# Entraînement Du Dentelé Antérieur Debout Au Mur - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9200/standing-serratus-training-on-the-wall/ - Media ID: 9200 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9200/standing-serratus-training-on-the-wall.mp4 ## Description L'Entraînement du dentelé antérieur debout au mur est un exercice au poids du corps réalisé face à un mur, avec les avant-bras et le dos des mains posés à plat contre la surface à environ la hauteur du visage et les coudes fléchis. À partir de là, vous faites glisser les avant-bras le long du mur en y appuyant activement, ce qui projette les omoplates vers l'avant et autour de la cage thoracique. La zone surlignée en rouge dans le schéma du mouvement se situe sur le côté des côtes, exactement là où se trouve le dentelé antérieur et où vous devriez sentir le travail. Le dentelé antérieur est l'un des muscles les plus négligés pourtant les plus importants autour de l'épaule. Il tire l'omoplate vers l'avant autour des côtes et la fait pivoter vers le haut lorsque le bras se lève, ce qui permet à l'articulation de l'épaule de se déplacer en douceur au-dessus de la tête. Quand il est faible ou paresseux, on a tendance à hausser les épaules avec les trapèzes supérieurs, à laisser l'omoplate se décoller des côtes, ou à compenser avec de petits stabilisateurs. Cet exercice isole cette action de protraction et de rotation ascendante sans aucune charge, ce qui en fait un favori des échauffements, des programmes de rééducation de l'épaule et des programmes posturaux. C'est la position contre le mur qui rend l'exercice efficace. Comme les avant-bras restent en contact avec le mur, vous obtenez un retour constant sur la trajectoire de vos bras, et la légère inclinaison du buste crée juste assez de résistance liée au poids du corps pour que le dentelé ait quelque chose à pousser. Placez-vous assez près pour devoir appuyer doucement contre le mur, mais pas au point que votre poitrine ou votre visage ne soit collé à la surface et ne vous oblige à basculer la nuque en arrière. L'exécution doit être lente et contrôlée plutôt que forcée. Gardez les côtes empilées au-dessus du bassin, évitez de cambrer le bas du dos, et pensez à écarter les omoplates en haut du mouvement au lieu de monter les épaules vers les oreilles. Les coudes doivent rester à peu près à la largeur des épaules, et les avant-bras doivent rester collés au mur du début à la fin. Si vos avant-bras se décollent du mur ou si vos épaules remontent, l'amplitude a dépassé ce que votre dentelé peut actuellement contrôler. Ce mouvement convient à un large éventail de personnes : les employés de bureau aux épaules arrondies et penchées vers l'avant ; les pratiquants qui développent ou benchent lourd sans jamais travailler le contrôle scapulaire ; et tous ceux qui reconstruisent leur mobilité au-dessus de la tête après une interruption. Il s'intègre parfaitement au début d'une séance du haut du corps ou comme exercice quotidien autonome. Comme il est peu chargé, la priorité est la qualité du mouvement, pas les répétitions exécutées à toute vitesse. Pour la sécurité, gardez un effort modéré et sans douleur. La pression contre le mur doit ressembler à une poussée ferme, pas à un gainage maximal, et la nuque reste détendue avec le regard droit devant. Si une épaule se plaint pendant le mouvement, réduisez l'inclinaison, raccourcissez l'amplitude, ou arrêtez-vous et faites évaluer la zone avant de continuer. ## Instructions 1. Placez-vous face à un mur lisse et dégagé à environ un petit pas de distance, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et le poids réparti uniformément. 2. Posez vos avant-bras et le dos de vos mains à plat contre le mur, coudes fléchis à environ 90 degrés, à hauteur du visage ou légèrement en dessous, à peu près à la largeur des épaules. 3. Inclinez légèrement votre poitrine vers le mur jusqu'à sentir une pression légère et constante dans les avant-bras, et gainez le buste pour garder les côtes basses au-dessus des hanches. 4. Détendez la nuque, regardez droit devant et vérifiez que vos épaules ne sont pas déjà haussées vers les oreilles avant de commencer. 5. Faites lentement glisser les deux avant-bras le long du mur aussi haut que vous pouvez garder un contact complet, en laissant les coudes se tendre à mesure que les mains montent. 6. En position haute, poussez activement le mur vers l'extérieur et imaginez écarter vos omoplates autour de votre cage thoracique sans hausser les épaules. 7. Marquez une brève pause en haut, puis redescendez les avant-bras le long du même trajet avec contrôle jusqu'à retrouver la pression de départ. 8. Soufflez en montant et en poussant contre le mur, et inspirez en redescendant. 9. Enchaînez vos répétitions sur un rythme régulier, puis reculez du mur et réajustez doucement la position de vos épaules entre les séries si nécessaire. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de hausser les épaules en haut du mouvement, ce qui transfère le travail aux trapèzes supérieurs. Si vous sentez les côtés du cou travailler, réduisez l'amplitude haute et concentrez-vous sur le fait de pousser le mur loin plutôt que de monter plus haut. - Gardez les avant-bras en contact avec le mur en permanence. S'ils se décollent à mesure que les bras montent, vous compensez probablement avec la poitrine ou vous tournez le buste, donc réduisez la hauteur du glissement. - Ne laissez pas le bas du dos se cambrer quand vous vous inclinez. Contractez légèrement les fessiers et gardez les côtes empilées pour que le dentelé fasse le travail plutôt que la colonne qui part en extension. - Une pression très légère ne produit presque aucun effet d'entraînement, mais une poussée violente vous fait crispé partout. Visez une poussée ferme et moyenne contre le mur que vous pouvez maintenir en douceur pendant toute la répétition. - Si un côté semble plus faible ou bouge différemment, ralentissez ce côté ou travaillez-le seul avec un seul avant-bras contre le mur pour corriger le déséquilibre. - Empêchez les coudes de s'écarter plus large que la largeur des épaules pendant le glissement. Les garder légèrement rentrés devant le plan du mur garde une trajectoire propre pour l'omoplate. - Le tempo compte plus que le volume ici. Deux secondes pour monter, une courte pause, deux secondes pour descendre valent mieux que des répétitions rapides pour réellement sentir le muscle sur le côté des côtes. - Si vos poignets ou le dos de vos mains sont inconfortables à plat contre le mur, ajustez légèrement l'angle des mains plutôt que de forcer un poignet droit, et gardez une pression supportable. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'Entraînement du dentelé antérieur debout au mur fait-il travailler ? Le muscle principal est le dentelé antérieur, sur le côté de la cage thoracique, qui provoque la protraction et la rotation ascendante de l'omoplate. Les muscles autour de l'omoplate, dont les trapèzes inférieur et moyen, ainsi que le petit pectoral assistent pendant la poussée et le glissement. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'un des exercices pour le dentelé les plus accessibles aux débutants, car il utilise uniquement le poids du corps et le mur offre un retour constant sur la trajectoire des bras. Commencez avec une inclinaison légère et un glissement plus court, puis progressez à mesure que le contrôle s'améliore. ### À quelle distance du mur dois-je me placer ? Placez-vous assez près pour qu'une légère inclinaison de la poitrine crée une pression ferme dans les avant-bras, généralement à environ un petit pas de distance. Si votre visage ou votre poitrine touche le mur ou si vous ne pouvez pas garder les avant-bras à plat, reculez un peu. ### Pourquoi est-ce mes trapèzes supérieurs qui brûlent au lieu du côté de mes côtes ? Cela signifie généralement que vos épaules se haussent pendant le glissement. Descendez vos épaules loin des oreilles avant de commencer, réduisez l'amplitude haute et insistez sur le fait de repousser le mur loin plutôt que de monter plus haut. ### Puis-je faire l'Entraînement du dentelé antérieur debout au mur avec une douleur à l'épaule ? Un travail léger et sans douleur est généralement acceptable, mais arrêtez-vous si le mouvement provoque une douleur vive ou croissante. Réduisez d'abord l'inclinaison et l'amplitude, et si l'inconfort persiste, faites évaluer l'épaule avant de continuer. ### Que puis-je utiliser à la place d'un mur si je n'ai pas d'espace dégagé ? Une porte solide, un poteau lisse, ou un push-up plus au sol à quatre pattes entraînent un schéma de protraction similaire. La version au mur est préférable au début, car la position debout rend plus faciles à repérer l'ouverture des côtes et le haussement d'épaules. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Environ 8 à 12 répétitions lentes et contrôlées pour 2 à 3 séries fonctionne bien, soit comme échauffement avant les séances de développé, soit comme exercice autonome. Arrêtez la série quand la qualité du glissement baisse ou que les épaules commencent à se hausser. ### Pourquoi est-il important de garder les côtes basses pendant le glissement ? Quand les côtes s'ouvrent et que le bas du dos se cambre, le buste remplace la protraction scapulaire par une extension de la colonne, et le dentelé ne travaille plus. Garder les côtes empilées au-dessus du bassin oblige les omoplates à faire le mouvement. ### Cet exercice peut-il aider en cas d'omoplates décollées (scapula alata) ? Il est couramment utilisé pour développer le contrôle du dentelé antérieur, qui maintient l'omoplate plaquée contre la cage thoracique, c'est donc un élément raisonnable d'un programme de contrôle scapulaire. Un décollement visible et persistant doit être évalué par un professionnel pour écarter une atteinte nerveuse.