# Poussée Du Serratus Assise Avec Bande Élastique Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9204/resistance-band-sitting-serratus-push-on-a-chair/ - Media ID: 9204 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Bande de résistance - Video: https://fitwill.app/videos/9204/resistance-band-sitting-serratus-push-on-a-chair.mp4 ## Description La Poussée du serratus assise avec bande élastique sur une chaise est un exercice assis, unilatéral et bras au-dessus de la tête, qui cible le serratus anterior, ce muscle dentelé qui court sur le côté de la cage thoracique sous l'aisselle. Assis bien droit sur une chaise avec une bande élastique passée sous l'assise et tenue dans une main, vous tendez le bras au-dessus de la tête, puis vous effectuez une extension active un peu plus loin vers le plafond en haut du mouvement. Ce dernier allongement vers le haut — une protraction scapulaire contre la tension de la bande — est tout l'intérêt de l'exercice. Comme vous êtes assis, votre buste reste honnête : impossible de vous pencher en arrière ou de cambrer pour tricher avec la bande, donc le serratus anterior doit faire le travail. Ce mouvement est un grand classique en rééducation et en prévention de l'épaule, et pour de bonnes raisons. Le serratus anterior est responsable de la rotation et de l'élévation de l'omoplate, ce qui est essentiel pour porter les bras au-dessus de la tête sans douleur, pour la mécanique du punch et pour des poussées stables. Les personnes qui passent de longues heures assises à un bureau développent souvent un serratus endormi et des trapèzes supérieurs hyperactifs, ce qui donne des épaules hautes et comprimées. Cette version assise avec bande réveille le serratus avec une charge légère et très contrôlable, ce qui la rend utile pour les travailleurs de bureau, les pratiquants qui veulent des poussées overhead plus saines, et toute personne qui reconstruit sa fonction d'épaule après une interruption. C'est l'installation qui distingue cet exercice d'une simple presse overhead. Ancrer la bande sous l'assise de la chaise maintient la ligne de résistance verticale et proche du corps, de sorte que la traction descend tout droit vers la hanche plutôt qu'en diagonale à travers le buste. La posture assise — pieds à plat, assis bien droit sur vos ischions — empêche la cambrure lombaire et l'inclinaison du torse qui permettraient à l'omoplate de glisser au lieu de se protracter. Gardez la main d'ancrage posée sur votre hanche pour que la bande reste tendue pendant toute la série. L'exécution est délibérée plutôt que forcée. Poussez la bande jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu au-dessus de la tête, puis, au lieu de vous arrêter là, poussez la main de deux ou trois centimètres de plus vers le plafond pendant que votre omoplate s'enveloppe vers l'avant autour de la cage thoracique. Vous devriez sentir le muscle travailler sur le côté des côtes et sous l'aisselle, et non le haut de l'épaule qui se hausse vers l'oreille. Redescendez avec contrôle jusqu'à la position de départ, en gardant une tension constante dans la bande au lieu de la laisser se relâcher entre les répétitions. Quelques points pratiques garderont cet exercice efficace. Utilisez une bande légère — c'est un petit muscle qui fait un travail de précision, et une bande trop raide invite à hausser les épaules et à décoller les côtes. Bougez lentement, surtout pendant la phase d'allongement en haut, et marquez une pause d'un temps sur place. Attendez-vous à une brûlure modérée sur le côté des côtes plutôt qu'à une grosse congestion ; si votre nuque ou le haut de votre épaule fait le travail, réduisez la tension et reprenez une bonne posture. Alternez les bras de façon équilibrée et traitez cet exercice comme un mouvement de qualité : 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions lentes et précises par côté apportent plus au serratus anterior que la course à la résistance. ## Instructions 1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise stable, les deux pieds à plat au sol, les genoux fléchis à environ 90 degrés, le buste droit au-dessus de vos ischions. 2. Passez la bande élastique sous l'assise de la chaise du côté du bras de travail et saisissez l'extrémité libre d'une main, puis maintenez la bande tendue vers le bas au niveau de votre hanche avec la main opposée, de sorte que la bande coure verticalement le long de votre côté avec une légère tension avant de commencer. 3. Enroulez la bande une fois autour de votre main de travail pour une prise sûre et abaissez vos épaules vers l'arrière, les côtes alignées au-dessus du bassin. 4. Gainez légèrement le centre du corps et gardez la nuque longue ; ne laissez pas votre menton avancer pendant la poussée. 5. Poussez la bande tout droit vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu au-dessus de la tête, en gardant la bande proche de l'axe de votre oreille. 6. En haut, poussez votre main de deux ou trois centimètres de plus vers le plafond, en laissant votre omoplate s'étendre vers l'avant autour de la cage thoracique, et maintenez cet allongement une à deux secondes. 7. Redescendez le bras avec contrôle jusqu'à la position de départ, en vous arrêtant tant que la bande est encore tendue plutôt qu'en la laissant se relâcher. 8. Soufflez pendant la poussée et l'allongement vers le haut, inspirez pendant la redescente du bras. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis reprenez la bande et changez de côté pour que la bande soit ancrée sous l'assise du côté opposé. 10. Entre les séries, levez-vous ou faites rouler brièvement vos épaules pour réinitialiser votre posture assise avant de continuer. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de transformer l'exercice en haussement d'épaules : si le haut de votre épaule monte vers votre oreille pendant l'allongement, passez à une bande plus légère et gardez consciemment votre omoplate basse pendant que seul le bras monte. - Une bande trop raide va à l'encontre du but recherché — le serratus anterior travaille mieux sous de faibles charges, alors choisissez une tension où les deux dernières répétitions sont exigeantes mais où votre technique ne change jamais. - Ne laissez pas vos côtes s'ouvrir ni votre bas du dos se cambrer pendant l'allongement au-dessus de la tête ; gainez doucement les abdominaux et pensez à allonger le bras, pas à étendre la colonne. - Gardez la bande bien ancrée sous l'assise. Si elle glisse vers votre cuisse en pleine série, l'angle de résistance change et le serratus cesse d'être le facteur limitant. - Marquez une vraie pause d'une seconde en haut de l'allongement au lieu de rebondir — c'est pendant le maintien que la protraction se produit vraiment, et le bâcler transforme l'exercice en simple presse. - Observez-vous dans un miroir de côté si possible : votre buste doit rester vertical du début à la fin, sans inclinaison arrière pour aider la poussée. - Si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule, orientez légèrement le bras vers l'avant — à environ 10 à 15 degrés devant l'oreille — plutôt que de pousser directement au-dessus. - Gardez la main d'ancrage passive sur votre hanche. Tirer activement la bande vers le bas avec la main du bas modifie la tension en cours de répétition et rend la comparaison entre les deux côtés peu fiable. - Contrôlez la phase de descente sur deux à trois secondes ; laisser la bande ramener le bras d'un coup saute la phase excentrique où une grande partie du contrôle de l'omoplate se construit. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la Poussée du serratus assise avec bande élastique sur une chaise ? La cible principale est le serratus anterior, sur le côté de la cage thoracique, qui protrait et fait pivoter l'omoplate vers le haut. Le trapèze inférieur, le deltoïde antérieur et les triceps assistent pendant la poussée et l'allongement au-dessus de la tête. ### Pourquoi la bande est-elle ancrée sous la chaise plutôt que sous mon pied ? L'ancrage sous l'assise maintient la résistance dans une ligne verticale fixe à côté du buste, donc la traction reste constante d'une répétition à l'autre. Un ancrage sous le pied laisse la jambe bouger et change l'angle et la tension en cours de série. ### Quelle est la différence entre une poussée du serratus et une presse overhead classique ? Dans une presse, le mouvement s'arrête quand le bras atteint l'extension complète. Dans la poussée du serratus, c'est là que le vrai travail commence : vous continuez à allonger le bras pour que l'omoplate s'étende vers l'avant autour des côtes, ce qui est précisément le rôle du serratus anterior. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui, et c'est même un bon exercice d'épaule pour débuter, car la position assise supprime les exigences d'équilibre et la charge de la bande est légère. Commencez avec une bande fine et concentrez-vous entièrement sur la sensation d'allongement le long de vos côtes plutôt que sur la résistance. ### Est-ce normal de le sentir dans la nuque ou les trapèzes supérieurs ? Non — si votre nuque ou le haut de votre épaule travaille le plus, vous haussez les épaules au lieu de protracter. Réduisez la tension de la bande, stabilisez votre épaule vers le bas avant chaque répétition et allongez le bras légèrement devant l'oreille. ### Comment savoir si la tension de la bande est adaptée à ce mouvement ? Vous devez pouvoir réaliser 10 à 15 répétitions lentes avec une vraie pause en haut de l'allongement et aucun changement de position du buste. Si vous ne pouvez pas maintenir l'allongement une seconde, ou si vos côtes s'ouvrent pour finir la poussée, la bande est trop raide. ### Puis-je faire la Poussée du serratus assise avec bande élastique sur une chaise debout ? Vous pouvez, mais la version assise est plus facile à garder stricte car vos hanches sont fixes et vous ne pouvez pas vous pencher en arrière ou vous balancer pour aider la poussée. Une fois votre technique assise constante, la version debout est une progression logique. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? Deux à trois séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté fonctionnent bien, soit dans un échauffement des épaules, soit en prévention ciblée entre les séances de poussée. La qualité de l'allongement en haut compte bien plus que le volume total. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de chaise avec une assise adaptée ? N'importe quel siège stable convient, y compris un banc de musculation autour duquel la bande est ancrée, tant que la bande ne peut pas glisser et que la surface vous permet de vous asseoir droit avec les deux pieds à plat. Évitez les canapés mous qui font basculer votre bassin vers l'arrière. ### Est-ce sans danger si mon épaule me fait mal pendant l'exercice ? Un effort musculaire léger le long des côtes est normal, mais une douleur vive, un pincement ou des picotements sont un signal d'arrêt. Réduisez la tension de la bande, placez le bras légèrement devant le corps, et si l'inconfort persiste, faites évaluer l'épaule avant de continuer.