# Poussée Du Dentelé En Planche Latérale - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9205/serratus-push-in-side-plank-position/ - Media ID: 9205 - Primary muscle: Épaules - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9205/serratus-push-in-side-plank-position.mp4 ## Description La Poussée du dentelé en planche latérale est un mouvement au poids du corps qui associe un maintien de planche latérale à une action de poussée avec le bras d'appui. Au lieu de monter et descendre avec tout le corps, vous restez verrouillé dans l'alignement de la planche et vous vous concentrez sur la poussée du sol, de façon à faire glisser l'omoplate vers l'avant autour de la cage thoracique, puis à redescendre avec contrôle. Ce mouvement scapulaire est précisément ce qui distingue cet exercice d'une planche latérale classique, et c'est la raison pour laquelle le nom met le dentelé au premier plan. La cible principale est le grand dentelé, ce muscle en éventail sur le côté de la cage thoracique qui contrôle le déplacement de l'omoplate. Comme vous maintenez en même temps une planche latérale, les obliques, le gainage profond et les stabilisateurs de hanche du côté inférieur travaillent dur pour garder le corps parfaitement aligné. L'épaule d'appui doit également rester stable sous le poids de votre corps, ce qui développe une vraie force de la ceinture scapulaire plutôt qu'une simple contraction en fin d'amplitude. C'est un exercice utile pour toute personne dont les omoplates ont tendance à se décoller ou à bouger de façon instable pendant les mouvements de poussée. Les athlètes de sports au-dessus de la tête, les arts martiaux et les pratiquants réguliers de salle qui benchent ou poussent beaucoup tirent tous profit d'un travail dédié du dentelé. On le retrouve aussi souvent dans les programmes de santé de l'épaule et de posture, car une protraction contrôlée en charge est difficile à reproduire avec des machines. Le placement compte ici davantage que dans la plupart des exercices de gainage. Si votre coude ou votre main n'est pas empilé exactement sous l'épaule, ou si vos hanches s'affaissent ou se soulèvent, la poussée se transforme en haussement d'épaule ou en flexion latérale et le dentelé cesse de faire son travail. Partez d'une position que vous pouvez tenir proprement pendant toute la série, même si cela signifie plier le genou du bas et prendre appui sur le genou plutôt que d'empiler les pieds. Pour bien l'exécuter, pensez à deux tâches distinctes : la planche maintient l'alignement, et le bras effectue la poussée. Poussez le sol jusqu'à ce que votre omoplate s'enroule vers l'avant autour des côtes, marquez une courte pause en haut, puis redescendez seulement jusqu'à ce que l'omoplate se repose contre la cage thoracique. Gardez un mouvement petit et précis ; quelques centimètres de déplacement scapulaire propre valent mieux qu'une grande poussée approximative. Travaillez avec un nombre modéré de répétitions et des maintiens courts plutôt qu'en enchaînant de longues séries. Quand la position de planche commence à se dégrader, la série est terminée, même si le bras semble encore fort. Associez-le à d'autres exercices de contrôle scapulaire comme les variantes de push-up plus, et progressez en allongeant les maintiens ou en passant de la version genou plié à la version pieds empilés complète. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le côté sur un tapis de sol, le corps parfaitement aligné de la tête aux talons, les pieds empilés ou le genou du bas plié derrière vous pour vous soutenir. 2. Placez votre coude ou votre main du bas directement sous votre épaule et décollez vos hanches du sol en planche latérale, le bras du haut reposant le long du corps ou tendu vers le plafond. 3. Empilez vos articulations de sorte que l'avant-bras ou la main d'appui soit vertical, et regardez devant vous avec la nuque dans l'axe de la colonne. 4. Gainez la paroi abdominale et contractez les fessiers pour verrouiller le bassin avant de commencer le mouvement du bras. 5. Poussez le sol loin de vous avec le bras d'appui, en laissant l'omoplate glisser vers l'avant autour de la cage thoracique de sorte que le torse monte légèrement plus haut. 6. Marquez une pause d'une à deux secondes en haut, en gardant le corps aligné et en évitant tout haussement de l'épaule du haut vers l'oreille. 7. Descendez lentement en laissant l'omoplate se reposer contre les côtes, jusqu'à ce que le torse s'abaisse d'une petite distance contrôlée vers le sol. 8. Respirez régulièrement tout au long du mouvement, en expirant quand vous poussez le sol et en inspirant quand vous descendez. 9. Effectuez les répétitions prévues d'un côté, puis réajustez votre alignement de planche avant de passer de l'autre côté. ## Conseils et astuces - Si votre épaule d'appui monte vers l'oreille, vous perdez l'action du dentelé. Passez en planche latérale sur genou plié et poussez sur une amplitude réduite jusqu'à ce que l'épaule reste basse et large. - L'affaissement des hanches est le point de défaillance le plus fréquent dans cette position. Placez-vous de profil face à un miroir ou filmez-vous pour voir quand la hanche du bas commence à descendre pendant la poussée. - Ne laissez pas la poussée se transformer en crunch latéral. Si votre torse se replie vers le sol au lieu de rester aligné, ce sont vos obliques qui prennent le relais de l'épaule. - Gardez une amplitude de déplacement réduite. L'objectif est le mouvement de l'omoplate autour de la cage thoracique, pas un grand rebond vertical de tout le corps. - Échauffez l'épaule avec quelques slides au mur ou des répétitions de push-up plus sur les genoux, car une épaule froide aura tendance à hausser l'épaule plutôt qu'à protracter dans cette position. - Si une gêne au poignet apparaît quand vous poussez bras tendu, passez à la version sur avant-bras et concentrez-vous sur la même poussée scapulaire avec le coude empilé sous l'épaule. - Arrêtez la série quand l'alignement de planche se casse, pas quand le bras fatigue. Une planche latérale bâclée renforce un mauvais contrôle des hanches sans fournir beaucoup de travail utile au dentelé. - Répartissez le travail équitablement des deux côtés, et attendez-vous à ce que le côté non dominant tremble plus vite. Commencez chaque série par le côté le plus faible, tant que vous êtes frais. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont travaillés par la Poussée du dentelé en planche latérale ? La cible principale est le grand dentelé, sur le côté de la cage thoracique, qui propulse l'omoplate vers l'avant quand vous poussez le sol. Les obliques, le gainage profond et les stabilisateurs de la hanche du bas travaillent en isométrie pour maintenir l'alignement de la planche latérale tout au long du mouvement. ### En quoi la Poussée du dentelé en planche latérale est-elle différente d'une planche latérale classique ? Dans une planche latérale classique, l'épaule d'appui reste immobile et vous vous contentez de tenir la position. Ici, vous poussez activement le sol pour que l'omoplate glisse vers l'avant autour des côtes, puis vous redescendez avec contrôle, ce qui ajoute un mouvement scapulaire au maintien de la planche. ### Les débutants peuvent-ils faire la Poussée du dentelé en planche latérale ? Oui, avec une version adaptée. Pliez le genou du bas et prenez appui sur le genou au lieu d'empiler les pieds, ce qui raccourcit le levier et rend la planche beaucoup plus facile à tenir pendant que vous apprenez le mouvement de poussée. ### Dois-je pousser depuis la main ou depuis l'avant-bras ? La poussée bras tendu offre une amplitude plus importante mais sollicite davantage le poignet, tandis que la poussée sur avant-bras ménage le poignet et entraîne quand même le glissement de l'omoplate. Commencez sur l'avant-bras si vous découvrez le mouvement ou si vos poignets sont sensibles. ### Pourquoi est-ce mon épaule et ma nuque qui travaillent plus que mes côtes ? Cela signifie généralement que vous haussez l'épaule d'appui au lieu de protracter l'omoplate. Gardez l'épaule large et loin de l'oreille, et réduisez l'amplitude de poussée jusqu'à sentir l'omoplate s'enrouler vers l'avant autour de la cage thoracique. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Visez des séries d'environ 6 à 10 poussées contrôlées par côté, avec une brève pause en haut de chaque poussée. La qualité du mouvement scapulaire et de l'alignement de planche compte bien plus que le nombre de répétitions, alors arrêtez dès que la technique commence à se dégrader. ### Que puis-je utiliser à la place de la Poussée du dentelé en planche latérale ? Les variantes de push-up plus, où vous poussez le sol en haut d'une pompe, entraînent la même protraction du dentelé en position ventrale. Les slides au mur et les punches scapulaires sont des régressions plus accessibles pour les débutants. ### Est-il sûr de faire cet exercice si mes hanches s'affaissent vers la fin d'une série ? Des hanches qui s'affaissent déplacent la charge vers d'autres muscles que ceux visés et peuvent, à terme, solliciter le bas du dos. Terminez la série dès que l'alignement se casse, et développez d'abord votre capacité de maintien avec des planches latérales classiques avant d'ajouter la poussée.