# Papillon Inversé Assis Avec Bande De Résistance Sur Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9208/resistance-band-sitting-reverse-butterfly-on-a-cha/ - Media ID: 9208 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Bande de résistance - Video: https://fitwill.app/videos/9208/resistance-band-sitting-reverse-butterfly-on-a-cha.mp4 ## Description Le papillon inversé assis avec bande de résistance sur chaise est un mouvement de tirage horizontal en position assise qui cible l'arrière des épaules et les muscles situés entre les omoplates. Assis sur une chaise, avec une bande de résistance ancrée à hauteur de tête environ d'un côté, vous tenez la bande à deux mains devant vous et écartez les mains à l'encontre de la tension de la bande, le même mouvement d'ouverture que celui utilisé sur un pec deck inversé ou lors d'un oiseau buste penché pour les deltoïdes postérieurs. Comme la bande est fixée à un seul point d'ancrage à côté de vous, la résistance arrive en diagonale à travers le corps plutôt que directement de face, ce qui maintient une tension constante sur l'arrière des épaules tout au long de l'arc d'ouverture. Cet exercice est une option pratique pour toute personne qui passe de longues heures assise à un bureau, puisque la position assise supprime l'élan des jambes et des hanches et oblige le haut du corps à fournir l'effort. C'est aussi un bon choix pour l'entraînement à la maison quand une machine à poulie n'est pas disponible, et pour les pratiquants plus âgés ou en reprise qui veulent solliciter le haut du dos avec une charge légère, sans s'allonger sur un banc ni basculer en avant depuis les hanches. La chaise vous offre une base stable, ce qui vous permet de vous concentrer entièrement sur le mouvement des omoplates. Les principaux muscles sollicités sont les deltoïdes postérieurs, qui ramènent les bras en arrière et vers l'extérieur, soutenus par les rhomboïdes et les trapèzes moyens, qui rapprochent les omoplates l'une de l'autre vers la colonne vertébrale. La coiffe des rotateurs et les muscles qui maintiennent le torse droit travaillent en isométrie pour garder la poitrine haute et les bras à la hauteur voulue. Par rapport à la version debout, la position assise rend plus difficile le fait de se pencher en arrière ou de balancer le torse pour tricher avec la bande, ce qui procure aux muscles ciblés un stimulus plus propre. Le réglage compte ici plus qu'on ne le pense. La hauteur de l'ancrage et votre distance par rapport à lui déterminent la tension de départ, et la position de vos mains par rapport à l'ancrage change la direction de la résistance. Asseyez-vous assez loin pour que la bande soit déjà tendue les mains jointes, et gardez le torse bien de face pour que la bande tire à travers le dos, pas autour de la taille. Si l'ancrage est trop bas ou si vous vous avancez, le mouvement se transforme en développé des épaules au lieu d'un écarté. Pour bien l'exécuter, gardez les coudes légèrement fléchis et à peu près à hauteur d'épaules ou un peu plus haut, puis écartez les mains en poussant les coudes vers l'extérieur et en serrant les omoplates l'une contre l'autre. En position finale, les deux bras sont écartés au maximum, la bande est tendue à travers le dos, et vous sentez une contraction nette entre les omoplates. Revenez lentement avec contrôle, en laissant la bande ramener vos mains l'une vers l'autre sans laisser vos épaules s'enrouler vers l'avant. Une note pratique de sécurité : vérifiez que la bande et son ancrage sont bien fixés avant chaque série, et ne l'ancrez jamais à un objet tranchant ou douteux. Si la bande glisse de l'ancrage en pleine répétition, elle peut revenir en claquant vers votre visage, c'est pourquoi garder une prise ferme et un tempo maîtrisé n'est pas seulement une question de qualité musculaire, c'est une question de sécurité élémentaire. ## Instructions 1. Fixez la bande de résistance à environ hauteur de tête sur un crochet mural solide, un ancrage de porte ou tout autre point fixe similaire, et placez une chaise de côté afin que l'ancrage se trouve devant vous, à gauche ou à droite, à une longueur de bras. 2. Asseyez-vous droit sur la chaise, bien de face, saisissez la bande à deux mains en prise pronation, puis éloignez-vous jusqu'à ce que la bande soit tendue les mains jointes devant votre visage ou le haut de la poitrine. 3. Fléchissez légèrement les coudes et montez les bras de façon à ce que vos bras soient à hauteur d'épaules ou juste au-dessus, orientés vers l'extérieur à environ 45 degrés de la ligne de l'ancrage. 4. Gainez les abdominaux, ouvrez la poitrine et abaissez les épaules en les éloignant des oreilles avant de commencer la répétition. 5. Écartez les mains en vous éloignant de l'ancrage en poussant les coudes vers l'extérieur et en arrière, en gardant la légère flexion des deux coudes pendant toute la durée du mouvement. 6. Terminez bras écartés au maximum, au niveau des épaules ou légèrement au-dessus, en serrant les omoplates l'une contre l'autre vers la colonne vertébrale pendant un instant. 7. Expirez en ouvrant les bras, et inspirez en les ramenant l'un vers l'autre. 8. Revenez lentement avec vos mains le long du même arc vers l'ancrage, en résistant à la traction de la bande au lieu de la laisser ramener vos bras d'un coup. 9. Marquez une pause les mains jointes devant vous, réajustez votre posture, puis enchaînez la répétition suivante. 10. Terminez votre série, puis levez-vous et relâchez la bande avec précaution, en la tenant jusqu'à ce que toute tension soit dissipée avant de lâcher. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de s'asseoir trop près de l'ancrage, ce qui laisse la bande molle au départ. Éloignez-vous jusqu'à sentir la tension avant même que vos mains ne bougent. - Si vos lombaires se creusent fortement quand vous tirez, vous vous laissez emporter dans le mouvement. Asseyez-vous bien droit sur vos ischions et laissez les omoplates, et non la colonne, produire la contraction. - Vérifiez que vos mains ne partent pas derrière votre tête en position finale. La bande doit être tendue à travers le haut du dos, bras écartés, et non se transformer en développé au-dessus de la tête. - Monter les épaules vers les oreilles en pleine répétition transfère le travail sur les trapèzes supérieurs. Abaissez d'abord les épaules, puis ouvrez les bras. - Choisissez une résistance de bande que vous pouvez écarter sur un arc complet sans à-coups. Si vos coudes descendent vers vos côtes pendant la traction, la bande est trop raide. - Gardez les poignets neutres et alignés avec les avant-bras. Casser les poignets vers l'arrière sous tension signale que la charge est trop élevée et risque de surcharger les avant-bras. - Visez deux secondes de traction, une seconde de contraction et un retour lent. La phase excentrique est là où cette version assise révèle tout son intérêt. - Si un bras s'ouvre plus que l'autre, ralentissez le tempo et observez vos mains dans un miroir pour que les deux côtés parcourent la même distance. - Testez le point d'ancrage et inspectez la bande à la recherche de petites déchirures avant chaque séance, surtout puisque la bande se trouve près de votre visage à pleine extension. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont travaillés par le papillon inversé assis avec bande de résistance sur chaise ? L'arrière des épaules est le moteur principal, avec les rhomboïdes et les trapèzes moyens qui rapprochent les omoplates l'une de l'autre. Les stabilisateurs autour de l'articulation de l'épaule et les muscles du torse qui maintiennent votre position assise droite travaillent pendant toute la série. ### À quelle hauteur dois-je fixer la bande pour cet exercice ? Fixez-la à peu près à hauteur de tête pour que, assis, la bande tire vers vous au niveau des épaules ou juste au-dessus. Si l'ancrage est plus bas, l'angle de résistance se décale et vos bras ont tendance à descendre pendant la traction. ### Ce mouvement convient-il aux débutants ? Oui. Être assis sur une chaise supprime les exigences d'équilibre, et une bande légère permet aux débutants d'apprendre à serrer les omoplates avec très peu de stress articulaire. Commencez avec une bande fine et maîtrisez l'arc du mouvement avant d'ajouter de la résistance. ### Pourquoi s'asseoir plutôt que de faire l'oiseau inversé debout ? La position assise limite l'inclinaison du tronc et le balancement du corps que l'on utilise habituellement pour tricher sur un oiseau pour les deltoïdes postérieurs debout. Avec le bas du corps soutenu, l'arrière des épaules et le haut du dos font le travail seuls. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente sur le papillon inversé assis avec bande de résistance sur chaise ? Transformer l'écarté en mouvement de développé en laissant les mains monter et partir en arrière au-dessus de la tête. Gardez les bras écartés au niveau des épaules, coudes légèrement fléchis, pour que la bande s'étire à travers le haut du dos. ### Puis-je faire cet exercice sans crochet mural ? Vous pouvez passer la bande autour de tout objet fixe sécurisé à la bonne hauteur, comme un poteau lourd ou une porte fermée équipée d'un ancrage de porte. Évitez les rampes, les tuyaux de radiateur ou tout objet aux bords tranchants qui pourrait endommager la bande. ### Comment se compare-t-il à un écarté inversé à la poulie ? Le schéma de mouvement et les muscles sont similaires, mais la résistance de la bande augmente à mesure qu'elle s'étire, donc la partie la plus difficile se situe près de la position ouverte. La poulie offre une tension plus régulière, tandis que la bande est moins chère, transportable et prête en quelques secondes. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Pour la posture et l'endurance musculaire, des séries de 12 à 20 répétitions avec un retour lent fonctionnent bien. Si vous cherchez à développer la force du haut du dos, utilisez une bande plus épaisse et restez autour de 8 à 12 répétitions avec une technique stricte. ### Est-il sûr de faire cet exercice avec la bande près de mon visage ? C'est sûr tant que l'ancrage est solide et la bande en bon état. Tenez fermement, vérifiez l'usure de la bande avant chaque séance, et ne relâchez jamais une bande tendue tant qu'elle est encore attachée.