Étirement Du Dormeur

Partie du corps : Épaules

Muscle : Épaules

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement du dormeur est un exercice de mobilité de l'épaule réalisé en position latérale qui cible la coiffe des rotateurs postérieure, principalement les muscles infra-épineux et petit rond, ainsi que la face arrière de la capsule de l'épaule. Vous vous allongez sur le côté de l'épaule que vous souhaitez étirer, placez le bras à hauteur d'épaule avec le coude fléchi à quatre-vingt-dix degrés, puis appuyez doucement l'avant-bras vers le sol avec la main libre. Le nom vient de la position : on dirait que vous êtes allongé sur le côté en train de dormir, avec le bras du dessus qui fait le travail.

Cet étirement est un incontournable pour toute personne dont la rotation interne de l'épaule est limitée. Les athlètes qui lancent ou frappent au-dessus de la tête, comme les joueurs de baseball, de volleyball, les nageurs et les joueurs de tennis, perdent de la rotation interne sur leur bras d'action au fil d'une saison, et les personnes qui travaillent assis toute la journée cumulent souvent la même raideur à cause de postures voûtées. Les pratiquants de musculation qui développent ou soulèvent fréquemment et ressentent un pincement à l'arrière de l'épaule pendant ces mouvements tirent eux aussi généralement profit de quelques minutes passées dans cette position.

C'est l'installation qui rend l'étirement efficace. La position sur le côté empêche l'omoplate de basculer et de tourner pour compenser, ce qui dirige l'étirement vers l'articulation de l'épaule elle-même au lieu de laisser l'omoplate simuler l'amplitude à votre place. Le support sous la tête garde la nuque neutre, et le corps bien aligné sur le tapis maintient la colonne vertébrale hors du mouvement. Sans cette stabilité, la plupart des gens se laissent simplement basculer en arrière et ne ressentent jamais l'étirement là où il compte.

Pour bien l'exécuter, gardez le bras étiré exactement à hauteur d'épaule et le coude verrouillé à quatre-vingt-dix degrés, puis utilisez la main du dessus pour faire pivoter l'avant-bras vers le sol uniquement jusqu'à sentir un étirement léger à modéré sur l'arrière de l'épaule. La sensation doit se situer en profondeur dans la face postérieure de l'épaule, jamais à l'avant de l'articulation ni dans la nuque. Maintenez la position finale pendant vingt à trente secondes avec une respiration lente et détendue, puis relâchez la pression progressivement plutôt que de lâcher d'un coup.

Un usage courant est la récupération après l'entraînement les jours du haut du corps, ou en séance autonome de mobilité pour les lanceurs entre deux entraînements. Beaucoup de gens font deux à trois séries par côté. Comme le tissu étiré est petit et proche de l'articulation, la patience compte plus que la force ici. Un léger inconfort est normal ; une douleur vive, des picotements ou une sensation d'accrochage dans l'épaule signifient que vous devez réduire la pression ou l'amplitude.

Si vous êtes allongé directement sur l'épaule est inconfortable, placez une serviette fine pliée sous le côté de la cage thoracique ou réduisez l'amplitude d'appui du bras. L'objectif sur plusieurs semaines est un gain régulier de rotation interne indolore, pas un étirement spectaculaire dès le premier jour.

Instructions

• Allongez-vous sur le côté sur un tapis de sol avec l'épaule à étirer placée dessous, les jambes l'une sur l'autre et le corps aligné en ligne droite de la tête aux hanches.
• Étendez le bras du dessous au sol au-dessus de votre tête ou laissez-le reposer confortablement, et placez un rouleau ou une serviette pliée sous votre tête pour que la nuque reste neutre.
• Amenez le bras du dessus vers l'avant à hauteur d'épaule et pliez le coude à quatre-vingt-dix degrés, avec l'avant-bras pointant vers le plafond et la paume tournée vers l'extérieur.
• Saisissez le poignet ou l'avant-bras du bras étiré avec votre main libre et gainez légèrement le tronc pour que celui-ci ne bascule pas en arrière pendant l'étirement.
• Appuyez lentement l'avant-bras du bras étiré vers le sol en effectuant une rotation interne de l'épaule, tout en gardant le bras fixe à hauteur d'épaule.
• Arrêtez-vous au point où vous sentez un étirement léger à modéré sur l'arrière de l'épaule, et maintenez cette position pendant vingt à trente secondes.
• Respirez lentement et régulièrement pendant toute la tenue, en expirant lorsque vous descendez légèrement plus loin dans l'amplitude sans forcer.
• Relâchez la pression progressivement, laissez l'avant-bras revenir à la verticale, et prenez quelques respirations de repos avant de répéter.
• Effectuez deux à trois tenues, puis retournez-vous et répétez de l'autre côté si les deux épaules ont besoin de travail.

Conseils et astuces

• Si vous sentez l'étirement à l'avant de l'épaule ou dans la nuque au lieu de l'arrière de l'épaule, vous appuyez trop loin ou trop vite ; réduisez l'angle jusqu'à ce que la sensation se déplace vers l'arrière de l'épaule.
• Gardez le coude fléchi à exactement quatre-vingt-dix degrés. Étendre le bras pendant l'appui transforme l'exercice en un autre étirement et charge le coude plutôt que la capsule de l'épaule.
• Ne laissez pas votre tronc basculer en arrière pendant que le bras descend. Gainez légèrement et pensez à garder l'omoplate à plat contre le tapis, sinon l'étirement perd la majeure partie de son intérêt.
• Surveillez la position de la tête. Cambrer la nuque ou pousser dans la main sous la tête est le signe courant d'un étirement trop agressif ; ajustez la hauteur du rouleau pour que la nuque reste alignée avec la colonne.
• Appliquez la pression sur l'avant-bras, pas sur la main ou le poignet, pour éviter de solliciter l'articulation du poignet pendant que l'épaule tourne.
• Échauffez d'abord l'épaule avec des cercles de bras légers ou un bref échauffement du haut du corps ; étirer une capsule postérieure froide est plus difficile et moins confortable.
• Si vous êtes allongé directement sur l'épaule est inconfortable, glissez une serviette fine pliée sous le côté de la cage thoracique pour soulager la pression sur l'articulation.
• Progressez lentement sur plusieurs semaines. Gagner quelques degrés d'amplitude à chaque séance est un meilleur résultat qu'une séance agressive qui laisse l'épaule irritée pendant des jours.
• Omettez complètement l'appui vers le sol les jours où l'épaule semble sensible et contentez-vous de garder le bras à quatre-vingt-dix degrés, en laissant la gravité fournir un étirement passif.

Questions fréquemment posées

Sur quoi travaille l'étirement du dormeur ?

Il étire principalement la coiffe des rotateurs postérieure, en particulier les muscles infra-épineux et petit rond, ainsi que la capsule postérieure à l'arrière de l'épaule. L'arrière de l'épaule sent aussi l'étirement pendant la rotation interne du bras.

Pourquoi l'étirement du dormeur doit-il être fait allongé sur le côté ?

La position sur le côté bloque l'omoplate pour qu'elle ne puisse ni basculer ni tourner pour compenser la limitation de l'épaule. Cela force l'étirement dans l'articulation elle-même, ce qui rend l'exercice plus spécifique qu'un étirement de rotation interne debout.

L'étirement du dormeur convient-il aux débutants ?

Oui, à condition de commencer en douceur. Les débutants doivent appuyer seulement jusqu'à un étirement léger et peuvent avoir besoin de réduire la tenue à quinze à vingt secondes le temps d'apprendre à empêcher le tronc de basculer.

Combien de temps dois-je tenir l'étirement du dormeur ?

Vingt à trente secondes par tenue fonctionnent bien, répétées deux à trois fois par côté. Pour les lanceurs qui gèrent une grosse charge d'entraînement, une tenue douce de soixante secondes peut aussi être utilisée.

Je sens l'étirement du dormeur dans ma nuque ou l'avant de mon épaule. Qu'est-ce que je fais de mal ?

Vous appuyez probablement trop loin ou laissez l'omoplate se soulever du sol. Réduisez l'amplitude jusqu'à ce que la sensation se situe sur l'arrière de l'épaule, et vérifiez que votre tronc reste bien empilé au-dessus de votre côté inférieur.

Puis-je faire l'étirement du dormeur sans rouleau sous la tête ?

Oui. Une serviette pliée, un petit coussin, ou même le bras du dessous plié sous la tête conviennent. L'objectif est simplement de garder la nuque neutre pour qu'elle ne se tensionne pas pendant que vous vous concentrez sur l'épaule.

Quel est le meilleur moment pour faire l'étirement du dormeur ?

Il s'intègre bien après un entraînement du haut du corps, une séance de lancer ou de développé, lorsque les tissus sont chauds. Beaucoup de gens l'utilisent aussi comme séance autonome de mobilité en soirée.

Existe-t-il une alternative si être allongé sur le côté fait mal à mon épaule ?

L'étirement du bras en travers du corps, debout ou assis, est l'alternative la plus proche, bien qu'il soit moins spécifique car l'omoplate peut encore bouger. Un étirement de la capsule postérieure guidé par un coach avec un bâton ou une sangle est une autre option.

Dois-je ressentir de la douleur pendant l'étirement du dormeur ?

Non. Une sensation d'étirement légère à modérée sur l'arrière de l'épaule est attendue, mais une douleur vive, des picotements ou une sensation d'accrochage signifient que vous devez relâcher immédiatement et réduire l'amplitude.