Squat Grenouille Profond

Partie du corps : Jambes

Muscle : Quadriceps

Équipement : Poids du corps

Le Squat Grenouille Profond est une variation du squat au poids du corps, réalisée avec un écartement de jambes très large, les pointes de pieds tournées vers l'extérieur et les hanches descendues bien en dessous du niveau des genoux, si bien que les genoux partent vers l'extérieur comme les pattes d'une grenouille. Les mains sont jointes devant la poitrine, ce qui aide à contrebalancer le torse et à garder la poitrine haute pendant que vous descendez au plus bas. Comme il n'y a aucune charge externe, tout l'intérêt de l'exercice réside dans l'amplitude articulaire, le positionnement des articulations et le contrôle de votre propre corps dans une position basse exigeante.

Ce mouvement sollicite fortement les quadriceps, surtout dans la portion la plus profonde du squat, lorsque les genoux sont complètement fléchis. Les adducteurs de l'intérieur des cuisses contrôlent la descente jambes écartées, les fessiers vous ramènent vers le haut, et les mollets ainsi que les stabilisateurs de la cheville sont mis à contribution, car la position basse demande une dorsiflexion de cheville notable. Maintenir les mains à hauteur de poitrine garde aussi le gainage actif pour empêcher le torse de s'affaisser vers l'avant.

Le Squat Grenouille Profond est utile pour les pratiquants qui veulent développer aisance et force dans les positions de squat profond, pour les personnes qui travaillent leur mobilité de hanche et de cheville, et pour tous ceux qui s'entraînent à la maison sans matériel. Il se transfère bien au squat avec barre, aux positions de réception en haltérophilie et aux gestes du quotidien comme se relever du sol. Les arts martiaux et les sports qui exigent des positions de hanche très basses en font souvent un exercice de base.

Le placement est plus important qu'il n'y paraît. Un écartement trop étroit transforme l'exercice en lutte qui met les genoux en difficulté, tandis qu'un écartement adapté à votre structure de hanche vous permet de descendre tout droit entre vos pieds, avec les genoux alignés sur les pointes. Les talons doivent rester en contact avec le sol, et les pointes doivent être tournées assez vers l'extérieur pour que les genoux puissent s'écarter sans se tordre.

Pour bien l'exécuter, descendez lentement sous contrôle, laissez les genoux voyager vers l'extérieur dans l'axe des pieds, et asseyez-vous entre vos jambes plutôt que de vous replier par-dessus. En bas, les hanches se trouvent basses, près des talons, tandis que la colonne reste longue et la poitrine fière. Poussez le sol loin de vous avec tout le pied pour remonter, en gardant les genoux écartés pendant toute la remontée. C'est en précipitant la répétition ou en rebondissant en bas que la plupart des gens perdent le bénéfice de l'exercice.

Point de sécurité : respectez votre mobilité actuelle de cheville et de hanche. Si vos talons se soulèvent ou si votre bas du dos s'arrondit fortement en bas, réduisez la profondeur pendant quelques semaines et laissez l'amplitude s'améliorer progressivement. Un bref échauffement avec des rotations de hanches et des bascules de chevilles avant une série rend la position beaucoup plus facile à atteindre proprement.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds beaucoup plus écartés que la largeur des épaules, les pointes tournées vers l'extérieur à environ 30 à 45 degrés.
• Joignez vos mains devant la poitrine, les coudes pointant vers le bas, et levez la poitrine pour installer un torse haut et droit.
• Gainez le centre du corps comme pour encaisser une légère poussée au ventre, et répartissez votre poids sur tout le pied.
• Amorcez la descente en poussant les hanches vers l'arrière et le bas, tout en laissant les genoux fléchir vers l'extérieur, dans le même axe que les pointes.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux, en vous asseyant près de vos talons ou entre eux, en gardant les talons en contact avec le sol.
• Marquez une courte pause en bas, poitrine haute et genoux bien écartés vers l'extérieur pour éviter qu'ils ne rentrent vers l'intérieur.
• Poussez le sol avec tout le pied et écartez les genoux en remontant, en prolongeant les hanches et les genoux ensemble.
• Soufflez en vous relevant et inspirez à la descente, en gardant une respiration régulière pendant toute la série.
• Redressez-vous complètement en haut, réajustez votre placement et votre gainage, puis enchaînez la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Si vos talons se soulèvent du sol en bas du mouvement, augmentez légèrement l'angle des pointes vers l'extérieur ou placez un livre fin ou une petite cale sous les talons le temps de développer votre mobilité de cheville.
• Les genoux qui rentrent vers l'intérieur sont le défaut le plus fréquent dans ce placement ; donnez-vous la consigne d'écarter le sol avec vos pieds à chaque répétition.
• Ne rebondissez pas en bas de la position profonde. C'est la pause en bas qui fait travailler les quadriceps et les adducteurs le plus intensément.
• Si votre torse bascule vers l'avant et que vos mains tombent vers le sol, redressez la poitrine et montez légèrement les mains jointes plus haut pour servir de contrepoids.
• Un écartement qui provoque une sensation de pincement à l'avant des hanches signifie généralement que les pieds ne sont pas assez tournés vers l'extérieur pour votre structure de hanche ; tournez les pointes un peu plus avant d'abandonner la profondeur.
• Échauffez d'abord les chevilles et les hanches avec des bascules de chevilles au poids du corps et des rotations de hanches debout, car des articulations froides rendent cette profondeur bien plus difficile qu'elle ne l'est vraiment.
• Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions lentes, et n'ajoutez une position maintenue en bas que lorsque vous pouvez atteindre la profondeur sans que les talons se soulèvent.
• Si la flexion profonde du genou vous gêne, réduisez d'abord l'amplitude à une parallèle confortable et progressez vers le bas sur plusieurs semaines plutôt que de forcer la position basse.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le Squat Grenouille Profond ?

Les quadriceps sont les moteurs principaux, surtout à l'approche de la flexion complète du genou en bas du mouvement. Les fessiers vous font remonter, l'intérieur des cuisses contrôle la position jambes écartées, et les mollets ainsi que le gainage stabilisent tout au long du mouvement.

Le Squat Grenouille Profond convient-il aux débutants ?

Oui, à condition d'adapter la profondeur à votre mobilité actuelle. Les débutants peuvent d'abord descendre à une profondeur confortable et progresser vers la position basse complète sur quelques semaines, le temps que hanches et chevilles gagnent en souplesse.

Pourquoi les mains sont-elles jointes devant la poitrine pendant le Squat Grenouille Profond ?

Les mains jointes servent de contrepoids qui aide à s'asseoir vers l'arrière et vers le bas tout en gardant la poitrine droite. Elles découragent aussi le torse de se replier vers l'avant en bas du mouvement.

Pourquoi mes talons se soulèvent-ils quand j'essaie le Squat Grenouille Profond ?

Une dorsiflexion de cheville limitée en est généralement la cause. Surélevez temporairement légèrement les talons, réduisez votre profondeur et ajoutez du travail de mobilité de cheville jusqu'à pouvoir garder les talons au sol à pleine amplitude.

En quoi le Squat Grenouille Profond est-il différent d'un squat classique au poids du corps ?

L'écartement est beaucoup plus large avec les pointes tournées vers l'extérieur, les genoux s'écartent fortement sur les côtés et les hanches descendent en dessous du niveau des genoux. Cela déplace une grande partie du travail vers l'intérieur des cuisses et vers l'amplitude la plus profonde des quadriceps.

Puis-je utiliser le Squat Grenouille Profond pour améliorer la profondeur de mon squat avec barre ?

C'est un choix fréquent pour cet objectif, car il développe force et aisance dans la position profonde précise où beaucoup de pratiquants peinent à descendre. Une pratique régulière avec des pauses contrôlées en bas se transfère très bien.

Combien de répétitions et de séries de Squat Grenouille Profond dois-je faire ?

Deux à trois séries de 8 à 12 répétitions contrôlées fonctionnent bien pour la force et la mobilité. Si vous l'utilisez comme exercice de mobilité, maintenez la position basse 5 à 10 secondes pour moins de répétitions.

Est-il sans danger pour les genoux de descendre aussi bas avec un écartement large ?

Pour des genoux sains, un squat profond contrôlé avec les genoux alignés sur les pointes est généralement bien toléré. Si vous avez une blessure au genou ou une douleur dans cette position, réduisez la profondeur et consultez un professionnel avant de continuer.

Puis-je ajouter de la charge au Squat Grenouille Profond ?

Oui, une fois les répétitions au poids du corps fluides et indolores, un léger kettlebell ou une haltère tenu à la poitrine s'accorde naturellement avec la position des mains jointes et ajoute de la charge aux quadriceps et aux fessiers.