Plongées En Squat Yoga

Partie du corps : Yoga

Muscle : Quadriceps

Équipement : Poids du corps

Les plongées en squat yoga sont un mouvement au poids du corps qui vous fait passer d'un squat yoga profond (malasana) à une flexion debout vers l'avant, puis de retour, en un seul mouvement fluide qui rappelle une plongée. Vous commencez assis bas entre vos talons, les coudes qui poussent les genoux vers l'extérieur et les paumes jointes devant la poitrine, puis vous versez le poids du corps vers l'avant, posez les mains au sol et montez les hanches vers le haut et l'arrière en flexion. Le retour inverse ce trajet et vous ramène directement au squat. Exécuté en répétitions, il devient un exercice de mobilité, un ouverteur de hanches et un outil de conditionnement léger, le tout en un.

Ce mouvement a toute sa place dans les échauffements et les retours au calme, car il couvre beaucoup de terrain en peu de temps. La partie squat sollicite les quadriceps et les fessiers tout en exigeant une vraie flexion dorsale des chevilles et une bonne ouverture des adducteurs et de l'aine. La partie flexion étire les ischio-jambiers et tire doucement sur toute la chaîne postérieure, des mollets jusqu'au bas du dos. Comme vous enchaînez les deux positions de façon répétée, vous apprenez aussi au hinge de hanche et au squat profond à travailler ensemble, ce qui se transfère aux soulevés de terre, aux cleans et aux mouvements du quotidien, du sol à la position debout.

L'installation compte plus qu'on ne le croirait pour un exercice au poids du corps. Vos pieds doivent être écartés environ à la largeur des épaules ou un peu plus, avec les orteils tournés vers l'extérieur suffisamment pour que vos genoux puissent s'aligner confortablement au-dessus en bas de position. Si votre stance est trop étroite ou si vos talons se lèvent, le squat s'effondre et vous finissez par compenser avec le bas du dos. Travailler sur une surface ferme mais tolérante comme un tapis aide, et une légère surélévation des talons est un compromis acceptable si des chevilles raides limitent votre profondeur.

L'exécution repose sur le rythme et le transfert de poids, pas sur la vitesse. Laissez vos mains mener la plongée vers le sol pendant que vos hanches montent, puis laissez vos hanches descendre en premier au retour afin que vos mains puissent pousser le sol pendant que vous vous installez dans le squat. La respiration doit accompagner le mouvement : inspirez en vous pliant et en vous allongeant, expirez en redescendant dans le squat. Quatre à huit répétitions fluides suffisent généralement pour sentir les hanches et les ischio-jambiers s'ouvrir sans que la fatigue s'installe.

Les plongées en squat yoga conviennent à un large éventail de pratiquants. Les haltérophiles les utilisent pour préparer les hanches et les chevilles avant les jambes, les personnes qui travaillent assis s'en servent pour retrouver le confort du squat perdu à force de rester assis, et les yogis les emploient comme transition entre les séquences debout et au sol. Les débutants peuvent adapter le mouvement en élargissant les pieds ou en soutenant les talons, tandis que les plus expérimentés peuvent marquer une pause d'une respiration en bas de position pour approfondir l'étirement. Restez dans une amplitude fluide et sans douleur, et considérez toute pincement vif au genou ou à la hanche comme un signal pour ajuster votre stance plutôt que forcer.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds environ à la largeur des épaules ou un peu plus écartés, les orteils tournés vers l'extérieur selon un angle confortable, sur un tapis ou toute autre surface stable.
• Descendez en squat profond complet, assis entre vos talons, poitrine relevée et genoux doucement poussés vers l'extérieur par vos coudes.
• Joignez les paumes devant la poitrine en position de prière, en utilisant les coudes pour empêcher les genoux de rentrer vers l'intérieur.
• Répartissez votre poids sur l'ensemble du pied ; si vos talons se lèvent, élargissez légèrement votre stance ou déplacez un peu plus de poids vers l'arrière.
• Expirez et plongez vers l'avant : posez les deux mains au sol devant vous et laissez les hanches monter vers le haut et l'arrière en flexion debout, la tête pendant lourdement.
• Maintenez la flexion le temps d'une respiration complète, en sentant les ischio-jambiers et le bas du dos s'allonger, les bouts des doigts restant au sol.
• Pliez généreusement les genoux et faites redescendre les hanches tout droit, en glissant de nouveau dans le squat profond pendant que vos mains quittent le sol.
• Rétablissez la position de prière devant la poitrine et rouvrez les genoux vers l'extérieur avant de commencer la répétition suivante.
• Inspirez en montant en flexion et expirez en descendant dans le squat, en gardant une respiration fluide par transition.
• Terminez votre dernière répétition en vous relevant du squat de façon contrôlée plutôt qu'en vous effondrant vers l'avant.

Conseils et astuces

• Si vos talons se lèvent en bas du squat, roulez l'arrière d'un tapis ou d'une serviette dessous ; la profondeur reste la même mais vos chevilles cessent de lutter pour gagner de l'amplitude.
• Laissez les coudes faire un vrai travail dans le squat. Si les genoux partent vers l'intérieur, l'étirement des adducteurs disparaît et les genoux subissent un stress inutile.
• En flexion, pliez les genoux autant que nécessaire pour poser les paumes à plat ; verrouiller les genoux juste pour toucher le sol transforme la plongée en contrainte pour le bas du dos.
• Évitez de retomber dans le squat à toute vitesse. La phase de réception est celle où la plupart des gens perdent l'équilibre, donc descendez les derniers centimètres de façon délibérée.
• Gardez le regard vers le bas en flexion et légèrement vers l'avant dans le squat. Lever la tête depuis le squat profond a tendance à faire basculer la poitrine en arrière et à décharger les talons.
• Si vous asseoir complètement entre vos talons provoque un pincement à l'avant des genoux, élargissez la stance de deux ou trois centimètres avant de réduire la profondeur.
• Déplacez brièvement votre poids sur un côté pendant le squat pour offrir à chaque cheville et à chaque hanche un étirement un peu plus profond, puis revenez au centre.
• Faites-les en début de séance, quand les articulations sont encore froides, pour une mobilité douce, ou après l'entraînement, quand les tissus sont chauds, pour un étirement plus profond ; attendez-vous simplement à ce que l'amplitude diffère.
• Comptez les répétitions en respirations plutôt qu'en mouvements. Si votre respiration devient saccadée, vous précipitez la plongée et vous raccourcissez les deux positions.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaillent les plongées en squat yoga ?

Le squat profond sollicite les quadriceps et les fessiers tout en étirant l'intérieur des cuisses, et la flexion cible les ischio-jambiers et le bas du dos. Les abdominaux travaillent en continu pour contrôler les transitions entre les deux positions.

Les plongées en squat yoga sont-elles un exercice de force ou un étirement ?

C'est avant tout un exercice de mobilité et d'étirement, même si les transitions répétées du squat à la flexion ajoutent un léger élément de conditionnement. Considérez-le comme un enchaînement qui prépare les hanches à l'entraînement ou les récupère ensuite.

Je n'arrive pas à garder les talons au sol en position de squat. Est-ce un problème ?

Des chevilles raides sont la cause habituelle et c'est très courant. Surélevez légèrement les talons sur un tapis roulé ou élargissez votre stance, et la profondeur viendra généralement sans rien forcer.

Jusqu'où doit descendre la flexion avant dans les plongées en squat yoga ?

Assez profondément pour que vos bouts de doigts ou vos paumes touchent le sol confortablement, ce qui peut nécessiter des genoux fléchis. L'objectif est l'allongement des ischio-jambiers et du dos, pas toucher le sol avec les jambes verrouillées.

Les débutants peuvent-ils faire les plongées en squat yoga ?

Oui, et c'est l'un des meilleurs exercices pour construire le confort du squat profond à partir de zéro. Les débutants devraient utiliser une stance plus large, plier davantage les genoux en flexion et réduire le nombre de répétitions jusqu'à ce que l'enchaînement semble naturel.

Pourquoi mes genoux rentrent-ils vers l'intérieur pendant la partie squat ?

Vos adducteurs sont raides et la position de squat profond ne vous est pas familière. Gardez les coudes appuyés contre l'intérieur des genoux en permanence, ce qui maintient physiquement les genoux vers l'extérieur et double l'étirement de l'aine.

Combien de répétitions de plongées en squat yoga dois-je faire ?

Quatre à huit répétitions fluides fonctionnent très bien comme ouvertures d'échauffement, et deux à trois séries de cela suffisent largement. La qualité des deux positions compte bien plus que le nombre total de répétitions.

Que puis-je utiliser à la place des plongées en squat yoga si le squat est inconfortable ?

Un squat profond soutenu en vous tenant à un encadrement de porte ou à un support vertical, alterné avec une flexion debout séparée, vous donne les deux mêmes positions avec moins de demandes de coordination. Vous pourrez les combiner dans l'enchaînement une fois que chaque élément sera solide.

Est-il prudent de faire les plongées en squat yoga avec des problèmes de genoux ?

La flexion profonde du genou ne convient pas à tous les genoux, alors réduisez la profondeur, élargissez la stance et restez bien en deçà de tout pincement ou douleur. Si l'inconfort persiste même dans une amplitude confortable, choisissez une alternative moins fléchie et consultez un professionnel qualifié.