# Poussée De Genou 90/90 - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9235/90-to-90-knee-thrust/ - Media ID: 9235 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9235/90-to-90-knee-thrust.mp4 ## Description La poussée de genou 90/90 est un exercice au poids du corps exécuté depuis une position à demi agenouillée dans laquelle les deux genoux, avant et arrière, forment des angles d'environ 90 degrés. Depuis cette posture, vous poussez le genou avant vers l'avant au-dessus des orteils dans une poussée contrôlée, puis vous le ramenez à la position de départ alignée. Les mains restent jointes devant la poitrine pendant tout le mouvement, ce qui maintient le buste droit et oblige le tronc à se stabiliser plutôt qu'à se pencher. Ce mouvement cible principalement les fléchisseurs de hanche de la jambe avant, puisque ce sont eux qui produisent la poussée du genou vers l'avant contre le poids du corps. Les quadriceps de la jambe avant assistent le mouvement lorsque le genou avance, tandis que les fessiers de la jambe au sol travaillent dur pour garder les hanches carrées et empêcher le bassin de pivoter ou de basculer vers l'avant. Les abdominaux et les obliques sont sous tension constante, car une base à demi agenouillée est naturellement étroite d'avant en arrière. L'installation en 90/90 compte plus qu'on ne le pense. Avec le tibia avant vertical et le genou arrière aligné sous la hanche, le bassin démarre dans une position neutre et haute. Cet alignement permet aux fléchisseurs de hanche de faire le travail au lieu de laisser le bas du dos se cambrer ou le buste s'effondrer vers la cuisse. Si l'installation se dérègle, la poussée se transforme en chute du tronc et vous perdez l'essentiel du bénéfice. Pour bien l'exécuter, restez grand dans la colonne, contractez le fessier du côté agenouillé et pensez à pousser le sol avec le pied avant pendant que le genou glisse vers l'avant. Le mouvement se produit au niveau du genou et de la hanche avant, pas dans le bas du dos. Inversez le mouvement sous contrôle pour que le tibia avant revienne à la verticale sans laisser les hanches basculer en arrière. Cet exercice s'intègre bien dans les échauffements pour le squat, les fentes ou la course, et constitue un exercice autonome utile pour toute personne qui passe de longues heures assise et souhaite réveiller ses fléchisseurs de hanche en position étirée. Il sert aussi d'outil pédagogique pour les pratiquants qui peinent à garder le buste droit dans des positions en fente comme les fentes et les step-ups. Comme il n'y a pas de charge externe, la poussée de genou 90/90 présente un risque faible lorsqu'elle est exécutée avec contrôle. Les principaux points de sécurité sont de protéger le genou au sol avec un tapis ou une surface molle, d'éviter toute poussée du genou provoquant un pincement à l'avant de la hanche, et de ne jamais laisser l'élan remplacer l'effort musculaire. ## Instructions 1. Mettez-vous à genoux sur un tapis, jambe droite devant : genou avant fléchi à environ 90 degrés avec le tibia vertical et tout le pied à plat au sol, et le genou gauche posé sur le tapis directement sous la hanche gauche, le tibia gauche pointant vers l'arrière à 90 degrés. 2. Joignez vos mains devant la poitrine, coudes rentrés, et étirez votre colonne afin que vos oreilles, vos épaules et vos hanches forment une seule ligne verticale. 3. Contractez le fessier de la jambe agenouillée et gainez vos abdominaux pour verrouiller le bassin en position neutre avant de bouger. 4. Inspirez, puis expirez en poussant le genou avant vers l'avant, en le faisant glisser au-delà des orteils pendant que le pied reste à plat et ancré au sol. 5. Gardez le buste vertical pendant que le genou avance ; votre poitrine et vos mains doivent bouger le moins possible. 6. Arrêtez la poussée lorsque vous sentez l'avant de la hanche ou le quadriceps travailler intensément, ou lorsque le talon avant commence à se soulever, selon ce qui arrive en premier. 7. Ramenez le genou en appuyant sur le pied avant jusqu'à ce que le tibia revienne à la verticale et que le poids soit réparti équitablement entre le pied avant et le genou au sol. 8. Respirez de façon régulière tout au long du mouvement : inspirez quand le genou revient, expirez à chaque poussée vers l'avant. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe afin que le genou opposé pousse vers l'avant et que l'autre genou repose sur le tapis. 10. Entre les séries, levez-vous ou secouez les jambes pour déverrouiller les hanches avant de commencer la série suivante. ## Conseils et astuces - Une erreur fréquente est de cambrer le bas du dos pendant que le genou pousse vers l'avant, ce qui trahit le travail des fléchisseurs de hanche. Gardez le fessier de la jambe agenouillée contracté pendant toute la série pour maintenir le bassin bas. - Si votre talon avant se soulève du sol pendant la poussée, vous dépassez votre amplitude disponible. Raccourcissez le trajet et progressez graduellement vers plus de flexion du genou avec le temps. - Ne laissez pas le buste s'effondrer sur la cuisse avant. Si votre poitrine tombe, imaginez un fil qui tire le sommet de votre crâne vers le plafond et recommencez avec une amplitude réduite. - Surveillez une rotation des hanches vers la jambe avant. Orientez les deux os du bassin droit devant et gardez le genou arrière ancré sous la hanche pour rester de face. - Placer une serviette pliée ou un coussin sous le genou agenouillé rend les séries longues bien plus confortables et vous permet de vous concentrer sur la poussée plutôt que sur l'inconfort. - Le mouvement doit être fluide et délibéré. Si vous faites rebondir le genou vers l'avant avec de l'élan, ralentissez le tempo à une poussée de deux secondes et un retour de deux secondes. - Gardez les mains légèrement jointes à la poitrine plutôt que d'écarter les coudes, ce qui vous aide à repérer immédiatement le moindre début de torsion du tronc. - Si l'avant de la hanche se pince pendant la poussée, réduisez légèrement l'amplitude et concentrez-vous sur la contraction du fessier agenouillé avant chaque répétition au lieu d'aller plus loin. - Attendez-vous, chez beaucoup de personnes, à ce que le fessier du côté au sol fatigue avant la hanche avant. Cette sensation de brûlure dans la jambe arrière est normale et fait partie de ce qui rend la base à demi agenouillée intéressante. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la poussée de genou 90/90 ? Les fléchisseurs de hanche de la jambe avant font l'essentiel du travail, soutenus par les quadriceps pendant la poussée du genou. Les fessiers de la jambe agenouillée ainsi que les abdominaux et les obliques stabilisent le bassin et le tronc pendant toute la série. ### Pourquoi l'exercice se fait-il en position à demi agenouillée 90/90 plutôt que debout ? La position à demi agenouillée supprime les exigences d'équilibre et verrouille le bassin en place, ce qui permet à la hanche avant de parcourir une amplitude propre et isolée. Elle entraîne aussi le rôle d'anti-rotation du gainage dans une position en fente qui se transfère aux fentes et à la course. ### La poussée de genou 90/90 convient-elle aux débutants ? Oui. Elle ne demande aucun matériel en dehors d'un tapis et enseigne le contrôle du gainage et des hanches à faible intensité. Les débutants devraient commencer avec un trajet de genou plus court et privilégier un tronc haut et stable plutôt que la profondeur. ### Le genou avant doit-il dépasser les orteils pendant la poussée ? Un certain déplacement du genou au-delà des orteils est normal et pas forcément nocif, mais n'allez que jusqu'où vous pouvez en gardant le talon au sol et le buste droit. Si le talon se soulève ou si vous sentez un pincement, réduisez l'amplitude. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à trois séries de 8 à 12 poussées contrôlées par côté fonctionnent bien, soit comme échauffement avant un entraînement du bas du corps, soit comme travail autonome des hanches et du gainage. Ici, des répétitions lentes et délibérées valent mieux que des rapides. ### J'ai mal au bas du dos pendant cet exercice. Que fais-je de mal ? Votre bassin bascule probablement vers l'avant et votre bas du dos se cambre pour produire la poussée du genou. Contractez le fessier de la jambe agenouillée avant chaque répétition et réduisez légèrement l'amplitude du genou jusqu'à pouvoir garder le tronc immobile. ### Puis-je utiliser la poussée de genou 90/90 comme échauffement ? Absolument. C'est un moyen efficace de préparer les fléchisseurs de hanche, les quadriceps et les fessiers stabilisateurs avant des squats, des fentes, des sprints ou tout exercice en fente. Gardez un nombre de répétitions modéré pour activer les muscles sans les fatiguer. ### Que puis-je faire en remplacement si s'agenouiller me fait mal au genou ? Placez un coussin épais sous le genou au sol, ou effectuez des poussées de genou debout en vous tenant à un mur pour vous soutenir. Vous perdez une partie du défi de stabilité du bassin, mais la poussée des fléchisseurs de hanche reste identique. ### Dois-je changer de côté à chaque répétition ? Non. Il est standard de faire toutes les répétitions d'un côté avant de changer, car réinitialiser la position à demi agenouillée à chaque répétition casse votre rythme et votre gainage. Gardez simplement l'équilibre en faisant le même nombre de répétitions de chaque côté.