Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui. C'est un mouvement au poids du corps, peu chargé, qui ne nécessite qu'un espace au sol, ce qui permet aux débutants d'apprendre le contrôle de la hanche en toute sécurité. Commencez avec une amplitude modérée et des séries plus courtes le temps que vos épaules s'habituent à vous soutenir.

Pourquoi faut-il se pencher en arrière sur les mains pendant l'abduction et extension alternée des jambes en position assise ?

Se pencher en arrière décharge le poids du buste de la cuisse et crée un dégagement pour que la jambe puisse s'écarter et s'étendre librement. Cela vous permet aussi de vous concentrer entièrement sur le mouvement de la hanche au lieu de chercher l'équilibre en position verticale.

La jambe active doit-elle rester en contact avec le sol ?

Le pied peut frôler légèrement le sol pendant que la jambe s'écarte, et l'extension se fait à proximité du sol. Il n'est pas nécessaire de lever la jambe haut — c'est l'arc latéral et l'extension du genou qui comptent.

Combien de répétitions dois-je faire par côté ?

Dix à quinze répétitions contrôlées par jambe fonctionnent bien, que ce soit en activation lors de l'échauffement ou en série dans une séance à domicile. Si le mouvement s'inscrit dans un travail de hanche type rééducation, privilégiez un tempo lent au nombre de répétitions.

Je sens un pincement à l'avant de la hanche pendant l'extension — que dois-je modifier ?

Réduisez l'amplitude : arrêtez le mouvement avant le pincement et ne forcez pas le genou à se tendre complètement. Vous asseoir un peu plus droit ou surélever vos mains sur des briques peut également modifier suffisamment l'angle de la hanche pour faire disparaître le pincement.

En quoi est-ce différent d'une élévation de jambe debout ou sur le côté ?

La position assise supprime l'exigence d'équilibre des versions debout et la contrainte du sol des versions allongées sur le côté, ce qui permet de se concentrer sur l'arc abduction-extension. Elle est généralement plus douce pour le bas du dos que le travail unipodal debout.

Puis-je ajouter de la résistance à ce mouvement ?

Oui, de légères chevillères lestées sont l'option la plus simple une fois que les répétitions au poids du corps deviennent faciles. Gardez la charge légère — dans cette position, les abducteurs de la hanche répondent mieux à des répétitions contrôlées qu'à des charges lourdes.

Cet exercice est-il sans danger si j'ai des problèmes de genoux ?

Le genou ne fait que se plier et se tendre sans porter de charge, donc la plupart des gens le tolèrent bien. Gardez l'arc fluide, restez dans une amplitude indolore et consultez un professionnel en cas de blessure récente au genou.

Abduction Et Extension Alternée Des Jambes En Position Assise

Partie du corps : Hanches Muscle : Fessiers Équipement : Poids du corps

L'abduction et extension alternée des jambes en position assise est un exercice au poids du corps au sol qui cible les abducteurs de la hanche — les muscles situés sur le côté extérieur de la hanche, principalement le moyen fessier — en vous demandant de balancer une jambe sur le côté puis de l'étendre, tandis que vous êtes assis en appui sur vos mains derrière vous. Vous travaillez une jambe à la fois, en alternant gauche et droite, ce qui facilite le repérage et la correction des différences de contrôle et d'amplitude entre les deux côtés.

Comme il ne nécessite aucun équipement hormis un petit espace au sol, ce mouvement s'intègre parfaitement dans les échauffements, le travail de hanche type rééducation, les séances à domicile et les routines de voyage. Il est particulièrement utile pour les personnes qui passent de longues heures assises, car la position assise maintient les fléchisseurs de la hanche en position raccourcie et les abducteurs sont rarement sollicités dans un arc latéral propre. Coureurs, pratiquants de musculation et toute personne qui reconstruit le contrôle de sa hanche après une pause peuvent l'utiliser comme activation peu fatigante avant les squats, les fentes ou la course.

Le travail principal vient du moyen fessier et des petits muscles de la hanche externe qui éloignent la cuisse de la ligne médiane. Le grand fessier assiste lors de l'extension de la jambe, et les fléchisseurs de la hanche aident à contrôler le retour. Votre tronc et vos épaules travaillent en isométrie pendant tout l'exercice, puisque le haut du corps est soutenu par les mains et doit rester stable pendant que les jambes bougent.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Asseyez-vous bien droit, genoux pliés et pieds à plat, puis placez vos mains au sol juste derrière les hanches et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre poids se porte sur vos mains et sur l'arrière d'une hanche. Cette inclinaison crée un espace sous la cuisse pour que la jambe puisse s'écarter et s'étendre sans que le pied traîne au sol. Si votre buste est trop vertical, vous devrez forcer l'amplitude ; si vous vous affaissez, votre bas du dos prend le relais et la hanche cesse de travailler.

Pour bien exécuter le mouvement, écartez un genou sur le côté dans un arc fluide, puis laissez le genou se tendre afin que la jambe s'étende loin sur le côté, légèrement en avant de vous. Marquez une brève pause, pliez le genou et ramenez la jambe avant de changer de côté. Gardez le bassin de niveau tout au long du mouvement — la triche naturelle consiste à lever la hanche active pour simuler une amplitude supplémentaire. Avancez assez lentement pour pouvoir arrêter la jambe à tout instant ; sans charge externe, le tempo et le contrôle constituent l'intégralité du stimulus d'entraînement.

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Abduction Et Extension Alternée Des Jambes En Position Assise

Instructions

Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds à plat, écartés environ à la largeur des hanches, et posez vos paumes au sol juste derrière les hanches, doigts légèrement tournés vers l'extérieur.
Penchez votre buste en arrière d'environ 30 à 45 degrés pour que votre poids se porte sur vos mains et l'arrière d'une hanche, en gardant la poitrine haute et les épaules basses, loin des oreilles.
Gaine légèrement les abdominaux et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin pour que le bas du dos reste neutre.
Genou plié, écartez un genou sur le côté, loin de l'autre jambe, en laissant la cuisse effectuer une rotation externe depuis la hanche.
Au point le plus large du mouvement, tendez le genou pour que la jambe s'étende complètement sur le côté, pied fléchi avec les orteils tirés vers vous.
Marquez une brève pause en position finale, en sentant le travail sur le côté extérieur de la hanche plutôt que dans l'aine ou le bas du dos.
Pliez à nouveau le genou et ramenez la jambe vers la position de départ, en contrôlant légèrement le pied jusqu'au sol.
Expirez lorsque vous écartez et étendez la jambe, inspirez lorsque vous la ramenez à la position de départ.
Répétez avec la jambe opposée et continuez d'alterner jusqu'au nombre de répétitions visé par côté.
Entre les séries, redressez-vous, détendez les hanches et repositionnez vos mains avant la série suivante.

Conseils et astuces

Si vos poignets ou vos épaules souffrent en vous soutenant, placez vos mains sur une marche basse, des briques de yoga ou le bord d'un banc plutôt qu'au sol — la mécanique de la hanche reste identique.
La triche la plus courante consiste à lever la hanche active vers les côtes pour gagner de l'amplitude ; gardez les deux ischions également appuyés au sol et laissez la jambe faire le mouvement.
Gardez les orteils du pied actif tirés vers votre tibia ; un pied relâché et pendant provoque souvent des crampes au mollet dans cette position.
Ne laissez pas le pied d'appui basculer vers l'intérieur ni le genou de la jambe immobile s'affaisser pendant que l'autre jambe bouge — cette jambe est votre base et doit rester stable.
Un balayage de deux à trois secondes vers l'extérieur et un retour lent apporteront bien plus à vos hanches externes que des répétitions rapides et rebondissantes, puisqu'il n'y a aucune charge externe ici.
Si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche, réduisez l'amplitude d'extension de la jambe au lieu de forcer dans le point de blocage.
Évitez de vous enfoncer entre les épaules — poussez activement le sol pour que le haut du corps reste soutenu et la nuque détendue.
Pour progresser, ajoutez de légers chevillères lestées ou marquez une pause de deux à trois secondes en extension complète avant de ramener la jambe.
S'asseoir sur une serviette pliée ou un tapis fin aide sur les sols durs et empêche vos ischions de glisser lorsque vous vous penchez en arrière.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille l'abduction et extension alternée des jambes en position assise ?
Les muscles principaux sont les abducteurs de la hanche, surtout le moyen fessier situé sur le côté extérieur de la hanche. Le grand fessier assiste lors de l'extension de la jambe, les fléchisseurs de la hanche aident à contrôler le retour, et le tronc travaille en statique pour vous maintenir en appui.
Cet exercice convient-il aux débutants ?
Oui. C'est un mouvement au poids du corps, peu chargé, qui ne nécessite qu'un espace au sol, ce qui permet aux débutants d'apprendre le contrôle de la hanche en toute sécurité. Commencez avec une amplitude modérée et des séries plus courtes le temps que vos épaules s'habituent à vous soutenir.
Pourquoi faut-il se pencher en arrière sur les mains pendant l'abduction et extension alternée des jambes en position assise ?
Se pencher en arrière décharge le poids du buste de la cuisse et crée un dégagement pour que la jambe puisse s'écarter et s'étendre librement. Cela vous permet aussi de vous concentrer entièrement sur le mouvement de la hanche au lieu de chercher l'équilibre en position verticale.
La jambe active doit-elle rester en contact avec le sol ?
Le pied peut frôler légèrement le sol pendant que la jambe s'écarte, et l'extension se fait à proximité du sol. Il n'est pas nécessaire de lever la jambe haut — c'est l'arc latéral et l'extension du genou qui comptent.
Combien de répétitions dois-je faire par côté ?
Dix à quinze répétitions contrôlées par jambe fonctionnent bien, que ce soit en activation lors de l'échauffement ou en série dans une séance à domicile. Si le mouvement s'inscrit dans un travail de hanche type rééducation, privilégiez un tempo lent au nombre de répétitions.
Je sens un pincement à l'avant de la hanche pendant l'extension — que dois-je modifier ?
Réduisez l'amplitude : arrêtez le mouvement avant le pincement et ne forcez pas le genou à se tendre complètement. Vous asseoir un peu plus droit ou surélever vos mains sur des briques peut également modifier suffisamment l'angle de la hanche pour faire disparaître le pincement.
Puis-je faire l'abduction et extension alternée des jambes en position assise sur un lit ou un canapé ?
Ce n'est pas recommandé. Une surface molle n'offre aucun appui ferme pour vos mains et rend la trajectoire de la jambe plus difficile à contrôler ; utilisez donc un sol ferme ou un tapis de sport.
En quoi est-ce différent d'une élévation de jambe debout ou sur le côté ?
La position assise supprime l'exigence d'équilibre des versions debout et la contrainte du sol des versions allongées sur le côté, ce qui permet de se concentrer sur l'arc abduction-extension. Elle est généralement plus douce pour le bas du dos que le travail unipodal debout.
Puis-je ajouter de la résistance à ce mouvement ?
Oui, de légères chevillères lestées sont l'option la plus simple une fois que les répétitions au poids du corps deviennent faciles. Gardez la charge légère — dans cette position, les abducteurs de la hanche répondent mieux à des répétitions contrôlées qu'à des charges lourdes.
Cet exercice est-il sans danger si j'ai des problèmes de genoux ?
Le genou ne fait que se plier et se tendre sans porter de charge, donc la plupart des gens le tolèrent bien. Gardez l'arc fluide, restez dans une amplitude indolore et consultez un professionnel en cas de blessure récente au genou.