Quels muscles travaille l'Around the World allongé (Version 2) ?

Les deltoïdes postérieurs assurent l'essentiel du contrôle des bras tout au long de l'arc, soutenus par les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les grands dorsaux. Le bas du dos travaille en isométrie pour maintenir la poitrine soulevée, et le gainage stabilise le tronc.

Pourquoi balayer les bras depuis au-dessus de la tête jusqu'aux hanches au lieu de s'arrêter à hauteur d'épaules ?

L'arc complet entraîne les deltoïdes postérieurs et les muscles scapulaires sur une longue amplitude continue plutôt que sur un petit segment, ce qui le rend précieux pour les nageurs et les lanceurs. Si l'amplitude complète provoque une gêne, un arc raccourci constitue un point de départ raisonnable.

L'Around the World allongé (Version 2) convient-il aux débutants ?

Oui, comme la seule charge est le poids de vos propres bras, l'exercice s'adapte facilement. Les débutants devraient utiliser un léger décollement de la poitrine, un tempo lent et moins de répétitions jusqu'à ce que les bras en suspension et les coudes tendus semblent bien contrôlés.

En quoi est-ce différent d'un Y raise au sol ou d'un reverse snow angel ?

Le Y raise maintient les bras dans une position fixe au-dessus de la tête, et le reverse snow angel autorise généralement le pliage des coudes et le contact avec le sol. L'Around the World allongé (Version 2) garde les coudes verrouillés tendus et les bras en suspension sur tout l'arc continu, des bras au-dessus de la tête jusqu'aux hanches.

Pourquoi mes lombaires se fatiguent-elles avant mes épaules ?

Cela signifie généralement que la poitrine se soulève trop haut ou que les fessiers ne sont pas contractés, de sorte que les muscles érecteurs du rachis font un travail supplémentaire. Limitez le décollement à quelques centimètres, contractez les fessiers et, si le problème persiste, raccourcissez la durée des séries.

Puis-je le remplacer si la position sur le ventre est inconfortable ?

Des élastiques tirés écartés debout ou des élévations pour les deltoïdes postérieurs penché en avant sollicitent les deltoïdes postérieurs de façon similaire, même s'ils perdent l'arc allant de la position au-dessus de la tête jusqu'aux hanches. Des exercices face au sol sur un banc peuvent aussi remplacer la position au sol si être allongé sur le ventre gêne vos côtes ou votre bas du dos.

Mes paumes doivent-elles être vers le bas ou vers le haut pendant le balayage ?

Une légère rotation pouces vers le haut pendant que les bras passent au-dessus de la tête est la position la plus confortable pour la plupart des épaules et favorise les deltoïdes postérieurs et les trapèzes inférieurs. Un balayage paumes entièrement vers le bas tend à encourager la rotation interne, que certaines épaules tolèrent mal.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?

Deux à trois séries de 10 à 15 balayages lents et contrôlés fonctionnent bien, soit en échauffement avant un travail de poussée ou de tirage, soit en fin de séance pour le haut du dos. Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les séries afin que les stabilisateurs récupèrent suffisamment pour garder les bras en suspension.

Est-ce sûr si j'ai des antécédents de conflit d'épaule ou de problèmes lombaires ?

Évoluez dans un arc indolore, gardez un petit décollement de la poitrine et évitez de balayer toute position qui provoque un pincement. Si les symptômes persistent, consultez un professionnel qualifié avant de continuer.

Around The World Allongé (Version 2)

Partie du corps : Épaules Muscle : Épaules Équipement : Poids du corps

L'Around the World allongé (Version 2) est un mouvement au poids du corps, exécuté en décubitus ventral, où vous balayez les bras tendus dans un grand arc, des bras au-dessus de la tête jusqu'aux hanches et inversement, en les maintenant décollés du sol sur tout le trajet. Allongé sur le ventre avec les bras tendus au-delà de la tête, vous levez les bras, la poitrine et les épaules légèrement du sol, puis dessinez un grand demi-cercle sur les côtés et vers le bas jusqu'aux cuisses, avant de reprendre le même chemin en sens inverse jusqu'au-dessus de la tête. C'est cet arc continu qui donne son nom à l'exercice, et il sollicite les épaules sur presque toute l'amplitude horizontale plutôt que dans un seul plan fixe.

Le travail principal vient des deltoïdes postérieurs, qui contrôlent les bras tout au long du grand arc, accompagnés des trapèzes moyens et inférieurs et des rhomboïdes qui tirent les omoplates vers le bas et les rapprochent l'une de l'autre lorsque les bras passent le long du corps. Comme vous êtes sur le ventre, les muscles érecteurs du rachis, dans le bas du dos, maintiennent la poitrine soulevée contre la gravité pendant toute la série, et les grands dorsaux ainsi que les stabilisateurs de la coiffe des rotateurs aident à guider les bras dans la courbe. C'est un exercice à faible charge, très axé sur le contrôle, plutôt qu'un constructeur de force lourde.

Cette version est particulièrement utile pour les personnes dont les épaules sont raides ou douloureuses à cause du travail de poussée et de la position assise au bureau, car elle entraîne des deltoïdes postérieurs souvent négligés ainsi que les muscles scapulaires selon un motif long et balayé. Les nageurs, les lanceurs et les athlètes de sports au-dessus de la tête l'utilisent aussi comme un moyen à faible impact de développer l'endurance dans l'arc exact que demande leur sport. Comme la charge se limite au poids de vos propres bras, il convient aussi bien aux débutants et aux échauffements qu'en fin de séance après un travail plus lourd du dos ou des épaules.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Allongez-vous sur un tapis, jambes tendues, front légèrement décollé du sol ou posé sans appui, bras parfaitement tendus avec les paumes vers le bas ou les pouces légèrement tournés vers le haut. Si votre poitrine reste collée au sol, l'exercice se transforme en simple balayage des bras et vous perdez l'essentiel du bénéfice pour le dos et les épaules ; si vous levez exagérément la poitrine, votre bas du dos prend le relais et le travail des épaules devient bâclé. Un léger décollement, de quelques centimètres, suffit amplement.

Exécutez l'arc lentement : levez les bras, balayez-les largement à l'alignement de vos épaules, continuez de glisser jusqu'à ce que vos mains approchent de vos hanches, marquez une brève pause, puis redessinez le même trajet au-dessus de la tête sans laisser les mains toucher le sol. Gardez les bras verrouillés tendus sur tout le trajet, car tout pliage des coudes raccourcit l'arc et réduit la demande sur les deltoïdes et le haut du dos. Bougez avec un tempo régulier de deux à trois secondes dans chaque sens et respirez en continu plutôt que de bloquer votre respiration.

Les erreurs les plus fréquentes sont de précipiter le balayage, de laisser traîner les mains au sol en bas du mouvement, de hausser les épaules vers les oreilles et de cambrer la nuque pour regarder devant soi. Gardez la nuque neutre, les épaules détendues et éloignées des oreilles, et les bras en suspension pendant toute la série. Si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule ou une tension dans le bas du dos, réduisez la hauteur du décollement ou raccourcissez légèrement l'arc, puis reconstruisez à partir de là.

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Instructions

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de sol, jambes tendues derrière vous, pieds joints, nuque neutre avec le front légèrement au-dessus du sol ou posé sans appui sur le tapis.
Tendez les deux bras droit au-dessus de la tête de sorte que vos bras soient dans l'alignement de vos oreilles, paumes vers le bas, avec une légère rotation des pouces vers le haut.
Gainez légèrement les abdominaux et contractez les fessiers pour protéger le bas du dos avant tout mouvement.
Levez les deux bras tendus et le haut de la poitrine de quelques centimètres du sol, en gardant les épaules détendues et éloignées des oreilles.
Balayez les bras largement sur les côtés en dessinant un grand arc, coudes verrouillés tendus, jusqu'à ce que vos mains soient à l'alignement de vos épaules.
Poursuivez l'arc vers le bas en direction de vos hanches pour que vos mains finissent près de vos cuisses, paumes vers le bas, omoplates rapprochées et tirées vers le bas.
Marquez un temps d'arrêt au niveau des hanches, puis reprenez exactement le même trajet, en glissant les bras à nouveau largement sur les côtés puis au-dessus de la tête, sans laisser les mains toucher le sol.
Expirez régulièrement pendant que les bras descendent vers les hanches et inspirez quand ils remontent au-dessus de la tête, en gardant la respiration continue.
Effectuez le nombre de répétitions souhaité avec les bras en suspension pendant toute la série, puis reposez complètement les bras et la poitrine sur le tapis pour récupérer avant la série suivante.

Conseils et astuces

Gardez les pouces légèrement tournés vers le plafond pendant que les bras passent au-dessus de la tête ; cette position place mieux les deltoïdes postérieurs et les trapèzes inférieurs que les paumes uniquement vers le bas, et elle est plus douce pour l'articulation de l'épaule.
Si vos mains tapotent le sol en haut de l'arc, c'est le décollement des bras qui faiblit, pas votre arc — concentrez-vous sur le fait de garder les bras suspendus à environ 2 cm du tapis du début à la fin.
La poitrine n'a besoin que d'un petit décollement ; la soulever haut transforme l'exercice en travail du bas du dos, donc si vous sentez vos érecteurs brûler avant vos épaules, réduisez la hauteur du buste.
Ne laissez pas les omoplates monter vers les oreilles pendant que les bras passent au-dessus de la tête — pensez à allonger les bras loin du corps plutôt qu'à élever les épaules.
Ralentissez le balayage à deux ou trois secondes dans chaque sens ; l'élan d'un mouvement rapide masque la faiblesse exacte des deltoïdes postérieurs que cet exercice est censé révéler.
Si un arc complet jusqu'aux hanches provoque un pincement à l'avant de l'épaule, réduisez l'amplitude à la hauteur des épaules de chaque côté et élargissez-la progressivement sur plusieurs semaines.
Contractez les fessiers pendant toute la série — cela stabilise le bassin et empêche le bas du dos de trop se cambrer quand la poitrine se soulève.
Des séries de 10 à 15 répétitions avec une forme stricte développent l'endurance scapulaire visée par ce motif ; des séries rapides jusqu'à l'échec enseignent généralement juste une mécanique bâclée.
Reposez-vous environ 30 à 45 secondes entre les séries, car les petits muscles stabilisateurs se fatiguent vite et la forme se dégrade rapidement dès qu'ils sont épuisés.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille l'Around the World allongé (Version 2) ?
Les deltoïdes postérieurs assurent l'essentiel du contrôle des bras tout au long de l'arc, soutenus par les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les grands dorsaux. Le bas du dos travaille en isométrie pour maintenir la poitrine soulevée, et le gainage stabilise le tronc.
Pourquoi balayer les bras depuis au-dessus de la tête jusqu'aux hanches au lieu de s'arrêter à hauteur d'épaules ?
L'arc complet entraîne les deltoïdes postérieurs et les muscles scapulaires sur une longue amplitude continue plutôt que sur un petit segment, ce qui le rend précieux pour les nageurs et les lanceurs. Si l'amplitude complète provoque une gêne, un arc raccourci constitue un point de départ raisonnable.
L'Around the World allongé (Version 2) convient-il aux débutants ?
Oui, comme la seule charge est le poids de vos propres bras, l'exercice s'adapte facilement. Les débutants devraient utiliser un léger décollement de la poitrine, un tempo lent et moins de répétitions jusqu'à ce que les bras en suspension et les coudes tendus semblent bien contrôlés.
En quoi est-ce différent d'un Y raise au sol ou d'un reverse snow angel ?
Le Y raise maintient les bras dans une position fixe au-dessus de la tête, et le reverse snow angel autorise généralement le pliage des coudes et le contact avec le sol. L'Around the World allongé (Version 2) garde les coudes verrouillés tendus et les bras en suspension sur tout l'arc continu, des bras au-dessus de la tête jusqu'aux hanches.
Pourquoi mes lombaires se fatiguent-elles avant mes épaules ?
Cela signifie généralement que la poitrine se soulève trop haut ou que les fessiers ne sont pas contractés, de sorte que les muscles érecteurs du rachis font un travail supplémentaire. Limitez le décollement à quelques centimètres, contractez les fessiers et, si le problème persiste, raccourcissez la durée des séries.
Puis-je le remplacer si la position sur le ventre est inconfortable ?
Des élastiques tirés écartés debout ou des élévations pour les deltoïdes postérieurs penché en avant sollicitent les deltoïdes postérieurs de façon similaire, même s'ils perdent l'arc allant de la position au-dessus de la tête jusqu'aux hanches. Des exercices face au sol sur un banc peuvent aussi remplacer la position au sol si être allongé sur le ventre gêne vos côtes ou votre bas du dos.
Mes paumes doivent-elles être vers le bas ou vers le haut pendant le balayage ?
Une légère rotation pouces vers le haut pendant que les bras passent au-dessus de la tête est la position la plus confortable pour la plupart des épaules et favorise les deltoïdes postérieurs et les trapèzes inférieurs. Un balayage paumes entièrement vers le bas tend à encourager la rotation interne, que certaines épaules tolèrent mal.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?
Deux à trois séries de 10 à 15 balayages lents et contrôlés fonctionnent bien, soit en échauffement avant un travail de poussée ou de tirage, soit en fin de séance pour le haut du dos. Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les séries afin que les stabilisateurs récupèrent suffisamment pour garder les bras en suspension.
Est-ce sûr si j'ai des antécédents de conflit d'épaule ou de problèmes lombaires ?
Évoluez dans un arc indolore, gardez un petit décollement de la poitrine et évitez de balayer toute position qui provoque un pincement. Si les symptômes persistent, consultez un professionnel qualifié avant de continuer.