Flexion Du Genou Assise Avec Bande De Résistance Sur Une Chaise

Partie du corps : Jambes

Muscle : Ischio-jambiers

Équipement : Bande de résistance

La flexion du genou assise avec bande de résistance sur une chaise est un exercice pour les ischio-jambiers réalisé en position assise, où vous fléchissez un genou contre la résistance d'une bande qui tire votre cheville vers l'avant. Vous êtes assis bien droit sur une chaise solide, avec une bande de résistance ancrée à un point fixe bas devant vous, bouclée autour d'une cheville. À partir de cette position, vous ramenez votre talon vers l'arrière sous la chaise en fléchissant le genou, puis vous laissez lentement la bande ramener votre pied vers l'avant. Il s'agit essentiellement d'un curl de flexion du genou pour l'arrière de la cuisse, effectué depuis une chaise plutôt qu'une machine.

Les muscles qui travaillent sont les ischio-jambiers, le groupe musculaire situé à l'arrière de la cuisse qui traverse à la fois la hanche et le genou. Dans cette position assise, la hanche reste fléchie et immobile, de sorte que les ischio-jambiers sont sollicités presque purement comme fléchisseurs du genou, un rôle qu'aucun exercice comme le soulevé de terre ou les mouvements de charnière de hanche n'isole jamais. Les muscles du mollet, en particulier le gastrocnemius, assistent la flexion du genou, et les stabilisateurs autour de la hanche et du tronc vous empêchent d'être tirés vers l'avant par la bande.

C'est un exercice particulièrement utile pour les personnes qui reconstruisent la force du genou après une interruption, les personnes âgées qui cherchent un moyen sûr de charger les ischio-jambiers sans s'allonger au sol, et toute personne s'entraînant à la maison avec un équipement minimal. Comme la charge est légère et le mouvement petit et contrôlé, il s'intègre aussi très bien dans un échauffement avant des squats, des charnières de hanche ou de la course. Si un curl des ischio-jambiers debout ou en décubitus ventral semble maladroit ou aggrave une douleur au genou, la version assise est souvent bien plus confortable.

L'installation compte ici plus qu'on ne le pense. La bande doit être ancrée à peu près au niveau du sol, directement devant votre pied, pour que la traction parte vers l'arrière en direction du talon, et non sur le côté ou en biais vers le haut. Asseyez-vous suffisamment au fond de la chaise pour que votre cuisse soit soutenue, tout en gardant le dos bien droit. Si l'ancrage est trop loin, la bande devient molle au départ, et s'il est trop proche, vous perdez la tension en fin de mouvement : ajustez donc votre distance jusqu'à ce que la bande soit tendue avec le tibia vertical.

L'exécution est simple, mais facile à précipiter. Fléchissez le genou de travail et tirez votre talon vers l'arrière en direction du pied de la chaise, en sentant l'arrière de la cuisse se contracter, marquez une brève pause, puis résistez à la bande lorsqu'elle ramène votre pied vers l'avant. C'est le retour qui contient l'essentiel de la valeur de l'exercice, alors ramenez votre jambe sur deux à trois secondes au lieu de laisser la bande claquée revenir. Gardez le pied de travail détendu, la cuisse immobile sur la chaise, et les mains posées sur vos cuisses plutôt qu'accrochées à l'assise.

Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis repositionnez la bande autour de l'autre cheville. Attendez-vous à une brûlure modérée dans les ischio-jambiers plutôt qu'à un effort écrasant, et ajustez la difficulté avec une bande plus légère ou plus lourde plutôt qu'en trichant avec le corps.

Instructions

• Asseyez-vous bien droit sur une chaise solide, cuisses entièrement soutenues, colonne vertébrale droite et mains posées sur vos cuisses.
• Ancrez une bande de résistance à un point fixe au niveau du sol devant vous, comme un montant de rack, et bouclez l'autre extrémité autour d'une cheville de sorte que la bande tire votre pied vers l'avant.
• Reculez ou avancez jusqu'à ce que la bande soit tendue, avec le tibia vertical et le pied à plat au sol ; une légère tension doit exister avant de bouger.
• Gaine légèrement le tronc et gardez votre poids réparti équitablement sur les deux hanches pour que la bande ne puisse pas vous basculer vers l'avant.
• Expirez et fléchissez le genou de travail en ramenant votre talon vers l'arrière sous la chaise, en direction du pied de la chaise, tout en gardant la cuisse immobile sur l'assise.
• Marquez une brève pause lorsque votre genou est fléchi au maximum confortable et que la contraction des ischio-jambiers est la plus forte.
• Inspirez et étendez lentement le genou sur deux à trois secondes en résistant à la bande lorsqu'elle ramène votre pied vers la position de départ du tibia.
• Gardez la plante du pied de travail détendue et en léger contact avec le sol pendant qu'elle glisse vers l'arrière et vers l'avant.
• Terminez toutes les répétitions de ce côté, décrochez la bande, bouclez-la autour de l'autre cheville et répétez pour le même nombre de répétitions.

Conseils et astuces

• Si la bande vous tire vers l'avant au début de la série, vous êtes assis trop en avant sur la chaise ; reculez jusqu'à ce que vos ischions soient bien posés sur l'assise.
• Une erreur fréquente consiste à laisser la cuisse de travail glisser vers l'avant et quitter la chaise pendant la traction, ce qui transforme l'exercice en mouvement de hanche ; appuyez cette cuisse contre l'assise pendant toute la répétition.
• Évitez de fléchir fortement le pied ou de pointer les orteils en fléchissant le genou, car cela déplace l'effort vers le mollet ; gardez la cheville détendue pour que les ischio-jambiers fassent le travail.
• Si votre talon accroche le sol, décollez-le très légèrement pour que le pied glisse librement sous la chaise.
• Ne laissez pas la bande claquer votre jambe en retour ; une extension sur deux à trois secondes maintient la tension sur les ischio-jambiers au lieu de la faire disparaître.
• Si vous sentez surtout le travail derrière le genou plutôt que dans la cuisse, la bande est probablement trop légère ou l'amplitude trop courte ; augmentez légèrement la tension et fléchissez complètement.
• Gardez la tête et les épaules alignées au-dessus des hanches au lieu de tendre le cou vers le point d'ancrage.
• Choisissez une tension de bande qui vous permette de fléchir sur toute l'amplitude pour toutes les répétitions ; si vous vous bloquez à mi-course, passez à une bande plus légère.
• Placez l'ancrage aussi près du sol que possible pour que la traction soit horizontale ; un ancrage haut modifie l'angle et tire votre pied vers le haut.

Questions fréquemment posées

Quels muscles sont travaillés par la flexion du genou assise avec bande de résistance sur une chaise ?

Les ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse, sont les moteurs principaux et travaillent comme fléchisseurs du genou. Le gastrocnemius, dans le mollet, assiste la flexion du genou, et votre tronc travaille légèrement pour résister à la traction de la bande vers l'avant.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui. C'est l'un des exercices pour ischio-jambiers les plus faciles à apprendre, car vous êtes assis, la charge est légère et le trajet du mouvement est court et guidé par la bande.

Comment ancrer la bande pour la flexion du genou assise avec bande de résistance sur une chaise ?

Fixez-la à un objet bas et stable au niveau du sol, directement devant votre pied de travail, comme un montant de rack ou un meuble lourd. Bouclez l'autre extrémité autour de votre cheville et ajustez votre distance pour que la bande soit tendue avant de commencer à fléchir.

Pourquoi je sens cet exercice davantage dans le mollet que dans les ischio-jambiers ?

Vous pointez ou fléchissez probablement le pied en fléchissant le genou, ce qui recrute le gastrocnemius. Gardez la cheville détendue et pensez à tirer votre talon vers l'arrière plutôt qu'à replier le pied.

Peut-on faire la flexion du genou assise avec bande de résistance sur une chaise avec les deux jambes en même temps ?

Il vaut mieux travailler une jambe à la fois, car la bande doit être bouclée autour d'une seule cheville et tirer les deux pieds ensemble rend l'installation de l'ancrage maladroite et la tension inégale.

Que puis-je utiliser si je n'ai pas de rack ni de point d'ancrage ?

N'importe quel objet lourd et immobile au niveau du sol fonctionne, comme un pied de canapé ou de table. Vous pouvez aussi boucler la bande autour de votre pied avant et fléchir l'autre jambe contre elle, mais un ancrage fixe offre une tension plus propre.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Pour la force et l'endurance générales, 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions par jambe fonctionnent bien. Utilisez une tension de bande qui vous permette de fléchir complètement avec un retour contrôlé à chaque répétition.

Est-il sans danger de faire cet exercice avec un genou sensible ?

Le format assis avec charge légère est généralement doux pour le genou, mais arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive, un gonflement ou un blocage dans l'articulation, et faites valider tout programme de rééducation par un professionnel qualifié.

En quoi est-ce différent d'un curl des ischio-jambiers allongé ou debout ?

La position assise garde la hanche fléchie et fixe, donc les ischio-jambiers ne travaillent que comme fléchisseurs du genou, sans extension de hanche. Cela rend le rôle des ischio-jambiers plus clair et l'installation plus simple que les variantes sur machine ou debout.

Mon pied doit-il rester au sol pendant le mouvement ?

Gardez l'avant du pied en léger contact avec le sol pour qu'il glisse librement vers l'arrière et vers l'avant. Soulever tout le pied change l'angle et laisse la hanche bouger, ce qui retire du travail aux ischio-jambiers.