# Mobilisation Des Stabilisateurs Du Bassin En Station Debout - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9278/standing-pelvic-stabilizers-mobilization/ - Media ID: 9278 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9278/standing-pelvic-stabilizers-mobilization.mp4 ## Description La Mobilisation des stabilisateurs du bassin en station debout est un exercice de mobilité de la hanche réalisé debout, avec un pied posé sur une chaise ou un banc stable. Vous placez le pied surélevé à plat sur l'assise, les mains posées sur les hanches, puis vous faites lentement pivoter le genou soulevé vers l'extérieur puis de nouveau vers l'intérieur, en gardant le bassin de face et la jambe d'appui parfaitement immobile. L'objectif n'est pas la amplitude à tout prix — c'est une rotation contrôlée de la hanche sur un bassin stable. La position surélevée allège la jambe mobile et permet à la hanche de tourner dans un arc confortable sans avoir à lutter contre le poids du corps. Cela rend l'exercice utile pour toute personne ayant les hanches raides à force d'être assis, pour les coureurs et les pratiquants de musculation qui veulent une hanche mobile avant les squats ou les fentes, et pour ceux qui travaillent l'équilibre sur une jambe, puisque le côté d'appui doit rester stable en permanence. Les muscles qui font l'essentiel du travail visible sont le groupe fessier autour de la hanche soulevée, en particulier les rotateurs profonds de la hanche et le moyen fessier, tandis que la jambe d'appui entraîne les stabilisateurs de hanche qui vous empêchent de vaciller. Les muscles du tronc restent engagés en isométrie pour empêcher le torse de suivre la rotation du genou, et c'est précisément ce qui fait de cet exercice un travail des stabilisateurs du bassin plutôt qu'un simple cercle de hanche. L'installation compte ici. La chaise doit être à peu près à hauteur de genou ou légèrement en dessous, suffisamment stable pour ne pas glisser, et positionnée de sorte que le pied surélevé repose entièrement sur l'assise. Si l'assise est trop haute, la hanche se bloque prématurément ; trop basse, et vous perdez la liberté de rotation. Tenez-vous assez près pour que le genou reste au-dessus de la cheville posée sur la chaise, sans dépasser les orteils. L'exécution est lente et délibérée. Faites pivoter le genou vers l'extérieur jusqu'à une amplitude terminale confortable, marquez une brève pause, puis ramenez-le vers l'intérieur en franchissant la ligne médiane avec le même contrôle. Gardez les mains sur les hanches pour sentir si votre bassin tourne avec la jambe — si c'est le cas, réduisez l'amplitude. Respirez régulièrement tout au long du mouvement et laissez chaque répétition aller un peu plus loin seulement à mesure que la hanche s'échauffe. Utilisez cet exercice en échauffement, entre les séries de travail pour le bas du corps, ou comme pause mobilité autonome au fil de la journée. Il ne nécessite aucun matériel autre qu'une chaise, prend moins de deux minutes par côté, et se marie bien avec d'autres mobilisations debout de la hanche et des fessiers avant l'entraînement ou après de longues périodes assis. ## Instructions 1. Placez une chaise stable, avec l'assise à environ hauteur de genou, sur un sol antidérapant, et tenez-vous à côté en vous orientant légèrement vers l'assise. 2. Posez un pied à plat au centre de l'assise, genou fléchi à environ 90 degrés, et placez vos mains sur les hanches, pouces pointés vers l'arrière. 3. Tenez-vous droit avec le poids réparti sur la jambe d'appui, et gainez doucement les abdominaux pour que le bassin reste de niveau et face à l'avant. 4. Faites lentement pivoter le genou soulevé vers l'extérieur, en ouvrant la hanche sur le côté tandis que le pied reste posé sur l'assise. 5. Marquez une pause à l'amplitude terminale extérieure, en sentant les muscles profonds de la hanche travailler sans forcer la rotation. 6. Inversez le mouvement avec le même contrôle, en ramenant le genou vers l'intérieur en franchissant la ligne médiane du corps. 7. Gardez la jambe d'appui immobile et le torse droit — c'est le genou qui bouge, le bassin ne le suit pas. 8. Expirez quand le genou pivote vers l'extérieur, inspirez quand il revient vers l'intérieur, en gardant une respiration fluide et continue. 9. Réalisez 8-10 rotations contrôlées, puis changez de jambe sur la chaise et répétez de l'autre côté. 10. Descendez prudemment entre les séries, et vérifiez que la chaise n'a pas bougé avant de commencer la prochaine série. ## Conseils et astuces - Si le bas de votre dos se creuse ou pivote quand le genou tourne, le bassin compense — réduisez l'amplitude jusqu'à ce que seule la hanche bouge. - Une chaise qui glisse ou vacille est la cause d'échec la plus fréquente lors de l'installation ; testez-la avec une pression ferme de la main avant d'y mettre du poids. - Gardez le pied surélevé entièrement à plat sur l'assise ; se porter sur le bord externe du pied modifie le trajet de rotation et charge la cheville de façon inégale. - Ne laissez pas le genou d'appui se verrouiller ou s'hyper étendre — un genou légèrement fléchi maintient les stabilisateurs de ce côté actifs. - Bouger le genou rapidement transforme l'exercice en balancement guidé par l'élan ; si vous ne pouvez pas marquer une pause à l'amplitude terminale extérieure, ralentissez. - Si la hauteur de l'assise provoque un pincement à l'avant de la hanche en haut du mouvement, choisissez une surface légèrement plus basse pour laisser à l'articulation la place de tourner. - Les mains sur les hanches ne sont pas là pour décorer — utilisez-les pour vérifier que votre bassin reste de face tout au long de chaque rotation. - Attendez-vous à ce qu'un côté tourne plus loin que l'autre ; adaptez l'amplitude au côté le plus raide plutôt que de forcer le côté souple à suivre. - Une brève tenue de deux ou trois secondes en position extérieure peut aider les hanches raides, mais gardez le retour vers l'intérieur tout aussi contrôlé. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la Mobilisation des stabilisateurs du bassin en station debout fait-elle travailler ? Elle cible principalement les muscles fessiers autour de la hanche soulevée, notamment les rotateurs profonds de la hanche et le moyen fessier, tandis que les muscles du tronc travaillent pour empêcher le bassin de pivoter. Les stabilisateurs de hanche de la jambe d'appui restent également actifs en permanence. ### Pourquoi place-t-on un pied sur une chaise pour cet exercice ? Surélever le pied sur une assise à hauteur de genou place la hanche en position fléchie, où elle peut tourner librement sans porter tout le poids du corps. Cela oblige aussi le bassin à rester de niveau sur la jambe d'appui, ce qui constitue la partie stabilisatrice de l'exercice. ### La Mobilisation des stabilisateurs du bassin en station debout convient-elle aux débutants ? Oui. La chaise offre un soutien à l'équilibre, et le mouvement ne demande ni force ni matériel autre qu'une assise stable. Les débutants devraient simplement utiliser une amplitude de rotation plus réduite et se tenir au dossier de la chaise ou à un mur à proximité si l'équilibre semble fragile. ### Quelle hauteur pour la chaise ou l'assise ? Visez environ la hauteur du genou pour que le genou surélevé fléchisse à environ 90 degrés, le pied à plat sur l'assise. Trop haute, la hanche se pince tôt dans la rotation ; trop basse, et vous perdez l'amplitude que la surélévation vous offre. ### Mon bassin doit-il bouger en même temps que le genou qui pivote ? Non — le bassin doit rester de face et de niveau pendant que seule la cuisse pivote au niveau de la hanche. Si vos hanches ou le bas de votre dos pivotent avec le genou, vous perdez le bénéfice stabilisateur ; raccourcissez donc l'amplitude jusqu'à ce que le mouvement soit isolé à la hanche. ### Combien de répétitions dois-je faire de chaque côté ? Huit à dix rotations lentes et contrôlées par côté conviennent bien en échauffement ou en pause mobilité. Si une hanche est visiblement plus raide, vous pouvez ajouter quelques répétitions supplémentaires de ce côté plutôt que de forcer sur une plus grande amplitude. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans cet exercice ? Balançer le genou rapidement avec de l'élan au lieu de tourner sous contrôle. L'autre erreur courante est de laisser le torse pencher ou le genou d'appui s'affaisser vers l'intérieur, deux défauts qui déplacent le travail loin des stabilisateurs de hanche. ### Puis-je faire cet exercice sans chaise ? Vous pouvez réaliser une rotation de hanche similaire debout, genou levé, mais la chaise rend l'exercice beaucoup plus accessible et contrôlé. Un banc stable, un repose-pieds solide ou même une marche avec une rampe à portée de main sont des substituts acceptables. ### Quel est le meilleur moment pour utiliser la Mobilisation des stabilisateurs du bassin en station debout ? Elle s'intègre bien dans un échauffement du bas du corps avant les squats, les fentes ou la course, et fonctionne aussi comme courte pause mobilité après de longues périodes assis. Comme la charge est faible, elle peut être pratiquée quotidiennement si les hanches semblent raides. ### Est-ce sans danger si j'ai des gênes à la hanche ou au bas du dos ? L'exercice est peu contraignant, mais toute rotation doit rester dans une amplitude indolore et ne jamais forcer un étirement profond dans l'articulation. Si un mouvement provoque une douleur vive ou persistante, arrêtez-vous et consultez un professionnel qualifié avant de continuer.