# Extension De Hanche À 45 Degrés Axée Sur Les Fessiers (Version 2) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9314/45-degree-hip-extension-glute-focused-version-2/ - Media ID: 9314 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Chaise romaine - Video: https://fitwill.app/videos/9314/45-degree-hip-extension-glute-focused-version-2.mp4 ## Description L'extension de hanche à 45 degrés axée sur les fessiers (Version 2) s'effectue sur un banc d'hyperextension incliné à environ 45 degrés, avec les pieds calés sous les repose-pieds et le coussin supérieur appuyé contre l'arrière des cuisses, près des hanches. Contrairement à une extension de dos classique qui se termine avec le torse aligné, cette version axée sur les fessiers vous fait volontairement dépasser légèrement la position verticale avec un fessier bien contracté et une légère rétroversion du bassin, afin que les extenseurs de hanche, et non le bas du dos, fassent l'essentiel du travail. Ce mouvement est un excellent choix pour quiconque souhaite travailler directement les fessiers sans charger la colonne vertébrale avec une barre. Il convient aux pratiquants qui peinent à sentir leurs fessiers dans les mouvements de soulevé de terre, à ceux qui construisent un travail d'assistance axé sur les fessiers autour de leurs squats et hinges, et à tous ceux qui recherchent une façon contrôlée et respectueuse des articulations de travailler l'extension de hanche. Comme le banc soutient vos cuisses et que la charge se limite au poids du haut du corps, il est facile de progresser du poids du corps à des versions lestées avec une disque ou un haltère tenu contre la poitrine. Les principaux muscles sollicités sont les fessiers, avec les ischio-jambiers qui assistent puissamment sur la première moitié de la répétition. Les érecteurs du rachis travaillent en isométrie pour maintenir la colonne en place, mais dans cette variation axée sur les fessiers, vous gardez volontairement le haut du dos arrondi et le bassin en rétroversion afin que le bas du dos reste un stabilisateur plutôt qu'un moteur. Cet arrondi n'est pas un défaut ici ; il réduit la contribution lombaire et déplace la demande vers les hanches. Le réglage du banc détermine tout. Ajustez le coussin supérieur pour qu'il se place juste sous le pli de la hanche : assez haut pour pouvoir plier librement au niveau de l'articulation de la hanche sans que le coussin ne bloque le mouvement, mais assez bas pour que vos cuisses restent soutenues. Réglez la plateforme des pieds de sorte que vos genoux soient légèrement fléchis. Si le coussin est trop haut dans le bas du dos, chaque répétition se transforme en extension lombaire ; si vos hanches dépassent le coussin sans contact avec les cuisses, vous perdez le levier nécessaire pour bien pousser les hanches. Pour bien l'exécuter, abaissez votre torse de manière contrôlée jusqu'à sentir un étirement à l'arrière des hanches et des ischio-jambiers, puis poussez vos hanches dans le coussin et remontez votre torse juste au-dessus de l'alignement droit avec vos jambes. En haut, basculez le bassin en rétroversion et contractez fortement les fessiers pendant un instant avant de redescendre. Évitez la mauvaise habitude fréquente de hyperextension qui cambre la poitrine vers le plafond, car elle déplace l'effort vers le bas du dos et loin des fessiers que vous ciblez. En pratique, cet exercice fonctionne bien comme premier ou deuxième mouvement pour les fessiers lors d'une journée bas du corps, comme finisher en séries longues, ou comme outil pédagogique pour apprendre à ressentir une extension de hanche dominée par les fessiers avant de passer à des hinges plus lourds. ## Instructions 1. Réglez le coussin supérieur du banc à 45 degrés pour qu'il contacte l'arrière de vos cuisses juste sous le pli de la hanche, et positionnez la plateforme des pieds de sorte que vos genoux soient légèrement fléchis. 2. Placez vos pieds à plat sur la plateforme, orteils vers l'avant, talons bien appuyés, et laissez les coussins maintenir vos chevilles fermement. 3. Croisez les bras sur la poitrine et arrondissez légèrement votre haut du dos vers l'avant, en laissant votre tête pendre dans une position détendue et neutre plutôt qu'en la relevant. 4. Gaine légèrement votre abdomen et basculez votre bassin en rétroversion avant de commencer, afin que votre colonne parte d'une position contrôlée et légèrement fléchie. 5. Fléchissez au niveau des hanches et abaissez votre torse vers le sol jusqu'à sentir un étirement dans les ischio-jambiers et les fessiers, en veillant à ce que le mouvement provienne bien de l'articulation de la hanche. 6. Poussez vos hanches vers le bas dans le coussin et remontez votre torse jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite, puis continuez un petit peu plus loin en contractant les fessiers et en poussant légèrement le bassin en rétroversion. 7. Maintenez la contraction en haut un instant avec les fessiers bien serrés, en gardant le haut du dos arrondi et le menton rentré au lieu de cambrer la poitrine vers le haut. 8. Redescendez lentement sur deux à trois secondes, en résistant à la descente plutôt qu'en vous laissant tomber dans l'étirement. 9. Expirez en remontant et en contractant les fessiers, inspirez en descendant pour la répétition suivante. 10. Après votre dernière répétition, libérez un pied à la fois ou descendez du banc avec précaution, car l'angle peut rendre la sortie du banc maladroite quand on est fatigué. ## Conseils et astuces - Si votre bas du dos se fatigue avant que vous ne sentiez vos fessiers, le coussin est probablement positionné trop haut sur votre torse ; descendez-le jusqu'à ce qu'il repose contre les ischio-jambiers au niveau du pli de la hanche. - L'arrondi volontaire du haut du dos est ce qui distingue cet exercice d'une extension de dos, mais ne le laissez pas augmenter quand vous fatiguez, sinon votre colonne commencera à s'affaisser davantage à chaque répétition. - Arrêtez-vous à la ligne droite plus une petite contraction des fessiers ; si vous vous surprenez à cambrer la poitrine vers le plafond en haut du mouvement, vous étendez votre colonne lombaire au lieu de terminer avec vos hanches. - Une légère flexion des genoux est votre alliée ici. Des genoux complètement verrouillés déplacent davantage le travail vers les ischio-jambiers, tandis que des genoux souples maintiennent l'accent sur les fessiers. - Contractez pendant une seconde complète en haut au lieu de bâcler les répétitions. Comme la résistance ne vient que du poids de votre haut du corps, le temps sous tension en position contractée est ce qui génère la majorité du stimulus pour les fessiers. - Si vous ne sentez l'exercice que dans vos ischio-jambiers, essayez d'appuyer vos talons vers le bas et de pousser consciemment l'avant de vos hanches dans le coussin en remontant. - Ajoutez de la charge seulement quand vous pouvez réaliser des répétitions contrôlées avec une contraction des fessiers bien nette ; tenir une disque contre la poitrine modifie votre équilibre plus que la plupart des gens ne le pensent. - Ne rebondissez pas en bas de l'étirement. Le rebond vers la répétition suivante masque le travail des ischio-jambiers et des fessiers et peut solliciter douloureusement les extenseurs de hanche à cause de la vitesse. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont travaillés par l'extension de hanche à 45 degrés axée sur les fessiers (Version 2) ? Les fessiers sont le moteur principal, avec les ischio-jambiers qui assistent sur toute l'amplitude, surtout depuis la position basse. Les muscles du bas du dos travaillent en isométrie pour maintenir la position du torse, mais ne devraient pas générer la répétition. ### Pourquoi faut-il volontairement arrondir le haut du dos dans cette version au lieu de garder le dos plat ? Le haut du dos arrondi et le bassin en rétroversion réduisent la contribution possible de la colonne lombaire, ce qui oblige les hanches à produire l'extension. C'est ce qui rend l'exercice axé sur les fessiers plutôt qu'une extension de dos générale. ### À quelle hauteur doit se trouver le coussin pour l'extension de hanche à 45 degrés axée sur les fessiers (Version 2) ? Réglez le coussin pour qu'il repose contre l'arrière de vos cuisses juste sous le pli de la hanche. Trop haut et votre bas du dos prend le relais ; trop bas et vous perdez un soutien stable des cuisses. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui, c'est un bon exercice pour les fessiers quand on débute, car la résistance se limite au poids du haut du corps et le banc guide la trajectoire du mouvement. Les débutants devraient commencer avec un tempo lent et se concentrer sur la sensation des fessiers en haut avant d'ajouter de la charge. ### En quoi est-ce différent d'une extension de dos classique à 45 degrés ? Une extension de dos classique se termine avec un torse droit et neutre et met souvent l'accent sur le bas du dos. Dans la version axée sur les fessiers, vous restez légèrement arrondi, terminez juste au-delà de la ligne droite et contractez les fessiers avec une rétroversion du bassin. ### Que faire si je ne sens que mes ischio-jambiers pendant cet exercice ? Fléchissez un peu plus vos genoux, appuyez vos talons vers le bas et insistez sur la poussée de vos hanches dans le coussin en remontant. Vérifiez aussi que vous n'étendez pas votre colonne en haut au lieu de contracter les fessiers. ### Puis-je ajouter de la charge à l'extension de hanche à 45 degrés axée sur les fessiers (Version 2) ? Oui, tenir une disque ou un haltère léger contre la poitrine est une progression courante une fois que les répétitions au poids du corps semblent faciles. Gardez la charge proche de votre poitrine pour qu'elle ne vous tire pas dans une flexion excessive de la colonne. ### Quelle est une bonne alternative si je n'ai pas de banc à 45 degrés ? Une extension de hanche sur ballon de stabilité avec les pieds surélevés offre un hinge similaire dominé par les fessiers, ou vous pouvez utiliser un pont fessier en insistant sur la contraction en rétroversion du bassin. Les deux travaillent l'extension de hanche sans le même réglage de banc. ### Combien de répétitions et de séries devrais-je faire ? Comme la charge est relativement légère, ce mouvement répond bien aux fourchettes de répétitions modérées à élevées, couramment 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions avec une contraction marquée en haut. Ajustez le volume en fonction de la quantité d'autres travaux d'extension de hanche dans votre programme. ### Est-il prudent de faire une hyperextension en haut du mouvement ? Vous ne devriez monter que légèrement au-delà de la ligne droite grâce à une contraction des fessiers, pas cambrer votre bas du dos vers le plafond. Étendre la colonne lombaire de façon forcée déplace le stress loin des fessiers et constitue l'erreur de technique la plus courante sur ce banc.