# Ciseaux De Torse Sur Ballon De Stabilité - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9331/torso-scissors-on-stability-ball/ - Media ID: 9331 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Tronc - Equipment: Balle de stabilité - Video: https://fitwill.app/videos/9331/torso-scissors-on-stability-ball.mp4 ## Description Les ciseaux de torse sur ballon de stabilité sont un exercice de gainage et de hanches en position ventrale, réalisé avec le torse posé sur un ballon de stabilité et les mains ancrées au sol. Depuis cette position soutenue, les deux jambes se décollent du sol derrière vous et montent et descendent alternativement dans un rythme de ciseaux : une jambe monte pendant que l'autre descend. Le ballon remplit deux rôles à la fois : il soutient votre torse pour que vous puissiez vous concentrer sur les jambes, et il crée une surface instable qui oblige les muscles du tronc à rester actifs du début à la fin. Ce mouvement sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers, qui propulsent les jambes vers le haut et les maintiennent hors du sol, avec un soutien important des muscles lombaires qui gardent votre colonne vertébrale étendue et neutre sur le ballon. Comme les jambes travaillent en flexion et en extension de hanche pendant que le torse reste ancré, vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche travaillent en continu sur la jambe qui descend, tandis que vos épaules et vos bras restent occupés à stabiliser le haut du corps au sol. Le placement est plus important qu'on ne le croit. Le ballon doit se situer sous vos hanches ou le haut de vos cuisses, pas sous votre ventre, afin que votre torse soit légèrement incliné vers le bas et que vos jambes puissent bouger librement derrière vous. Si le ballon glisse trop vers vos genoux, l'amplitude du ciseau diminue ; trop vers vos côtes, et votre bas du dos doit forcer excessivement pour vous maintenir à l'horizontale. Avancez les mains jusqu'à ce que votre corps forme une longue ligne légèrement inclinée : c'est la position à trouver avant la première répétition. Pour bien exécuter le mouvement, gardez la nuque relâchée et le regard vers le sol, gainez légèrement les abdominaux, et laissez les jambes faire le travail dans des battements fluides et d'amplitude modérée. Le ciseau doit venir des hanches, et non d'une cambrure plus marquée du bas du dos à chaque montée. Des battements contrôlés et réguliers valent toujours mieux que des battements rapides et bâclés — c'est un exercice où le tempo fait toute la différence entre travailler vos fessiers et simplement balancer vos jambes. Il s'intègre bien en fin de séance après des squats ou des mouvements de hinge de hanche, comme option à faible charge dans un circuit de gainage, ou comme progression des élévations de jambes au sol et du travail des fessiers une fois que ceux-ci deviennent faciles. Comme le ballon soutient votre torse, l'exercice est souvent plus confortable que les longues variations allongées au sol pour les personnes gênées en position face contre sol, tandis que l'instabilité ajoute un défi de coordination absent des versions au sol. Pour la sécurité, gardez les battements dans une amplitude où votre bas du dos reste long et où votre cage thoracique ne se soulève pas. Si vous sentez un pincement au niveau lombaire ou que vos haches commencent à se balancer latéralement sur le ballon, réduisez l'amplitude et ralentissez. Un tapis sous vos mains rend les séries longues plus douces pour vos poignets. ## Instructions 1. Placez un ballon de stabilité sur un tapis d'exercice et mettez-vous à genoux devant lui, puis laissez votre torse reposer sur le dessus du ballon, en contact avec votre ventre et le haut de vos cuisses. 2. Avancez les mains au sol jusqu'à ce que le ballon roule pour se placer sous vos hanches et le haut de vos cuisses, bras tendus et épaules alignées au-dessus des poignets. 3. Étendez les deux jambes derrière vous, pieds à quelques centimètres du sol, de sorte que votre corps forme une longue ligne légèrement inclinée de la tête aux talons. 4. Gainez légèrement vos abdominaux et poussez le sol avec vos paumes pour garder la poitrine ouverte et la nuque relâchée, regard vers le bas. 5. En gardant les deux genoux souples, montez une jambe vers le plafond pendant que vous abaissez l'autre vers le sol dans un mouvement de ciseaux, en pilotant le geste depuis la hanche. 6. Inversez le balancier pour que les jambes échangent leurs positions, en gardant des battements réguliers et un torse stable sur le ballon. 7. Continuez d'alterner jusqu'au nombre de répétitions visé ou pendant une durée donnée, en respirant régulièrement plutôt qu'en bloquant votre respiration. 8. Une fois terminé, ralentissez le ciseau, abaissez les deux jambes ensemble, puis ramenez les mains en arrière et roulez du ballon jusqu'à la position à genoux pour vous replacer. ## Conseils et astuces - Placez le ballon sous vos hanches ou le haut de vos cuisses, pas sous le ventre — si vos côtes reposent sur le ballon, votre bas du dos se cambre pour compenser et les fessiers cessent de travailler. - Gardez des battements modérés. Des ciseaux trop amples vous font basculer en hyperextension lombaire, surtout sur la jambe qui monte ; arrêtez donc chaque montée juste avant le point où votre dos commence à se cambrer davantage. - Si vos hanches se balancent de gauche à droite sur le ballon, vos battements sont trop rapides. Ralentissez le tempo à environ une seconde par jambe et le tangage disparaît généralement. - Écartez les doigts et agrippez légèrement le sol avec vos mains ; cela protège vos poignets pendant les séries longues et vous offre une base stable sur laquelle faire les ciseaux. - Gardez une légère flexion dans les deux genoux. Des jambes raides et complètement verrouillées rendent le mouvement de hanche saccadé et peuvent solliciter durement les ischio-jambiers en haut de chaque montée. - Vérifiez la position de votre tête entre les séries — beaucoup de gens finissent par regarder devant eux, ce qui charge la nuque. Replacez le regard droit vers le sol. - Dégonflez légèrement le ballon si vous vous sentez instable. Un ballon plus mou abaisse votre centre de gravité et facilite beaucoup l'équilibre du torse pendant que vous apprenez le mouvement. - Contractez le fessier de la jambe qui monte en haut de chaque battement pendant un temps ; en faire une contraction volontaire garde l'effort dans les hanches plutôt que dans le bas du dos. - Si vos ischio-jambiers se crampent, ce qui est fréquent au début, réduisez l'amplitude et étirez-les entre les séries — une crampe signifie généralement que l'amplitude ou la vitesse va plus vite que votre force. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaillent pendant les ciseaux de torse sur ballon de stabilité ? Les fessiers et les ischio-jambiers propulsent chaque battement de jambe, tandis que les muscles lombaires maintiennent votre colonne stable sur le ballon. Vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche travaillent en continu chaque fois qu'une jambe descend contre la gravité. ### Où exactement le ballon de stabilité doit-il se placer pendant les ciseaux de torse sur ballon de stabilité ? Sous vos hanches ou le haut de vos cuisses, afin que votre torse soit légèrement incliné vers le bas et que vos jambes puissent battre librement derrière vous. Si le ballon se trouve sous vos côtes ou votre ventre, votre bas du dos se cambre excessivement et le mouvement perd son orientation vers les hanches. ### Les ciseaux de torse sur ballon de stabilité conviennent-ils aux débutants ? Oui, mais commencez avec des battements petits et lents, et attendez-vous à être bancal au départ puisque vous êtes en équilibre sur un ballon instable. Répéter seul le déplacement des mains sur le ballon pendant quelques séances rend le ciseau beaucoup plus facile à apprendre. ### Pourquoi mes lombaires se fatiguent-elles plus vite que mes fessiers dans cet exercice ? Cela signifie généralement que le ballon a glissé vers vos côtes ou que vos battements montent trop haut, ce qui oblige votre colonne à se cambrer à chaque montée. Roulez le ballon sous vos hanches, réduisez l'amplitude et contractez volontairement le fessier de la jambe qui monte. ### Que puis-je utiliser à la place d'un ballon de stabilité pour les ciseaux ? Un banc plat fonctionne bien — allongez-vous face contre sol dessus avec les hanches au bord et faites les ciseaux avec vos jambes derrière vous. Une chaise romaine, voire la version au sol des battements de jambes en position ventrale, sont des substituts corrects, mais vous perdez le défi d'équilibre. ### Quelle amplitude pour le mouvement de ciseaux ? Modérée. Chaque jambe doit monter nettement et descendre vers le sol sans le toucher, mais si votre bas du dos commence à se cambrer de façon visible ou que vos hanches se balancent sur le ballon, les battements sont trop amples. ### Mes genoux doivent-ils être tendus ou fléchis pendant l'exercice ? Gardez une légère flexion souple dans les deux genoux. Des jambes raides et verrouillées rendent le battement saccadé et peuvent solliciter durement les ischio-jambiers, alors qu'une légère flexion permet au mouvement de venir proprement de la hanche. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Chaque battement de ciseaux compte comme une répétition : des séries de 15 à 30 battements au total ou des rounds chronométrés de 20 à 40 secondes fonctionnent bien. Visez un tempo fluide et régulier plutôt que la vitesse. ### Est-ce sans danger pour les personnes ayant des problèmes de bas du dos ? La position ventrale, dos en extension, charge la zone lombaire : toute personne avec un problème de dos actuel ou récent devrait d'abord en parler à un professionnel de santé ou à un coach qualifié. Garder le ballon sous les hanches et des battements petits réduit la sollicitation, mais ne la supprime pas. ### Comment descendre du ballon en sécurité à la fin d'une série ? Ralentissez le ciseau, abaissez les deux jambes ensemble jusqu'à ce que vos orteils soient près du sol, puis reculez les mains pour que le ballon roule vers vos genoux. De là, vous pouvez descendre directement à genoux avec contrôle plutôt que de rouler sur le côté.