# Flexion Thoracique En Position Assise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9333/sitting-thoracic-spine-flexion/ - Media ID: 9333 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/9333/sitting-thoracic-spine-flexion.mp4 ## Description La flexion thoracique en position assise est un exercice de mobilité simple, exécuté assis, qui fait parcourir au haut du dos un enroulement volontaire, vertèbre par vertèbre. Vous vous tenez droit sur une chaise stable, les pieds à plat au sol, les bras croisés sur la poitrine, puis vous enroulez lentement le haut de votre colonne vers l'avant avant de vous redéployer pour revenir en position assise bien droite. Comme la chaise soutient vos hanches et que vos mains restent ancrées sur la poitrine, tout le mouvement doit venir de la colonne elle-même, et non d'un balancement des bras ou d'un déplacement du poids du corps. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui passent de longues heures assises à un bureau. La position assise prolongée a tendance à verrouiller le milieu du dos dans une position plate et raide, et la colonne thoracique perd souvent sa capacité à s'arrondir et à tourner librement. Travailler la flexion en position assise et soutenue redonne à cette zone un moyen doux et peu contraignant de bouger à nouveau, et la position bras croisés permet de sentir précisément où l'arrondi se produit. Les muscles mis en avant durant le mouvement sont les abdominaux, qui se contractent pour tirer les côtes vers le bas et l'avant pendant l'enroulement. Les muscles érecteurs du rachis, le long de la colonne, s'allongent de façon excentrique lorsque vous vous arrondissez, puis travaillent pour vous ramener en position haute. Le haut du dos, y compris les muscles situés entre les omoplates, est également sollicité pendant que la cage thoracique bouge sous une ceinture scapulaire stable. L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Si vos hanches glissent vers l'avant ou si votre bassin bascule fortement, le mouvement se transforme en flexion de hanche au lieu d'un enroulement de la colonne, et la colonne thoracique cesse d'être la vedette de l'exercice. Asseyez-vous au milieu de l'assise, gardez les deux ischions bien ancrés, et laissez l'enroulement partir du haut de la poitrine plutôt que du bas du dos. Pour bien l'exécuter, expirez pendant que vous inclinez légèrement le menton et abaissez le sternum, en laissant l'arrondi descendre dans le haut du dos, une section à la fois. Marquez une courte pause à la fin de l'enroulement, puis inspirez en vous redressant vertèbre par vertèbre, pour terminer bien droit, les oreilles alignées au-dessus des épaules. Gardez une amplitude modérée et un rythme lent : c'est un exercice de contrôle, pas un étirement à forcer. Utilisez la flexion thoracique en position assise comme échauffement avant une séance de dos, comme pause mouvement au cours de la journée de travail, ou dans un retour au calme après du rowing, du développé ou du travail au-dessus de la tête. Elle se marie naturellement avec les exercices d'extension thoracique, car le milieu du dos gagne à bouger dans les deux directions. Arrêtez-vous avant toute position qui provoque une douleur vive, et rappelez-vous qu'un petit arc fluide, répété avec attention, vaut toujours mieux qu'un grand enroulement saccadé. ## Instructions 1. Asseyez-vous au milieu d'une chaise stable, sans vous appuyer sur le dossier, les deux pieds à plat au sol et les genoux fléchis à environ 90 degrés. 2. Croisez les bras sur la poitrine de façon à ce que chaque main repose sur l'épaule opposée ou sur le haut de la poitrine, les coudes légèrement dirigés vers le bas. 3. Tenez-vous bien droit au départ, les côtes empilées au-dessus du bassin et les oreilles alignées au-dessus des épaules. 4. Gagnez légèrement le tronc et ancrez fermement les deux ischions dans l'assise pour que le bassin reste immobile pendant toute la série. 5. Expirez lentement et amorcez l'enroulement en inclinant légèrement le menton et en abaissant le sternum vers le ventre. 6. Laissez l'arrondi descendre dans le haut du dos, une vertèbre à la fois, en gardant les hanches et le bas du corps parfaitement immobiles. 7. Marquez une pause d'une à deux secondes en fin de position fléchie, sans forcer l'amplitude supplémentaire ni vous effondrer dans le bas du dos. 8. Inspirez en vous déroulant lentement, en réempilant la colonne depuis les fausses côtes jusqu'à la nuque jusqu'à retrouver la position assise droite de départ. 9. Effectuez vos répétitions à un rythme régulier de deux à trois secondes par direction, puis redressez-vous et prenez une pleine inspiration avant de vous lever. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de transformer l'exercice en flexion de hanche : si vos épaules descendent vers les cuisses mais que le milieu du dos reste plat, c'est votre bassin qui bascule au lieu de votre colonne qui s'enroule. Revérifiez que les deux ischions restent collés à l'assise. - Évitez de mener le mouvement avec la nuque. Un léger hochement de menton est acceptable, mais tirer la tête vers l'avant transfère le stress sur le rachis cervical et retire du travail à la courbe thoracique. - Ne cherchez pas une grande amplitude sur les premières répétitions. La position assise vous offre un bras de levier court : un arc modéré et régulier dans le milieu du dos est plus productif qu'un effondrement forcé. - Coordonnez la respiration avec le mouvement : expirez à la descente pour aider les côtes à descendre, inspirez à la remontée. Retenir sa respiration crée généralement une tension qui lutte contre l'enroulement. - Si le bas du dos commence à s'arrondir en fin de répétition, réduisez l'amplitude. L'objectif est une flexion dans la région thoracique, pas un affaissement complet de la colonne. - Gardez les bras croisés sans serrer. Appuyer fort sur la poitrine ou tirer avec les bras transforme l'exercice en crunch piloté par les bras et masque ce que fait réellement votre tronc. - Essayez de visualiser l'enroulement comme une vague qui descend du sternum vers la taille plutôt qu'un grand pliage unique, ce qui encourage un mouvement segmentaire au lieu d'une charnière sur un point raide. - Si l'assise de la chaise est trop haute et que vos pieds ne touchent pas le sol, posez-les sur une marche basse ou une pile de livres pour que vos hanches restent de niveau et que votre bassin ait une base stable. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la flexion thoracique en position assise ? Les abdominaux, en particulier le rectus abdominis, se contractent pour abaisser les côtes pendant l'enroulement, tandis que les érecteurs du rachis s'allongent puis contrôlent le retour. Les muscles du haut du dos assistent le mouvement pendant que la cage thoracique s'arrondit sous une position d'épaules stable. ### La flexion thoracique en position assise convient-elle aux débutants ? Oui, c'est l'un des moyens les plus doux de redonner du mouvement au haut du dos, car la chaise soutient votre poids et il n'y a aucune charge externe. Les débutants devraient se concentrer sur un rythme lent et une amplitude réduite et fluide plutôt que sur la profondeur. ### Pourquoi les bras sont-ils croisés sur la poitrine dans cet exercice ? Croiser les bras ancre les mains contre la poitrine, si bien que le mouvement ne peut pas venir d'un balancement ou d'une portée de bras, ce qui force le travail dans le tronc. Cela vous donne aussi un repère physique, puisque vous sentez le sternum descendre pendant l'enroulement. ### En quoi est-ce différent d'un crunch assis classique ? Un crunch se fait généralement en séries pour la répétition et la fatigue, tandis que la flexion thoracique en position assise est un exercice de mobilité axé sur le déplacement du milieu du dos, vertèbre par vertèbre. Le bassin reste ancré et l'accent est mis sur la qualité de la courbe, pas sur une contraction intense des abdos. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Environ 8 à 12 répétitions lentes fonctionnent bien, surtout en échauffement ou en pause au bureau. Vous pouvez répéter la série deux ou trois fois par jour si vous restez assis de longues heures. ### Mon bas du dos s'arrondit au lieu du haut du dos. Comment corriger cela ? Réduisez l'amplitude et démarrez l'enroulement plus haut, en amorçant avec un léger hochement de menton et un abaissement du sternum. Gardez une légère tension dans le tronc pour que le bassin et le rachis lombaire restent immobiles pendant que le haut du dos fait le mouvement. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de chaise adaptée ? N'importe quelle surface assise stable, comme un banc, un tabouret solide ou même le bord d'un lit, fait l'affaire, tant que vos pieds peuvent reposer à plat au sol. Évitez les canapés mous ou les chaises à roulettes, qui laissent le bassin se déplacer pendant l'enroulement. ### Dois-je sentir un étirement quelque part pendant cet exercice ? La plupart des gens ressentent un léger travail dans les abdominaux et une ouverture ou un relâchement doux le long du milieu du dos pendant qu'il s'arrondit. Une sensation vive ou de pincement n'importe où dans la colonne est un signal pour réduire l'amplitude ou arrêter. ### Puis-je faire la flexion thoracique en position assise tous les jours ? Oui, car c'est un exercice de mobilité sans charge ajoutée ni résistance. Une pratique quotidienne est courante chez les personnes qui passent leurs journées au bureau, tant que le mouvement reste indolore et contrôlé.