# Élévation Des Jambes Allongé Sur Le Côté - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9334/side-lying-legs-lift/ - Media ID: 9334 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Hanches - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/9334/side-lying-legs-lift.mp4 ## Description L'élévation des jambes allongé sur le côté est un exercice de hanche au poids du corps, réalisé allongé sur le côté avec les jambes superposées et soulevées ensemble comme un seul bloc. Contrairement à l'élévation plus classique d'une seule jambe, cette version soulève les deux jambes du sol en même temps, ce qui demande à la hanche externe de la jambe du dessous et aux fessiers de la jambe du dessus de travailler ensemble pendant que le tronc maintient tout bien aligné. L'image montre clairement la position : le bras du dessous s'étend au-dessus de la tête le long du sol, la main du dessus prend appui sur le tapis devant les côtes pour un soutien léger, et les jambes restent tendues et superposées pendant qu'elles montent et descendent. Le travail principal vient des abducteurs de la hanche, en particulier le moyen fessier sur le côté externe de la hanche, accompagnés du grand fessier et du tenseur du fascia lata. Comme les deux jambes se soulèvent ensemble, les adducteurs de l'intérieur des cuisses se contractent aussi pour garder les jambes serrées l'une contre l'autre, et les obliques du côté appuyé au sol travaillent dur pour empêcher le tronc de s'affaisser ou de rouler. C'est un mouvement trompeusement exigeant pour une si petite amplitude. Cet exercice est utile à toute personne qui passe de longues heures assise, car les habitudes sédentaires laissent souvent les hanches latérales faibles et inactives. C'est aussi un élément de base fréquent dans les programmes pour les genoux et le bas du corps : des abducteurs plus forts aident le genou à mieux s'aligner pendant les squats, les fentes et la course. Les danseurs, les coureurs et les personnes en rééducation ou en prévention pour la zone hanche-genou l'utilisent souvent, et on le retrouve régulièrement en Pilates et dans le travail général du gainage pour la même raison. La mise en place compte plus qu'il n'y paraît. Allongé sur un tapis avec tout le corps aligné dans une seule ligne, le bras du dessous tendu au-dessus de la tête, votre colonne reste longue et vous obtenez une base stable. Si vos hanches roulent vers l'avant ou vers l'arrière, ou si vos lombaires se creusent pendant que les jambes montent, les côtés de la taille cessent de faire leur travail et le mouvement perd sa cible. Gardez la main du dessus au sol uniquement pour l'équilibre, pas pour pousser le tronc vers le haut. Pour bien l'exécuter, gainnez doucement la taille, serrez vos jambes l'une contre l'autre et décollez les deux pieds du tapis de quelques centimètres en un mouvement fluide et contrôlé. Pensez aux jambes qui montent comme un seul morceau, avec un léger allongement dans le talon. Marquez une brève pause en haut, puis redescendez avec le même contrôle, en laissant les jambes effleurer le sol juste au-dessus du tapis avant la répétition suivante plutôt que de les poser complètement. Respirez de façon régulière, en expirant quand les jambes montent. Les usages courants incluent les échauffements avant une séance du bas du corps, les circuits dédiés au renforcement des hanches et les séances au sol façon Pilates. Commencez par deux à trois séries de huit à douze répétitions lentes par côté. Si votre hanche se crispe ou si vous le sentez dans les lombaires, réduisez la hauteur de l'élévation ou pliez légèrement les deux genoux, ce qui raccourcit le levier et rend la position plus facile à contrôler. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis de sol, le corps aligné sur une seule ligne de la tête aux talons. 2. Tendez le bras du dessous (le droit) au-dessus de la tête le long du sol, de façon à ce qu'il repose dans l'alignement de votre oreille, et posez la paume du dessus (la gauche) à plat sur le tapis devant vos côtes pour un léger soutien en équilibre. 3. Superposez votre jambe gauche directement sur la droite, serrez les deux jambes l'une contre l'autre, et gardez les pieds pointés ou fléchis de manière constante pour qu'ils restent alignés. 4. Gainez doucement la taille et rentrez le ventre pour que votre tronc ne s'affaisse pas vers le sol. 5. Soulevez les deux jambes du tapis ensemble comme un seul bloc, en les montant de quelques centimètres tout en gardant les hanches superposées et le tronc immobile. 6. Marquez une pause d'un instant en haut, jambes en suspension, en sentant le travail sur le côté externe de la hanche du dessous et le long des deux cuisses. 7. Redescendez les deux jambes lentement sous contrôle jusqu'à ce qu'elles effleurent le sol juste au-dessus du tapis, sans les lâcher ni les poser entre les répétitions. 8. Expirez quand vous montez les jambes, inspirez quand vous les descendez, en gardant une respiration régulière plutôt qu'en bloquant votre souffle. 9. Terminez votre série sur ce côté, puis retournez-vous et refaites le même nombre de répétitions allongé sur le côté gauche. 10. Entre les séries, roulez sur le dos ou redressez-vous brièvement et déliessez vos hanches avant de reprendre la position allongée sur le côté. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de laisser la hanche du dessus rouler vers l'arrière pendant que les jambes montent, ce qui transforme l'exercice en un balancement piloté par le dos. Poussez légèrement votre taille vers le plafond et gardez les deux os des hanches superposés. - Monter les jambes trop haut est une autre erreur fréquente. Dès que les hanches commencent à basculer, vous avez dépassé votre amplitude utile ; quelques centimètres propres valent mieux qu'un grand arc incontrôlé. - Si votre hanche du dessous se crispe rapidement, raccourcissez le levier en pliant les deux genoux à environ 90 degrés et en soulevant à partir des genoux. C'est une version allégée standard du même mouvement. - N'appuyez pas fort sur le sol avec votre main du dessus. Elle ne doit que vous stabiliser ; si vous poussez le tronc vers le haut, vos obliques sont privées du travail de stabilisation. - Gardez les jambes activement serrées l'une contre l'autre pendant l'élévation. Les laisser s'écarter transforme l'exercice en deux mouvements indépendants et réduit l'implication des adducteurs qui rend cette version distincte. - Si votre cou ou votre épaule du dessus se tend, posez le côté de votre tête sur votre bras du dessous au lieu de le tendre complètement au-dessus de la tête, ou soutenez-le avec une serviette pliée. - Descendez lentement les jambes. Les laisser retomber sur le tapis entre les répétitions élimine la majeure partie de la tension de renforcement musculaire de la série. - Sur une surface très molle, votre équilibre en souffre ; utilisez un tapis ferme pour que votre bras du dessous et votre paume du dessus aient une base stable. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'élévation des jambes allongé sur le côté travaille-t-elle le plus ? Le travail principal vient des abducteurs de la hanche, sur le côté externe de la hanche, en particulier le moyen fessier, soutenus par le grand fessier et les adducteurs qui maintiennent les jambes serrées. Les obliques du côté appuyé au sol stabilisent le tronc pendant tout le mouvement. ### Pourquoi soulever les deux jambes ensemble plutôt que seulement la jambe du dessus ? En montant les deux jambes comme un seul bloc, la hanche du dessous doit porter et déplacer le poids des deux jambes, ce qui sollicite davantage le moyen fessier. Cela sollicite aussi plus l'intérieur des cuisses et les stabilisateurs de la taille qu'une élévation sur une seule jambe. ### L'élévation des jambes allongé sur le côté convient-elle aux débutants ? Oui, tant que l'amplitude reste petite et contrôlée. Les débutants réussissent souvent mieux avec les genoux pliés à 90 degrés, en soulevant à partir des genoux, jusqu'à ce que les hanches et la taille puissent gérer la version jambes tendues. ### Jusqu'à quelle hauteur dois-je monter mes jambes en haut du mouvement ? Seulement quelques centimètres, ou jusqu'à la hauteur que vous pouvez atteindre sans que vos hanches basculent ni que vos lombaires se creusent. Dès que le bassin commence à bouger, les muscles ciblés cessent de faire le travail. ### Pourquoi ma hanche du dessous se crispe-t-elle pendant cet exercice ? Le moyen fessier est souvent peu habitué à ce type de travail soutenu, surtout si vous êtes beaucoup assis. Réduisez le temps sous tension, baissez la hauteur de l'élévation ou pliez les genoux pour raccourcir le levier, et les crampes s'estompent généralement à mesure que la force s'améliore. ### Que doivent faire mes bras pendant l'élévation des jambes allongé sur le côté ? Le bras du dessous s'étend au-dessus de la tête le long du sol pour garder la colonne longue, et la main du dessus repose sur le tapis devant vos côtes, uniquement pour l'équilibre. Si vous appuyez fort avec la main du dessus, vous commencez à soulever avec l'épaule au lieu de la hanche. ### Puis-je remplacer l'élévation des jambes allongé sur le côté par une abduction de hanche debout ? L'abduction debout avec un élastique ou à la poulie sollicite des muscles abducteurs similaires, mais elle ne challenge pas de la même façon les obliques du dessous et les stabilisateurs en position allongée. Les deux méritent d'être utilisés, mais ce ne sont pas des remplacements identiques. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à trois séries de huit à douze répétitions lentes et contrôlées par côté constituent un bon point de départ. Comme l'amplitude du mouvement est courte, privilégiez le tempo et le contrôle plutôt que d'ajouter beaucoup plus de répétitions. ### Dois-je sentir cet exercice dans mes lombaires ? Non, l'effort doit se situer dans la hanche externe, les cuisses et le côté de la taille. Si vos lombaires travaillent ou vous font mal, vous creusez probablement ou faites rouler le bassin ; réduisez la hauteur de l'élévation et regainez la taille avant de continuer.