# Planche Pique Vers Mountain Climber - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9344/plank-pike-to-climber/ - Media ID: 9344 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9344/plank-pike-to-climber.mp4 ## Description La planche pique vers mountain climber est un exercice de gainage au poids du corps qui enchaîne deux variations de planche en une seule répétition fluide. Vous démarrez en planche sur avant-bras, montez les hanches vers le haut et l'arrière en position pique, redescendez, puis ramenez un genou vers la poitrine dans un mouvement de mountain climber avant de recommencer. Comme vous êtes appuyé sur les avant-bras et non sur les mains, vos épaules et votre tronc doivent travailler davantage pour contrôler chaque transition, et votre bas du dos n'a nulle part où se cacher. Ce mouvement est utile à tous ceux qui maîtrisent la planche statique sur avant-bras et ont besoin de quelque chose de plus dynamique pour continuer à progresser. La phase de pique travaille la flexion de la colonne sous charge pendant que vos épaules poussent le sol au loin et que vos ischio-jambiers et vos mollets travaillent en fin d'amplitude. La phase de mountain climber exige que vous mainteniez une planche parfaitement solide pendant qu'une hanche fléchit puissamment, ce qui met à l'épreuve votre capacité à résister à la rotation et à garder les hanches de niveau. Ensemble, les deux phases sollicitent les abdominaux, le gainage profond, les épaules et les fléchisseurs de hanche d'une manière qu'un maintien statique ne fera jamais. Ici, l'installation compte plus que la vitesse. Placez vos coudes directement sous vos épaules, les avant-bras parallèles au bord avant de votre tapis, et écartez les pieds d'environ la largeur des hanches. Si vos coudes dérivent vers l'avant ou si vos hanches s'affaissent, chaque répétition devient plus bâclée que la précédente. Avant de bouger, contractez les fessiers, gainez le buste comme si vous alliez recevoir une poussée dans le ventre, et poussez le sol avec vos avant-bras pour éviter que le haut du dos ne s'affaisse entre vos omoplates. Pour bien exécuter le mouvement, pensez à la pique comme à une charnière délibérée plutôt qu'à un mouvement de panique : poussez sur vos avant-bras, tirez vos hanches vers le haut et légèrement vers l'arrière, et laissez votre tête descendre entre vos bras jusqu'à ce que votre corps forme un V inversé. Inversez le mouvement avec contrôle, puis ramenez immédiatement un genou vers l'avant, vers le coude du même côté ou vers votre poitrine, en gardant la jambe arrière tendue et les hanches bien de face par rapport au sol. Reposez le pied, réajustez votre alignement de planche, et alternez les côtés à chaque série ou à chaque répétition selon votre programmation. Vous verrez cet exercice dans les entraînements en circuit, les séances à la maison et les blocs de conditionnement athlétique, car il élève le rythme cardiaque tout en restant un mouvement de force contrôlé. C'est un choix judicieux comme deuxième ou troisième exercice de gainage d'une séance, ou dans un intervalle chronométré où la qualité des répétitions compte plus que la vitesse. Si vos hanches s'affaissent, si votre pique se réduit à un petit soulèvement des hanches ou si le passage du genou vrille votre buste, raccourcissez la série et reconstruisez le mouvement lentement. ## Instructions 1. Installez-vous sur un tapis ou un sol antidérapant en planche sur avant-bras : coudes empilés directement sous les épaules, avant-bras à plat et pointant vers l'avant, pieds écartés d'environ la largeur des hanches avec les orteils repliés. 2. Créez une ligne droite de vos talons jusqu'à votre tête en passant par les hanches, puis contractez les fessiers et gainez la paroi abdominale avant de bouger. 3. Poussez le sol avec vos avant-bras pour que le haut du dos reste large et que vos omoplates ne s'enfoncent pas vers votre colonne. 4. Expirez en poussant sur vos avant-bras et montez les hanches vers le haut et l'arrière en pique, en laissant votre tête passer entre vos bras jusqu'à ce que votre corps forme un V inversé. 5. Marquez une brève pause en haut de la pique, en gardant les jambes aussi tendues que vos ischio-jambiers le permettent et le poids légèrement déplacé vers les épaules. 6. Redescendez les hanches avec contrôle jusqu'à retrouver une planche sur avant-bras bien droite, sans laisser votre bas du dos passer sous la ligne. 7. Sans marquer de pause, ramenez un genou vers l'avant, vers votre poitrine ou le coude du même côté, en gardant l'autre jambe tendue et les deux hanches face au sol. 8. Reposez le pied en position de planche, regagnez le buste, puis alternez les jambes à la répétition suivante ou changez de côté à chaque série. 9. Soufflez pendant la pique et le passage du genou, et inspirez en redescendant vers la planche. 10. Terminez la série en posant les genoux au sol plutôt qu'en vous effondrant, et réajustez la position de vos coudes avant de commencer la série suivante. ## Conseils et astuces - Si votre pique est petite et crispée, la limite vient généralement d'ischio-jambiers ou d'épaules raides plutôt que d'abdominaux faibles—travaillez dans l'amplitude où vous pouvez garder les jambes relativement tendues, et elle s'améliorera avec le temps. - La faute la plus courante est de laisser les coudes dériver devant les épaules pendant le passage du genou, ce qui transforme la planche en une sorte de position d'appui renversé effondré ; jetez un œil vers le bas et vérifiez l'alignement de vos coudes entre les répétitions. - Gardez le passage du genou dans le plan sagittal : si vos hanches s'ouvrent et que le genou part vers l'extérieur, vous empruntez de l'élan à la rotation au lieu d'utiliser vos fléchisseurs de hanche et vos abdominaux. - Ne laissez pas le sommet de la pique devenir une pause de repos—vos épaules restent chargées à ce moment-là, donc continuez à pousser le sol au lieu de pendre dans vos articulations. - Si votre bas du dos vous fait mal pendant la phase de mountain climber, vos hanches s'affaissent probablement avant que le genou ne monte ; rétablissez d'abord l'alignement de la planche, puis ramenez le genou. - Ralentissez délibérément la transition de la pique vers la planche—la plupart des gens retombent avec la gravité, ce qui gaspille la moitié du bénéfice de contrôle du tronc de l'exercice. - Écarter légèrement les pieds vous offre une base plus stable pour la pique, surtout si vous découvrez le mouvement ou si vous vous entraînez sur une surface glissante. - Si vos épaules fatiguent avant vos abdominaux, réduisez le temps en position pique et consacrez plus de répétitions à la portion planche-mountain climber jusqu'à ce que votre endurance en poussée rattrape son retard. - Alterner les jambes à chaque répétition transforme l'exercice en un drill plus cardio ; faire toutes les répétitions d'un côté avant de changer facilite le repérage et la correction des déséquilibres gauche-droite. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la planche pique vers mountain climber ? Le travail principal vient des abdominaux et du gainage profond, qui pilotent la pique et stabilisent la planche. Vos épaules et vos triceps soutiennent le poids du corps sur les avant-bras tout au long du mouvement, tandis que les fléchisseurs de hanche produisent le passage du genou et que les fessiers gardent vos hanches en extension en position de planche. ### La planche pique vers mountain climber convient-elle aux débutants ? Il vaut mieux la considérer comme une progression de niveau intermédiaire. Si vous pouvez tenir une planche sur avant-bras propre pendant 45-60 secondes, commencez par travailler la pique et le passage du genou séparément avant de les enchaîner. ### Dois-je alterner les jambes à chaque répétition ou faire toutes les répétitions d'un même côté ? Alterner à chaque répétition répartit la charge de façon égale et fait davantage monter le rythme cardiaque, ce qui convient aux circuits. Faire d'abord toutes les répétitions d'un côté facilite le repérage des différences gauche-droite dans le contrôle des hanches, donc utilisez cette option pour apprendre le mouvement. ### Pourquoi mes hanches s'affaissent-elles quand je ramène le genou en planche pique vers mountain climber ? Cela signifie généralement que le gainage s'est désactivé ou que le genou est tiré avec de l'élan plutôt que par une flexion de hanche contrôlée. Ralentissez le passage du genou, expirez pendant qu'il avance, et pensez à garder le fessier de la jambe arrière contracté pour que le bassin reste de niveau. ### Puis-je faire la planche pique vers mountain climber si j'ai les ischio-jambiers raides ? Oui, contentez-vous d'autoriser une légère flexion des genoux en haut de la pique. L'objectif est de monter les hanches haut tout en gardant le contrôle, pas d'obtenir un V inversé parfait dès le premier jour. ### Par quoi puis-je remplacer la planche pique vers mountain climber ? Les dips de hanches en planche sur avant-bras, les mountain climbers sur avant-bras et les pulsations en posture du dauphin travaillent tous des qualités proches. Combiner un relevé en pique avec un passage de genou en planche séparé vous donne le même schéma en deux morceaux plus faciles. ### Combien de répétitions ou combien de temps dois-je faire la planche pique vers mountain climber ? Commencez par 6-10 répétitions au total ou des intervalles de 20-30 secondes, en vous concentrant sur des transitions propres. Comme les épaules fatiguent rapidement, arrêtez la série dès que votre alignement de planche ou la position de vos coudes commence à se dégrader. ### Est-ce sans danger pour mon bas du dos ? Lorsqu'il est exécuté avec un buste gainé et sans affaissement entre les phases de planche et de pique, c'est un exercice de gainage contrôlé. Si vous ressentez une pression dans le bas du dos, réduisez l'amplitude du passage du genou, rétablissez votre position de planche, et arrêtez si l'inconfort persiste. ### Pourquoi cet exercice se fait-il sur les avant-bras plutôt que sur les mains ? L'appui sur les avant-bras réduit la charge sur les poignets et augmente la demande sur les épaules et le tronc pour contrôler les transitions entre la pique et le mountain climber. Cela rend aussi le mouvement plus strict, puisque vous ne pouvez pas utiliser une poussée des mains pour balancer les hanches.