# Kickback Triceps À Double Pas Latéral - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9371/double-side-step-tricep-kickback/ - Media ID: 9371 - Primary muscle: Triceps - Body part: Bras supérieurs - Equipment: Haltères - Video: https://fitwill.app/videos/9371/double-side-step-tricep-kickback.mp4 ## Description Le kickback triceps à double pas latéral combine un jeu de jambes latéral avec l'un des mouvements les plus fiables pour dessiner les bras. Vous vous tenez debout, bien droit, bras collés contre les côtes et coudes fléchis, puis vous enchaînez deux pas rapides sur le côté tout en tendant les avant-bras vers l'arrière en kickback, avant de faire deux pas dans l'autre sens en repliant les coudes. Le résultat est un mouvement qui muscle l'arrière des bras tout en sollicitant les jambes, les hanches et le gainage grâce au rythme des pas. Les triceps représentent environ les deux tiers de la masse musculaire du bras, et le kickback est l'un des rares exercices qui les met sous tension en position complètement raccourcie. Comme le kickback triceps à double pas latéral vous demande de synchroniser l'extension des bras avec le jeu de jambes, il travaille aussi la coordination et l'équilibre, ce qu'un kickback assis ne fera jamais. Vos quadriceps, mollets et fessiers gèrent les pas latéraux, tandis que vos obliques et votre gainage profond stabilisent le buste chaque fois que vos pieds quittent la position centrale. Cette configuration convient parfaitement aux personnes qui veulent tirer plus de leur travail de bras que de rester immobiles. Elle s'adresse aux pratiquants à la maison avec une paire d'haltères légers, aux cours collectifs, au circuit training et aux échauffements où vous voulez faire monter le rythme cardiaque tout en préparant les bras. Comme les pas sont à faible impact et que les haltères restent légers, l'exercice est accessible aux débutants et reste utile aux pratiquants confirmés en fin de séance ou pour le conditionnement. Le placement compte encore plus ici que dans un kickback classique. Si vos coudes s'écartent du buste, l'extension cesse d'être un mouvement de triceps et fait intervenir les épaules. Si vos pas manquent de précision, vous allez vous pencher et balancer les haltères au lieu de tendre les bras sous contrôle. Gardez une posture étroite mais stable, la poitrine haute et les coudes bien verrouillés avant de faire le premier pas. Pour bien l'exécuter, ne bougez que les avant-bras. Tendez les deux bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient droits le long des hanches et contractez brièvement les triceps en haut, puis repliez lentement les coudes en revenant vers le côté de départ. Une répétition complète se déplace sur deux pas dans un sens et deux pas dans l'autre. Expirez sur l'extension, inspirez au retour, et laissez le rythme des pas donner le tempo des bras plutôt que de précipiter l'un ou l'autre. Les erreurs les plus courantes se corrigent facilement : trop de poids transforme l'extension en balancement du corps, et des pas trop larges font rouler les genoux vers l'intérieur. Choisissez des haltères avec lesquels vous pourriez faire quinze kickbacks ou plus sur place, maîtrisez le schéma debout sans bouger, puis ajoutez les pas latéraux. Arrêtez la série dès que vos coudes commencent à se lever ou que votre buste commence à osciller, car ces deux signes montrent que les triceps ne font plus le travail. ## Instructions 1. Tenez-vous droit, pieds joints ou écartés à la largeur des hanches, avec un haltère léger dans chaque main en prise neutre, paumes tournées vers le corps. 2. Pliez les deux coudes à environ 90 degrés et collez vos bras contre le buste, avant-bras pointant vers le sol. 3. Gainez le buste, fléchissez légèrement les genoux et relevez la poitrine pour pouvoir vous déplacer latéralement sans que le buste bascule vers l'avant. 4. Faites deux pas rapides vers la droite, en écartant le pied droit puis en ramenant le pied gauche à côté. 5. Au moment où le deuxième pas se pose, tendez les deux avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement droits le long des hanches, en gardant les bras collés aux côtes. 6. Marquez une pause d'une seconde et contractez les triceps à l'arrière du bras, paumes légèrement tournées vers le plafond. 7. Faites deux pas de retour vers la gauche en pliant lentement les coudes et ramenez les haltères sous contrôle jusqu'à la position de départ. 8. Expirez en tendant les bras dans le kickback et inspirez en revenant et en pliant les coudes. 9. Continuez à alterner les directions pendant le nombre de répétitions ou le temps visés, en gardant le rythme des pas et le tempo des bras synchronisés. 10. Replacez vos appuis et vos coudes au début de chaque répétition si votre équilibre ou la position des bras se dérègle. ## Conseils et astuces - Si les haltères dépassent vos hanches en haut du kickback, vous utilisez l'élan du pas plutôt que la force des triceps — ralentissez l'extension pour qu'elle se termine après la pose des pieds. - Surveillez vos coudes dans un miroir : s'ils se soulèvent de vos côtes pendant le pas latéral, passez à un haltère plus léger et retravaillez la position des bras debout sans bouger avant de rajouter le jeu de jambes. - Gardez des pas de largeur modérée. Un pas latéral trop grand fait rouler les genoux vers l'intérieur et rend difficile le maintien d'un buste droit pendant l'extension. - Ne penchez pas la poitrine vers le côté du déplacement. Imaginez un fil qui tire le sommet de votre crâne vers le haut pour que le mouvement reste dans les avant-bras et les jambes. - La rotation des paumes en fin de kickback est facultative, mais tourner les paumes vers le haut pendant que le bras se tend aide la plupart des gens à mieux sentir la contraction des triceps. - Visez à terminer le kickback au moment où le deuxième pas se pose, pas pendant le premier. Synchroniser la contraction avec la pose du pied rend le mouvement net plutôt que mou. - Si vos épaules montent vers les oreilles, tirez activement vos omoplates vers le bas et l'arrière avant chaque extension. - Pour une version à faible impact ou sans matériel, effectuez le même schéma de double pas latéral avec des balayages de bras coudes fléchis, ou utilisez un élastique léger ancré devant vous. - C'est un exercice de coordination autant que de force — pratiquez-le à mi-vitesse pendant une ou deux séances avant de chercher à augmenter les répétitions ou la charge. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le kickback triceps à double pas latéral fait-il travailler ? Les triceps sont le moteur principal pendant l'extension du kickback. Les pas latéraux mettent en jeu les quadriceps, les mollets et les fessiers, tandis que les obliques et le gainage stabilisent votre buste à chaque changement de direction. ### Le kickback triceps à double pas latéral convient-il aux débutants ? Oui, tant que vous commencez avec des haltères très légers ou sans charge du tout. Entraînez d'abord le kickback debout sans bouger, puis ajoutez le double pas latéral une fois que la position de vos coudes reste stable. ### Puis-je faire le kickback triceps à double pas latéral sans haltères ? Oui, mais les triceps recevront davantage un stimulus de coordination et d'endurance que de force. Un élastique léger tenu dans le dos ou placé sous vos pieds est un bon moyen d'ajouter de la résistance sans haltères. ### Pourquoi les coudes doivent-ils rester collés au buste pendant cet exercice ? Les triceps ne font qu'étendre le coude, donc tout écart du coude transforme le mouvement en exercice d'épaule. Garder les bras fixés contre les côtes garantit que l'extension charge réellement l'arrière du bras. ### Quelle charge choisir pour le kickback triceps à double pas latéral ? Choisissez un poids avec lequel vous pourriez faire quinze kickbacks stricts ou plus sur place. Comme vous déplacez vos pieds en même temps, tout ce qui est plus lourd se transforme généralement en balancement. ### L'extension des bras doit-elle se faire au premier pas ou au deuxième ? Visez à terminer l'extension au moment où le deuxième pas se pose. Tendre les bras au premier pas signifie généralement que les haltères sont balancés par l'élan au lieu d'être contrôlés par les triceps. ### Le kickback triceps à double pas latéral est-il sans danger pour mes genoux ? Pour la plupart des gens, oui, car les pas sont à faible impact et les genoux restent souples plutôt que profondément fléchis. Gardez des pas modérés, les genoux dans l'axe des orteils, et évitez l'exercice si un problème de genou actif rend les pas latéraux douloureux. ### Que puis-je utiliser à la place si les pas latéraux sont trop difficiles à coordonner ? Faites un kickback des triceps debout, les pieds fixés au sol, ou adoptez une position décalée statique. Une fois que le schéma des bras semble automatique, réintroduisez le double pas latéral à mi-vitesse. ### Comment respirer pendant le kickback triceps à double pas latéral ? Expirez en tendant les deux bras vers l'arrière dans le kickback et inspirez en revenant vers la position de départ et en pliant les coudes. Accorder la respiration au rythme des pas permet de garder un tempo contrôlé. ### Où placer le kickback triceps à double pas latéral dans ma séance ? Il fonctionne bien comme mouvement de conditionnement et de bras au milieu d'un circuit, comme finition d'échauffement ou comme finition haute répétition après un travail de poussée plus lourd. Comme la charge reste légère, placez-le là où un rythme cardiaque élevé ne compromettra pas vos exercices principaux.