# High Pull À La Machine Smith - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9391/smith-high-pull/ - Media ID: 9391 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Machine Smith - Video: https://fitwill.app/videos/9391/smith-high-pull.mp4 ## Description Le high pull à la machine Smith est un tirage vertical réalisé sur une machine Smith, où vous poussez la barre guidée depuis la hauteur des cuisses jusqu'à votre haut de poitrine, les coudes montant haut et large. Il se situe à mi-chemin entre le rowing debout et un high pull explosif, mais le trajet fixe de la barre sur la machine Smith supprime les exigences d'équilibre et de stabilisation d'une barre libre, ce qui vous permet de vous concentrer uniquement sur le fait de monter les coudes et de contracter les épaules et les trapèzes en haut du mouvement. Cet exercice est utile pour les pratiquants qui veulent développer les deltoïdes moyens et les trapèzes supérieurs sans les contraintes au niveau des poignets et des épaules que le rowing à la barre peut parfois provoquer. Comme la barre est verrouillée dans ses rails, vous pouvez placer vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules, garder le buste droit et tirer sans que la barre ne parte vers l'avant ou vers l'arrière. C'est donc un excellent choix pour les personnes aux épaules fragiles qui veulent tout de même un travail de tirage vertical lourd, ainsi que pour les pratiquants de musculation en quête de ce look d'épaules rondes et de trapèzes épais. Le travail principal vient des deltoïdes moyens, qui éloignent les bras du corps sur les côtés, avec une forte assistance des trapèzes supérieurs quand la ceinture scapulaire s'élève en haut du tirage. Les deltoïdes antérieurs, les biceps et les avant-bras participent comme synergistes et pour la prise, surtout près du point difficile juste sous la poitrine. Contrairement à un high pull de type force, cette version n'est pas censée être explosive depuis les hanches ; les jambes restent pratiquement immobiles avec une légère flexion des genoux, de sorte que ce sont les épaules et les trapèzes qui font le mouvement. Le réglage compte plus qu'on ne le pense. Placez la barre de façon qu'elle se trouve environ à mi-cuisse quand vos bras sont tendus, tenez-vous debout pieds écartés à la largeur des hanches avec le poids réparti uniformément au milieu du pied, et prenez une prise pronation légèrement plus large que vos épaules. Si la barre démarre trop bas, vous serez tenté de pencher le buste en avant et de transformer l'exercice en rowing ; trop haut, et vous perdez la moitié inférieure de l'amplitude. Une position légèrement avancée des pieds par rapport à la barre aide le trajet fixe à se déplacer confortablement le long de l'avant de votre corps. L'exécution est simple, mais facile à rater. Gardez la poitrine haute et le sangle abdominal gainé, puis tirez la barre le long de votre buste en montant les coudes haut et vers l'extérieur, en laissant les poignets détendus pour que les mains servent de crochets plutôt que de fléchir la barre avec les bras. Arrêtez-vous quand vos coudes atteignent environ la hauteur du haut de la poitrine, marquez une brève pause, puis redescendez de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras avant la répétition suivante. Si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule en haut, réduisez l'amplitude plutôt que de forcer la barre plus haut. Vous verrez le high pull à la machine Smith utilisé comme exercice d'hypertrophie lors des séances d'épaules, comme alternative plus respectueuse des épaules au rowing à la barre, et comme outil pédagogique pour les pratiquants progressant vers des mouvements de tirage explosifs de type haltérophilie, puisqu'il grave le trajet de la barre coudes hauts sans aucune exigence d'équilibre. Gardez des charges modérées, privilégiez la hauteur des coudes et un tempo fluide, et traitez-le comme un mouvement de qualité plutôt que comme un défi deego. ## Instructions 1. Réglez la barre de la machine Smith pour qu'elle repose à environ mi-cuisse avec les bras complètement tendus, et chargez les disques de manière équilibrée des deux côtés. 2. Placez-vous face à la barre, pieds écartés à la largeur des hanches, pointes de pieds vers l'avant, et positionnez-vous de façon que le trajet de la barre passe près de l'avant de votre corps. 3. Prenez une prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules, pouces enroulés autour de la barre, et laissez la barre pendre bras tendus. 4. Détendez légèrement les genoux, gainez le sangle abdominal, ouvrez la poitrine et ramenez vos omoplates vers l'arrière et le bas avant d'initier le tirage. 5. Expirez et montez les coudes haut et vers l'extérieur en gardant la barre près de votre buste tout au long de sa montée. 6. Laissez vos poignets rester souples pour que les mains agissent comme des crochets, et arrêtez le tirage quand vos coudes atteignent environ la hauteur du haut de la poitrine, la barre près de vos clavicules. 7. Maintenez la position haute un court instant et sentez la contraction dans les deltoïdes moyens et les trapèzes supérieurs. 8. Inspirez en redescendant la barre de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras à mi-cuisse, en freinant la descente plutôt qu'en la laissant tomber. 9. Réinitialisez votre gainage et votre position entre les répétitions si vous sentez votre buste partir en arrière, puis enchaînez jusqu'au nombre de répétitions visé. 10. Une fois terminé, faites pivoter la barre pour enclencher les crochets de la machine Smith et rangez-la solidement avant de lâcher prise. ## Conseils et astuces - Si vos poignets souffrent en haut, élargissez votre prise d'une ou deux largeurs de main ; une prise plus large garde les coudes au-dessus des mains et réduit l'angle au niveau de l'épaule. - L'erreur la plus fréquente est de transformer l'exercice en curl biceps en tirant avec les mains. Concentrez-vous sur le repère « coudes vers le plafond » et laissez les bras suivre. - Ne vous penchez pas en arrière quand la charge devient lourde. Si votre buste commence à osciller vers les rails de la machine, le poids dépasse la capacité de vos deltoïdes, alors réduisez la charge. - Arrêtez le tirage à hauteur du haut de la poitrine plutôt que de racler la barre jusqu'à votre menton. Forcer l'amplitude finale, c'est là que surviennent la plupart des pincements d'épaule lors des high pulls. - Gardez la barre à quelques centimètres de votre corps pendant tout le mouvement. Si elle s'éloigne de votre buste, c'est que vos coudes partent vers l'arrière au lieu de monter vers l'extérieur. - N'utilisez la prise ouverte que si vos mains sont bien en sécurité ; avec une barre fixe de machine Smith, un enroulement complet du pouce est plus sûr car vous ne pouvez pas lâcher la barre vers l'avant comme avec une barre libre. - Le tempo prime sur la charge ici. Une pause d'une seconde en haut avec une descente de deux secondes produit plus de travail visible des deltoïdes que des répétitions lourdes en rebond. - Vérifiez que les deux pieds portent le poids de façon égale. Basculer sur une seule jambe à la fatigue modifie le trajet de la barre et charge les épaules de manière inégale. - Comme la barre de la machine Smith est fixe, un léger porté des tibias vers la barre en position basse peut rendre le trajet plus naturel pour les épaules. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le high pull à la machine Smith ? Les deltoïdes moyens sont les moteurs principaux, éloignant les bras du corps vers le haut, tandis que les trapèzes supérieurs et moyens prennent le relais quand la barre approche de la poitrine. Les deltoïdes antérieurs, les biceps et les fléchisseurs de l'avant-bras assistent, et votre prise travaille pour tenir la barre tout au long du mouvement. ### Le high pull à la machine Smith est-il plus sûr pour les épaules qu'un rowing à la barre ? Pour beaucoup de pratiquants, oui, car le trajet fixe de la barre et la prise légèrement plus large facilitent le fait de garder les coudes hauts et de contrôler jusqu'où le tirage monte. Cela dit, arrêtez le tirage à hauteur du haut de la poitrine et réduisez l'amplitude si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule. ### À quelle hauteur dois-je régler la barre de la machine Smith avant de commencer ? Réglez-la pour que la barre pende à environ mi-cuisse bras complètement tendus. Cela vous donne une amplitude complète mais gérable, sans vous forcer à pencher le buste en avant au début de chaque répétition. ### Mes genoux et mes hanches doivent-ils bouger pendant le tirage ? Gardez une flexion légère et fixe des genoux et restez droit. Contrairement à un high pull de type haltérophilie, cette version n'a pas d'extension des hanches ; si votre buste ou vos jambes commencent à pousser la charge, elle est trop lourde pour les épaules. ### Quelle largeur de prise dois-je utiliser sur le high pull à la machine Smith ? Commencez légèrement plus large que la largeur des épaules en prise pronation. Si vos poignets semblent bloqués en haut ou que vos coudes ne peuvent pas passer au-dessus de la barre, élargissez votre prise d'une largeur de main. ### Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ? Oui, c'est même un bon premier tirage vertical pour un débutant, car la machine Smith stabilise la barre et enseigne le trajet avec les coudes en tête. Commencez léger, apprenez à garder la barre près du corps, et n'ajoutez du poids que quand le mouvement semble fluide. ### Pourquoi mes biceps se fatiguent-ils avant mes épaules ? Cela signifie généralement que vous tirez avec les mains au lieu de monter les coudes. Relâchez vos poignets, considérez les mains comme des crochets et concentrez-vous sur le fait de porter vos coudes vers l'extérieur et vers le haut pour que les deltoïdes et les trapèzes fassent le travail. ### Que puis-je utiliser si ma salle n'a pas de machine Smith ? Un rowing au tirage vertical avec une barre droite, un high pull avec haltères ou un rowing à la barre en prise large ciblent des muscles similaires. La version au tirage vertical est la plus proche, car elle maintient une tension constante sur un trajet vertical guidé. ### Combien de répétitions et de séries conviennent le mieux au high pull à la machine Smith ? Il répond bien au travail d'hypertrophie modéré, typiquement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un tempo contrôlé. Comme c'est un mouvement sensible pour les articulations, privilégiez des répétitions propres et des charges raisonnables plutôt que des séries lourdes et forcées. ### Comment ranger la barre en toute sécurité après ma dernière répétition ? Abaissez la barre jusqu'à l'extension complète des bras, faites pivoter la manche pour enclencher les crochets de la machine Smith sur une encoche de rangement, et vérifiez qu'elle est bien posée avant de lâcher votre prise. Ne détachez jamais vos mains tant que la barre bouge encore.