# Squat À La Poulie - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9423/cable-squat/ - Media ID: 9423 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/9423/cable-squat.mp4 ## Description Le squat à la poulie est une variante de squat vertical réalisée face à une machine à poulies, avec la poignée attachée à la poulie basse. Vous tenez la poignée, bras tendus devant vos cuisses, puis vous poussez les hanches en arrière pour descendre en squat profond et remontez debout. Comme le câble tire vers l'avant et vers le bas depuis la poulie basse, il contrepèse légèrement vos hanches et favorise un buste droit, ce qui déplace l'accent vers les quadriceps pendant que les fessiers et les ischio-jambiers continuent de travailler activement au niveau des hanches. Cette installation est particulièrement utile pour les pratiquants qui peinent à garder la poitrine haute dans un squat avec barre sur le dos, ou pour tous ceux qui trouvent inconfortable qu'une barre chargée repose sur la colonne. Le câble offre une petite assistance à la descente et un retour constant à la montée : c'est donc un excellent outil d'apprentissage de la profondeur et du gainage, et un bon exercice pour le bas du corps à part entière quand le chargement lourd avec barre n'est pas possible. C'est aussi un choix pratique dans les salles bondées, où les racks à squat sont occupés mais où les stations à poulies sont libres. Les principaux muscles travaillés sont les quadriceps, qui étendent les genoux quand vous remontez de la position basse. Les fessiers et les ischio-jambiers contrôlent la descente et terminent l'extension de hanche en haut, tandis que les mollets stabilisent la cheville sur toute l'amplitude. Comme vous tenez la poignée bras tendus, la prise, les avant-bras et les stabilisateurs du tronc restent engagés du début à la fin, ce qui donne un engagement de tout le corps plus important que le nom ne le laisse croire. Le placement compte plus qu'il n'y paraît. La distance à laquelle vous vous tenez de la poulie détermine à quel point le câble vous tire vers l'avant en bas, alors placez-vous assez près pour que vos bras pendent naturellement et que le câble soit presque vertical le long de vos jambes. Les pieds doivent être écartés à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, avec le poids réparti sur tout le pied. Si vous reculez trop, le câble bas tire vos bras et votre poitrine vers l'avant précisément à la profondeur où vous en voulez le moins. Pour exécuter le mouvement, gainez votre tronc, poussez vos hanches en arrière et fléchissez les genoux pour descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en laissant vos bras descendre tout droit devant vous. Gardez les talons au sol et les genoux alignés avec vos orteils. Poussez le sol loin de vous et remontez bien droit sans laisser le câble tirer vos épaules vers l'avant. Toute la répétition doit donner l'impression d'une ligne fluide, de la poignée jusqu'au chargeur. En pratique, le squat à la poulie s'intègre bien comme deuxième schéma de squat le jour des jambes, comme finisher en séries longues, ou comme mouvement principal pour le bas du corps chez les débutants qui construisent la confiance dans la position basse avant de la transférer plus tard aux charges libres. Commencez avec une charge modérée, car le câble ne vous offre aucun moyen d'abandonner la charge comme le permet une barre, et la profondeur n'a d'intérêt que si vous savez la maîtriser avec contrôle. ## Instructions 1. Attachez une poignée simple à la poulie basse d'une machine à poulies et choisissez une charge modérée. 2. Placez-vous face à la machine, près de la poulie, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et les pointes légèrement tournées vers l'extérieur, en saisissant la poignée à deux mains, bras tendus devant vos cuisses. 3. Prenez une inspiration et gainez votre tronc comme si vous vous prépariez à encaisser une légère claque, poitrine haute et épaules en arrière. 4. Poussez vos hanches en arrière et fléchissez les genoux, en laissant vos bras descendre tout droit devant vous pendant que le câble reste proche de vos jambes. 5. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant les talons à plat et les genoux alignés avec vos orteils. 6. Sans rebondir en bas, poussez dans tout le pied et étendez vos hanches et vos genoux ensemble pour vous redresser. 7. Expirez en remontant et terminez bien droit, hanches complètement verrouillées, bras toujours tendus et câble sous une légère tension. 8. Redescendez de nouveau sous contrôle, en prenant environ deux fois plus de temps à la descente qu'à la montée. 9. Réalisez toutes les répétitions en une série continue, puis relâchez la poignée et laissez le chargeur se stabiliser avant de vous écarter. ## Conseils et astuces - Si le câble tire vos bras et votre poitrine vers l'avant en bas de la position, vous êtes trop loin de la poulie : faites un demi-pas vers elle pour que le câble soit presque vertical le long de vos jambes. - Ne laissez pas le chargeur faire la descente à votre place. La contre-traction de la poulie basse peut transformer la descente en chute libre si vous cessez de la contrôler activement. - Gardez la poignée proche de vos cuisses durant tout le mouvement. La laisser s'éloigner allonge le levier et arrondit votre bas du dos vers l'avant sous charge. - Si vos talons se soulèvent en profondeur, élargissez légèrement votre stance et tournez un peu plus vos orteils vers l'extérieur plutôt que de raccourcir la répétition. - Pensez à pousser le sol loin de vous à la montée au lieu de tirer avec les bras ; la poignée sert de contrepoids, pas d'aide au levage. - Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez marquer un temps d'arrêt d'une seconde en bas. Si vous ne maîtrisez pas la position basse, le chargeur est trop lourd pour cet exercice. - Surveillez le chargeur entre les répétitions. Un câble mou en haut signifie généralement que vous vous penchez en arrière ou que vous haussez les épaules au lieu de terminer avec les hanches. - Échauffez vos chevilles et vos hanches avec quelques squats au poids du corps d'abord, car le buste droit du squat à la poulie révèle vite des chevilles raides. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le squat à la poulie fait-il travailler ? Les quadriceps font l'essentiel du travail en étendant les genoux, avec un fort soutien des fessiers et des ischio-jambiers quand vous contrôlez la descente et terminez l'extension de hanche. Les mollets, la prise et les stabilisateurs du tronc restent actifs, car vous tenez la poignée bras tendus pendant toute la série. ### Le squat à la poulie convient-il aux débutants ? Oui. La poulie basse agit comme un léger contrepoids, ce qui rend plus facile qu'avec une barre le fait de descendre en squat profond avec un buste droit. C'est un bon moyen d'apprendre la profondeur et le gainage avant d'ajouter une charge sur la colonne. ### Pourquoi le squat à la poulie me tire-t-il vers l'avant en bas ? Cela arrive quand vous êtes trop loin de la poulie basse : l'angle du câble fait basculer votre poitrine vers l'avant en profondeur. Rapprochez-vous jusqu'à ce que vos bras pendent naturellement et que le câble soit presque vertical le long de vos jambes. ### Jusqu'où dois-je descendre dans le squat à la poulie ? Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, tant que vos talons restent à plat et que votre bas du dos ne s'arrondit pas. La profondeur n'est productive que si vous contrôlez l'arrêt et la remontée. ### Puis-je remplacer les squats avec barre par le squat à la poulie ? Il peut servir de schéma de squat principal pendant un temps, surtout quand le chargement de la colonne n'est pas envisageable, mais le câble limite la charge par rapport à une barre. La plupart des pratiquants l'utilisent comme mouvement secondaire ou en séries longues en complément des charges libres. ### Mes bras doivent-ils être pliés ou tendus pendant le squat à la poulie ? Gardez les bras tendus et détendus tout du long, la poignée descendant devant vos cuisses. Plier les coudes transforme la série en rowing partiel et retire de la tension des jambes. ### Comment dois-je respirer pendant le squat à la poulie ? Inspirez et gainez-vous en haut avant de descendre, maintenez ce gainage au passage de la position basse, puis expirez en vous redressant. Reprenez votre souffle et regainez-vous en haut de chaque répétition, surtout quand la série devient difficile. ### Est-il sûr de charger lourd sur le squat à la poulie ? Soyez prudent avec les charges maximales. La poignée ne vous offre aucun moyen d'abandonner la charge, et un chargeur lourd peut vous déséquilibrer en bas. Augmentez donc la charge progressivement et n'ajoutez du poids que lorsque vous pouvez marquer un arrêt contrôlé en profondeur. ### Que puis-je utiliser si ma salle n'a pas de machine à poulie basse ? Un kettlebell ou un haltère tenu devant la poitrine, dans une position proche du goblet squat, offre le même effet de contrepoids et un buste droit, sans aucun câble.