Relevé Double Des Fessiers Au Sol Avec Contact Des Talons

Partie du corps : Fessiers

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le relevé double des fessiers au sol avec contact des talons est un exercice au poids du corps, exécuté au sol sur le ventre. Vous êtes allongé en décubitus ventral, les genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés, de sorte que vos jambes pointent vers le plafond, puis vous décollez les deux genoux du sol en serrant les fessiers et vous rapprochez vos talons l'un de l'autre en haut de chaque répétition. La position genoux fléchis raccourcit les ischio-jambiers, ce qui limite leur contribution à l'extension de hanche et oblige le grand fessier à effectuer l'essentiel du travail.

C'est un excellent activateur des fessiers à faible charge. Comme vous ne travaillez que contre le poids de vos propres jambes, il convient aux débutants qui apprennent à reconnaître ce qu'est une vraie contraction des fessiers, aux pratiquants qui veulent un échauffement avant les squats ou les hip thrusts, et à tous ceux qui reconstruisent leur extension de hanche après une pause dans l'entraînement. La position sur le ventre sollicite aussi doucement les muscles le long de la colonne, qui doivent maintenir le buste immobile pendant que les jambes bougent.

Le placement compte plus qu'il n'y paraît. Vos hanches doivent rester en contact avec le sol et vos côtes doivent rester détendues contre le tapis. Si votre bas du dos se creuse et soulève votre poitrine ou bascule votre bassin, vous déplacez le travail des fessiers vers la colonne lombaire. Garder les genoux fléchis et les cuisses proches l'une de l'autre au départ maintient le mouvement dans l'articulation de la hanche, où il a sa place.

L'exécution est simple mais facile à bâcler. Serrez les fessiers pour décoller les deux genoux de quelques centimètres du sol, touchez vos talons ensemble en haut sans laisser les cuisses partir vers l'extérieur, puis redescendez les genoux vers le sol de manière contrôlée, sans les reposer complètement entre les répétitions. Le mouvement est court — quelques centimètres suffisent — et la qualité de la contraction compte bien plus que l'amplitude.

Vous verrez ce mouvement utilisé dans des circuits axés sur les fessiers, du travail au sol façon Pilates et des échauffements de type rééducation. Il se marie bien avec les ponts fessiers et le bird dog dans le cadre d'une courte routine pour les hanches. Bougez lentement, respirez régulièrement, et arrêtez-vous si vous sentez un pincement dans le bas du dos plutôt qu'un effort dans les fessiers.

Instructions

• Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de sol, jambes tendues et front posé sur vos mains superposées.
• Pliez les deux genoux à environ quatre-vingt-dix degrés pour que vos jambes pointent vers le plafond et que vos pieds soient écartés de quelques centimètres.
• Gardez vos hanches, votre os pubien et votre cage thoracique lourds contre le sol et gainez légèrement vos abdominaux.
• Expirez et serrez les deux fessiers pour décoller vos genoux de quelques centimètres du sol, en gardant les cuisses proches l'une de l'autre.
• En haut du mouvement, touchez brièvement vos talons ensemble tout en maintenant les genoux soulevés.
• Marquez une pause d'une seconde en haut, en sentant la contraction dans les fessiers plutôt que dans le bas du dos.
• Redescendez les deux genoux vers le sol lentement, en vous arrêtant juste avant qu'ils ne le touchent, pour que la tension reste sur les fessiers.
• Inspirez pendant la descente, puis expirez de nouveau au départ du relevé suivant.
• Terminez votre série sans balancer le buste ni laisser le bassin basculer d'un côté à l'autre.
• À la fin, reposez complètement les jambes, tendez-les et restez sur le ventre le temps de quelques respirations avant de vous relever.

Conseils et astuces

• Si vos genoux se soulèvent à peine, l'exercice fonctionne quand même — le relevé des fessiers genoux fléchis a une amplitude courte, et forcer la hauteur sollicite généralement le bas du dos plutôt que les fessiers.
• Gardez les talons à largeur de hanches ou légèrement plus près ; laisser les pieds partir vers l'extérieur transforme le contact des talons en un balancement des jambes qui fait perdre la tension des fessiers.
• Une erreur fréquente est de pousser les pointes vers le plafond au point que les mollets prennent le relais — gardez les pieds détendus et laissez les hanches faire le travail.
• Si vous sentez votre bas du dos travailler au lieu de vos fessiers, réduisez la hauteur du relevé à deux ou trois centimètres et recentrez-vous sur la contraction.
• Ne laissez pas vos épaules monter vers les oreilles ni votre cou s'appuyer dans vos mains ; le haut du corps reste totalement passif pendant toute la série.
• Évitez de rebondir avec les genoux au sol entre les répétitions — l'arrêt contrôlé juste au-dessus du tapis maintient une tension constante et rend la série nettement plus difficile.
• Le tempo compte ici : essayez une seconde pour le relevé, une seconde pour le contact des talons et deux secondes pour la descente, afin de sentir les fessiers travailler sans ajouter de charge.
• Si vos fléchisseurs de hanche ou l'avant de vos cuisses se crampent, tendez brièvement les jambes entre les séries et raccourcissez vos séries de travail.
• Placez une serviette fine sous les os du bassin si le sol vous semble inconfortable ; le rembourrage sous le bassin ne changera pas le mouvement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaillent lors du relevé double des fessiers au sol avec contact des talons ?

Le grand fessier est le moteur principal, assisté par le haut des fessiers et les ischio-jambiers. Vos lombaires et vos abdominaux travaillent en statique pour garder le buste immobile au sol.

Pourquoi les genoux sont-ils fléchis dans cet exercice au lieu de garder les jambes tendues ?

Fléchir les genoux raccourcit les ischio-jambiers au niveau de la hanche, ce qui réduit leur capacité à étendre les hanches et place l'essentiel de l'effort de relevé sur les fessiers.

Le relevé double des fessiers au sol avec contact des talons convient-il aux débutants ?

Oui. C'est un mouvement au poids du corps à faible charge, et le relevé ne doit décoller que de quelques centimètres. Les débutants devraient privilégier la sensation de contraction des fessiers plutôt que la hauteur visible.

De combien mes genoux doivent-ils se soulever pendant le contact des talons ?

Deux à quatre centimètres de décollement des genoux suffisent. Soulever plus haut provient généralement d'une cambrure du bas du dos plutôt que d'une contraction plus forte des fessiers.

Pourquoi je le sens dans le bas du dos plutôt que dans les fessiers ?

Vous montez probablement trop haut, vous creusez la colonne ou vous allez trop vite. Réduisez l'amplitude, gainez légèrement vos abdominaux et ralentissez le tempo pour que les muscles de la hanche pilotent le mouvement.

Puis-je faire le relevé double des fessiers au sol avec contact des talons tous les jours ?

Comme la charge est faible, il peut être utilisé fréquemment comme exercice d'activation ou d'échauffement. Traitez les séries plus dures et plus longues comme n'importe quel travail de renforcement et laissez une récupération normale entre elles.

Que puis-je utiliser à la place si la position sur le ventre est inconfortable ?

Les ponts fessiers, les extensions de hanche à quatre pattes genou fléchi ou les kickbacks à la poulie debout entraînent des schémas d'extension de hanche similaires. Choisissez la variante qui vous permet de garder le dos neutre sans gêne.

Mes talons doivent-ils vraiment se toucher pendant le contact ?

Un contact léger et bref est l'objectif. Ce contact est un point de contrôle qui vérifie que vos cuisses sont restées alignées et que vos fessiers ont maintenu le relevé — ce n'est pas un coup de pied, gardez-le contrôlé.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Dix à quinze répétitions contrôlées par série fonctionnent bien, soit comme échauffement avant un entraînement du bas du corps, soit pour deux à trois séries dans un circuit fessiers.