# Abduction Fessière Allongé, Jambes Surélevées, Autour Du Monde - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9454/lying-raised-glute-abduction-around-the-world/ - Media ID: 9454 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9454/lying-raised-glute-abduction-around-the-world.mp4 ## Description L'abduction fessière allongé, jambes surélevées, autour du monde est un mouvement au poids du corps en décubitus ventral : vous êtes allongé sur le ventre, jambes décollées du sol, et vous les écartez largement en les balayant selon un arc circulaire contrôlé. Comme vous travaillez à contre-gravité sans machine ni élastique, les muscles latéraux des fessiers doivent fournir tout l'effort pour écarter les jambes de l'axe du corps, pendant que le bas du dos et les abdominaux stabilisent le tronc. C'est justement la position de départ jambes surélevées qui distingue cet exercice d'une abduction classique au sol : vos hanches sont déjà sous tension avant même que le cercle ne commence. Cet exercice cible le moyen fessier et le grand fessier, avec l'aide des muscles externes de la hanche et des ischio-jambiers quand les jambes parcourent l'arc. Garder les jambes décollées pendant toute la série maintient aussi une demande constante sur les muscles spinaux érecteurs et les abdominaux profonds, qui doivent se verrouiller pour empêcher le bas du dos de s'affaisser ou de se cambrer excessivement. C'est en quelque sorte deux tâches en une : une abduction dynamique de la hanche et un contrôle isométrique du tronc. Il convient aux pratiquants qui veulent développer la stabilité des hanches sans matériel, aux personnes en rééducation ou en prévention des hanches sous la supervision d'un professionnel, et à quiconque programme du travail fessier à la maison ou en fin de séance après des squats, des hip thrusts ou des fentes. Comme la résistance n'est que le poids des jambes, l'exercice s'adapte facilement en modulant la hauteur des jambes et la taille du cercle. C'est donc un point de départ raisonnable pour les débutants, même si la position sur le ventre demande un peu de pratique pour être tenue confortablement. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Allongé à plat sur le ventre, votre cou, votre colonne et votre bassin doivent former une longue ligne droite avant de lever quoi que ce soit. Si votre bassin bascule d'un côté à l'autre ou si votre bas du dos se cambre trop quand les jambes balayent, le travail se déplace des fessiers vers la colonne lombaire. Garder le pubis appuyé au sol et les abdominaux gainés préserve le mouvement dominant des hanches recherché. Pour bien l'exécuter, imaginez que vos jambes dessinent un cercle large et fluide plutôt que de partir en à-coups vers l'extérieur et de revenir brutalement. Écartez les jambes sur une largeur confortable, faites-les tourner comme si vous traciez le pourtour d'une assiette, puis ramenez-les l'une contre l'autre sans laisser les pieds toucher le sol entre les répétitions. Bougez assez lentement pour pouvoir marquer un arrêt n'importe où dans l'arc. Trois passages contrôlés dans chaque direction par série est une façon courante de structurer le motif autour du monde. Quelques points pratiques pour rester efficace et sans risque. Gardez une amplitude douloureuse ni excessive ni maximale ; l'objectif est la tension dans les hanches, pas la hauteur maximale. Si votre bas du dos pince, réduisez la hauteur des jambes et rétrécissez le cercle. Respirez régulièrement pendant tout l'exercice plutôt que de bloquer votre souffle, et arrêtez la série dès que vous ne pouvez plus empêcher les jambes de toucher le sol entre les répétitions. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de sol, jambes tendues derrière vous, le front ou la joue posé légèrement au sol. 2. Étendez les bras devant vous ou placez-les le long du corps, paumes vers le bas, selon ce qui vous donne le plus de stabilité. 3. Contractez vos abdominaux et appuyez doucement le pubis dans le sol pour que votre bassin soit bien horizontal avant que les jambes ne bougent. 4. Levez les deux jambes tendues de quelques centimètres au-dessus du sol, de sorte que vos fléchisseurs de hanche à l'avant des cuisses s'allongent et que vos fessiers prennent la charge. 5. Gardez les genoux droits mais non verrouillés, puis écartez les deux jambes largement sur les côtés dans un arc fluide, comme si vous dessiniez la moitié supérieure d'un cercle. 6. Poursuivez l'arc jusqu'à ce que les jambes soient à nouveau réunies derrière vous, puis inversez le sens pour compléter le motif autour du monde, ou répétez dans le même sens pour le nombre de répétitions prévu. 7. Soufflez quand les jambes s'écartent et inspirez quand elles reviennent, en gardant une respiration continue plutôt qu'en bloquant le souffle. 8. Ne laissez pas les pieds toucher le sol entre les répétitions ; si c'est le cas, terminez la série ou réduisez la hauteur des jambes. 9. À la fin de la série, reposez les jambes au sol de manière contrôlée, puis basculez le bassin de gauche à droite ou revenez en posture de l'enfant pour délier le bas du dos avant la série suivante. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de laisser le bas du dos se cambrer et le bassin se soulever quand les jambes fatiguent, ce qui transforme un exercice pour les fessiers en exercice d'extension lombaire ; gardez le bassin lourd au sol du début à la fin. - Si vous sentez surtout vos ischio-jambiers travailler, vos genoux se plient probablement pendant le balayage ; pensez à pousser les talons loin devant vous pour garder les jambes tendues. - Ne cherchez pas à faire le cercle le plus large possible dès le début ; un petit arc avec une tension constante sur les hanches vaut mieux qu'un arc énorme où les jambes balancent et se reposent. - Ne relevez pas la tête pour regarder devant vous ; gardez le visage vers le sol ou le regard vers le sol pour que le cou reste aligné avec la colonne. - Si vos épaules ou vos bras fatiguent parce que vous appuyez trop fort dans le sol, écartez un peu les mains ou avancez-les au-dessus de la tête ; les bras servent d'équilibre, pas à soulever la poitrine. - Le tempo est votre outil d'intensité ici puisqu'il n'y a pas de charge additionnelle ; essayez deux à trois secondes pour balayer vers l'extérieur et la même vitesse au retour avant d'ajouter des répétitions. - Alterner le sens à chaque répétition (un cercle dans le sens horaire, le suivant dans le sens antihoraire) répartit la tension de façon égale sur les hanches gauche et droite. - Si le sol vous fait mal aux os du bassin, placez une serviette pliée ou un tapis sous le bassin plutôt que de monter les jambes plus haut pour compenser. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'abduction fessière allongé, jambes surélevées, autour du monde ? Les principaux moteurs sont le moyen fessier et le grand fessier, qui écartent les jambes le long de l'arc. Les ischio-jambiers, les muscles externes de la hanche, les muscles spinaux érecteurs et les abdominaux profonds travaillent pour garder les jambes levées et le tronc stable. ### Pourquoi les jambes restent-elles levées pendant tout l'exercice ? Garder les jambes décollées maintient une tension constante sur les fessiers et les hanches, donc pas de repos entre les répétitions comme quand les pieds touchent le sol. Cela ajoute aussi une demande isométrique sur le bas du dos et les abdominaux. ### L'abduction fessière allongé, jambes surélevées, autour du monde convient-elle aux débutants ? Oui, car la seule résistance est le poids des jambes. Les débutants devraient utiliser un cercle plus petit, garder les jambes plus près du sol et faire moins de répétitions jusqu'à pouvoir garder le bassin immobile. ### J'ai mal au bas du dos quand je fais ce mouvement. Que dois-je changer ? Baissez la hauteur des jambes, réduisez l'arc et regagnez vos abdominaux pour que le pubis reste appuyé au sol. Si l'inconfort persiste, arrêtez et consultez un professionnel qualifié avant de continuer. ### Dois-je faire les cercles dans le sens horaire ou antihoraire ? Travaillez dans les deux sens au fil de vos séries, ou alternez le sens à chaque répétition, pour que les deux hanches reçoivent un travail équilibré sur l'arc complet. Le motif autour du monde fonctionne dans les deux cas tant que le balayage reste contrôlé. ### Que puis-je utiliser à la place si être allongé sur le ventre est inconfortable ? Une abduction debout à la poulie ou avec élastique, une élévation de hanche sur le côté ou une abduction assise à la machine sollicitent la même fonction des fessiers. Elles permettent de soutenir le tronc différemment tout en ciblant les hanches. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Comme la résistance est légère, cet exercice répond bien à des répétitions plus élevées et à un tempo plus lent. Deux à quatre séries de huit à douze cercles complets, ou des séries chronométrées de vingt à quarante secondes, constituent une fourchette pratique. ### Ai-je besoin de matériel pour l'abduction fessière allongé, jambes surélevées, autour du monde ? Non, c'est un mouvement au poids du corps. Un tapis de sol est utile pour le confort des os du bassin et du front, et une serviette pliée sous le bassin dépanne bien au besoin. ### Comment savoir si je le sens au bon endroit ? Vous devriez sentir une brûlure sur les côtés et l'arrière des hanches pendant le balayage, ainsi qu'une fatigue continue du tronc pour tenir les jambes levées. Une douleur vive dans le bas du dos ou une sensation de pincement à l'avant des hanches indique qu'il faut revoir votre installation.