# Étirement Du Pigeon Sur Banc Incliné - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9461/incline-pigeon-stretch/ - Media ID: 9461 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Hanches - Equipment: Banc incliné - Video: https://fitwill.app/videos/9461/incline-pigeon-stretch.mp4 ## Description L'étirement du pigeon sur banc incliné est une version debout de l'étirement du pigeon classique, réalisée en posant le tibia de la jambe avant sur le coussin d'un banc incliné tandis que la jambe arrière reste plantée au sol en position de fente. Le banc incliné élève la jambe fléchie à hauteur de hanche, ce qui vous permet de contrôler l'intensité de l'ouverture de la hanche en ajustant simplement l'inclinaison du buste vers l'avant. Il cible les fessiers et les rotateurs externes profonds de la hanche, avec une tension bien marquée sur la hanche externe et le fessier de la jambe surélevée. Cette configuration est une excellente alternative pour tous ceux qui trouvent la position du pigeon au sol inconfortable. Si le pigeon au sol aggrave votre genou avant, comprime vos fléchisseurs de hanche ou est simplement trop difficile à prendre après une séance de jambes intensive, la version sur banc supprime la plupart de la charge sur le genou fléchi et vous maintient dans une posture stable et athlétique. Elle est populaire chez les haltérophiles après les séances de squat et de soulevé de terre, chez les coureurs, les cyclistes et tous ceux qui passent de longues heures assis et ressentent des raideurs à l'arrière des hanches. L'angle du banc compte, car il modifie l'amplitude de flexion de hanche et de rotation externe dont vous disposez. Un angle faible offre un étirement plus doux et facile à installer, tandis qu'une inclinaison plus marquée et une penche plus profonde amènent la hanche surélevée dans une rotation bien plus intense. Gardez les mains posées sur le haut du banc pour soutenir le haut du corps, afin de pouvoir relâcher les hanches au lieu de vous crisper pour vous maintenir. Pour bien l'exécuter, posez un pied à plat sur le coussin du banc de sorte que le tibia soit transversal, puis reculez l'autre jambe suffisamment pour que votre talon arrière puisse descendre vers le sol. Penchez-vous en avant depuis les hanches en gardant le dos long et neutre plutôt qu'en arrondissant les lombaires, et laissez l'étirement s'installer progressivement dans la hanche externe de la jambe fléchie. Le mouvement doit venir de l'angle de votre buste et de la position de la hanche, jamais d'une pression forcée sur le genou fléchi. Utilisez cet étirement en échauffement pour ouvrir les hanches avant l'entraînement du bas du corps, ou en retour au calme pour relâcher les fessiers après une séance de force ou une course. Tenez chaque côté de 20 à 60 secondes, respirez régulièrement et sortez lentement de la position. Si vous ressentez une douleur vive dans le genou de la jambe surélevée ou un pincement dans l'aine, réduisez l'angle et l'inclinaison plutôt que de forcer. ## Instructions 1. Réglez un banc incliné pour que le coussin forme un angle ascendant modéré et vérifiez que le banc est stable sur un sol antidérapant. 2. Placez-vous face à l'extrémité basse du banc, puis levez la jambe avant et posez le bas du tibia et le bord externe du pied sur le coussin, le genou fléchi et orienté vers l'extérieur. 3. Reculez l'autre jambe bien droit pour que le pied arrière soit à plat au sol et que la jambe arrière forme une longue ligne de fente, le talon poussant vers le sol. 4. Posez les deux mains sur le bord supérieur du coussin du banc pour délester les jambes et soutenir votre buste. 5. Gardez la colonne vertébrale longue et la cuisse avant active tandis que vous commencez à basculer en avant depuis les hanches vers le banc. 6. Rapprochez la poitrine du genou surélevé jusqu'à ressentir un étirement ferme mais tolérable dans le fessier et la hanche externe de la jambe fléchie. 7. Marquez une pause dans la position finale et respirez lentement, en laissant les hanches se relâcher un peu plus à chaque expiration. 8. Pour sortir de la position, poussez doucement sur vos mains pour redresser le buste sans laisser le genou fléchi tomber ou pivoter. 9. Retirez la jambe avant du banc, changez de côté et répétez la mise en place avec l'autre jambe surélevée. 10. Terminez en vous tenant bien droit et en faisant quelques pas pour vous remettre avant votre prochaine série ou votre prochain étirement. ## Conseils et astuces - Si l'étirement se fait sentir sur l'extérieur du genou surélevé plutôt que dans le fessier, faites glisser le pied légèrement vers le bas du coussin afin que le tibia soit plus à plat et que le genou soit moins en torsion. - Arrondir les lombaires pour pencher plus loin est une erreur fréquente ; cela simule une amplitude supplémentaire tout en retirant la tension de la hanche. Gardez la poitrine haute et ne basculez que dans la mesure où la colonne reste neutre. - Ajustez l'intensité avec l'angle du banc, pas en appuyant sur le genou. Une inclinaison plus marquée ou une penche de buste plus profonde augmente l'étirement de la hanche de la jambe fléchie sans stress articulaire supplémentaire. - Maintenez une certaine tension dans la jambe arrière en appuyant le talon au sol. Laisser la jambe arrière s'effondrer rend la fente bâclée et déplace l'étirement de façon imprévisible. - Expirez lentement en vous penchant vers l'avant. Retenir votre souffle garde les hanches tendues et réduit l'amplitude effective que vous pouvez atteindre. - Si votre cheville arrière ou vos fléchisseurs de hanche se plaignent dans la grande fente, raccourcissez légèrement l'écart de la jambe arrière pour garder le talon arrière au sol. - Des hanches chaudes répondent mieux que des hanches froides, alors utilisez cet étirement après un cardio léger ou entre les séries d'échauffement, plutôt qu'en première chose en arrivant à la salle. - Ne cherchez pas un angle plus profond à chaque séance. Des maintiens modérés et réguliers développent la mobilité de hanche de façon plus fiable que forcer une position agressive et irriter la hanche externe. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'étirement du pigeon sur banc incliné cible-t-il ? Il cible principalement les fessiers et les rotateurs externes profonds de la hanche surélevée, en particulier le gluteus maximus et le gluteus medius sur la hanche externe. La jambe arrière reçoit aussi un léger étirement au niveau des fléchisseurs de hanche en position de fente. ### Pourquoi utiliser un banc incliné plutôt que de faire l'étirement du pigeon au sol ? Le banc soutient la jambe fléchie à hauteur de hanche, ce qui retire la pression du genou avant et rend la position plus facile à prendre et à quitter. C'est une option pratique pour les personnes qui trouvent la version au sol difficile pour leurs genoux ou leurs hanches. ### Jusqu'où dois-je me pencher en avant sur le banc ? Penchez-vous seulement jusqu'à ressentir un étirement ferme et confortable dans le fessier et la hanche externe de la jambe fléchie. L'angle de penche est votre principal réglage d'intensité, alors augmentez-le progressivement sur les semaines plutôt que de forcer la profondeur en une seule séance. ### Je sens l'étirement dans mon genou plutôt que dans ma hanche. Que dois-je changer ? Faites glisser le pied vers le bas du coussin pour que le tibia soit plus à plat et que le genou ne soit pas forcé dans une rotation profonde. Réduisez aussi votre penche vers l'avant et gardez le genou orienté vers l'extérieur sans appuyer dessus. ### Combien de temps dois-je tenir l'étirement du pigeon sur banc incliné ? Tenez chaque côté de 20 à 60 secondes et répétez deux à trois fois par jambe. Les maintiens plus longs et détendus, vers le haut de cette fourchette, fonctionnent bien après l'entraînement, tandis que les maintiens plus courts conviennent à l'échauffement. ### Les débutants peuvent-ils faire cet étirement en toute sécurité ? Oui, à condition de commencer avec un angle de banc faible et une penche légère tout en se tenant au banc pour l'équilibre. La configuration avec les mains sur le banc offre un bon contrôle, ce qui permet aux débutants d'ajuster la profondeur instantanément. ### Quel est le meilleur moment pour intégrer l'étirement du pigeon sur banc incliné dans ma séance ? Il fonctionne bien comme ouverture de hanches avant les squats, les fentes ou les soulevés de terre, et comme retour au calme pour les fessiers après la course ou une séance intense du bas du corps. Dans les deux cas, entrez et sortez lentement de la position. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de banc incliné ? Un banc plat, une chaise solide ou même le bord d'un lit peuvent remplacer le coussin surélevé. Le point clé est d'avoir la jambe fléchie soutenue à environ hauteur de hanche, pour pouvoir poser les mains sur quelque chose de stable en vous penchant. ### Dois-je ressentir quelque chose dans ma jambe arrière ? Un léger étirement le long de l'avant de la hanche ou de la cuisse arrière est normal à cause de la position de fente. Si la jambe arrière semble trop sollicitée, raccourcissez l'écart pour que le talon arrière reste au sol et que la tension se concentre sur la hanche de la jambe fléchie.