Pompe Debout Sur Les Coudes Et Écarté Des Coudes

Partie du corps : Poitrine

Muscle : Poitrine

Équipement : Poids du corps

La pompe debout sur les coudes et écarté des coudes est un exercice de poitrine au poids du corps, réalisé entièrement avec vos propres bras comme source de résistance. Vous commencez debout, les coudes levés sur les côtés à hauteur d'épaules, fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés, puis vous ramenez les deux coudes vers l'avant et l'un vers l'autre devant la poitrine avant de les rouvrir largement. La phase de rapprochement fonctionne comme une pompe retournée à l'envers, et la phase d'ouverture comme un écarté, d'où le nom de l'exercice.

Comme il n'y a pas de charge externe, la résistance vient de la contraction délibérée des pectoraux quand les coudes se rejoignent et du contrôle du retour quand ils s'écartent. Les épaules assistent tout au long du mouvement, et le simple fait de garder les bras levés à hauteur d'épaules pendant une série entière sollicite discrètement le haut du dos, la zone de la coiffe des rotateurs et les muscles qui maintiennent une bonne posture. Le mouvement paraît simple, mais si vous conservez une vraie tension dans la poitrine du début à la fin, la brûlure arrive vite.

Ce mouvement convient à plusieurs situations. C'est un bon échauffement pour les jours de développé, car il fait travailler les épaules et la poitrine en adduction et abduction horizontale sans charge. Il sert d'exercice complémentaire ou de finisseur quand vous voulez du volume supplémentaire pour les pectoraux sans matériel, et c'est une option pratique pour les voyageurs ou toute personne qui s'entraîne dans un petit espace où haltères et machines ne sont pas disponibles. Les débutants peuvent aussi l'utiliser pour apprendre ce que doit ressentir une contraction de la poitrine avant de passer aux exercices de poussée.

La position de départ compte plus qu'on ne le croit. Placez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, les côtes alignées au-dessus du bassin, et levez les bras de sorte que les bras soient à hauteur d'épaules et parallèles au sol. Si les coudes descendent sous la hauteur des épaules ou si les épaules se haussent vers les oreilles, la poitrine perd sa ligne de traction et les trapèzes prennent le relais. Gardez les coudes fléchis à un angle fixe pendant toute la série ; les tendre transforme l'exercice en un mouvement différent et bien plus relâché.

Pour bien exécuter le mouvement, pensez à pousser les coudes l'un vers l'autre comme si vous vouliez les toucher devant le sternum, et contractez fortement la poitrine dans cette position avant pendant un temps. Écartez ensuite les coudes vers l'extérieur jusqu'à sentir un étirement confortable sur la poitrine, en conservant la même flexion des coudes et la même hauteur d'épaules. Bougez assez lentement pour pouvoir vous arrêter à n'importe quel point du mouvement ; l'élan est l'ennemi d'un exercice au poids du corps comme celui-ci.

Quelques points pratiques garderont la série efficace. Expirez quand les coudes se rapprochent et inspirez quand ils s'écartent. Gardez les poings relâchés plutôt que serrés, car une prise trop ferme fait remonter la tension dans la nuque. Si vous sentez l'effort se déplacer vers les épaules ou la nuque, baissez légèrement les coudes ou réduisez l'amplitude plutôt que de forcer pour les toucher complètement. Arrêtez la série quand la qualité de la contraction baisse, pas simplement quand vos bras se sentent fatigués.

Instructions

• Placez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, le poids réparti uniformément sur les deux pieds, le buste droit et les côtes alignées au-dessus du bassin.
• Levez les deux bras sur les côtés et fléchissez les coudes à quatre-vingt-dix degrés, de sorte que les bras soient à hauteur d'épaules et parallèles au sol, les avant-bras pointant vers le haut et les poings fermés sans serrer.
• Descendez légèrement les omoplates pour que les épaules restent éloignées des oreilles, et gainez les abdominaux pour empêcher le buste de se balancer.
• Expirez et poussez les deux coudes vers l'avant et l'un vers l'autre, en conservant la flexion à quatre-vingt-dix degrés, jusqu'à ce que les avant-bras se touchent presque devant la poitrine.
• Contractez fortement la poitrine dans la position avant et maintenez cette contraction pendant une à deux secondes.
• Inspirez et écartez les coudes en grand selon un arc régulier, en gardant la même flexion des coudes et la même hauteur d'épaules, jusqu'à sentir un étirement sur la poitrine.
• Marquez une brève pause dans la position écartée, sans laisser tomber les coudes ni enrouler les épaules vers l'avant.
• Continuez à rapprocher puis écarter les coudes pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une tension constante plutôt qu'en vous reposant entre les répétitions.
• En fin de série, abaissez lentement les bras le long du corps et faites rouler les épaules pour relâcher la tension accumulée dans la nuque ou les trapèzes.

Conseils et astuces

• L'erreur la plus courante est de hausser les épaules quand la fatigue s'installe, ce qui transfère le travail de la poitrine vers les trapèzes supérieurs ; vérifiez la hauteur de vos coudes à chaque répétition et replacez-les s'ils sont remontés vers vos oreilles.
• Ne laissez pas les coudes se tendre en avançant. Une flexion fixe à quatre-vingt-dix degrés garde la poitrine sous tension, tandis que bras tendus, la répétition devient un simple balancement des bras.
• Si vous ne sentez pas vos pectoraux travailler, ralentissez la phase de rapprochement sur trois temps et concentrez-vous sur la contraction des pectoraux quand les coudes se rejoignent, plutôt que de simplement bouger les bras.
• Gardez les poings relâchés. Serrer fort tend à créer des tensions dans la nuque et la mâchoire au fil d'une longue série, sans rien ajouter à l'activation de la poitrine.
• Évitez de pencher le buste vers l'avant quand les coudes avancent ; si votre poitrine se met à courir après vos mains, gainez davantage les abdominaux et pensez à faire passer les coudes autour du buste plutôt qu'à laisser votre corps descendre vers eux.
• La position d'étirement compte autant que la contraction. N'écartez que jusqu'à sentir la poitrine s'allonger confortablement ; forcer les coudes bien au-delà de la ligne du dos sans résistance n'apporte rien et peut comprimer l'épaule.
• Considérez cela comme un exercice de tension, pas un exercice de vitesse. Des répétitions rapides laissent l'élan faire le travail, et sans charge externe il ne reste rien à résister.
• Si vos épaules sont gênées à hauteur d'épaules, essayez le même schéma avec les coudes un peu plus bas, à mi-hauteur de poitrine, ce qui est plus confortable pour beaucoup de personnes tout en travaillant toujours la poitrine.
• Utilisez-le comme échauffement avant les poussées : une ou deux séries lentes avant du développé couché ou des pompes vous aident à retrouver la contraction de la poitrine que vous recherchez sur les séries chargées.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille la pompe debout sur les coudes et écarté des coudes ?

Les muscles principaux sont les pectoraux de la poitrine, qui se contractent quand les coudes se rapprochent et s'allongent quand ils s'écartent. Les épaules assistent à chaque répétition, et le haut du dos ainsi que les stabilisateurs de l'épaule travaillent pour maintenir les bras à hauteur d'épaules pendant toute la série.

En quoi est-ce différent d'une pompe classique ?

Une pompe déplace tout votre corps contre le sol, alors qu'ici la résistance vient de la contraction active de la poitrine quand les coudes se rejoignent. C'est beaucoup plus léger, donc cela fonctionne mieux comme échauffement, finisseur ou outil d'apprentissage plutôt que comme principal développeur de force.

La pompe debout sur les coudes et écarté des coudes convient-elle aux débutants ?

Oui, c'est un moyen à faible risque d'apprendre ce que ressent une contraction de la poitrine avant de progresser vers les pompes ou les exercices avec charges. Les débutants devraient privilégier des répétitions lentes et maîtrisées plutôt que des nombres élevés.

Pourquoi mes épaules et ma nuque se fatiguent-elles au lieu de ma poitrine ?

Cela signifie généralement que les coudes sont descendus ou que les épaules se sont haussées vers les oreilles, sortant la poitrine d'une ligne de traction efficace. Replacez-vous avec les bras parallèles au sol, les omoplates légèrement descendues, et gardez les poings relâchés.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Comme la charge n'est que la tension que vous créez, visez des contractions de qualité plutôt qu'un nombre précis. Environ 12 à 20 répétitions lentes fonctionnent bien pour une série d'échauffement, et vous pouvez faire 2 à 3 séries en finisseur.

Mes coudes doivent-ils rester fléchis tout le temps ?

Oui, conservez environ quatre-vingt-dix degrés de flexion du début à la fin. Laisser les bras se tendre transforme l'exercice en un balancement de bras sans résistance et retire la tension de la poitrine.

Puis-je faire la pompe debout sur les coudes et écarté des coudes si je n'ai aucun matériel à la maison ?

C'est exactement le contexte pour lequel il a été conçu. Il vous suffit d'avoir assez de place pour vous tenir debout, les bras écartés en grand, ce qui en fait une option fiable pour les voyages, les chambres d'hôtel ou les entraînements à la maison dans un petit espace.

Que peux-je faire à la place si les cercles de bras debout à hauteur d'épaules me gênent aux épaules ?

Essayez le même schéma de rapprochement et d'ouverture avec les coudes à mi-hauteur de poitrine plutôt qu'à hauteur d'épaules, ce qui raccourcit le bras de levier sur l'épaule. Les pompes contre un mur ou un écarté à la poitrine avec un élastique léger sont aussi des alternatives raisonnables.

Dois-je maintenir la contraction quand mes coudes se rejoignent ?

Une contraction maintenue d'une à deux secondes dans la position avant vaut la peine, car cette contraction constitue pratiquement toute la résistance. Passer trop vite à côté transforme la série en mouvement vide.

Cet exercice peut-il remplacer les écartés avec haltères ?

Non, la résistance ici se limite à ce que vous pouvez générer avec une contraction isométrique, il ne peut donc pas égaler la surcharge des haltères ou des poulies. Utilisez-le pour compléter le travail de poussée et d'écarté, ou quand le matériel n'est pas disponible.