# Traction Assistée Avec Partenaire - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9510/partner-assisted-pull-up/ - Media ID: 9510 - Primary muscle: Dos - Body part: Haut du dos - Equipment: Barre de traction - Video: https://fitwill.app/videos/9510/partner-assisted-pull-up.mp4 ## Description La traction assistée avec partenaire est une traction au poids du corps réalisée sur une barre de traction, avec un partenaire qui vous soutient depuis l'arrière en tenant vos pieds ou vos chevilles. Au lieu de dépendre d'une machine à tractions assistées ou d'élastiques, vous bénéficiez d'une aide manuelle qui peut être ajustée répétition après répétition, ce qui en fait l'un des moyens les plus pratiques pour parvenir à votre première traction sans assistance. Le partenaire apporte juste assez de soutien vers le haut pour vous permettre de compléter l'amplitude complète, pendant que votre dos et vos bras effectuent toujours l'essentiel du travail. Ce mouvement est idéal pour les débutants qui ne peuvent pas encore soulever la totalité de leur poids de corps, ainsi que pour les pratiquants intermédiaires qui veulent gagner quelques répétitions supplémentaires de qualité en fin de séance de dos. Comme l'assistance est appliquée au niveau des pieds, le buste reste libre de bouger naturellement, de sorte que le schéma de traction est très proche d'une vraie traction. Les principaux muscles sollicités sont les grands dorsaux, avec un fort soutien des biceps, des rhomboïdes, des trapèzes et des avant-bras, tandis que les abdominaux restent gainés pour empêcher le corps de se balancer. L'installation compte plus qu'on ne le pense généralement. Saisissez la barre environ à largeur d'épaules, paumes tournées vers l'extérieur, pliez les genoux de façon que vos jambes se relèvent derrière vous, et demandez à votre partenaire de se placer directement derrière vous, légèrement en dessous de vos pieds. Votre partenaire doit tenir fermement les chevilles ou le dessus des pieds et être prêt à suivre votre mouvement plutôt qu'à vous soulever. Si le partenaire se place trop loin ou tient mollement, l'assistance devient saccadée et perturbe votre position. Pour bien exécuter le mouvement, partez d'une position suspendue bras tendus, avec les épaules légèrement abaissées et éloignées des oreilles, puis ramenez les coudes vers les côtes et tirez votre poitrine vers la barre. Expirez pendant la montée, marquez une courte pause avec le menton au-dessus de la barre, et redescendez en deux à trois secondes pendant que votre partenaire réduit progressivement son soutien. C'est pendant la descente que la force se construit vraiment, alors résistez à l'envie de lâcher. Communiquez tout au long de la série : dites à votre partenaire quand vous avez besoin de plus ou moins d'aide pour que chaque répétition reste exigeante mais réalisable. La traction assistée avec partenaire apparaît le plus souvent dans les programmes de dos pour débutants, les séances d'entraînement personnel et les contextes de groupe où un coach ou un partenaire peut surveiller plusieurs personnes rapidement. C'est aussi une option judicieuse quand aucune machine n'est disponible, puisqu'il suffit d'une barre et d'une personne prête à aider. Restez dans une fourchette d'environ cinq à dix répétitions, en visant des séries où les deux dernières répétitions sont difficiles avec un minimum d'assistance. Arrêtez la série si votre technique se dégrade en tractions avec élan ou en répétitions partielles, et convenez toujours d'un signal pour lâcher prise, afin que votre partenaire puisse vous relâcher en sécurité si votre prise cède. ## Instructions 1. Saisissez la barre de traction légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'extérieur, avec les pouces refermés autour de la barre. 2. Pliez les genoux et relevez les pieds derrière vous afin que votre partenaire puisse saisir fermement vos chevilles ou le dessus de vos pieds, directement derrière vous. 3. Convenez de l'aide nécessaire avant la première répétition, et demandez à votre partenaire d'adopter une position stable, avec les deux mains et une légère flexion des genoux. 4. Suspendez-vous à la barre bras tendus, puis abaissez vos omoplates et gainez vos abdominaux pour que votre corps soit immobile avant de tirer. 5. Ramenez vos coudes vers vos flancs et poussez votre poitrine vers la barre jusqu'à ce que votre menton la dépasse. 6. Marquez une pause d'un instant en haut, avec le menton au-dessus de la barre et les omoplates rapprochées. 7. Redescendez lentement en deux à trois secondes pendant que votre partenaire allège son soutien, pour finir en suspension complète, bras tendus. 8. Soufflez pendant la montée et inspirez pendant la descente, en gardant un rythme régulier. 9. Terminez les répétitions prévues, puis laissez votre partenaire ramener vos pieds au sol en douceur plutôt que de lâcher la barre d'un coup. 10. Reposez-vous, puis reprenez la même prise et la même position de soutien avant de commencer la série suivante. ## Conseils et astuces - Demandez à votre partenaire de pousser davantage à la montée et moins à la descente, car réduire l'aide pendant la phase de descente développe la force le plus rapidement. - Si vos hanches partent vers l'avant et que votre corps se balance, votre partenaire aide probablement de façon inégale ; faites-le se placer directement derrière vos pieds, et non sur le côté. - Évitez de croiser étroitement vos chevilles, car une position relâchée, non croisée, derrière vous permet à votre partenaire d'ajuster le soutien plus facilement d'une répétition à l'autre. - Ne laissez pas vos épaules monter vers vos oreilles en bas de la suspension ; commencez chaque répétition en tirant d'abord les omoplates vers le bas. - Une erreur fréquente est de demander trop d'aide par impatience ; visez un niveau où les deux dernières répétitions de la série sont réellement difficiles. - Gardez vos genoux pliés à peu près au même angle pendant toute la série ; redresser les jambes en pleine répétition modifie le levier et signale que vous fatiguez. - Si votre prise lâche avant votre dos, demandez à votre partenaire de tenir vos chevilles plus haut, vers les mollets, pour réduire légèrement la charge sur vos avant-bras. - Le menton doit dépasser la barre à chaque répétition ; des répétitions partielles descendues du haut signifient que l'assistance doit être un peu augmentée. - Utilisez une prise pronation ferme avec les pouces refermés autour de la barre ; une prise sans pouces est plus risquée quand un partenaire pousse vos pieds vers le haut. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la traction assistée avec partenaire sollicite-t-elle ? Les grands dorsaux sont les moteurs principaux, fortement soutenus par les biceps, les rhomboïdes, les trapèzes et les avant-bras. Vos abdominaux travaillent aussi pour empêcher votre corps de se balancer pendant que votre partenaire soutient vos pieds. ### En quoi la traction assistée avec partenaire diffère-t-elle de la machine à tractions assistées ? Une machine applique une assistance fixe via un plateau à poids ou un coussin, tandis qu'un partenaire ajuste le niveau d'aide instantanément selon l'apparence et la sensation de chaque répétition. La position suspendue libre est aussi plus proche du schéma de mouvement d'une traction classique. ### Où exactement mon partenaire doit-il me tenir pendant la traction assistée avec partenaire ? L'endroit le plus stable est les chevilles ou le dessus des pieds, avec vos genoux pliés derrière vous. Tenir au niveau des chevilles offre plus de soutien, tandis que monter vers les mollets en offre moins. ### Les débutants peuvent-ils utiliser la traction assistée avec partenaire pour progresser vers leur première traction ? Oui, et cela fonctionne bien parce que l'assistance peut être réduite progressivement sur plusieurs semaines. Commencez avec assez d'aide pour réaliser cinq à huit répétitions propres, puis demandez moins de soutien à mesure que votre force augmente. ### Combien de séries et de répétitions de traction assistée avec partenaire dois-je faire ? Trois à quatre séries de cinq à dix répétitions fonctionnent bien pour développer la force de traction. Gardez une assistance suffisamment faible pour que les dernières répétitions soient difficiles, tout en dépassant encore la barre avec le menton. ### Pourquoi est-ce que je me balance quand mon partenaire m'aide ? Le balancement vient généralement d'une poussée inégale du partenaire ou de vos hanches qui partent vers l'avant pendant la traction. Faites en sorte que votre partenaire se place directement derrière vos pieds, et partez de chaque répétition d'une suspension immobile et gainée avant de tirer. ### Dois-je utiliser une prise pronation ou supination pour la traction assistée avec partenaire ? La prise pronation montrée pour cet exercice cible le plus directement les grands dorsaux et le haut du dos. La prise supination est une variation valable, mais elle déplace une plus grande part du travail vers les biceps. ### La traction assistée avec partenaire est-elle sûre si ma prise lâche ? Convenez d'un signal verbal avant de commencer pour que votre partenaire sache quand relâcher et laisser vos pieds revenir au sol. Utilisez une prise complète avec les pouces refermés autour de la barre et arrêtez la série dès que votre prise commence à glisser. ### Que puis-je utiliser à la place d'un partenaire pour des tractions assistées ? Une machine à tractions assistées ou un élastique passé sur la barre et sous vos pieds ou vos genoux sont les alternatives les plus courantes. Les deux fonctionnent, mais l'élastique aide le moins en haut du mouvement et la machine offre un soutien fixe, moins ajustable.