Étirement Papillon Depuis La Position Assise Jambes Tendues

Partie du corps : Jambes

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

L'étirement papillon depuis la position assise jambes tendues est une transition au sol, en position assise, qui vous fait passer d'une position jambes tendues à l'étirement papillon classique, les mains posées au sol derrière les hanches pour vous soutenir tout au long du mouvement. Vous commencez assis, le buste droit, les deux jambes tendues devant vous, puis vous pliez les genoux, les laissez s'ouvrir sur les côtés et ramenez vos pieds vers l'aine jusqu'à ce que les plantes se touchent. Toute la séquence s'exécute lentement et avec intention, si bien qu'il s'agit plutôt d'un exercice de mobilité que d'un exercice de force.

Ce mouvement cible les adducteurs de l'intérieur des cuisses, qui sont particulièrement sollicités lorsque les genoux descendent vers le sol en position papillon. Le départ jambes tendues place aussi un étirement léger sur les ischio-jambiers et les mollets avant de commencer la transition, et le fait de ramener les talons vers soi développe un contrôle actif de la rotation externe de la hanche au lieu de simplement tomber dans l'étirement. Le soutien des mains derrière vous aide à garder la poitrine haute et à empêcher le bas du dos de s'arrondir.

La configuration en deux phases est importante, car elle échauffe d'abord l'arrière des jambes et vous donne un moment pour installer un torse vertical avant que les hanches ne s'ouvrent. Si vous passiez directement en position papillon avec le dos voûté, vous perdriez une grande partie de l'étirement de l'intérieur des cuisses et solliciteriez inutilement le bas du dos. S'asseoir sur une serviette pliée ou un tapis fin pour surélever les hanches peut rendre la position bien plus confortable si vos hanches ou vos ischio-jambiers sont raides.

Cet étirement trouve parfaitement sa place à la fin d'une séance pour le bas du corps, après la course ou le vélo, ou dans le cadre d'une routine de souplesse générale. Il est particulièrement utile pour les personnes dont l'intérieur des cuisses est tendu à cause du squat, des fentes ou de longues heures en position assise, et c'est un exercice préparatoire courant pour le squat profond et les positions en grand écart en arts martiaux et en yoga. Comme il ne demande que le poids du corps et un bout de sol, vous pouvez le faire presque partout.

Amenez-vous en position papillon progressivement et laissez la gravité faire le travail plutôt que d'enfoncer vos genoux avec les mains ou les coudes. Un étirement doux et soutenu, que vous pouvez accompagner par la respiration, vous servira mieux que pousser jusqu'à une gêne vive. Si vous ressentez un pincement dans l'aine ou l'articulation de la hanche, réduisez l'amplitude, éloignez vos talons de votre corps ou placez une serviette roulée sous chaque cuisse pour soutenir.

Instructions

• Asseyez-vous au sol ou sur un tapis de gymnastique, les deux jambes tendues devant vous et les mains posées au sol derrière les hanches, les doigts pointant vers l'arrière ou légèrement vers l'extérieur.
• Redressez-vous sur toute la colonne, reculez les épaules et relâchez complètement les jambes pour que l'arrière des cuisses et les mollets se posent vers le sol.
• Prenez une inspiration lente, puis en expirant, pliez les deux genoux et laissez-les s'ouvrir vers le sol en gardant les pieds au sol.
• Ramenez vos talons vers l'aine jusqu'à ce que les plantes des pieds se touchent, en laissant les genoux tomber naturellement vers l'extérieur.
• Saisissez les bords extérieurs de vos pieds ou posez vos mains sur vos genoux, en gardant la poitrine haute et le poids réparti de façon égale sur les deux ischions.
• Laissez chaque expiration relâcher un peu plus l'intérieur des cuisses, en permettant aux genoux de descendre vers le sol sans les pousser.
• Maintenez la position papillon pendant 20 à 40 secondes en respirant régulièrement.
• Pour revenir, étendez lentement vos genoux vers l'avant et ramenez vos jambes en position tendue, avec contrôle.
• Reposez-vous le temps d'une ou deux respirations, jambes allongées, puis répétez la transition pour une autre série si vous le souhaitez.

Conseils et astuces

• Si votre bas du dos s'arrondit dès que vous pliez les genoux, asseyez-vous sur le bord d'une serviette pliée ou d'un bloc de yoga pour que vos hanches soient plus hautes que vos genoux et que la colonne reste droite.
• Ne faites pas rebondir vos genoux de haut en bas ; l'étirement vient d'un maintien constant, et les rebonds peuvent faire que les adducteurs se crispent et se contractent au lieu de se relâcher.
• Gardez vos talons à une distance confortable de l'aine. Les rapprocher trop souvent provoque un pincement de l'aine plutôt qu'un meilleur étirement de l'intérieur des cuisses.
• Bougez les deux genoux en même temps pendant la transition. Laisser une jambe traîner derrière crée un étirement asymétrique au niveau du bassin.
• Si vos genoux flottent loin du sol, glissez une serviette roulée ou un bloc de yoga sous chaque cuisse pour que les muscles puissent se relâcher au lieu de retenir la tension.
• Pressez doucement les plantes des pieds l'une contre l'autre plutôt que de laisser les chevilles s'affaisser vers l'intérieur, ce qui maintient l'étirement dans les cuisses au lieu des pieds.
• Gardez un peu de poids sur vos mains derrière vous, mais évitez de vous enfoncer dans les épaules ; pensez à pousser le sol pour rester haut de poitrine.
• Utilisez la phase jambes tendues comme un point de contrôle : si vos ischio-jambiers se contractent fortement, fléchissez légèrement les genoux avant de commencer la transition.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement papillon depuis la position assise jambes tendues cible-t-il ?

La cible principale est constituée des adducteurs de l'intérieur des cuisses, qui travaillent le plus lorsque les genoux s'ouvrent et descendent vers le sol. Les ischio-jambiers et les mollets reçoivent un étirement léger pendant la phase jambes tendues, et les hanches externes ainsi que les fessiers s'allongent à mesure que les jambes tournent vers l'extérieur.

Pourquoi commencer jambes tendues au lieu de passer directement en position papillon ?

Commencer jambes allongées offre un étirement léger aux ischio-jambiers et aux mollets et vous permet d'installer un torse droit et soutenu avant que les hanches ne s'ouvrent. Cela rend aussi la transition elle-même active, si bien que vous entrez en position papillon avec contrôle au lieu d'y plonger à froid.

L'étirement papillon depuis la position assise jambes tendues convient-il aux débutants ?

Oui, c'est un étirement accessible aux débutants, car vous contrôlez entièrement l'amplitude avec vos propres jambes et la gravité. Les débutants devraient garder les talons plus loin de l'aine et soutenir les cuisses avec des blocs ou des serviettes si les genoux restent hauts au-dessus du sol.

Mes mains doivent-elles rester au sol derrière moi tout le long ?

Vos mains derrière les hanches soutiennent le torse droit pendant la phase jambes tendues et la transition. Une fois en position papillon, vous pouvez les déplacer pour tenir vos pieds ou les poser sur vos genoux, tant que votre poitrine reste haute.

Mes genoux ne s'approchent pas du tout du sol. Est-ce un problème ?

Pas du tout ; la hauteur des genoux reflète simplement la raideur actuelle de vos adducteurs et de vos hanches. Soutenez chaque cuisse avec une serviette roulée ou un bloc pour que vos jambes se relâchent totalement, et les genoux descendront progressivement au fil des semaines de pratique régulière.

Combien de temps dois-je tenir la position papillon ?

Tenez 20 à 40 secondes par série et répétez deux à trois fois si vous l'utilisez comme exercice de souplesse autonome. Après une séance d'entraînement, un seul maintien plus long de 45 à 60 secondes fonctionne bien.

Quelle est l'erreur la plus fréquente dans cet étirement ?

Arrondir le bas du dos et laisser la poitrine s'effondrer vers les pieds, ce qui déplace l'étirement hors de l'intérieur des cuisses et charge la colonne. S'asseoir sur une légère surélévation et garder le sternum haut maintient le travail là où il doit se faire.

Puis-je appuyer mes coudes contre mes genoux pour les pousser vers le bas ?

Il vaut mieux éviter. Forcer les genoux vers le bas peut solliciter l'aine et les articulations des hanches, tandis qu'un maintien détendu laisse les muscles se relâcher d'eux-mêmes. Si vous voulez plus de profondeur, allongez vos expirations et penchez-vous en avant depuis les hanches sur une faible amplitude seulement.

Quel est le meilleur moment pour faire l'étirement papillon depuis la position assise jambes tendues ?

Il fonctionne mieux après l'entraînement ou une douche chaude, lorsque les muscles sont chauds et répondent plus facilement à l'étirement. Le faire avant une activité est acceptable si vous raccourcissez les maintiens et traitez le mouvement comme un exercice de mobilité doux.

Cet étirement est-il sans danger si j'ai une blessure à l'aine ou à la hanche ?

Si vous avez une déchirure de l'aine en cours, une blessure de la hanche ou une chirurgie récente dans cette zone, consultez un professionnel qualifié avant de l'ajouter à votre routine. Sinon, restez bien en deçà de tout pincement ou tension vive à l'intérieur de la cuisse et laissez votre confort guider l'amplitude.