# Soulevé De Terre Avec Kettlebell - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9609/kettlebell-deadlift/ - Media ID: 9609 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/9609/kettlebell-deadlift.mp4 ## Description Le soulevé de terre avec kettlebell est le mouvement de charnière de hanche fondamental, chargé avec une ou deux kettlebells posées au sol devant ou à côté des pieds. Vous descendez en flexion de hanches ou en position de squat, vous saisissez la poignée ou les poignées, puis vous vous relevez en poussant le sol loin de vous jusqu'à l'extension complète des hanches et des genoux. L'image montre la version à deux kettlebells, avec une kettlebell serrée dans chaque main à l'extérieur des jambes, du départ accroupi jusqu'à la position debout bien droite. Ce mouvement mérite sa place dans presque tous les programmes d'entraînement, car il apprend au corps à soulever une charge lourde du sol en toute sécurité. Le travail principal vient des fessiers et des ischio-jambiers, tandis que les lombaires maintiennent la colonne stable, les quadriceps aident à se sortir de la position basse, et les avant-bras et la poigne gèrent la charge. Comme les kettlebells se trouvent sur les côtés plutôt que devant une barre, l'équilibre à trouver est plus simple, ce qui en fait une excellente première charnière de hanche chargée pour les débutants. L'installation compte ici plus qu'on ne le croit généralement. Les kettlebells doivent être positionnées au-dessus du milieu des pieds, les tibias proches de la verticale ou légèrement en contact avec elles, et votre poitrine au-dessus de vos hanches avant même de tirer. Si les kettlebells partent vers l'avant ou si votre poids bascule sur la pointe des pieds, le premier centimètre du mouvement place déjà la tension aux mauvais endroits. Prendre dix secondes de plus pour régler votre position et votre prise se ressent sur chaque répétition qui suit. L'exécution est une poussée, pas une brusque secousse. Gainez votre torse, retirez le mou des poignées, puis poussez vos talons dans le sol pendant que vos hanches et votre poitrine montent ensemble. Terminez debout, bien droit, avec les kettlebells le long du corps, puis inversez le trajet en renvoyant les hanches vers l'arrière et en redescendant les kettlebells sous contrôle jusqu'au sol. La descente doit être le reflet exact de la montée. Vous verrez le soulevé de terre avec kettlebell utilisé comme constructeur de force, comme échauffement avant un travail plus lourd à la barre, et comme outil de conditionnement en séries longues dans les circuits. Avec une configuration à deux kettlebells comme celle présentée, la charge est répartie entre les deux mains, ce qui équilibre la demande sur chaque côté du corps et vous permet de travailler le mouvement avec un poids combiné qui serait malcommode en un seul accessoire. Gardez la colonne longue et neutre pendant tout le mouvement, et arrêtez la série dès que vos lombaires commencent à s'arrondir ou que vos hanches montent avant votre poitrine. ## Instructions 1. Placez une kettlebell au sol à l'extérieur de chaque pied, avec les kettlebells grossièrement sous vos épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. 2. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux pour vous accroupir, en gardant la poitrine suffisamment haute pour que vos épaules restent au-dessus de vos hanches. 3. Saisissez le centre de chaque poignée avec les bras qui pendent naturellement vers le bas, puis tournez légèrement les coudes pour qu'ils pointent vers l'arrière entre vos jambes. 4. Répartissez votre poids sur le milieu des pieds, relevez la poitrine et gainez le tronc comme si vous vous prépariez à recevoir un léger coup dans le ventre. 5. Retirez le mou des poignées en les serrant doucement avant d'initier la traction, afin d'éviter tout à-coup entre la prise et le levage. 6. Poussez vos talons et le milieu des pieds dans le sol et relevez-vous, en laissant les hanches et la poitrine monter au même rythme jusqu'à ce que vos jambes soient tendues. 7. Terminez avec les hanches et les genoux totalement étendus et les kettlebells le long du corps, les épaules tirées en arrière mais non remontées vers les oreilles. 8. Inversez le mouvement en poussant d'abord vos hanches vers l'arrière, puis en pliant les genoux pour redescendre les kettlebells en douceur jusqu'au sol. 9. Soufflez en vous relevant et inspirez en redescendant les kettlebells ; regainez le tronc avant chaque répétition si vous vous réinstallez entre elles. 10. Relâchez votre prise une fois les kettlebells bien posées au sol, relevez-vous, puis refaites votre installation avant de commencer la répétition suivante. ## Conseils et astuces - Si vos hanches montent avant votre poitrine dès la première répétition, la charge est généralement trop lourde ou vous n'êtes pas gainé ; réduisez légèrement le poids et resserrez-vous avant de tirer. - Des lombaires arrondies en position basse sont le défaut le plus fréquent sur ce mouvement ; pliez davantage les genoux et réduisez l'amplitude jusqu'à pouvoir atteindre les kettlebells avec le dos à plat. - Gardez les kettlebells près de vos tibias pendant la montée ; si elles s'éloignent du corps, vos hanches partent vers l'arrière au lieu de pousser vers l'avant. - Ne vous penchez pas en arrière et ne creusez pas exagérément en haut du mouvement ; la position finale, c'est se tenir debout bien droit, pas hyperextendre les hanches pour chercher de l'amplitude supplémentaire. - Saisissez la poignée dans l'angle où elle rejoint le corps de la kettlebell pour éviter que celle-ci ne tourne dans votre main pendant la série. - Vos talons doivent rester posés pendant tout le mouvement ; si vous basculez sur la pointe des pieds, écartez légèrement votre position ou surélevez les kettlebells sur une marche basse le temps de développer votre mobilité. - Pour les séries de conditionnement à répétitions élevées, ne faite pas de touch-and-go négligent ; effleurez le sol et regagnez le tronc toutes les quelques répétitions pour protéger vos lombaires. - Échauffez-vous d'abord avec une charnière de hanche au poids du corps, les mains qui glissent le long des cuisses, pour graver le schéma de mouvement avant d'ajouter les kettlebells. - Expirez avec force au passage du point difficile pendant la montée ; bloquer la respiration sur toute la série rend les charges lourdes bien plus difficiles qu'elles ne devraient l'être. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le soulevé de terre avec kettlebell ? Les muscles principaux sont les fessiers et les ischio-jambiers, avec les lombaires qui stabilisent votre colonne et les quadriceps qui aident à sortir de la position basse. Vos avant-bras et votre poigne travaillent dur en permanence, surtout avec deux kettlebells. ### Le soulevé de terre avec kettlebell est-il adapté aux débutants ? Oui, et c'est souvent la première charnière de hanche chargée que les gens apprennent. Les kettlebells pendent le long des jambes au lieu de se trouver devant le corps, ce qui rend l'équilibre et le maintien de la charge proche plus faciles à gérer qu'avec une barre. ### Dois-je utiliser une ou deux kettlebells pour le soulevé de terre avec kettlebell ? Les deux options fonctionnent. Deux kettlebells répartissent la charge équitablement entre vos mains et correspondent à l'installation présentée, tandis qu'une kettlebell unique tenue entre vos pieds facilite le maintien du poids centré et constitue un bon point de départ. ### Pourquoi mes lombaires et non mes fessiers sont-ils sensibles après des soulevés de terre avec kettlebell ? Cela signifie généralement que vos hanches montent avant votre poitrine ou que votre dos s'arrondit en position basse, ce qui déplace le travail loin de vos fessiers. Regainez le tronc avant chaque répétition et poussez consciemment vos hanches vers l'avant en vous relevant. ### Quelle devrait être la hauteur de mes hanches au départ du soulevé de terre avec kettlebell ? Assez basses pour que vos épaules restent au-dessus de vos hanches et que vous puissiez atteindre les poignées avec le dos à plat. Si votre dos s'arrondit pour atteindre les kettlebells, pliez davantage les genoux plutôt que d'étirer les bras plus loin. ### Puis-je faire des répétitions en touch-and-go avec le soulevé de terre avec kettlebell ? Oui, tant que les kettlebells n'effleurent que légèrement le sol et que la position de votre dos reste bien gainée. Si votre technique se dégrade sur les répétitions rapides, refaites une installation complète au sol entre chaque répétition. ### Que puis-je utiliser comme substitut si je n'ai pas de kettlebell ? Un haltère dans chaque main le long du corps reproduit le mouvement presque à l'identique, et un soulevé de terre avec barre ou barre trapèze entraîne le même schéma. Les haltères sont l'option la plus proche de l'installation avec kettlebell. ### Quelle charge choisir pour les kettlebells sur cet exercice ? Commencez avec un poids que vous pouvez soulever pour 8 à 10 répétitions contrôlées en gardant le dos à plat et une extension complète des hanches. Une fois que toutes les répétitions se ressemblent, augmentez la charge progressivement. ### Quelle est la différence entre le soulevé de terre avec kettlebell et le kettlebell swing ? Le soulevé de terre est un mouvement lent et axé sur la force, où vous soulevez la kettlebell et la redescendez sous contrôle, tandis que le swing est un coup de hanche explosif où la kettlebell flotte devant vous. Le soulevé de terre est le meilleur point de départ pour apprendre la charnière de hanche. ### À quelle distance du corps les kettlebells doivent-elles rester pendant le mouvement ? Très proche, avec les kettlebells qui frôlent légèrement vos tibias pendant leur montée et leur descente. Les laisser dériver vers l'avant multiplie la tension sur vos lombaires et rend le mouvement nettement plus difficile à contrôler.