# Élévation Des Mollets Avec Rotation Interne Et Externe Des Bras - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9655/calf-raise-internal-external-arms-rotation/ - Media ID: 9655 - Primary muscle: Mollets - Body part: Mollets - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9655/calf-raise-internal-external-arms-rotation.mp4 ## Description L'élévation des mollets avec rotation interne et externe des bras est un exercice au poids du corps, debout, qui associe une élévation des talons à une rotation contrôlée des bras au niveau des épaules. Vous partez avec les coudes fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés, les bras à hauteur d'épaules et les avant-bras dirigés vers le bas, paumes tournées vers l'arrière, puis vous montez sur la plante des pieds tout en faisant pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce que les paumes regardent vers l'avant, en position de poteau de but. En redescendant les talons et en ramenant les bras vers le bas, vous retrouvez la position de départ et vous répétez. Le mouvement travaille deux choses à la fois : le complexe musculaire des mollets sur une élévation complète des talons, et les muscles rotateurs du bras, dont la coiffe des rotateurs et les muscles de la poitrine qui assistent le positionnement des bras. Comme vous êtes debout et que vous bougez les bras en équilibre sur la plante des pieds, les stabilisateurs de la cheville et le buste travaillent aussi pour vous maintenir droit. C'est un exercice à faible charge : l'intérêt vient de la propreté des positions et de la fluidité du rythme, pas de la vitesse ou de l'intensité. Cette combinaison est particulièrement utile pour les personnes qui passent de longues heures assises ou qui font beaucoup d'exercices de poussée, puisque la position des bras en rotation externe encourage les épaules à reculer et ouvre la poitrine. Les haltérophiles qui cherchent plus d'amplitude de cheville pour le squat, les coureurs qui veulent des mollets résistants et tous ceux qui reconstruisent la rotation de l'épaule après une longue période d'immobilité peuvent en profiter. Il fonctionne aussi très bien comme échauffement avant une séance de bas du corps ou de poussée, parce qu'il fait monter légèrement le rythme cardiaque tout en préparant deux schémas articulaires à la fois. L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches, avec le poids réparti sur tout le pied, les côtes alignées au-dessus du bassin et les coudes maintenus à hauteur d'épaules pendant toute la durée. Si les coudes partent vers l'avant ou si les épaules montent vers les oreilles, la rotation ne vient plus de l'épaule mais d'une compensation ailleurs. Pour bien l'exécuter, pensez à l'élévation des talons et à la rotation des bras comme à un seul geste : poussez le sol à travers le gros orteil, montez les talons aussi haut que votre cheville le permet et faites pivoter les avant-bras vers le haut dans le même souffle. Marquez une courte pause en haut avec une posture haute, puis inversez les deux actions avec contrôle pour que les talons se posent en douceur. Gardez la nuque détendue et le regard devant vous plutôt que de suivre les mains des yeux. Visez des répétitions lentes et régulières, environ huit à quinze par série, et arrêtez avant que votre équilibre ne se dégrade. Si monter sur les pointes en tournant les bras est trop exigeant au début, travaillez les deux parties séparément, puis combinez-les. Évitez de verrouiller brutalement les genoux ou de rebondir en bas, et gardez le mouvement indolore au niveau de l'épaule et de la cheville. ## Instructions 1. Tenez-vous droit, pieds écartés à environ la largeur des hanches, poids réparti uniformément sur les deux pieds, bras levés avec les coudes fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés à hauteur d'épaules. 2. Faites pivoter les bras en rotation interne pour que les avant-bras pointent vers le bas et que les paumes regardent derrière vous, en gardant les coudes fixés à hauteur d'épaules et les épaules détendues, loin des oreilles. 3. Gainez légèrement le buste, alignez les côtes au-dessus des hanches et regardez droit devant vous pour établir une base stable avant de bouger. 4. Poussez sur la plante des pieds et les gros orteils pour monter les talons aussi haut que vos mollets le permettent, en gardant les genoux souples mais tendus. 5. Pendant que vous montez, faites pivoter les deux bras en rotation externe en même temps, en relevant les avant-bras jusqu'à ce que les paumes regardent vers l'avant, en position de poteau de but. 6. Marquez une pause d'un temps en haut avec une posture haute, en sentant le travail des mollets et la poitrine ouverte. 7. Descendez lentement les talons vers le sol tout en ramenant les avant-bras vers le bas jusqu'à ce que les paumes regardent à nouveau derrière vous. 8. Soufflez en montant et en tournant les bras, inspirez en descendant et en ramenant les bras. 9. Laissez les talons se poser légèrement, sans vous effondrer ni rebondir, réajustez votre posture et commencez la répétition suivante. 10. Effectuez huit à quinze répétitions fluides, en vous arrêtant dès que votre équilibre ou votre contrôle commence à faiblir. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de hausser les épaules pendant que les bras montent en rotation. Avant chaque répétition, prenez une inspiration et abaissez doucement les omoplates pour que les coudes restent à hauteur d'épaules du début à la fin. - Si vos talons montent à peine quand vous combinez les deux actions, c'est votre équilibre qui est le facteur limitant, pas vos mollets. Tenez un mur ou un encadrement de porte d'une main jusqu'à ce que le rythme devienne naturel, puis passez sans soutien. - Gardez l'angle du coude fixé à quatre-vingt-dix degrés. Si les coudes se tendent ou partent vers l'avant, le mouvement des bras devient un balancement flou et la tension sur les rotateurs de l'épaule disparaît. - Ne bâclez pas la position haute. Une pause d'une seconde sur les pointes est ce qui rend le travail des mollets réellement utile et donne à la poitrine et aux épaules le temps de se placer dans la position ouverte. - Surveillez que les genoux ne partent pas vers l'extérieur pendant la montée. Montez bien à la verticale au-dessus du deuxième orteil pour que cheville, genou et hanche restent alignés. - Si vos mollets se crispent sur les pointes, ce qui est fréquent dans cet exercice, réduisez légèrement l'amplitude pendant les premières séances et progressez vers une élévation complète des talons. - Faites pivoter depuis l'épaule, pas depuis le poignet. Les avant-bras et les mains suivent simplement le bras ; un coup de poignet n'apporte rien et peut irriter les poignets. - Descendez les talons sur deux à trois temps plutôt que de les laisser tomber. C'est en bas, sur les descentes rapides, que la plupart des gens perdent la posture et le contrôle talon-sol. - Si des pectoraux raides rendent la position haute des bras difficile, associez cet exercice à un étirement de la poitrine dans un encadrement de porte les jours de repos. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'élévation des mollets avec rotation interne et externe des bras ? Les principaux moteurs sont les mollets, en particulier le gastrocnemius pendant l'élévation des talons. La rotation des bras sollicite aussi la coiffe des rotateurs et les muscles postérieurs de l'épaule, la poitrine assistant lorsque les bras s'ouvrent en position de poteau de but. ### Pourquoi les bras tournent-ils pendant une élévation des mollets ? La rotation transforme une simple élévation des talons en un exercice combiné cheville et épaule. Elle ouvre la poitrine, travaille la rotation externe de l'épaule et oblige le buste et les stabilisateurs de la cheville à gérer l'équilibre pendant que les bras bougent. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui, puisqu'il ne demande que le poids du corps et une amplitude modérée. Les débutants devraient commencer en tenant un mur pour l'équilibre et en travaillant séparément l'élévation des talons et la rotation des bras avant de les combiner. ### Jusqu'à quelle hauteur dois-je monter les talons en haut du mouvement ? Montez aussi haut que possible tout en restant en équilibre et avec le poids sur les gros orteils. Une élévation partielle contrôlée avec une bonne posture vaut mieux qu'une hauteur maximale bancale. ### Mes coudes doivent-ils rester fléchis tout le long ? Oui. Gardez les coudes fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés et fixés à hauteur d'épaules ; seuls les avant-bras tournent. Tendre les bras transforme le mouvement en balancement et réduit le travail des épaules. ### Puis-je utiliser l'élévation des mollets avec rotation interne et externe des bras comme échauffement ? Elle fonctionne très bien pour cela. Deux séries légères de dix répétitions avant le squat, la course ou une séance de poussée réveillent les mollets, les chevilles et les rotateurs de l'épaule sans créer de fatigue. ### Que puis-je faire à la place si tenir en équilibre sur les pointes est trop difficile ? Faites la même rotation des bras en restant à plat sur les pieds, ou réalisez l'élévation des talons en tenant un support solide avec les deux mains. Combinez les deux lorsque votre équilibre s'améliore. ### Mes mollets se crispent quand je marque une pause en haut. Que dois-je changer ? Réduisez la hauteur d'élévation des talons et ramenez la pause à une demi-seconde pendant la première ou les deux premières semaines. Les crampes en flexion plantaire maximale sont fréquentes et s'estompent généralement à mesure que les mollets s'adaptent à cette position. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à trois séries de huit à quinze répétitions lentes constituent une bonne fourchette. Privilégiez la fluidité du rythme entre l'élévation des talons et la rotation des bras plutôt que de viser un nombre élevé de répétitions. ### Est-ce sans danger pour mes épaules si j'ai des antécédents de conflit sous-acromial ? La position de poteau de but en rotation externe est généralement bien tolérée par les épaules, mais restez dans une amplitude confortable et arrêtez-vous avant toute sensation de pincement à l'avant de l'épaule. Si la douleur persiste, réduisez la hauteur des coudes ou consultez un professionnel avant de continuer.