# Planche Sur Les Genoux - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9669/plank-from-knees/ - Media ID: 9669 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/9669/plank-from-knees.mp4 ## Description La planche sur les genoux est une version à levier raccourci de la planche classique, réalisée avec le poids soutenu par les mains et les genoux au lieu des mains et des orteils. Elle développe la même compétence de gainage que la planche complète, mais la longueur de levier réduite diminue considérablement la charge sur les abdominaux et le bas du dos, ce qui en fait la version par laquelle la plupart des gens devraient commencer. L'objectif est identique à celui de l'exercice complet : garder le tronc rigide et immobile face à la gravité pendant une durée donnée, plutôt que d'effectuer des répétitions. C'est l'un des meilleurs points de départ pour quiconque construit une force de base du tronc, que vous soyez débutant, de retour après une pause, ou en progression vers la planche complète. C'est aussi une régression utile au sein d'un entraînement plus long, lorsque votre planche complète est déjà fatiguée et que vous souhaitez continuer à accumuler du temps sous tension avec une bonne technique. Comme les mains restent ancrées au sol et les bras sont tendus, les épaules, la poitrine et les triceps travaillent aussi en isométrie pour vous maintenir, même si l'accent reste sur le tronc. Le positionnement compte plus qu'on ne le croit généralement. Avec les genoux au sol, il est facile de laisser les hanches monter en pyramide ou de s'affaisser en cambrure, et l'une ou l'autre position supprime la tension des abdominaux. L'objectif est une ligne droite du sommet du crâne jusqu'aux épaules, aux hanches et aux genoux. Vos mains se placent directement sous les épaules, et vos genoux servent de point d'appui arrière pendant que vos cuisses et votre torse restent alignés. Pour bien l'exécuter, pensez à la planche comme à un gainage actif plutôt qu'à une position passive. Agrippez le sol, tirez légèrement vos omoplates vers le bas du dos, serrez les fessiers et contractez la paroi abdominale comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée au ventre. Respirez de façon superficielle mais continue pendant la tenue, au lieu de retenir votre souffle. Commencez par des séries de 15 à 30 secondes et progressez vers 45 à 60 secondes à mesure que votre contrôle s'améliore. Un tapis sous les genoux rend la position suffisamment confortable pour vous concentrer sur l'alignement plutôt que sur l'inconfort. Une fois que vous pouvez tenir une véritable planche sur les genoux, bien alignée, pendant environ 60 secondes sans que les hanches s'affaissent, vous êtes prêt à passer à la planche complète sur les orteils. Si vos hanches descendent ou si votre bas du dos commence à se creuser avant ce stade, terminez la série plutôt que de continuer dans une mauvaise position. ## Instructions 1. Placez un tapis de sol au sol et mettez-vous à genoux en son centre. 2. Posez vos paumes à plat sur le tapis directement sous les épaules, doigts écartés vers l'avant, coudes tendus mais non verrouillés. 3. Reculez vos genoux jusqu'à ce que vos hanches et vos épaules forment une ligne diagonale droite, en appui sur le dessus des genoux, les pieds détendus derrière vous ou les orteils repliés. 4. Regardez le sol légèrement devant vos mains afin que votre cou reste aligné avec votre colonne vertébrale. 5. Contractez votre paroi abdominale, serrez les fessiers et poussez le sol loin de vous pour que le haut du dos ne s'enfonce pas entre les omoplates. 6. Tenez cette ligne rigide de la tête aux genoux, en empêchant les hanches de monter vers le plafond ou de descendre vers le sol. 7. Respirez régulièrement pendant toute la tenue, en expirant chaque fois que vous ressentez la tension se relâcher, puis recontractez. 8. Quand la ligne se rompt et que vos hanches commencent à s'affaisser ou à monter en pyramide, descendez de manière contrôlée plutôt que de vous effondrer. 9. Reposez-vous brièvement, puis réajustez la position de vos mains et recontractez avant de commencer la tenue suivante. ## Conseils et astuces - Si vos hanches montent en pyramide, pensez à les pousser vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que votre corps forme une seule ligne droite de la tête aux genoux, et non une tente. - Si votre bas du dos se creuse et que les hanches s'affaissent, raccourcissez la série et resserrez les fessiers, car une tenue affaissée sollicite les mauvais muscles et stresse la colonne. - Écartez les doigts et agrippez activement le tapis ; une main à plat et passive laisse les épaules s'enfoncer dans leurs cavités lors des longues tenues. - Glissez un tapis ou une serviette pliée sous les genoux si les rotules sont inconfortables, afin que la gêne ne vous fasse pas quitter la position prématurément. - Ne laissez pas votre menton pointer vers le haut ni votre tête tomber ; gardez le regard à environ la longueur d'une main devant vos mains. - Si vous le sentez surtout dans le bas du dos plutôt que dans les abdominaux, vous avez perdu la rétroversion du bassin : basculez légèrement le coccyx sous vous et recontractez. - Chronométrez honnêtement : une tenue de 20 secondes avec une ligne droite vaut mieux qu'une tenue de 60 secondes où les hanches s'affaissent après les dix premières. - Quand les genoux glissent vers l'arrière pendant la tenue, placez-les légèrement plus écartés ou sur une surface moins glissante pour que l'appui arrière reste fixe. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la planche sur les genoux fait-elle travailler ? Le travail principal est assuré par les abdominaux, en particulier le rectus abdominis et les muscles profonds du tronc, les obliques et le bas du dos stabilisant le buste. Les épaules, la poitrine et les triceps travaillent aussi en isométrie, car vos bras sont tendus et soutiennent le haut du corps. ### En quoi la planche sur les genoux diffère-t-elle de la planche complète ? Le seul changement est le point d'appui : vos genoux remplacent vos orteils comme contact arrière, ce qui raccourcit le levier et réduit la charge sur les abdominaux et le bas du dos. Les exigences de positionnement et de gainage sont les mêmes. ### La planche sur les genoux est-elle adaptée aux débutants ? Oui, c'est l'un des meilleurs exercices de gainage pour débuter, car elle permet d'apprendre le gainage en ligne droite sans être surchargé. La plupart des gens devraient la maîtriser pendant 45 à 60 secondes avant de passer à la planche complète. ### Mes mains doivent-elles être sous mes épaules et mes coudes doivent-ils être pliés ? Dans cette version, vos paumes sont à plat directement sous les épaules avec les bras tendus, comme en haut d'une position de pompes. Si vous souhaitez moins solliciter les poignets ou les épaules, la version sur les avant-bras, sur les genoux, est une alternative valable. ### Pourquoi mes hanches remontent-elles sans cesse vers le plafond ? Monter les hanches en pyramide est la façon dont le corps décharge les abdominaux quand ils fatiguent. Poussez les hanches vers l'avant et vers le bas jusqu'à la ligne tête-genoux, et si vous ne pouvez pas la tenir, terminez la série et reposez-vous. ### Combien de temps dois-je tenir la planche sur les genoux ? Commencez par des tenues de 15 à 30 secondes pour 2 à 3 séries et progressez vers 45 à 60 secondes avec une technique propre. Quand vous pouvez tenir une minute complète sans affaissement ni montée en pyramide, passez à la planche complète. ### Que faire si mes genoux me font mal au sol ? Utilisez un tapis de sol ou une serviette pliée sous les genoux, et appuyez-vous sur les tissus mous juste au-dessus de la rotule plutôt que sur la rotule elle-même. Une gêne persistante au genou lors de la mise en place d'une planche mérite d'être vérifiée par un professionnel. ### Puis-je utiliser la planche sur les genoux pour progresser vers la planche complète ? Oui, c'est la progression standard. Une fois votre planche sur les genoux solide, tendez une jambe vers l'arrière à la fois pendant de courtes durées, puis passez aux deux orteils pour que la charge augmente progressivement. ### Est-ce mauvais si je sens surtout ma planche sur les genoux dans le bas du dos ? Cela signifie généralement que votre bassin a basculé vers l'avant et que vos abdominaux ne font plus le travail de gainage. Basculez légèrement le coccyx sous vous, serrez les fessiers, et si la sensation ne disparaît pas en quelques secondes, arrêtez et réinitialisez. ### Dois-je retenir mon souffle pendant la planche sur les genoux ? Non, continuez à respirer régulièrement pendant toute la tenue. Retenir son souffle fait grimper la pression interne, rend la série beaucoup plus difficile et n'est pas nécessaire pour cet exercice.