# Élévation Frontale Allongé Au Sol À La Poulie - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9705/cable-lying-floor-front-raise/ - Media ID: 9705 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/9705/cable-lying-floor-front-raise.mp4 ## Description L'élévation frontale allongé au sol à la poulie est un exercice de flexion de l'épaule qui se réalise sur le dos, au sol, avec une barre droite fixée à la poulie basse d'une machine à poulies. Vous vous allongez la tête tournée à l'opposé de la machine, saisissez la barre au-dessus de vos cuisses bras tendus, puis la balayez en arc de cercle jusqu'à ce qu'elle se retrouve au-dessus de votre poitrine, avant de la redescendre le long du même trajet sous contrôle. Comme le câble tire vers vos pieds, la résistance sur vos épaules augmente à mesure que vos bras montent, ce qui est l'inverse de ce qui se passe avec une élévation frontale haltère. Les principaux muscles sollicités sont les deltoïdes antérieurs, qui soulèvent les bras, avec les pectoraux qui assistent durant la première partie de l'arc. Vos abdominaux et votre sangle profonde restent actifs tout au long du mouvement, car aucun banc ne vous soutient — le sol soutient votre colonne vertébrale, mais votre tronc doit quand même garder sa position pendant que le câble tire vos épaules vers vos pieds. Le mouvement devient ainsi une combinaison intéressante de travail direct des épaules et de gainage léger anti-extension. L'installation au sol compte plus qu'il n'y paraît. S'allonger à plat supprime toute élan venant des jambes et des hanches, donc la seule façon de déplacer la barre passe par vos épaules et vos bras. Cela permet aussi aux personnes qui ressentent une gêne lombaire lors des élévations frontales debout de garder leur colonne entièrement soutenue tout en travaillant sur une grande amplitude. Le câble maintient une tension constante d'une manière que les poids libres ne peuvent pas reproduire, surtout en haut de répétition, là où l'élévation frontale haltère a tendance à décharger. Cet exercice convient aux pratiquants qui veulent un mouvement ciblé sur le deltoïde antérieur sans barre ni haltères lourds, aux débutants qui apprennent à sentir la flexion d'épaule sans tricher, et à toute personne qui s'entraîne sans banc ou souffre du bas du dos. Il fonctionne aussi très bien comme mouvement de finition après les développé-couchés ou les presses, quand les épaules sont déjà fatiguées et que l'objectif est des répétitions légères et strictes. Gardez des attentes réalistes : c'est un exercice d'isolation, donc il accompagne les presses plutôt que de les remplacer. Utilisez une charge modérée, déplacez la barre en un arc régulier plutôt qu'en l'arrachant des cuisses, et terminez la répétition quand vos bras sont à peu près à la verticale au-dessus de votre poitrine. Si vos hanches se soulèvent, que votre bas du dos se creuse fortement ou que vous sentez l'effort davantage dans le cou que dans les épaules, la charge est trop lourde ou l'amplitude trop longue. ## Instructions 1. Réglez la poulie de la machine sur la position la plus basse et fixez une barre droite. 2. Étendez un tapis de sol au sol si vous le souhaitez, puis allongez-vous sur le dos, la tête tournée à l'opposé de la machine et les pieds vers la base du châssis. 3. Passez les bras au-dessus de votre tête pour saisir la barre en prise pronation largeur d'épaules, puis ramenez la barre au-dessus de votre corps afin qu'elle repose sur vos cuisses, bras entièrement tendus. 4. Placez-vous suffisamment loin de la machine pour que le câble soit tendu et ne passe pas sur vos jambes avant de commencer la première répétition. 5. Gainez légèrement les abdominaux et plaquez votre bas du dos vers le sol pour que les côtes restent basses et que vos hanches restent en contact avec le sol. 6. Expirez et levez la barre droite en un large arc devant vous, coudes quasi verrouillés, jusqu'à ce que vos bras soient à la verticale au-dessus de votre poitrine. 7. Marquez une brève pause en haut, en gardant les épaules basses, loin des oreilles, sans hausser les épaules. 8. Inspirez en redescendant la barre le long du même arc jusqu'à ce qu'elle revienne sur vos cuisses, en conservant la tension du câble au lieu de la laisser filer. 9. Effectuez toutes les répétitions au même rythme régulier, puis lâchez la barre et relevez-vous prudemment, en vous tournant sur le côté pour éviter le câble en mouvement. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente consiste à arracher la barre des cuisses avec un à-coup des hanches ou du tronc. Si vous sentez votre dos s'enfoncer dans le sol ou vos hanches basculer, allégez la charge et repartez de l'immobilité à chaque répétition. - Gardez l'arc large et devant votre corps. Rapprocher la barre de votre poitrine transforme le mouvement en quelque chose proche d'un pullover et déporte le travail loin des deltoïdes antérieurs. - Ne laissez pas le câble devenir mou en bas. Vos bras doivent descendre jusqu'à ce que la barre touche vos cuisses, mais la tension doit rester présente, ce qui protège l'épaule en position étirée en fin de répétition. - Une légère flexion du coude est acceptable, mais si vos coudes se plient et se déplient à répétition, vous transformez la série en mouvement de triceps. Fixez l'angle du coude avant la première répétition et maintenez-le. - Observez la position de vos épaules en haut. Pousser fort vers le plafond fait monter les trapèzes supérieurs ; gardez les omoplates bien posées pour que ce soient les deltoïdes antérieurs qui fassent le travail. - Comme il n'y a pas de banc, le sol vous donne un retour honnête. Si votre bas du dos se décolle du sol pendant l'élévation, vos côtes s'ouvrent — expirez en montant et gardez le gainage. - Utilisez une charge plus légère que pour une élévation frontale debout. La position allongée sur le dos supprime l'élan, donc les épaules ne reçoivent aucune aide, et la vanité se traduit immédiatement par une mauvaise exécution. - Saisissez la barre largeur d'épaules. Une prise très large raccourcit l'arc et une prise très étroite peut comprimer l'avant de l'épaule en haut du mouvement. - Si le câble frotte contre vos jambes, éloignez votre corps de quelques centimètres de la machine jusqu'à ce que la ligne de traction passe juste à l'extérieur de vos hanches. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'élévation frontale allongé au sol à la poulie ? Les deltoïdes antérieurs sont les moteurs principaux, soulevant vos bras tendus de vos cuisses jusqu'à la verticale. Les pectoraux assistent sur la moitié basse de l'arc, et vos abdominaux travaillent en continu pour empêcher votre tronc d'être tiré vers la machine. ### Pourquoi faire cet exercice allongé au sol plutôt qu'une élévation frontale debout ? Le sol empêche vos hanches et vos jambes de générer de l'élan, donc chaque répétition vient uniquement des épaules. Il soutient aussi entièrement la colonne vertébrale, ce que beaucoup trouvent plus confortable que la position debout avec une charge devant soi. ### L'élévation frontale allongé au sol à la poulie convient-elle aux débutants ? Oui. La trajectoire du câble guide le mouvement, la charge peut être réglée très légère, et la position allongée sur le dos rend presque impossible le fait de tricher. Les débutants devraient maîtriser l'arc avec une charge légère avant d'ajouter du poids. ### Pourquoi la résistance semble-t-elle plus lourde en haut de la répétition ? La poulie basse tire la barre vers vos pieds, donc à mesure que vos bras s'approchent de la verticale, la distance horizontale entre la ligne du câble et votre épaule augmente et le couple atteint son maximum. C'est l'inverse d'une élévation frontale haltère, qui est la plus difficile vers la hauteur des épaules. ### Jusqu'où dois-je descendre la barre en bas ? Descendez jusqu'à ce que la barre touche ou frôle vos cuisses avec le câble toujours tendu. La laisser tomber plus bas au point que le stack claque au sol supprime la tension et peut arracher vos épaules au début de la répétition suivante. ### Mon bas du dos se creuse pendant l'élévation — comment y remédier ? Cela signifie généralement que la charge est trop lourde ou que vos côtes s'ouvrent à mesure que vos bras montent. Expirez pendant la montée, plaquez doucement votre bas du dos vers le sol et réduisez la charge jusqu'à pouvoir garder hanches et dos au sol à chaque répétition. ### Que puis-je utiliser à la place si la machine à poulies est occupée ? Un élastique ancré bas derrière vous fonctionne avec le même arc : allongez-vous sur le dos, saisissez l'élastique et levez vos bras tendus au-dessus de votre tête. Une élévation frontale haltère allongé est une autre option, même si la tension diminue vers le haut. ### Mes coudes doivent-ils être complètement tendus ? Une très légère flexion fixe est confortable et normale. Ce qu'il faut éviter, c'est de plier et déplier les coudes pendant la série, ce qui transforme l'isolation des épaules en un exercice de triceps partiel. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Comme c'est un mouvement d'isolation, 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées fonctionnent bien, généralement après votre travail de presses principal. Gardez un rythme régulier plutôt que de chercher à soulever lourd. ### L'élévation frontale allongé au sol à la poulie est-elle sûre pour les épaules ? C'est généralement une configuration à faible risque, car le sol soutient les bras sur toute l'amplitude et le câble reste tendu. Si vous avez déjà un problème d'épaule, utilisez une charge légère, gardez l'arc indolore et arrêtez-vous si vous ressentez un pincement en haut.