# Dips Triceps (jambes Sur Banc)

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9736/triceps-dip-bench-leg/
- Media ID: 9736
- Primary muscle: Triceps
- Body part: Bras supérieurs
- Equipment: Banc
- Video: https://fitwill.app/videos/9736/triceps-dip-bench-leg.mp4

## Description

Le dips triceps (jambes sur banc) est un dip au poids du corps réalisé avec les mains posées sur un banc plat derrière vous et les talons appuyés sur un second banc devant vous, de sorte que vos jambes restent tendues et décollées du sol pendant toute la série. Comparé au dip sur banc classique où les pieds restent au sol avec les genoux fléchis, cette version place une plus grande partie de votre poids de corps sur les bras et supprime l'aide que vos jambes apportent habituellement, ce qui en fait un mouvement de poussée nettement plus difficile.

Le muscle principal sollicité est le triceps brachii, qui étend le coude lorsque vous repoussez vers le haut. Vos pectoraux, en particulier la portion basse, et l'avant de vos épaules assistent à chaque répétition, tandis que les muscles autour des omoplates travaillent pour garder le buste stable pendant la descente et la remontée. Comme les jambes sont maintenues tendues et sans appui au sol, vos fléchisseurs de hanche et votre gainage restent également activés pour maintenir votre corps aligné entre les deux bancs.

L'installation compte davantage dans cette variation que dans la plupart des exercices au poids du corps. Les deux bancs doivent être suffisamment éloignés pour que vos talons reposent sur le banc avant sans que vos hanches descendent sous le niveau de vos mains, et les deux bancs doivent être stables et impossibles à faire glisser. La hauteur des bancs détermine aussi la profondeur de votre dip avant que vos hanches ne touchent le banc arrière, choisissez donc un matériel qui vous laisse une amplitude libre sur la moitié basse du mouvement.

Pour bien l'exécuter, asseyez-vous sur le bord du banc arrière avec les mains juste à l'extérieur de vos hanches, les doigts pointés vers l'avant, puis placez vos talons sur le banc avant et faites glisser vos hanches hors du bord pour que vos bras supportent tout votre poids. Descendez en fléchissant les coudes jusqu'à atteindre environ un angle de quatre-vingt-dix degrés, en les gardant pointés droit vers l'arrière plutôt qu'écartés, puis poussez dans vos paumes jusqu'à l'extension complète des coudes. Adoptez un rythme suffisamment lent pour que vos hanches montent et descendent verticalement, sans basculer vers l'avant ni vers l'arrière.

Cet exercice convient aux pratiquants qui maîtrisent déjà confortablement le dip sur banc classique et veulent plus de charge sans ajouter de poids externe. C'est un choix fréquent dans les entraînements à domicile ou en salle d'hôtel, où deux bancs ou un banc et une chaise solide sont disponibles, et il fonctionne bien en fin de séance après des poussées plus lourdes les jours haut du corps. Les débutants devraient commencer avec les pieds au sol et ne passer à la version jambes surélevées que lorsqu'ils peuvent effectuer des répétitions contrôlées sans gêne à l'épaule.

Côté sécurité, les deux principaux points de vigilance sont la profondeur et la position des épaules. Descendre trop bas entraîne le bras bien derrière le buste et peut pincer l'avant de l'épaule ; arrêtez donc la descente au moment où vos coudes atteignent environ la hauteur des épaules derrière vous. Si vous ressentez un pincement, une douleur vive, ou si vos hanches frottent contre le banc arrière, réduisez l'amplitude ou rapprochez les bancs avant de continuer.

## Instructions

1. Placez deux bancs plats parallèles, écartés d'environ la longueur de vos jambes, et vérifiez que les deux sont stables et ne glisseront pas sur le sol.
2. Asseyez-vous sur le bord du banc arrière et saisissez le bord avec les deux mains juste à l'extérieur de vos hanches, les doigts pointés vers l'avant et les articulations des doigts face au banc.
3. Tendez vos jambes vers l'avant et posez vos talons sur le second banc, en gardant les genoux tendus et les pieds relâchés, les pointes de pieds vers le haut.
4. Faites glisser vos hanches vers l'avant au-delà du banc arrière pour que vos bras soient complètement tendus et que votre poids repose uniquement sur vos mains et vos talons.
5. Gainez vos abdominaux et tirez légèrement vos omoplates vers le bas et l'arrière, en gardant la poitrine haute et la tête alignée avec votre colonne vertébrale.
6. Inspirez et fléchissez les coudes pour descendre vos hanches droit vers le bas entre les deux bancs, en laissant les coudes partir directement vers l'arrière plutôt que sur les côtés.
7. Arrêtez-vous quand vos coudes atteignent environ un angle de quatre-vingt-dix degrés ou quand vos hanches se trouvent juste au-dessus du niveau du banc arrière.
8. Expirez et poussez fermement dans vos paumes pour remonter votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient de nouveau complètement tendus.
9. Terminez la série, puis ramenez vos hanches sur le banc arrière avant de retirer vos jambes du banc avant pour vous remettre en place en toute sécurité.

## Conseils et astuces

- Gardez le buste proche du banc arrière pendant toute la répétition ; si vos hanches partent vers l'avant, vos épaules prennent le relais et les triceps perdent la tension.
- L'erreur la plus fréquente est de descendre trop profondément. Descendre jusqu'à ce que vos hanches frôlent le banc arrière place les épaules dans une position vulnérable, arrêtez-vous donc à quatre-vingt-dix degrés de flexion des coudes.
- Si le banc avant est trop loin et que vos talons glissent sans arrêt, rapprochez-le légèrement plutôt que de fléchir les genoux pour compenser.
- Pointez les doigts vers l'avant et gardez les poignets empilés au-dessus du bord du banc. Tourner les doigts vers l'extérieur modifie l'angle du poignet et provoque souvent une gêne avec des charges plus lourdes.
- Appuyez vos talons dans le banc avant à la remontée ; cela vous aide à pousser droit vers le haut au lieu de faire basculer vos hanches vers l'avant.
- Ne laissez pas vos omoplates monter vers vos oreilles en haut du mouvement. Poussez le banc loin de vous et gardez de l'espace entre vos épaules et vos oreilles.
- Si vous ne disposez pas de deux bancs, commencez par un dip sur banc classique, genoux fléchis et pieds au sol, avant de passer à la version jambes surélevées.
- Pour rendre l'exercice plus difficile une fois que le poids du corps devient facile, posez une plaque de fonte ou un haltère sur vos cuisses ; n'ajoutez de charge qu'une fois votre profondeur et la trajectoire de vos coudes constantes.
- Échauffez vos coudes et vos épaules avec quelques séries plus faciles de dips pieds au sol, car la version jambes tendues charge davantage ces deux articulations.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles le dips triceps (jambes sur banc) fait-il travailler ?

Les triceps sont le moteur principal, ils étendent vos coudes à chaque poussée. Vos pectoraux et le devant de vos épaules assistent le mouvement, et votre gainage ainsi que vos fléchisseurs de hanche maintiennent vos jambes tendues et surélevées en position.

### En quoi le dips triceps (jambes sur banc) est-il différent d'un dip sur banc classique ?

Dans un dip sur banc classique, vos genoux sont fléchis et vos pieds au sol, ce qui allège la charge. Ici, vos talons reposent sur un second banc, jambes tendues, donc vos bras supportent une plus grande partie de votre poids de corps.

### Les débutants peuvent-ils faire le dips triceps (jambes sur banc) ?

Il convient mieux aux personnes qui réalisent déjà des dips sur banc avec un bon contrôle. Commencez genoux fléchis et pieds au sol, puis surélevez vos jambes une fois capable d'enchaîner douze répétitions propres ou plus.

### Pourquoi mes épaules se pincent-elles quand je descends trop bas ?

Descendre au-delà de quatre-vingt-dix degrés de flexion des coudes pousse votre bras trop loin derrière le buste, ce qui comprime l'avant de l'épaule. Arrêtez la descente plus tôt et gardez la poitrine haute pour soulager cette sensation.

### À quelle distance faut-il placer les deux bancs ?

Écartez-les d'environ la longueur de vos jambes pour que vos talons reposent naturellement sur le banc avant, genoux tendus. Si vos talons glissent, rapprochez légèrement le banc avant.

### Mes hanches doivent-elles partir vers l'avant pendant le dip ?

Non, vos hanches doivent descendre droit vers le bas et remonter droit vers le haut entre les deux bancs. Un déplacement vers l'avant transfère le stress sur les épaules et signifie généralement que vous devez ralentir le mouvement.

### Que puis-je utiliser si je n'ai qu'un seul banc ?

Posez vos talons au sol, genoux légèrement fléchis, ou surélevez vos pieds sur une seconde surface stable comme une chaise basse. Assurez-vous simplement qu'elle ne peut ni glisser ni basculer sous la charge.

### Comment rendre le dips triceps (jambes sur banc) plus difficile ?

Placez une plaque de fonte ou un haltère sur vos cuisses, ou ralentissez la phase descendante à trois ou quatre secondes. Les deux options augmentent l'intensité sans modifier l'installation.

### Est-il sans danger de faire cet exercice tous les jours ?

Un entraînement quotidien est inutile et peut irriter les coudes ou les épaules avec le temps. Deux à trois séances par semaine avec des jours de repos entre chacune suffisent à la plupart des gens pour progresser.