# Tirage Unilatéral À La Poulie Haute - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9755/cable-single-arm-high-row/ - Media ID: 9755 - Primary muscle: Dos - Body part: Haut du dos - Equipment: Poignée de câble - Video: https://fitwill.app/videos/9755/cable-single-arm-high-row.mp4 ## Description Le tirage unilatéral à la poulie haute est un exercice assis à la poulie où vous tirez une poignée unique d'une poulie haute vers le bas et vers l'intérieur, en direction de votre torse, un bras à la fois. Vous êtes assis de côté sur un banc réglable, torse droit et pieds ancrés au sol, de sorte que le câble parcourt une diagonale descendante, depuis une hauteur au-dessus de l'épaule jusqu'à votre haut de l'abdomen ou le bas de votre poitrine. Cette traction inclinée se situe à mi-chemin entre un tirage vertical et un tirage horizontal traditionnel assis, ce qui en fait un excellent moyen de charger à la fois les dorsaux et le haut du dos en un seul mouvement. Le travail unilatéral est ici la caractéristique déterminante. Comme le câble ne charge qu'un seul côté, vous pouvez repérer et corriger les différences de force entre le bras gauche et le bras droit, différences qui restent souvent masquées dans les tirages à deux bras. La poignée individuelle libère aussi votre omoplate, qui peut parcourir une amplitude plus complète qu'avec une barre fixe, permettant au muscle de s'étirer complètement en haut et de se contracter entièrement en bas. Beaucoup de pratiquants ressentent cette variation plus directement dans les muscles du dos du côté travaillant qu'avec un tirage standard. Le travail principal est assuré par les dorsaux lorsque le bras descend et revient vers l'arrière, fortement soutenus par les rhomboïdes et les trapèzes moyens lorsque l'omoplate se rapproche en fin de traction. Le deltoïde postérieur assiste la composante horizontale, les biceps et les fléchisseurs de l'avant-bras gèrent la flexion du coude et la prise, et le tronc travaille pour empêcher le câble de faire pivoter votre buste. Cette demande d'anti-rotation est modeste mais réelle, et c'est l'une des raisons pour lesquelles cet exercice se transfère bien aux tractions du quotidien. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Le banc doit être incliné et positionné pour que le câble passe juste à l'extérieur de votre épaule de travail, sans frotter contre votre corps ni votre tête, et votre main non travaillante doit s'appuyer sur le coussin du banc pour garder votre cage thoracique bien alignée. Si vous êtes assis trop près ou trop loin de la machine, l'angle du câble change et la traction devient maladroite à l'une ou l'autre extrémité de l'amplitude. Prenez le temps de bien régler ce détail avant d'ajouter de la charge. Pour bien exécuter le mouvement, commencez chaque répétition avec le bras presque tendu au-dessus de la tête et une légère flexion du coude. Amorcez la traction avec le coude, en le ramenant vers le bas et l'arrière au-delà de vos côtes pendant que la poignée se dirige vers votre torse, puis marquez une pause avec l'omoplate tirée vers l'arrière avant de laisser le bras remonter de manière contrôlée. Gardez le buste immobile tout au long du mouvement ; si la charge est assez lourde pour exiger de vous pencher et de vous tordre, elle est trop lourde pour cette installation. Ce mouvement s'intègre bien comme exercice principal du dos à part entière, en particulier pour les pratiquants qui n'ont pas de machine à tirage dédiée, ou comme exercice complémentaire après des tirages ou des tractions verticales plus lourds. C'est aussi un choix fréquent dans les programmes axés sur la rééducation et la force générale, car le câble offre une tension régulière et la configuration unilatérale favorise un développement équilibré des deux côtés. ## Instructions 1. Réglez un banc réglable sur une inclinaison modérée et placez-le de côté à côté d'une machine à poulie, assez près pour que la poignée unique attachée à la poulie haute se trouve juste à l'extérieur de votre épaule de travail. 2. Attachez une poignée unique à la poulie haute, choisissez votre charge, et asseyez-vous sur le banc face au socle de charge, les pieds à plat au sol et la main d'appui posée sur le dessus du coussin du banc. 3. Saisissez la poignée avec votre main de travail en prise neutre, paume vers l'intérieur, et laissez le câble tirer votre bras vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce qu'il soit presque tendu au-dessus de la hauteur de l'épaule. 4. Asseyez-vous bien droit, poitrine ouverte, et gainagez légèrement votre tronc pour que votre cage thoracique ne s'ouvre pas pendant la traction. 5. Tirez la poignée vers le bas et vers l'intérieur, en direction de votre haut de l'abdomen ou du bas de votre poitrine, en ramenant votre coude vers le bas et l'arrière, en le gardant près de vos côtes plutôt qu'en l'écartant sur le côté. 6. En fin de traction, contractez votre omoplate vers l'arrière et vers le bas et maintenez une brève pause pendant que votre main termine le mouvement près de votre torse. 7. Inversez lentement le mouvement, en laissant le bras remonter jusqu'à la position de départ tendue pendant que votre omoplate bascule vers l'avant et que le grand dorsal s'allonge. 8. Expirez en tirant vers le bas, inspirez au retour, et gardez une respiration régulière tout au long de la série. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis repositionnez-vous ou changez la poignée de main et reproduisez le même nombre de répétitions sur le second côté. 10. Réinitialisez votre posture assise, votre main d'appui et la position de vos pieds entre les séries pour que chaque côté parte de la même position. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de transformer l'exercice en rotation du buste : à mesure que la fatigue s'installe, le tronc pivote vers le câble pour tricher et faire descendre la poignée. Vérifiez que votre poitrine reste face au socle de charge à chaque répétition. - Ne laissez pas l'épaule monter vers l'oreille pendant la traction. Si c'est votre trapèze supérieur qui fait le travail, réduisez la charge et pensez à ramener le coude vers votre hanche. - Arrêter la traction trop tôt prive le haut du dos de son travail. Emmenez la poignée jusqu'au bout pour que votre main termine le mouvement à côté de votre torse et que l'omoplate soit complètement rapprochée. - Évitez de verrouiller le coude brusquement en haut. Gardez une légère flexion pour que la tension reste dans les muscles du dos et que l'articulation du coude ne soit pas chargée à l'extrémité de l'amplitude. - Laissez le bras monter complètement au retour avant d'enchaîner la répétition suivante. Des répétitions partielles depuis une position à demi tendue transforment la série en courte traction dominée par les biceps. - Si le câble frotte contre votre avant-bras ou votre tête, ajustez la distance du banc plutôt que de modifier la trajectoire de votre bras ; le câble doit passer juste à l'extérieur de l'épaule de travail. - Utilisez la main d'appui comme un véritable point d'ancrage, pas comme un appui sur lequel vous pencher. Pousser fort contre le coussin du banc pour faire levier sur la charge retire du travail aux muscles ciblés. - Choisissez une charge que vous pouvez contrôler au retour. La phase excentrique de cet exercice est celle où la plupart des gens perdent la position, et laisser tomber le bras rapidement supprime toute la tension. - Reproduisez exactement le même nombre de répétitions et la même charge des deux côtés, et commencez toujours par votre bras le plus faible pour que les deux côtés reçoivent le même travail total. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le tirage unilatéral à la poulie haute ? Les dorsaux réalisent la traction principale, avec une forte contribution des rhomboïdes et des trapèzes moyens lorsque l'omoplate se rapproche. Les deltoïdes postérieurs, les biceps et les avant-bras assistent le mouvement, et votre tronc travaille pour vous empêcher de pivoter vers le câble. ### Pourquoi cet exercice se fait-il depuis une poulie haute plutôt qu'une poulie basse ? La poulie haute crée une traction diagonale descendante qui combine les trajectoires du tirage vertical et du tirage horizontal, en chargeant les dorsaux et le haut du dos ensemble. Elle permet aussi de démarrer le bras en position tendue au-dessus de la tête pour un étirement plus long en haut du mouvement. ### Le tirage unilatéral à la poulie haute convient-il aux débutants ? Oui, à condition de commencer léger et d'apprendre à garder le buste immobile. La configuration unilatérale aide même les débutants, car elle rend les différences gauche-droite évidentes et le trajet du câble est fluide et facile à contrôler. ### Comment dois-je positionner le banc pour cet exercice ? Réglez le banc sur une inclinaison modérée, placez-le de côté face à la machine, et asseyez-vous assez près pour que le câble passe juste à l'extérieur de votre épaule de travail. Votre main non travaillante doit atteindre confortablement le coussin du banc pour vous appuyer, et vos deux pieds doivent rester à plat au sol. ### Pourquoi est-ce que je sens plus mes biceps que mon dos pendant ce tirage ? Cela signifie généralement que le coude fléchit en premier et que l'épaule ne ramène pas la poignée vers le bas et l'arrière. Rappelez-vous d'amorcer le mouvement avec le coude en direction de votre hanche, et envisagez une prise moins serrée ou des sangles de tirage si votre grip lâche trop tôt. ### Que puis-je utiliser à la place si ma salle n'a pas de banc réglable près d'une machine à poulie ? Un tirage unilatéral à la poulie haute debout ou en demi-genou fonctionne avec seulement la poignée et la poulie, ou vous pouvez remplacer par un tirage unilatéral avec haltère en appui sur un banc. Les deux sollicitent des muscles de traction similaires, même si la version à la poulie maintient la tension plus constante. ### Les deux côtés doivent-ils recevoir la même charge et le même nombre de répétitions ? Oui. Commencez toujours par votre côté le plus faible ou le moins coordonné, puis reproduisez la charge et le nombre de répétitions de ce côté sur le côté le plus fort, afin que le déséquilibre ne s'aggrave pas avec le temps. ### Puis-je faire cet exercice si mes lombaires me gênent avec les tirages à la barre ? Souvent oui, car la position assise avec une main d'appui supprime une grande partie du chargement spinal et de la demande de soutien du tirage buste penché. Restez toutefois sur une charge confortable et arrêtez-vous si la position provoque une gêne. ### En quoi le tirage unilatéral à la poulie haute diffère-t-il d'un tirage assis à la poulie classique ? Le tirage classique utilise les deux bras sur une barre avec une traction essentiellement horizontale, tandis que cette version tire un seul bras selon une diagonale descendante depuis une poulie haute. Cet angle sollicite davantage les dorsaux, permet un étirement plus important en haut et révèle tout écart de force entre vos deux côtés. ### Combien de séries et de répétitions devrais-je faire ? Deux à quatre séries de 8 à 12 répétitions par côté conviennent bien pour la prise de masse, tandis que 10 à 15 répétitions avec une charge plus légère conviennent à ceux qui se concentrent sur le contrôle et le positionnement. Gardez la dernière répétition de chaque série propre, car se tordre pour terminer une répétition va à l'encontre du but de la configuration unilatérale.