# Pullover Allongé Avec Haltères, Bras Tendus

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9810/dumbbell-lying-straight-arms-pullover/
- Media ID: 9810
- Primary muscle: Dos
- Body part: Haut du dos
- Equipment: Haltères
- Video: https://fitwill.app/videos/9810/dumbbell-lying-straight-arms-pullover.mp4

## Description

Le pullover allongé avec haltères, bras tendus, est un mouvement classique du haut du corps, réalisé allongé sur le dos sur un banc plat, avec un haltère dans chaque main. Vous partez avec les bras tendus au-dessus de la poitrine, puis vous balayez les poids selon un arc régulier vers l'arrière au-dessus de votre tête, jusqu'à ce que vos bras soient à peu près dans l'alignement de votre torse, avant de les ramener en haut. Le fait de garder les coudes presque verrouillés donne à l'exercice sa signature : les dorsaux et la poitrine sont étirés et chargés sur une longue amplitude, pendant que les triceps et les épaules travaillent pour maintenir la position des bras.

Cet exercice convient aux pratiquants qui veulent développer la largeur du dos et de la poitrine et renforcer leur force de poussée sans marteler les coudes ou les épaules avec des angles de presse lourds. Comme l'articulation de l'épaule parcourt une profonde extension sous charge, il sollicite une amplitude que la plupart des presses et des tractions ne touchent jamais. Il est populaire dans les séances de dos en bodybuilding, mais on le retrouve aussi dans les programmes de force générale en complément des tractions et des rowings.

L'installation compte ici plus que pour la plupart des exercices d'assistance. Le haut du dos doit être fermement soutenu sur le banc, les hanches plus basses que les épaules, et les pieds bien ancrés au sol, écartés pour l'équilibre. Si vous glissez trop bas sur le banc ou si vous laissez vos hanches s'affaisser ou remonter, vous perdez la base stable qui vous permet de contrôler la charge en sécurité derrière la tête. Choisissez d'abord un poids d'haltère modéré ; ce n'est pas un exercice pour chercher le maximum.

Pour bien l'exécuter, pressez les haltères l'un contre l'autre au-dessus de la poitrine, gainez le tronc et pensez à bouger depuis les aisselles. Abaissez les poids vers l'arrière et vers le bas dans un arc contrôlé, gardez les coudes souples mais presque fixes, et arrêtez-vous quand vous sentez un étirement profond dans les dorsaux et la poitrine, plutôt que de forcer pour aller plus bas. Expirez en ramenant les haltères au-dessus de la poitrine en suivant le même trajet.

Parmi les usages courants : terminer une séance de dos, ajouter un étirement sous charge à une séance de pectoraux, ou relier les deux dans une séance du haut du corps. Côté sécurité, les deux règles à respecter sont la quantité de poids au-dessus de votre tête et la distance à laquelle vous l'abaissez. Restez dans une amplitude que vous contrôlez, gardez une prise ferme en permanence, et arrêtez la série si votre technique commence à se dégrader.

## Instructions

1. Asseyez-vous au bout d'un banc plat avec un haltère dans chaque main, posés sur vos cuisses.
2. Allongez-vous sur le banc et pressez les haltères au-dessus de votre poitrine en les gardant rapprochés, paumes face à face, pieds à plat au sol et genoux fléchis.
3. Gainez le tronc et rentrez légèrement les omoplates contre le banc pour que le haut du dos reste ancré pendant toute la série.
4. Gardez une légère flexion fixe des coudes pour que vos bras restent pratiquement tendus du début à la fin.
5. Inspirez et abaissez les deux haltères selon un arc régulier derrière votre tête, en laissant vos épaules s'étendre jusqu'à ce que vos bras soient à peu près à l'horizontale par rapport à votre torse, ou jusqu'à sentir un étirement profond dans les dorsaux et la poitrine.
6. Marquez une brève pause en bas, sans rebondir ni laisser les poids tomber derrière votre tête.
7. Expirez et ramenez les haltères en suivant le même arc, en tirant depuis les dorsaux et la poitrine, jusqu'à ce que vos bras soient de nouveau à la verticale au-dessus de votre poitrine.
8. Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis redressez-vous prudemment et posez les haltères au sol au lieu de les laisser tomber depuis la position allongée.

## Conseils et astuces

- L'erreur la plus courante consiste à plier et tendre les coudes pour aider le poids, ce qui transforme le pullover en extension partielle des triceps. Fixez un petit angle de coude avant la première répétition et conservez-le.
- Si vous sentez surtout vos épaules, vous abaissez probablement les poids au-delà de l'amplitude disponible de votre épaule. Raccourcissez l'arc et arrêtez-vous là où l'étirement est intense mais confortable.
- Gardez les deux haltères en contact ou presque ; les laisser s'écarter complique l'équilibre et déplace la tension loin des dorsaux.
- Évitez de cambrer les lombaires pour gagner de la profondeur. Un tronc gainé avec les côtes légèrement rentrées protège votre colonne et garde l'étirement dans la zone de l'épaule, où il a sa place.
- Gardez la tête neutre sur le banc. Tendre le cou vers l'avant pour regarder les poids passer au-dessus de vous fatigue la nuque et déstabilise votre position.
- Commencez plus léger que ce que vous pensez nécessaire. Comme la charge passe au-dessus de votre visage et de votre tête, le contrôle compte bien plus que la charge dans cet exercice.
- Pensez à tirer les haltères vers l'arrière avec vos aisselles plutôt qu'avec vos mains ; cette image permet aux dorsaux de travailler au lieu des biceps.
- Expirez en remontant en haut et inspirez à la descente. Retenir sa respiration avec la cage thoracique en extension rend le mouvement bien plus lourd qu'il ne l'est.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles travaille le pullover allongé avec haltères, bras tendus ?

Les dorsaux sont les moteurs principaux, avec une contribution importante de la poitrine lorsque les épaules s'étendent sous charge. Les triceps, les épaules et le tronc travaillent de manière statique pour garder les bras tendus et le torse stable sur le banc.

### Le pullover allongé avec haltères, bras tendus, est-il un exercice de dos ou de pectoraux ?

Il cible réellement les deux, c'est pourquoi les programmes le placent dans l'un ou l'autre créneau. La position des mains et la façon de guider le tirage déterminent l'accent : penser à ramener les coudes vers les hanches favorise les dorsaux, tandis que resserrer les bras vers l'intérieur favorise les pectoraux.

### Les débutants peuvent-ils faire le pullover allongé avec haltères, bras tendus ?

Oui, et c'est un bon exercice pour apprendre à sentir les dorsaux dès le début. Les débutants devraient partir avec des haltères légers, garder une amplitude prudente et maîtriser l'arc derrière la tête avant d'ajouter de la charge.

### Pourquoi mes hanches doivent-elles rester plus basses que mes épaules pendant ce pullover ?

Cette position maintient le haut du dos soutenu sur le banc et empêche le bas du dos de cambrer pour compenser quand le poids passe au-dessus de la tête. Elle permet aussi de concentrer l'étirement sur les dorsaux et la poitrine au lieu de charger la colonne lombaire.

### Jusqu'où dois-je abaisser les haltères derrière ma tête ?

Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à peu près à l'horizontale par rapport à votre torse, ou jusqu'à ressentir un étirement intense mais sans douleur. Descendre plus bas que ce que vos épaules permettent vous fait généralement perdre le contrôle et impose un stress inutile à l'articulation de l'épaule.

### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans cet exercice ?

Plier fortement les coudes et transformer le pullover en extension des triceps, généralement parce que la charge est trop lourde. Corrigez cela en allégeant la charge et en fixant un petit angle de coude avant la première répétition.

### Que puis-je utiliser à la place du pullover allongé avec haltères, bras tendus ?

Une barre ou un haltère unique tenu à deux mains fonctionne dans la même position allongée, et le tirage horizontal à la poulie à bras tendus sollicite les dorsaux selon un schéma d'extension similaire avec moins de poids au-dessus de la tête. La version à la poulie est un bon choix si la position derrière la tête est inconfortable.

### Est-il sûr de tenir un haltère au-dessus de mon visage pendant cet exercice ?

C'est sûr tant que vous utilisez un poids que vous pouvez contrôler sur toutes les répétitions prévues et que vous maintenez une prise ferme. Évitez d'aller à l'échec avec un haltère lourd au-dessus de la tête, et ne lâchez jamais les poids depuis la position allongée ; redressez-vous et posez-les au sol.

### Combien de séries et de répétitions dois-je faire au pullover allongé avec haltères, bras tendus ?

Deux à quatre séries de 8 à 15 répétitions contrôlées fonctionnent bien comme exercice d'assistance pour le dos ou les pectoraux. Comme le mouvement met l'accent sur un étirement sous charge, privilégiez un tempo fluide et un contrôle sur toute l'amplitude plutôt qu'une charge lourde.