# Cercle De Mobilisation Des Hanches En Position Assise Sur Ballon D'exercice - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9829/sitting-hip-mobilization-circle-on-exercise-ball/ - Media ID: 9829 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Balle de stabilité - Video: https://fitwill.app/videos/9829/sitting-hip-mobilization-circle-on-exercise-ball.mp4 ## Description Le cercle de mobilisation des hanches en position assise sur ballon d'exercice est un drill de mobilité à faible charge, exécuté assis sur un ballon de stabilité, bras croisés sur la poitrine et pieds posés bien écartés au sol. Plutôt que de forcer un étirement dans une position fixe, vous utilisez la surface roulante naturelle du ballon pour faire glisser vos hanches le long d'un trajet circulaire fluide, laissant le bassin avancer, partir sur le côté, reculer, puis repartir sur le côté dans une boucle continue. Le ballon fait le travail de soutenir votre poids, ce qui permet aux articulations des hanches et aux muscles environnants de bouger sans que vous ayez à vous maintenir vous-même. Ce drill est particulièrement utile pour toute personne dont les hanches se sentent verrouillées après de longues périodes assises. Les employés de bureau, les conducteurs et les personnes qui passent la majeure partie de la journée dans une chaise ont tendance à perdre de l'amplitude facile en flexion, en extension et en rotation de hanche, et ce mouvement réintroduit en douceur toutes ces directions en un seul passage. Il constitue aussi un bon échauffement avant des squats, des soulevés de terre ou n'importe quelle séance du bas du corps, et représente une option confortable pour les pratiquants plus âgés ou les débutants qui trouvent le travail de mobilité de hanche au sol trop exigeant pour les genoux ou le bas du dos. Le principal bénéfice vient de la combinaison du mouvement de hanche et de la demande de stabilisation. Lorsque le bassin décrit son cercle, les fléchisseurs de hanche, les adducteurs, les fessiers et les rotateurs profonds passent par des phases d'allongement et de raccourcissement, pendant que les muscles profonds du tronc travaillent discrètement pour garder votre buste aligné au-dessus du ballon. Croiser les bras sur la poitrine supprime la possibilité de prendre appui avec les mains, donc votre tronc et vos hanches doivent contrôler le mouvement par eux-mêmes au lieu de compter sur un soutien du haut du corps. Le réglage compte plus qu'il n'y paraît. Un ballon trop bas force les hanches en flexion profonde et rend le cercle saccadé, tandis qu'un ballon trop haut réduit la distance que le bassin peut parcourir. Asseyez-vous de sorte que vos cuisses s'inclinent légèrement vers le bas, placez les pieds plus écartés que la largeur des épaules avec tout le pied bien à plat, et vérifiez que le ballon est suffisamment gonflé pour rouler sous vous au lieu de s'affaisser. Un sol souple aide à empêcher le ballon de glisser sous vos pieds. Pour bien exécuter le mouvement, asseyez-vous grand, croisez les bras sur la poitrine et laissez le bassin guider. Dessinez un cercle au sol avec vos hanches — devant, côté, derrière, autre côté — en gardant le cercle aussi rond et régulier que possible. Le ballon roule légèrement sous vous au fur et à mesure que votre poids se déplace, et votre tête et votre poitrine restent stables au-dessus du bassin mobile au lieu de se balancer avec lui. Après plusieurs cercles dans un sens, inversez et répétez. Traitez cela comme un drill de mobilité et de contrôle, pas comme un exercice à bousculer ou à charger. Déplacez-vous à un rythme de conversation, restez dans une taille de cercle qui ne force jamais vos pieds à décoller ni votre colonne à s'arrondir, et attendez-vous à ce que les premières répétitions semblent plus petites que les suivantes. Si le ballon semble instable ou si le cercle devient saccadé, réduisez le cercle et ralentissez avant de progresser. ## Instructions 1. Choisissez un ballon de stabilité fermement gonflé et asseyez-vous dessus avec les pieds à plat au sol, écartés plus que la largeur des épaules afin que votre base soit stable. 2. Croisez les bras sur la poitrine et asseyez-vous bien droit, la tête alignée au-dessus de la cage thoracique et le poids réparti uniformément sur les deux ischions. 3. Gaine légèrement la ceinture abdominale comme si vous vous prépariez à une petite poussée, et assurez-vous que vos talons et vos orteils restent en contact avec le sol. 4. Commencez le cercle en laissant le bassin glisser vers l'avant, de sorte que votre poids roule vers l'avant du ballon et que vos hanches se plient légèrement. 5. Poursuivez la boucle en déplaçant votre poids sur un côté, puis en roulant vers l'arrière pour que le bassin bascule en arrière et que votre bas du dos s'arrondisse un peu sur le ballon. 6. Terminez le cercle en vous déplaçant vers le côté opposé et en ramenant le bassin vers l'avant, en dessinant une boucle fluide et régulière avec vos hanches. 7. Gardez le mouvement dans le bassin : votre tête, votre poitrine et vos bras croisés restent centrés pendant que seules les hanches parcourent le trajet circulaire. 8. Respirez en continu tout au long du mouvement, en inspirant sur une moitié du cercle et en expirant sur l'autre moitié plutôt qu'en bloquant votre respiration. 9. Après avoir complété vos répétitions dans un sens, inversez le cercle et effectuez le même nombre de répétitions dans l'autre sens. 10. Pour finir, ralentissez le cercle, ramenez le bassin dans une position de niveau et centrée au sommet du ballon, puis levez-vous en ramenant les pieds vers vous avant de vous redresser. ## Conseils et astuces - Si le cercle dégénère en un simple balancement d'avant en arrière, exagérez délibérément les portions latérales de la boucle — la plupart des gens sous-exploitent le déplacement latéral au début. - Écartez davantage vos pieds si le ballon commence à faire rouler vos pieds sur le sol ; les pieds sont votre frein, et une position trop étroite ne leur donne rien sur quoi s'appuyer. - Vérifiez la fermeté du ballon avant de commencer : un ballon sous-gonflé s'enfonce et donne au basculement du bassin une sensation molle, tandis qu'un ballon correctement gonflé roule avec précision sous vous. - Ne laissez pas votre cage thoracique s'incliner et se balancer pour créer le cercle — si vos épaules parcourent autant de distance que vos hanches, réduisez le cercle et recentrez votre torse au-dessus du ballon. - Gardez les talons au sol en permanence. Si un talon se lève en plein cercle, cela signifie que le cercle a dépassé ce que vos hanches peuvent actuellement contrôler. - Commencez chaque séance avec des cercles petits et agrandissez-les progressivement au fil de la série ; cela permet aux articulations des hanches de s'échauffer dans l'amplitude au lieu de la forcer dès la première répétition. - Si votre bas du dos semble subir une tension plutôt qu'un travail, réduisez l'inclinaison du bassin vers l'arrière sur le ballon et gardez l'essentiel du cercle devant votre ligne médiane. - Les pieds nus ou des chaussures à semelle plate fonctionnent mieux que des chaussures de running amorties, qui peuvent donner au contact pied-sol une sensation instable. - Marquez une brève pause aux points avant, côté, arrière et côté de chaque cercle si vous avez tendance à précipiter le mouvement — ces brèves immobilisations révèlent la direction à laquelle vos hanches résistent le plus. ## Questions fréquemment posées ### Sur quoi travaille principalement le cercle de mobilisation des hanches en position assise sur ballon d'exercice ? Il mobilise principalement les articulations des hanches pendant que les fléchisseurs de hanche, les adducteurs, les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche parcourent leurs amplitudes. Les muscles profonds du tronc travaillent aussi pour garder votre buste en équilibre sur le ballon en mouvement. ### Pourquoi les bras sont-ils croisés sur la poitrine dans cet exercice ? Croiser les bras supprime le soutien des mains, obligeant le tronc et les hanches à contrôler eux-mêmes le ballon. Si vous avez besoin d'aide pour l'équilibre pendant l'apprentissage, vous pouvez maintenir une main près d'un mur, mais gardez les bras croisés pour les séries de travail. ### Quelle taille devraient avoir les cercles de hanche ? Commencez avec un cercle assez petit pour que vos pieds restent à plat et votre torse centré, puis agrandissez-le progressivement à mesure que les hanches se libèrent. Un petit cercle fluide et régulier vaut mieux qu'un grand cercle saccadé. ### Le cercle de mobilisation des hanches en position assise sur ballon d'exercice convient-il aux débutants ? Oui, et il est souvent plus facile pour les débutants que les drills de mobilité de hanche au sol, car le ballon soutient votre poids et il n'y a aucune demande sur les genoux. Commencez simplement avec de petits cercles près d'un mur jusqu'à ce que vous fassiez confiance au ballon. ### Quelle taille de ballon de stabilité dois-je utiliser pour ce drill ? Choisissez une taille qui vous permet de vous asseoir avec les cuisses légèrement inclinées vers le bas et les pieds à plat au sol. Si vos genoux se trouvent au-dessus de vos hanches, le ballon est trop bas et la partie avant du cercle semblera coincée. ### Pourquoi mes pieds glissent-ils ou se soulèvent-ils pendant le cercle ? Cela signifie généralement que le cercle est trop grand, que la position des pieds est trop étroite ou que le sol est trop glissant. Écartez vos pieds, réduisez le cercle et déplacez-vous sur une surface plus adhérente comme un tapis ou une moquette. ### Puis-je utiliser cet exercice comme échauffement avant de soulever des charges ? Oui, deux à trois séries de cercles dans chaque direction constituent un échauffement efficace avant des squats, des soulevés de terre ou de la course. Gardez un rythme modéré pour libérer les hanches sans les fatiguer. ### Quelle est une bonne alternative si je n'ai pas de ballon de stabilité ? Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise solide et effectuez les mêmes cercles de bassin avec les pieds écartés et les bras croisés. La surface roulante du ballon est perdue, donc gardez les amplitudes plus réduites et misez davantage sur un contrôle volontaire. ### Combien de temps dois-je décrire les cercles dans chaque direction ? Environ 20 à 30 secondes par direction, soit environ 8 à 12 cercles lents, fonctionne bien pour une série. Répétez pour deux à trois séries, avec de brèves pauses entre elles. ### Est-il normal de sentir une direction du cercle plus tendue que les autres ? C'est très courant — la plupart des gens remarquent une restriction à l'arrière du cercle ou sur un côté en particulier. Consacrez un peu plus de temps et quelques cercles supplémentaires à la direction raide plutôt que de l'éviter.