# Squat Double Rack Avec Kettlebells - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9841/kettlebell-double-rack-squat/ - Media ID: 9841 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/9841/kettlebell-double-rack-squat.mp4 ## Description Le squat double rack avec kettlebells est une variation de squat avec charge frontale, réalisée avec une kettlebell dans chaque main, maintenue en position rack à hauteur de poitrine. Comme la charge repose directement sur vos avant-bras et contre votre buste plutôt que de pendre le long du corps ou de se trouver sur le dos, le poids reste proche de votre ligne médiane et sollicite vos jambes sur toute l'amplitude du squat, tout en exigeant une vraie stabilité du tronc et une endurance notable du haut du dos. Ce mouvement convient aux pratiquants de niveau intermédiaire qui maîtrisent déjà un squat au poids du corps ou un goblet squat solide et qui veulent charger le schéma de mouvement avec deux kettlebells. C'est un incontournable du travail de force avec kettlebells, des programmes d'hypertrophie du bas du corps et des circuits de conditionnement, puisque la position rack permet de manipuler nettement plus de charge qu'un goblet squat simple, sans passer par la barre. Le travail principal vient des quadriceps et des fessiers, qui étendent les hanches et les genoux quand vous poussez pour sortir de la position basse. Les adducteurs assistent fortement, surtout en profondeur lorsque les genoux s'écartent au-dessus des pieds. Tenir deux kettlebells en rack transforme les deltoïdes antérieurs, le haut du dos, les trapèzes et les avant-bras en stabilisateurs isométriques pendant toute la série, et la sangle abdominale travaille en continu pour vous empêcher de vous affaisser vers l'avant sous la charge frontale. La qualité de l'installation détermine tout ici. Les kettlebells doivent reposer sur la face externe de vos avant-bras, poignets neutres, coudes serrés contre les côtes, et les poignées serrées juste assez pour empêcher les kettlebells de rouler. Si les kettlebells sont trop en avant ou que les coudes s'écartent, la charge tire votre poitrine vers le bas et le squat se transforme en good morning. Des pieds environ à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, avec des pointes tournées confortablement vers l'extérieur, donnent aux genoux une trajectoire claire. Pour bien exécuter le mouvement, gainez votre tronc, asseyez-vous entre vos hanches plutôt que directement vers l'arrière, et descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou aussi bas que votre mobilité le permet, tout en gardant le buste droit. Gardez les deux genoux alignés au-dessus des pointes de pieds, puis poussez le sol loin de vous et remontez bien droit sans laisser les kettlebells partir vers l'avant. Expirez en montant, reprenez votre souffle en haut, et gardez chaque répétition délibérée. Un point de sécurité pratique : la position rack fatigue plus vite que les jambes chez beaucoup de pratiquants. Si votre prise ou votre haut du dos lâche avant vos jambes, terminez la série ou repassez à une seule kettlebell plutôt que de forcer une répétition avec un buste qui s'effondre. Rattraper un squat raté avec deux kettlebells en rack est bien plus difficile qu'avec une seule. ## Instructions 1. Amenez deux kettlebells en position rack, en laissant chaque kettlebell reposer sur la face externe de son avant-bras, poignets droits et coudes serrés contre les côtes. 2. Placez vos pieds environ à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, pointes tournées vers l'extérieur de 15 à 30 degrés, et saisissez les poignées assez fermement pour que les kettlebells ne puissent pas bouger. 3. Ramenez légèrement vos omoplates vers le bas et l'arrière pour que votre haut du dos soutienne les kettlebells plutôt que votre nuque, et gardez la poitrine haute. 4. Inspirez dans le ventre et gainez votre sangle abdominale comme si vous vous prépariez à recevoir un léger coup au ventre. 5. Poussez légèrement vos hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux pour descendre, en vous asseyant entre vos hanches tout en gardant le buste droit et les kettlebells empilées au-dessus de votre poitrine. 6. Laissez vos genoux s'écarter au-dessus de vos pointes de pieds et descendez jusqu'à ce que vos cuisses atteignent la parallèle ou votre profondeur contrôlée maximale. 7. Poussez dans tout votre pied pour vous relever, en repoussant le sol loin de vous et en contractant les fessiers en haut sans hyperextendre le bas du dos. 8. Expirez en remontant, puis reprenez une inspiration et regainez votre tronc en haut avant de démarrer la répétition suivante. 9. Après votre dernière répétition, resaisissez les poignées et reposez les kettlebells au sol avec une charnière de hanche, ou redescendez-les une par une plutôt que de les lâcher. ## Conseils et astuces - Si les kettlebells roulent vers votre poitrine pendant la série, c'est que vous tenez les poignées trop relâchement et que vous laissez les poignées tourner ; resserrez les poignées et gardez les corps des kettlebells en appui sur vos avant-bras. - Les coudes qui s'écartent des côtes sont le défaut le plus fréquent dans cet exercice et font généralement basculer la poitrine vers l'avant — tirez activement vos coudes vers l'intérieur avant chaque descente. - Vos poignets doivent rester neutres. S'ils se plient vers l'arrière sous la charge, les kettlebells reposent sur la mauvaise partie de l'avant-bras, ce qui va user vos poignets bien avant que vos jambes ne fatiguent. - Ne laissez pas le squat devenir superficiel au fil de la série ; la position rack devient inconfortable avant que les jambes n'échouent réellement, donc filmez une répétition ou comptez des repères de profondeur comme les cuisses sous la parallèle. - Si vos talons se lèvent en bas du mouvement, écartez légèrement votre stance et travaillez la mobilité de vos chevilles plutôt que de forcer la profondeur avec un bas du dos arrondi. - Choisissez une taille de kettlebell que vous pouvez amener proprement en rack dès la première répétition — le clean fait partie de l'installation, et un clean bâclé vers le rack vous met en retard sur toutes les répétitions qui suivent. - Gardez le regard devant vous ou légèrement vers le haut ; regarder vos genoux a tendance à faire s'effondrer la poitrine sous une charge frontale. - Utilisez deux kettlebells de poids strictement identiques. Des kettlebells inégales créent une inclinaison latérale que vos obliques et votre bas du dos paieront sur une longue série. - Si deux kettlebells dépassent votre endurance en rack, utilisez la même position avec une seule kettlebell du côté le plus faible pendant quelques semaines avant de revenir aux doubles. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaillent lors du squat double rack avec kettlebells ? Les quadriceps et les fessiers font le gros du travail pour abaisser et remonter votre corps, avec une aide importante des adducteurs en bas du squat. Tenir deux kettlebells en rack sollicite aussi en isométrie le haut du dos, les deltoïdes antérieurs, les avant-bras et le tronc pendant toute la série. ### Le squat double rack avec kettlebells est-il adapté aux débutants ? Cela peut l'être, mais la plupart des pratiquants devraient d'abord être à l'aise avec les goblet squats et les squats au poids du corps en pleine profondeur. Une fois que vous savez garder un buste droit et contrôler vos genoux, commencez avec des kettlebells légères et appariées, puis progressez à partir de là. ### En quoi le squat double rack avec kettlebells diffère-t-il du goblet squat ? La position double rack permet de charger beaucoup plus lourd et place la charge sur vos avant-bras et votre buste plutôt que dans vos mains, ce qui déplace une partie de la demande vers votre haut du dos et votre stabilité de tronc. C'est la progression naturelle quand un goblet squat semble limité par la force des bras plutôt que par les jambes. ### Pourquoi ai-je mal aux poignets en position rack pendant ce squat ? Des poignets pliés signifient généralement que les kettlebells reposent sur la mauvaise partie de l'avant-bras ou que vos coudes se sont écartés. Remettez les kettlebells en place pour qu'elles reposent sur la face externe de vos avant-bras, gardez les poignets alignés avec les avant-bras et serrez les coudes contre les côtes. ### Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre avec deux kettlebells en rack ? Visez des cuisses à la parallèle ou légèrement en dessous, tant que vos talons restent au sol et que votre bas du dos garde sa forme. Une profondeur que vous ne contrôlez pas avec un buste droit coûte plus qu'elle ne rapporte. ### Que faire si ma prise lâche avant mes jambes pendant le squat double rack avec kettlebells ? C'est le signal pour terminer la série, car une kettlebell qui glisse en rack est un problème de sécurité. Saisissez fermement les poignées, et si le problème persiste, réduisez la charge ou passez à une version avec une seule kettlebell le temps que votre endurance en rack progresse. ### Puis-je remplacer le squat double rack avec kettlebells par des haltères ? Vous pouvez tenir des haltères au niveau des épaules dans une position frontale similaire, mais le rack avec kettlebells fait reposer la charge sur vos avant-bras, ce qui est plus stable et vous permet de mieux respirer et de mieux gagner votre tronc. Les haltères dépannent, mais fatiguent les épaules plus vite. ### Comment dois-je respirer pendant cet exercice ? Inspirez et gagnez votre tronc en haut avant chaque descente, maintenez cette gaine jusqu'en bas du mouvement, puis expirez en poussant pour remonter. Pour les séries lourdes, reprenez une inspiration et regainez votre tronc en haut de chaque répétition plutôt que de vous précipiter avec une respiration continue. ### Comment terminer une série de squat double rack avec kettlebells en toute sécurité ? Ne lâchez jamais deux kettlebells en rack depuis la hauteur de la poitrine. Penchez-vous légèrement en avant en charnière et reposez-les au sol avec contrôle, ou descendez-les une par une en gardant le dos plat pendant que vous les posez. ### Pourquoi mes genoux rentrent-ils vers l'intérieur en bas du squat ? Le valgus du genou sous fatigue est fréquent dans les squats avec charge frontale et provient souvent de fessiers faibles ou simplement d'une charge excessive. Pensez à écarter vos genoux au-dessus de vos petits orteils à chaque descente, et allégez la charge si vous ne pouvez pas tenir cette trajectoire sur toutes les répétitions.