Clamshell En Planche Latérale

Partie du corps : Fessiers

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le clamshell en planche latérale combine deux des exercices les plus efficaces pour la chaîne latérale en un seul : vous maintenez une planche latérale complète tout en ouvrant et fermant votre genou supérieur comme un coquillage, en gardant les pieds empilés et joint du début à la fin. Cela paraît simple de l'extérieur, mais tenir la planche tout en effectuant une rotation de la hanche oblige vos obliques à stabiliser le tronc contre l'affaissement pendant que le fessier supérieur de la jambe du dessus fait le travail d'ouverture. La figure de la démonstration soutient le corps sur l'avant-bras et la main inférieurs, ce qui correspond à la version à bras de levier plus long, nettement plus difficile que la version à genoux fléchis par laquelle beaucoup de gens commencent.

Cet exercice mérite sa place dans un programme parce qu'il sollicite deux qualités rarement travaillées ensemble : la stabilité du tronc dans le plan latéral et la force d'abduction de la hanche. Le moyen fessier et les autres muscles externes de la hanche contrôlent l'alignement du genou et la stabilité du bassin lors de la marche, de la course, du squat et de la montée d'escaliers, tandis que les obliques et le tronc profond résistent à l'effondrement latéral. Les coureurs, les personnes en rééducation ou en prévention des douleurs latérales du genou et de la hanche, ainsi que tous ceux dont l'entraînement est dominé par le travail dans le plan sagittal tireront un grand bénéfice de cet exercice en échauffement ou en travail d'appoint.

Le placement compte ici plus que dans la plupart des exercices de gainage. Votre coude doit être exactement sous votre épaule, votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, et vos hanches doivent être décollées du sol avant la première répétition. Si vos hanches sont trop basses ou si votre épaule supérieure part vers l'avant, la planche perd tout son intérêt et le clamshell devient un mouvement de hanche exécuté dans une position affaissée, ce qui annule l'intérêt de les combiner.

Pour bien l'exécuter, gardez vos pieds en contact l'un avec l'autre et levez le genou supérieur uniquement en pivotant à la hanche, sans laisser votre tronc partir en arrière ni vos hanches descendre. L'amplitude d'ouverture est généralement plus petite qu'on ne le croit ; aller trop loin signifie presque toujours que c'est le tronc qui pivote au lieu de la hanche. Des répétitions lentes et maîtrisées avec une courte pause en haut valent mieux que des battements rapides, à tous les coups.

Quelques points pratiques vous permettront de rester efficace et sans risque. Soutenez-vous sur l'avant-bras et la main avec le poignet dans une position neutre et confortable, et changez de côté avant que votre épaule inférieure ne fatigue, car un bras d'appui fatigué provoque généralement une torsion du tronc par compensation. Commencez par des séries courtes de cinq à huit ouvertures contrôlées par côté, et n'ajoutez des répétitions ou un élastique de résistance autour des cuisses que lorsque vous pouvez tenir la planche sans aucun affaissement ni basculement pendant toute la série.

Instructions

• Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis de sol, jambes parfaitement empilées et pieds joints.
• Cal ez le haut du corps sur votre avant-bras droit, coude exactement sous l'épaule, et placez votre main gauche sur la hanche ou tendez-la vers le plafond.
• Appuyez sur votre avant-bras et sur le côté du pied inférieur pour décoller les hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• Contractez les abdominaux et serrez les fessiers pour verrouiller la planche latérale avant de commencer les répétitions.
• Pieds en contact, pivotez au niveau de la hanche supérieure et levez votre genou gauche vers le plafond aussi haut que possible sans que votre tronc parte en arrière.
• Marquez une pause d'une à deux secondes en haut de l'ouverture, en sentant la contraction dans la hanche externe et le fessier de la jambe du dessus.
• Redescendez le genou avec contrôle jusqu'à ce qu'il frôle le genou inférieur, en gardant les hanches décollées pendant tout le mouvement.
• Respirez de façon régulière tout au long de l'exercice, en expirant quand vous ouvrez le genou et en inspirant quand vous le refermez.
• Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis reposez vos hanches au sol, relâchez le bras d'appui et répétez de l'autre côté.

Conseils et astuces

• Si vos hanches s'affaissent vers le sol après quelques répétitions, passez à la version modifiée avec les deux genoux fléchis à environ 90 degrés jusqu'à ce que votre endurance en planche latérale progresse.
• Vérifiez que votre genou supérieur s'ouvre grâce à une rotation de la hanche et non parce que tout votre tronc bascule en arrière ; posez votre main libre sur la hanche et surveillez qu'elle reste orientée vers l'avant.
• Écartez les doigts de votre main d'appui et appuyez activement sur l'avant-bras et la paume pour soulager l'épaule inférieure et la nuque.
• Gardez les talons collés pendant toute la série ; si les pieds se séparent, le mouvement se transforme en élévation de jambe tendue et décharge les muscles externes de la hanche.
• Ne cherchez pas une amplitude d'ouverture énorme ; 30 à 45 degrés contrôlés avec une pause valent mieux qu'un grand mouvement qui fait pivoter le tronc.
• Arrêtez la série dès que votre épaule ou votre hanche inférieure commence à descendre, et changez de côté plutôt que de continuer dans une position qui s'effondre.
• Si votre poignet ou votre avant-bras vous gêne sur un sol dur, pliez un tapis ou une serviette sous le bras d'appui.
• Une fois que la version au poids du corps devient facile pour 12 à 15 répétitions propres par côté, placez un élastique léger autour de vos cuisses juste au-dessus des genoux pour solliciter davantage les fessiers.
• Gardez la tête alignée avec la colonne en regardant droit devant vous, plutôt que de la laisser tomber vers le sol ou de la pousser vers le plafond.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le clamshell en planche latérale travaille-t-il le plus ?

Le travail principal vient du moyen fessier et des autres muscles externes de la hanche de la jambe du dessus lors de l'ouverture, tandis que les obliques, le tronc profond et le quadratus lumborum du côté inférieur maintiennent la planche latérale. Les fessiers du côté inférieur et les stabilisateurs de l'épaule travaillent en isométrie pour vous garder surélevé.

Pourquoi mes hanches descendent-elles quand j'essaie le clamshell en planche latérale ?

Cela signifie généralement que l'endurance de votre tronc latéral n'est pas encore suffisante pour tenir une planche en ligne droite tout en bougeant à la hanche. Repassez à la version à genoux fléchis, où vous soutenez votre poids sur les genoux au lieu des pieds, et progressez avant de revenir à la version complète.

Le clamshell en planche latérale est-il adapté aux coureurs ?

Oui, c'est un exercice de préparation très populaire chez les coureurs, car des hanches externes faibles sont fréquemment associées au valgus du genou et à la chute du bassin pendant la foulée. Tenir la planche tout en réalisant le clamshell travaille l'abduction de la hanche et la stabilité du tronc en un seul exercice.

Dois-je me soutenir sur l'avant-bras ou sur la main pendant le clamshell en planche latérale ?

Le soutien sur l'avant-bras avec le coude sous l'épaule est l'option standard et plus stable ; se pousser sur la main comme montré allonge le bras de levier de la planche et rend la tenue plus difficile. Commencez sur l'avant-bras et ne passez à la version bras tendu que lorsque vous pouvez tenir la position sans affaissement.

Combien de répétitions et de séries de clamshell en planche latérale dois-je faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 5 à 8 ouvertures contrôlées par côté, avec une courte pause en haut de chaque répétition. Augmentez les répétitions progressivement, et n'ajoutez un élastique au-dessus des genoux que lorsque vous pouvez faire 12 à 15 répétitions sans que vos hanches descendent ou que votre tronc bascule.

Mon tronc part en arrière chaque fois que j'ouvre le genou. Comment y remédier ?

Réduisez l'amplitude d'ouverture pour que le genou ne monte qu'aussi haut que vous pouvez le faire sans rotation des épaules ou des hanches, et posez votre main libre sur la hanche pour la surveiller. Serrer les fessiers et contracter les abdominaux avant la première répétition aide aussi à verrouiller le tronc.

Puis-je remplacer le clamshell en planche latérale par un clamshell classique ou une planche latérale classique ?

Vous pouvez, mais chacun ne couvre que la moitié du travail : un clamshell classique travaille la hanche alors que vous êtes allongé détendu sur le côté, et une simple planche latérale travaille le tronc latéral sans mouvement de hanche. La version combinée est intéressante précisément parce qu'elle exige les deux en même temps.

Le clamshell en planche latérale est-il sans danger pour les personnes qui ont des problèmes d'épaule ?

L'épaule inférieure supporte le poids du corps, donc toute personne ayant actuellement une douleur à l'épaule devrait faire valider la position par un professionnel. Garder le coude exactement sous l'épaule, écarter la main d'appui et changer de côté avant l'apparition de la fatigue réduisent tous les tensions inutiles.

Dois-je sentir le clamshell en planche latérale dans la nuque ?

Non, une tension dans la nuque signifie généralement que la tête tombe ou part de travers par rapport à la colonne. Gardez le regard droit devant vous, maintenez un petit espace entre votre oreille et votre épaule d'appui, et arrêtez la série si la tension dans la nuque augmente plutôt que de forcer.