Quels muscles la Fente haute-basse en squat fendu fait-elle travailler ?

Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant font l'essentiel du travail pendant la descente et la remontée. Les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière sont étirés en position basse et participent à la montée, les mollets et le centre du corps stabilisant tout au long du mouvement.

En quoi la Fente haute-basse en squat fendu diffère-t-elle d'une fente classique ?

Une fente classique reste à une seule profondeur, alors que cette variante voyage entre une fente haute et une fente basse où le genou arrière touche le sol. Cela donne à la jambe avant une amplitude plus longue et ajoute un étirement des fléchisseurs de hanche sur la jambe arrière à chaque répétition.

La Fente haute-basse en squat fendu convient-elle aux débutants ?

Oui. Le genou arrière qui touche le sol offre une position basse claire et réduit la demande d'équilibre par rapport à une fente sans appui. Les débutants peuvent aussi prendre légèrement appui sur un mur d'une main jusqu'à ce que leur stabilité s'améliore.

Mon genou arrière doit-il vraiment toucher le sol ?

Une touche légère ou un survol juste au-dessus du sol fonctionnent tous les deux. L'essentiel est de contrôler la descente pour que le contact reste doux ; si vous ne pouvez pas descendre sans lâcher le corps, réduisez la profondeur et progressez graduellement.

Pourquoi mon genou avant dépasse-t-il mes orteils ?

Cela signifie généralement que votre écart est trop court ou que vous penchez le torse vers l'avant. Reculez davantage le pied arrière et gardez la poitrine haute, mains jointes devant elle, pour déplacer la charge vers le talon et le milieu du pied avant.

Combien de répétitions dois-je faire par côté ?

Commencez par 8 à 10 répétitions contrôlées par jambe, pour 2 à 3 séries. Comme le mouvement est plus lent qu'une fente standard, la qualité compte plus que le volume, surtout pendant l'apprentissage de la transition.

Puis-je utiliser la Fente haute-basse en squat fendu comme échauffement ?

Tout à fait. Exécutée sans charge additionnelle et à un tempo modéré, elle réchauffe les jambes tout en mobilisant les fléchisseurs de hanche, ce qui en fait un excellent préambule avant des squats, des fentes ou de la course.

Mon mollet arrière se cramphe quand le talon reste levé. Que faire ?

C'est fréquent, car le mollet arrière maintient une contraction constante. Raccourcissez vos séries, étirez le mollet entre les tours et réduisez légèrement la hauteur du talon levé sans laisser tout le pied s'aplatir.

Que puis-je utiliser à la place si les fentes me gênent aux genoux ?

Essayez de réduire la profondeur pour que le genou arrière se contente de survoler le sol, diminuez l'amplitude de flexion du genou avant, ou remplacez par un pont fessier ou un step-up. Arrêtez-vous et revoyez votre position et l'alignement du genou avant de forcer malgré une gêne au genou.

Dois-je alterner les jambes à chaque répétition ou finir un côté d'abord ?

Les deux fonctionnent. Finir toutes les répétitions sur une jambe permet de se concentrer sur l'alignement du genou avant et la position du bassin, tandis qu'alterner garde l'enchaînement continu et se prête bien aux entraînements en circuit.

Fente Haute-basse En Squat Fendu

Partie du corps : Jambes Muscle : Quadriceps Équipement : Poids du corps

La Fente haute-basse en squat fendu est une variante de fente au poids du corps, fluide, qui vous fait passer entre deux positions en fente bien distinctes : une fente haute, buste droit, jambe arrière tendue et talon levé, et une fente basse où le genou arrière descend vers le sol ou le touche. Au lieu de rester figé à une seule profondeur, vous voyagez entre les deux, ce qui oblige la jambe avant à travailler sur une amplitude plus longue et ajoute un étirement dynamique des fléchisseurs de la hanche sur la jambe arrière à chaque descente.

Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes qui sont assises une grande partie de la journée, puisque la position de fente basse ouvre l'avant de la hanche arrière pendant que la jambe avant travaille. Les coureurs, les cyclistes et les pratiquants de musculation qui se sentent raides au niveau des fléchisseurs de hanche l'utilisent souvent à la fois comme exercice de force et comme fente axée sur la mobilité. Il convient aussi aux débutants qui trouvent les fentes classiques maladroites, car le genou arrière qui touche le sol offre une position basse claire et réduit la demande d'équilibre par rapport à une fente complète sans appui.

Le travail principal vient de la jambe avant. Les quadriceps contrôlent la descente et vous repoussent vers le haut, les fessiers extenseurs prolongent la hanche en haut du mouvement, et les ischio-jambiers ainsi que les mollets de la jambe avant stabilisent le genou et la cheville. La jambe arrière contribue par les fléchisseurs de hanche et les quadriceps quand vous ramenez le genou vers la position haute, et vos abdominaux restent gainés en permanence pour garder le torse vertical et le bassin de face.

La position de départ compte plus que la vitesse ici. Un écart trop étroit vous rendra bancal et vous fera pencher vers l'avant, tandis qu'un écart trop large limite la profondeur que le genou avant peut atteindre. Visez des pieds à peu près largeur de hanche dans le sens latéral, avec un écart avant-arrière long. Gardez le torse droit, mains jointes devant la poitrine, ce qui sert de contrepoids et vous aide à sentir tout penchant ou toute rotation.

Pour bien exécuter le mouvement, descendez tout droit depuis la fente haute jusqu'à ce que le genou arrière touche légèrement le sol, en gardant le tibia avant proche de la verticale et le talon avant ancré au sol. Poussez dans le pied avant pour remonter vers la fente haute, sans raccourcir l'écart. Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer, ou alternez les jambes si vous préférez un enchaînement continu.

Parmi les usages courants : échauffement avant une séance du bas du corps, entraînement à la maison sans matériel, et travail de force unilatérale pour ceux qui reconstruisent leur confiance après une pause loin des fentes. Bougez à une vitesse que vous contrôlez, et considérez le contact du genou comme une touche douce plutôt qu'une chute. Si l'équilibre vous limite, prenez appui d'une main sur un mur ou le dossier d'une chaise jusqu'à ce que votre stabilité s'améliore.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 9 600 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Instructions

Partez en fente haute : avancez un pied dans une position fendue longue, les deux pieds pointés vers l'avant, le bassin de face, talon arrière levé et jambe arrière presque tendue.
Joignez vos mains devant la poitrine et grandissez-vous, épaules empilées au-dessus des hanches, en rentrant légèrement le nombril pour gainer le centre du corps.
Transférez votre poids sur le pied avant et vérifiez que vos pieds sont écartés d'environ la largeur des hanches dans le sens latéral pour l'équilibre.
Inspirez, puis pliez les deux genoux pour descendre les hanches tout droit, jusqu'à ce que le genou arrière touche légèrement le sol ou effleure juste au-dessus.
Gardez le tibia avant proche de la verticale et le talon avant à plat ; arrêtez la descente si le genou avant commence à s'affaisser vers l'intérieur ou à dépasser largement les orteils.
Marquez une brève pause en fente basse et ressentez l'étirement à l'avant de la hanche arrière sans cambrer le bas du dos.
Expirez et poussez dans l'ensemble du pied avant, en repoussant le sol pour remonter vers la fente haute sans laisser l'écart se réduire.
Gardez le mouvement fluide et contrôlé de haut en bas, en laissant les quadriceps de la jambe avant vous freiner plutôt que de chuter rapidement.
Terminez toutes les répétitions sur une jambe, puis ramenez les pieds l'un contre l'autre, secouez les jambes et changez de côté.
Reprenez votre gainage et votre position à chaque changement de jambe pour que le nouveau genou avant s'aligne au-dessus du milieu du pied.

Conseils et astuces

L'erreur la plus fréquente est un écart trop court, qui envoie le genou avant loin devant les orteils et transforme l'exercice en test d'équilibre. Reculez davantage le pied arrière jusqu'à pouvoir descendre verticalement.
Si votre bassin pivote pendant la descente en fente basse, imaginez vos deux os des hanches pointés tout droit devant et serrez le fessier de la jambe arrière pour les remettre de face.
Laissez le genou arrière effleurer le sol en douceur. Le claquer au sol annule le travail de contrôle de la jambe avant et peut provoquer un bleu sur surface dure.
Les mains jointes devant la poitrine ne sont pas là que pour faire joli ; si vous vous sentez pencher vers l'avant, appuyez plus fort vos paumes l'une contre l'autre et allongez-vous vers le sommet du crâne.
Répartissez le poids sur l'ensemble du pied avant, sans le déverser sur les orteils. Si le talon avant se lève quand vous descendez, élargissez légèrement votre écart avant-arrière.
Comme le talon arrière reste levé en permanence, votre mollet arrière travaille en isométrie. S'il se crampe, raccourcissez vos séries et étirez le mollet entre les tours.
Ne précipitez pas la transition entre les positions haute et basse. C'est pendant la remontée que le fessier avant fait l'essentiel de son travail, donc poussez avec intention.
Placez un tapis plié ou une serviette sous le genou arrière si vous vous entraînez sur du parquet ou du carrelage, pour pouvoir vous concentrer sur la profondeur plutôt que sur la protection de l'articulation.
Si votre genou avant part vers l'intérieur en bas du mouvement, pensez à écarter le sol avec votre pied avant et à garder le genou aligné au-dessus de vos deuxième et troisième orteils.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la Fente haute-basse en squat fendu fait-elle travailler ?
Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant font l'essentiel du travail pendant la descente et la remontée. Les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière sont étirés en position basse et participent à la montée, les mollets et le centre du corps stabilisant tout au long du mouvement.
En quoi la Fente haute-basse en squat fendu diffère-t-elle d'une fente classique ?
Une fente classique reste à une seule profondeur, alors que cette variante voyage entre une fente haute et une fente basse où le genou arrière touche le sol. Cela donne à la jambe avant une amplitude plus longue et ajoute un étirement des fléchisseurs de hanche sur la jambe arrière à chaque répétition.
La Fente haute-basse en squat fendu convient-elle aux débutants ?
Oui. Le genou arrière qui touche le sol offre une position basse claire et réduit la demande d'équilibre par rapport à une fente sans appui. Les débutants peuvent aussi prendre légèrement appui sur un mur d'une main jusqu'à ce que leur stabilité s'améliore.
Mon genou arrière doit-il vraiment toucher le sol ?
Une touche légère ou un survol juste au-dessus du sol fonctionnent tous les deux. L'essentiel est de contrôler la descente pour que le contact reste doux ; si vous ne pouvez pas descendre sans lâcher le corps, réduisez la profondeur et progressez graduellement.
Pourquoi mon genou avant dépasse-t-il mes orteils ?
Cela signifie généralement que votre écart est trop court ou que vous penchez le torse vers l'avant. Reculez davantage le pied arrière et gardez la poitrine haute, mains jointes devant elle, pour déplacer la charge vers le talon et le milieu du pied avant.
Combien de répétitions dois-je faire par côté ?
Commencez par 8 à 10 répétitions contrôlées par jambe, pour 2 à 3 séries. Comme le mouvement est plus lent qu'une fente standard, la qualité compte plus que le volume, surtout pendant l'apprentissage de la transition.
Puis-je utiliser la Fente haute-basse en squat fendu comme échauffement ?
Tout à fait. Exécutée sans charge additionnelle et à un tempo modéré, elle réchauffe les jambes tout en mobilisant les fléchisseurs de hanche, ce qui en fait un excellent préambule avant des squats, des fentes ou de la course.
Mon mollet arrière se cramphe quand le talon reste levé. Que faire ?
C'est fréquent, car le mollet arrière maintient une contraction constante. Raccourcissez vos séries, étirez le mollet entre les tours et réduisez légèrement la hauteur du talon levé sans laisser tout le pied s'aplatir.
Que puis-je utiliser à la place si les fentes me gênent aux genoux ?
Essayez de réduire la profondeur pour que le genou arrière se contente de survoler le sol, diminuez l'amplitude de flexion du genou avant, ou remplacez par un pont fessier ou un step-up. Arrêtez-vous et revoyez votre position et l'alignement du genou avant de forcer malgré une gêne au genou.
Dois-je alterner les jambes à chaque répétition ou finir un côté d'abord ?
Les deux fonctionnent. Finir toutes les répétitions sur une jambe permet de se concentrer sur l'alignement du genou avant et la position du bassin, tandis qu'alterner garde l'enchaînement continu et se prête bien aux entraînements en circuit.