# Squat Avec Ballon Derrière Le Dos - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9881/squat-with-ball-behind-back/ - Media ID: 9881 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Balle de stabilité - Video: https://fitwill.app/videos/9881/squat-with-ball-behind-back.mp4 ## Description Le squat avec ballon derrière le dos est un squat adossé au mur dans lequel un ballon de stabilité est coincé entre votre bas du dos et le mur. Lorsque vous descendez, le ballon roule le long du mur en suivant votre colonne vertébrale, et lorsque vous vous relevez, il redescend. Cette configuration offre à votre dos une trajectoire lisse et guidée, ce qui élimine une grande partie de l'exigence d'équilibre d'un squat libre et facilite la concentration sur la position des genoux et des hanches. C'est l'une des meilleures variantes de squat pour débutants. Elle convient aux débutants qui apprennent à ressentir un bon squat, aux personnes âgées ou à toutes celles qui reprennent l'entraînement après une pause et souhaitent un soutien supplémentaire, ainsi qu'aux pratiquants qui l'utilisent comme échauffement ou comme exercice d'activation avant un travail de jambes plus lourd. Comme le ballon maintient votre torse droit et contre le mur, il décourage aussi le penché en avant et le décollement des talons qui apparaissent souvent chez ceux qui apprennent le squat. Les principaux muscles travaillés sont les quadriceps, qui étendent les genoux lorsque vous vous relevez. Les fessiers et les ischio-jambiers assistent à la montée, surtout à l'approche de la position debout, et les abdominaux travaillent légèrement pour maintenir la cage thoracique et le bassin stables contre le ballon en mouvement. Les zones mises en avant dans le mouvement sont l'avant des cuisses et la région de la hanche, ce qui correspond à la sensation d'effort lorsque l'exercice est exécuté correctement. Le placement compte plus qu'il n'y paraît. Vos pieds doivent être suffisamment avancés pour que vos genoux restent au-dessus ou légèrement derrière vos orteils en bas du mouvement, et le ballon doit se placer dans la courbe de votre bas du dos plutôt que contre vos omoplates. Si vos pieds sont trop près du mur, vos genoux passeront devant vos orteils et vos talons auront tendance à se lever ; si vous êtes trop loin, le ballon risque de glisser. Prenez le temps de trouver ce placement des pieds avant votre première répétition. Pour exécuter le mouvement, appuyez doucement votre dos contre le ballon, gainez votre tronc, puis asseyez-vous en poussant légèrement les fessiers vers l'arrière pendant que le ballon remonte le long de votre colonne. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vos hanches et vos genoux le permettent, en gardant les talons au sol, puis poussez dans le sol pour revenir. Bougez assez lentement pour pouvoir marquer une pause à n'importe quel moment de la descente ; le ballon doit vous suivre, pas vous porter. En pratique, cet exercice apparaît dans les programmes pour débutants, les routines de renforcement inspirées de la kinésithérapie, les circuits de jambes au poids du corps et les échauffements des jours de squat avec barre ou goblet squat. Il ne nécessite qu'un ballon de stabilité et un mur dégagé, il fonctionne donc très bien à la maison. Gardez les répétitions fluides, respectez la profondeur adaptée à vos genoux et considérez-le autant comme un exercice de qualité de mouvement que comme un exercice de force. ## Instructions 1. Placez un ballon de stabilité entre un mur plat et votre bas du dos, puis avancez les pieds d'environ 30 à 60 cm afin que, lorsque vous squattez, vos genoux restent à peu près au-dessus de vos chevilles. 2. Écartez les pieds de la largeur des hanches à celle des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, et répartissez le poids de façon à garder les talons chargés. 3. Appuyez légèrement votre dos contre le ballon pour le maintenir en place, et joignez vos mains devant la poitrine pour l'équilibre. 4. Gainez vos abdominaux et gardez la poitrine haute avant de commencer la descente. 5. Fléchissez les hanches et les genoux ensemble pour descendre verticalement, en laissant le ballon rouler le long de votre colonne pendant que vous descendez. 6. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou jusqu'au point le plus bas où vos talons restent à plat et vos genoux s'alignent au-dessus de vos orteils. 7. Marquez une brève pause en bas, puis poussez sur tout votre pied pour vous relever, en maintenant la pression contre le ballon pendant qu'il redescend. 8. Expirez en montant et inspirez en descendant, en gardant une respiration régulière plutôt qu'en bloquant votre souffle. 9. Terminez chaque répétition avec les hanches et les genoux complètement étendus, puis réajustez la position de vos pieds si vous avez senti un décollement des talons ou un désalignement des genoux avant la répétition suivante. ## Conseils et astuces - Si vos talons se lèvent en bas du mouvement, vos pieds sont trop près du mur ; reculez-les de deux à cinq centimètres et réessayez. - Si le ballon commence à glisser vers vos épaules, c'est que vous vous penchez en arrière contre lui au lieu de descendre en squat : gardez le torse haut et laissez le ballon accompagner votre colonne, sans porter votre poids. - Le ballon doit rester en contact avec la courbe de votre bas du dos pendant tout le mouvement ; s'il se décolle du mur en bas, votre descente était trop rapide. - Gardez une pression légère et constante contre le ballon. Pousser fort en arrière transforme l'exercice en exercice d'inclinaison arrière et décharge vos jambes. - Surveillez la trajectoire de vos genoux : s'ils rentrent vers l'intérieur à la montée, pensez à écarter doucement le sol avec vos pieds. - Descendez en deux à trois secondes. Le ballon vous permet de tricher en lâchant rapidement, et la vitesse masque les positions faibles. - Si vos genoux sont douloureux en flexion profonde, réduisez l'amplitude à un squat partiel où vous sentez vos cuisses travailler sans inconfort, puis augmentez progressivement l'amplitude. - Choisissez un ballon dimensionné de sorte que, debout contre lui, il se situe entre la taille et les dernières côtes ; un ballon trop grand vous éloigne trop du mur. - Échauffez-vous avec quelques répétitions peu profondes avant de descendre à la parallèle, surtout avec des genoux froids ou tôt le matin. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le squat avec ballon derrière le dos ? Les quadriceps, à l'avant des cuisses, font l'essentiel du travail. Les fessiers et les ischio-jambiers assistent à la montée, et les abdominaux stabilisent votre tronc contre le ballon. ### Le squat avec ballon derrière le dos convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'une des meilleures progressions de squat pour débutants. Le ballon et le mur guident votre torse sur une trajectoire fixe, ce qui vous permet d'apprendre la profondeur et l'alignement des genoux sans vous soucier de l'équilibre. ### À quelle distance du mur dois-je placer mes pieds pendant le squat avec ballon derrière le dos ? Environ 30 à 60 cm vers l'avant, assez pour que vos genoux restent au-dessus ou légèrement derrière vos orteils en bas du mouvement et que vos talons restent à plat. Ajustez par petits décalages jusqu'à ce que cette position soit stable. ### Pourquoi le ballon doit-il rester contre mon bas du dos plutôt que contre mes épaules ? Le ballon est censé suivre la courbe naturelle de votre colonne lombaire en roulant le long du mur. Placé à hauteur d'épaules, il pousse votre torse dans une position inconfortable d'inclinaison arrière et réduit le travail des jambes. ### Jusqu'à quelle profondeur dois-je squattez avec le ballon derrière le dos ? Visez des cuisses parallèles au sol, mais seulement aussi bas que vous pouvez y aller avec les talons à plat et les genoux alignés au-dessus des orteils. La profondeur peut être développée progressivement sur plusieurs semaines. ### Puis-je ajouter de la charge au squat avec ballon derrière le dos ? Oui, tenir un haltère ou une kettlebell à hauteur de poitrine fonctionne bien une fois que la version au poids du corps devient facile, même si cela remonte légèrement le centre de gravité et demande plus de contrôle des abdominaux. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de ballon de stabilité ? Le squat au mur sans ballon est la substitution la plus proche, même s'il offre moins de soutien au bas du dos et moins de sensation de roulement. Un ballon de médecine est généralement trop petit et trop dur pour bien fonctionner dans cette position. ### En quoi est-ce différent d'un squat libre classique ? Le mur et le ballon fixent la trajectoire de votre torse, donc vos muscles d'équilibre travaillent moins et vos quadriceps et fessiers reçoivent un stimulus plus propre et plus isolé. L'exercice est généralement chargé plus légèrement et exécuté plus lentement qu'un squat libre. ### Est-ce sans danger pour mes genoux s'ils passent devant mes orteils ? Un certain déplacement des genoux vers l'avant est normal dans le squat, mais sur cet exercice, un déplacement excessif signifie généralement que vos pieds sont trop près du mur et que vos talons se lèvent. Corrigez d'abord la position des pieds et restez dans une amplitude confortable pour vos genoux.