# Squat Développé Épaules Unilatéral Au Landmine - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9884/landmine-single-arm-shoulder-press-squat/ - Media ID: 9884 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Barre - Video: https://fitwill.app/videos/9884/landmine-single-arm-shoulder-press-squat.mp4 ## Description Le squat développé épaules unilatéral au landmine est un thruster au landmine : vous vous installez avec une extrémité de la barre fixée dans un ancrage de landmine (ou coincée dans un coin), vous tenez l'extrémité chargée à une épaule, vous descendez en squat, puis vous vous relevez tout en développant la barre au-dessus de la tête en un mouvement continu. La trajectoire inclinée de la barre change tout par rapport à un thruster classique avec haltères ou barre, car le landmine force le développé à monter verticalement et légèrement vers l'avant, ce qui est plus doux pour l'articulation de l'épaule et demande un vrai travail du tronc pour vous empêcher de pivoter. Ce mouvement sollicite bien plus que les seuls muscles du développé. Les épaules à l'avant et les triceps finissent le verrouillage, mais ce sont les quadriceps et les fessiers qui produisent l'impulsion pour sortir du bas du squat, et vos abdos, surtout les obliques du côté non actif, travaillent à plein régime pour résister à la rotation pendant que la charge tente de vous tirer sur le côté. Comme vous chargez un seul côté du corps à la fois, ce mouvement fait aussi office d'entraînement anti-rotation et anti-inclinaison latérale déguisé en développé. Il convient aux pratiquants qui veulent un mouvement de force et de conditionnement pour tout le corps et qui fait gagner du temps, aux athlètes qui ont besoin d'un transfert de puissance coordonné des jambes vers les bras, et à tous ceux dont les épaules se plaignent du développé vertical strict à la barre. Le léger arc vers l'avant du développé au landmine permet à beaucoup de personnes d'atteindre une position au-dessus de la tête confortable qu'elles ne peuvent pas obtenir avec une trajectoire de barre strictement verticale. L'installation compte ici davantage que pour la plupart des développés. Le point d'ancrage du landmine doit être solide et le manchon positionné de sorte que la barre se déplace en diagonale devant votre corps, et non sur le côté. Vos pieds doivent être écartés à peu près à la largeur des épaules, avec le pied du côté actif légèrement orienté vers la plaque. Si la barre commence à s'écarter de votre ligne médiane, le squat et le développé deviennent tous les deux moins propres et votre bas du dos encaisse un stress inutile. Pour bien l'exécuter, pensez à la répétition comme à une seule action fluide : enfoncez-vous dans un squat contrôlé avec la barre posée sur votre épaule, puis montez explosivement et laissez cette impulsion emmener la barre vers le haut pendant que votre bras s'étend. Ne faites pas du squat et du développé deux phases d'effort totalement séparées si votre objectif est la puissance et le conditionnement, mais gardez la descente contrôlée pour que la barre reste bien en place sur votre épaule au lieu de glisser vers l'avant. Utilisez-le comme mouvement de force principal pour des séries modérées, comme finisseur de conditionnement pour des répétitions plus élevées, ou dans des circuits athlétiques où vous cherchez un mouvement polyarticulaire qui relie le bas et le haut du corps. Commencez plus léger que vous ne le pensez, car la charge décalée et l'enchaînement des deux gestes donnent une sensation très différente d'un développé classique, même avec une plaque modeste au bout du manchon. ## Instructions 1. Placez une extrémité de la barre dans un ancrage de landmine ou dans un coin bien solide, et chargez l'extrémité libre d'une plaque adaptée à votre niveau de force. 2. Placez-vous face au point d'ancrage avec les pieds à peu près à la largeur des épaules, puis soulevez l'extrémité chargée et posez-la dans la paume d'une main à hauteur d'épaule, coude serré contre les côtes. 3. Orientez légèrement le pied du côté actif vers la plaque et gardez votre poids réparti sur l'ensemble du pied. 4. Gainez le tronc et rentrez les côtes pour que le buste reste empilé au-dessus des hanches avant de commencer la répétition. 5. Envoyez les hanches en arrière et fléchissez les genoux pour descendre en squat complet, en gardant la barre bien posée sur l'épaule et le buste aussi droit que la position de la barre le permet. 6. Poussez dans le sol pour vous relever, et pendant que vos hanches s'étendent, développez la barre vers le haut et légèrement vers l'avant pour qu'elle suive la diagonale naturelle du landmine jusqu'au verrouillage complet du bras au-dessus de la tête. 7. Marquez une brève pause en haut, avec le biceps proche de l'oreille et la plaque empilée au-dessus de l'épaule, en vérifiant que votre buste n'a pas pivoté vers ou loin du bras actif. 8. Redescendez la barre avec contrôle, en la rattrapant sur votre épaule pendant que vous enchaînez directement le squat suivant si vous faites des répétitions enchaînées. 9. Soufflez en poussant et en développant, inspirez en haut ou pendant la descente, en gardant le tronc gainé du début à la fin. 10. Faites toutes les répétitions d'un côté, reprenez la barre et réajustez votre position, puis changez de bras pour que les deux côtés travaillent autant l'un que l'autre. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de laisser la barre partir sur le côté de l'épaule pendant le squat. Gardez le coude serré et la plaque appuyée contre votre deltoïde avant pour qu'elle reste au-dessus de votre ligne médiane. - Si votre talon se décolle pendant le squat, écartez légèrement vos pieds et travaillez à pousser les genoux vers l'extérieur au-dessus des orteils au lieu de les laisser rentrer vers l'intérieur. - Ne précipitez pas la descente et ne rebondissez pas violemment en bas, car la barre peut glisser de l'épaule. Descendez avec contrôle pendant les premières répétitions jusqu'à trouver le rythme. - Surveillez que votre buste ne s'incline pas vers le côté non actif en haut du développé. Contractez le fessier de ce côté et rentrez les côtes pour rester bien empilé. - Commencez avec une plaque plus légère que pour un développé au landmine classique. Le squat combiné à la charge décalée rend le même poids nettement plus lourd pour votre sangle abdominale. - Si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule pendant le développé, laissez le léger arc vers l'avant que le landmine crée naturellement au lieu de forcer une trajectoire strictement verticale. - Gardez une prise ferme mais le poignet neutre, aligné directement au-dessus du coude en haut, pour que le poids repose sur les os de l'avant-bras plutôt que de stresser l'articulation du poignet. - Au changement de côté, prenez un instant pour réajuster votre position et regainer votre tronc au lieu de vous lancer directement dans la série suivante avec la barre déjà en mouvement. - Pieds nus ou chaussures à semelle plate fonctionnent très bien ici, car la combinaison squat et développé récompense un appui stable et ancré au sol. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le squat développé épaules unilatéral au landmine ? Les épaules à l'avant et sur les côtés ainsi que les triceps assurent le développé, tandis que les quadriceps et les fessiers produisent le squat et l'impulsion. Votre sangle abdominale, surtout les obliques, travaille dur pour empêcher votre buste de pivoter sous la charge unilatérale. ### Le squat développé épaules unilatéral au landmine convient-il aux débutants ? Oui, à condition de commencer léger et d'apprendre les deux composantes séparément. Travaillez d'abord le squat au landmine avec la barre sur l'épaule, puis le développé au landmine à un bras seul, avant de les combiner en une répétition fluide. ### Puis-je faire cet exercice sans ancrage de landmine ? Vous pouvez coincer l'extrémité nue de la barre dans un coin, idéalement avec une serviette autour pour protéger le mur et la barre. Assurez-vous simplement que le coin est solide et que la barre ne peut pas glisser quand elle est chargée. ### En quoi est-ce différent d'un thruster classique avec barre ou haltères ? L'extrémité ancrée de la barre crée une trajectoire diagonale fixe, si bien que le développé monte verticalement et légèrement vers l'avant au lieu de monter droit au-dessus de la tête. C'est souvent plus confortable pour l'articulation de l'épaule et cela ajoute une forte exigence anti-rotation puisque vous ne chargez qu'un seul bras. ### Jusqu'où dois-je descendre en squat avant de développer la barre ? Descendez à une profondeur où vous pouvez garder le buste droit et la barre bien posée sur l'épaule sans arrondir le bas du dos. Pour la plupart des gens, cela correspond à des cuisses à l'horizontale ou juste en dessous, mais le contrôle compte plus que la profondeur. ### Pourquoi mon buste pivote-t-il vers le bras qui développe pendant le squat développé épaules unilatéral au landmine ? Cela signifie généralement que la charge est trop lourde pour votre sangle abdominale ou que vous perdez le gainage en haut. Réduisez la charge, soufflez fermement pendant le développé et pensez à garder les deux hanches orientées bien droit devant pendant toute la répétition. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? Pour la force et la puissance, travaillez en séries de 4 à 6 répétitions par côté avec une charge difficile. Pour le conditionnement, des charges plus légères pour 8 à 12 répétitions par côté ou des intervalles chronométrés fonctionnent bien, en égalisant toujours les répétitions sur les deux bras. ### Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de barre pour ce mouvement ? Le thruster avec haltère unique est l'alternative la plus proche, en tenant l'haltère à une épaule et en squatant pour développer. Vous perdez la trajectoire diagonale guidée, donc gardez le développé légèrement en avant de votre tête pour ménager l'épaule. ### Est-il sécurisant de regarder la plaque en haut du développé ? Gardez la nuque neutre et le regard droit devant ou légèrement vers le haut plutôt que de tendre le cou pour suivre la plaque. Suivre la barre des yeux a tendance à avancer les côtes et à creuser le bas du dos au moment du verrouillage. ### Dois-je faire toutes mes répétitions d'un bras avant de changer, ou alterner les bras ? Faites toutes les répétitions d'un côté, puis réajustez votre position et changez de bras. Alterner les bras en pleine série rend plus difficile le maintien d'une trajectoire constante de la barre et double votre temps d'installation.