# Squat Unilatéral Sur Machine Hack Squat À Levier - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9929/lever-single-leg-squat-on-hack-squat-machine/ - Media ID: 9929 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Cuisses - Equipment: Machine à levier - Video: https://fitwill.app/videos/9929/lever-single-leg-squat-on-hack-squat-machine.mp4 ## Description Le squat unilatéral sur machine hack squat à levier reprend le squat sur une jambe et l'installe sur une machine hack squat à chargement par plaques : vos épaules se placent sous le joug rembourré, vos mains saisissent les poignées fixes pendant qu'un seul pied travaille sur la plateforme. Comme le bras de levier de la machine guide la charge le long d'une trajectoire fixe, vous obtenez l'exigence d'équilibre du travail unilatéral sans avoir à stabiliser en même temps une barre ou un haltère. La jambe libre reste simplement suspendue derrière vous pour l'équilibre, ce qui signifie que la jambe de travail assume quasiment toute la charge. Cette configuration convient aux pratiquants qui veulent corriger les différences de force entre les deux côtés, aux personnes en retour de blessure qui ont besoin de faire travailler une jambe plus que l'autre sans charge supplémentaire sur la colonne, et aux pratiquants plus avancés qui recherchent un squat unilatéral lourdement chargé sans le stress sur les poignets, les coudes et le haut du dos qu'implique la tenue d'haltères lourds. Les coussins d'épaule et les poignées offrent juste assez de soutien pour rester en place pendant que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers font le vrai travail. La cible principale est le quadriceps de la jambe de travail, avec une forte contribution des fessiers et des ischio-jambiers lors de la poussée depuis la position basse. Le mollet de la jambe de travail aide à contrôler la cheville quand le genou avance, et les muscles de l'intérieur de la cuisse assistent en fin de mouvement. Comme vous êtes légèrement incliné, le buste appuyé contre les coussins, le mouvement reste dominant sur le genou, comparable à un hack squat mais sur une seule jambe. Le réglage fait toute la différence dans cet exercice. Votre pied de travail doit être posé suffisamment haut et assez en avant sur la plateforme pour que votre genou puisse s'aligner au-dessus sans se bloquer en bas, et vos hanches doivent faire face à la machine plutôt que d'être pivotées vers le côté de travail. Un pied placé trop bas déplace le stress vers l'avant sur le genou et transforme la répétition en un squat laborieux sur la pointe des pieds. Pour bien l'exécuter, descendez sous contrôle jusqu'à ce que votre cuisse de travail atteigne environ la parallèle ou légèrement en dessous, en laissant la jambe libre reculer naturellement, puis poussez sur tout le pied pour remonter. Gardez une légère pression sur les poignées plutôt que de vous hisser avec les bras. Ici, la profondeur et le tempo comptent plus que la charge totale ; une descente lente et fluide sur une jambe est plus difficile qu'elle n'en a l'air, même avec une charge modérée. Attendez-vous à utiliser bien moins de charge que sur un hack squat à deux jambes, souvent un tiers à la moitié de votre charge bilatérale. Commencez par votre jambe la plus faible, égalez les répétitions avec la jambe la plus forte, et arrêtez la série dès que votre genou de travail commence à partir vers l'intérieur ou que votre talon se soulève. Réalisé avec ces points de contrôle, c'est l'un des moyens les plus efficaces sur machine de charger une jambe lourdement et en toute sécurité. ## Instructions 1. Chargez la machine hack squat avec une charge légère pour commencer, généralement bien inférieure à votre charge habituelle en hack squat à deux jambes. 2. Montez sur la plateforme et posez votre pied de travail à plat, à peu près à la largeur des hanches de l'axe central de la machine, et suffisamment haut sur la plateforme pour que votre genou puisse dépasser vos orteils sans que votre talon se soulève. 3. Placez vos épaules bien à plat sous le joug rembourré, saisissez fermement les poignées latérales, et laissez votre autre jambe pendre derrière vous, hors de la plateforme, avec le genou légèrement fléchi. 4. Alignez vos hanches pour que les deux côtés soient face à l'avant, puis gainez votre sangle abdominale et gardez le haut du dos plaqué contre les coussins. 5. Relâchez le système de sécurité ou le support de charge si votre machine en possède un, et laissez le chariot se stabiliser pour que la jambe de travail accepte toute la charge. 6. Inspirez, puis fléchissez le genou et la hanche de la jambe de travail pour abaisser le chariot selon un arc régulier, en gardant le genou aligné au-dessus des orteils et tout le pied en contact avec la plateforme. 7. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse de travail soit environ parallèle à la plateforme ou légèrement plus bas, en laissant la jambe libre s'étendre derrière vous pour l'équilibre. 8. Expirez et poussez sur votre talon et le milieu du pied pour étendre le genou et la hanche, en ramenant le chariot vers le haut sans verrouiller brutalement les jambes en haut. 9. Effectuez toutes les répétitions sur la jambe de travail, puis re-bloquez le chariot, changez de pied, et réalisez le même nombre de répétitions sur l'autre jambe. 10. Descendez prudemment une fois les deux côtés terminés, en vous tenant aux poignées jusqu'à ce que le chariot soit entièrement reposé sur ses supports. ## Conseils et astuces - Réduisez votre charge de hack squat bilatéral de moitié ou plus pour vos premières séances ; la version unilatérale paraît nettement plus lourde à charge égale. - Si votre talon se soulève en bas du mouvement, remontez votre pied sur la plateforme plutôt que de forcer, car un talon qui se lève dirige le stress vers la rotule. - Surveillez le valgus du genou, c'est-à-dire le genou de travail qui part vers l'intérieur ; pensez à écarter le sol avec votre pied et à garder la rotule alignée au-dessus de votre deuxième orteil. - Gardez une prise légère à modérée sur les poignées. Si vous vous hissez avec les bras à chaque répétition, la charge est trop lourde pour la jambe de travail. - Évitez de tordre le buste vers le côté de travail quand la fatigue arrive, car la rotation des hanches modifie la trajectoire du chariot et déplace le travail loin des muscles ciblés. - Commencez par la jambe la plus faible et arrêtez-vous au même nombre de répétitions sur la jambe la plus forte, afin que le déséquilibre se réduise au lieu de s'aggraver. - Utilisez une descente de deux secondes au lieu de lâcher vite ; c'est pendant la phase excentrique que la plupart des perdent le contrôle sur une jambe. - Si votre machine dispose de butées de sécurité, réglez-les légèrement en dessous de votre profondeur de travail pour avoir un point d'appui si votre jambe lâche vers la fin de la descente. - Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les côtés, car la jambe de travail effectue en pratique chaque répétition pendant que l'autre ne récupère rien. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le squat unilatéral sur machine hack squat à levier ? Les quadriceps de la jambe de travail sont les moteurs principaux, avec une contribution importante des fessiers et des ischio-jambiers quand vous vous relevez. Les mollets et les adducteurs assistent pour le contrôle de la cheville et la stabilité du genou tout au long de la répétition. ### Quelle charge dois-je utiliser par rapport à un hack squat classique ? Commencez avec environ un tiers à la moitié de votre charge de hack squat à deux jambes, puisque une seule jambe doit déplacer le chariot entier. Ajoutez du poids uniquement quand vous pouvez garder le talon au sol et un genou bien aligné sur toutes les répétitions. ### Où dois-je placer mon pied de travail sur la plateforme ? Posez-le à plat, légèrement plus haut que pour un hack squat à deux jambes, à peu près à la largeur des épaules du centre. Un placement plus haut permet au genou d'avancer et au buste de descendre entre les jambes, tandis qu'un placement trop bas envoie un stress excessif dans le genou. ### Que fait ma jambe qui ne travaille pas pendant l'exercice ? Laissez-la pendre derrière vous, hors de la plateforme, avec une légère flexion du genou, en vous en servant uniquement pour l'équilibre. Ne la posez pas sur la plateforme et ne poussez pas avec, car cela supprime la charge unilatérale qui rend l'exercice intéressant. ### Le squat unilatéral sur machine hack squat à levier convient-il aux débutants ? Oui, si le débutant commence avec le chariot seul ou une très légère charge et pratique d'abord des répétitions peu profondes. La trajectoire fixe de la machine le rend plus accessible que le pistol squat avec barre, mais la force unilatérale doit quand même se construire progressivement. ### Pourquoi mes mains ont-elles tendance à prendre le relais sur les poignées ? Les poignées servent à garder les épaules bien calées sous les coussins et à vous stabiliser, pas à soulever le chariot. Si vous tirez fort avec les bras en bas du mouvement, la charge dépasse ce que la jambe de travail peut contrôler. ### Quelle est l'erreur la plus courante sur cet exercice ? Les erreurs les plus fréquentes sont de charger trop lourd trop tôt, de laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur et de tronquer la profondeur. N'importe laquelle transforme un excellent exercice de quadriceps et de fessiers en un mouvement bâclé et agressif pour les genoux. ### Puis-je l'utiliser à la place des fentes ou des squats bulgares avec barre ? Oui, c'est un bon substitut quand vous voulez du travail unilatéral pour les jambes sans tenir d'haltères lourds ni équilibrer une barre. Le compromis, c'est une sollicitation moindre de l'équilibre général, puisque le bras de levier de la machine guide la trajectoire pour vous. ### Comment garder le chariot sous contrôle en bas du mouvement ? Descendez lentement pendant environ deux secondes et prenez une respiration en haut de chaque répétition pour ne jamais précipiter l'excentrique. Si le chariot tombe plus vite que vous ne pouvez le guider, réduisez la charge plutôt que de compter sur un rebond en bas. ### Est-ce sans danger pour mes genoux ? Bien réglé, la trajectoire guidée et le buste soutenu le rendent plus doux pour les genoux que beaucoup de squats unilatéraux à charge libre. Gardez le talon à plat, alignez le genou au-dessus des orteils et restez dans une profondeur que vous contrôlez en douceur.