# Respiration Costale Latérale Assise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9975/sitting-lateral-costal-breathing/ - Media ID: 9975 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/9975/sitting-lateral-costal-breathing.mp4 ## Description La respiration costale latérale assise est un exercice de respiration réalisé en position assise qui vous apprend à dilater les côtes basses vers l'extérieur, sur les côtés, au lieu de soulever la poitrine et les épaules à chaque inspiration. Vous êtes assis bien droit sur une chaise stable, les pieds à plat au sol, et vous posez vos mains à plat sur les côtés de vos côtes basses, afin que vos paumes puissent sentir si les côtes s'écartent réellement quand l'air entre. Cela paraît simple, mais c'est l'un des exercices les plus utiles pour les personnes dont la respiration est devenue superficielle, dominée par la poitrine ou précipitée. Cet exercice est particulièrement précieux si vous passez de longues heures assis, si vous avez l'impression de ne jamais pouvoir prendre une grande inspiration, si vous gagnez difficilement en gainage pendant vos soulevés, ou si vous remarquez que vos épaules remontent vers vos oreilles dès que vous inspirez. C'est aussi un point de départ fréquent en travail postural et en renforcement du tronc, car les muscles profonds qui stabilisent la colonne vertébrale réagissent à votre façon de respirer. Apprendre à respirer largement dans les côtes basses place ces muscles dans une meilleure position de travail avant d'ajouter de la charge ou du mouvement. Les muscles qui travaillent réellement ici sont le diaphragme et les muscles intercostaux, tandis que la paroi abdominale profonde — y compris le transverse et les obliques — contrôle l'expiration et ramène les côtes basses l'une vers l'autre. Les mains posées sur les côtes ne sont pas décoratives : elles vous donnent un retour immédiat. Si votre poitrine se soulève et que vos mains restent immobiles, l'air est allé au mauvais endroit. Si vos paumes s'écartent et que vos épaules restent détendues, vous faites l'exercice correctement. Le positionnement compte plus qu'on ne le croit. L'affaissement arrondit la cage thoracique vers le bas et rend l'expansion latérale presque impossible, tandis que cambrer le dos transforme l'exercice en un simple soulèvement de poitrine. Asseyez-vous bien droit sur vos ischions avec une colonne longue mais neutre, et gardez le menton horizontal. Chaque respiration doit rester silencieuse et sans hâte — inspirer bruyamment et avec force va à l'encontre du but recherché. Une séance pratique ressemble à ceci : cinq à dix respirations lentes, en prenant le temps de sentir comment les côtes bougent, puis une courte pause et encore deux ou trois séries si besoin. Beaucoup de gens l'utilisent comme échauffement avant la musculation, comme réinitialisation entre des séries lourdes, ou comme moment de détente en fin de journée. Aucun matériel n'est nécessaire à part une chaise, aucune tension, aucune transpiration — simplement une pratique délibérée pour diriger l'air vers une zone du buste que la plupart des gens ignorent. Restez dans le confort. Vous ne devez jamais ressentir de vertiges, d'étourdissements ou de tension ; si c'est le cas, revenez à une respiration normale et réessayez plus tard avec des inspirations plus petites. Si vous souffrez d'une affection respiratoire ou si vous avez récemment subi une chirurgie abdominale ou thoracique, consultez un professionnel de santé qualifié avant d'ajouter un travail respiratoire structuré. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur une chaise stable, les pieds à plat au sol environ à la largeur des hanches, le poids du corps porté sur vos ischions. 2. Allongez votre colonne vertébrale pour être grand sans cambrer, et laissez vos épaules descendre, loin de vos oreilles. 3. Posez vos deux mains à plat sur les côtés de vos côtes basses, les pouces pointant vers l'arrière et les doigts enserrant vos côtes vers l'avant. 4. Gardez le menton horizontal et détendez la nuque, la mâchoire et les épaules avant de commencer. 5. Inspirez lentement par le nez et dirigez l'air vers les côtés et l'arrière de vos côtes basses, en laissant vos mains sentir les côtes s'écarter vers l'extérieur. 6. Gardez la poitrine et les épaules immobiles — l'expansion doit pousser latéralement contre vos paumes, pas vers le haut. 7. Expirez lentement par la bouche ou par le nez et sentez vos côtes se resserrer pendant que vos mains reviennent doucement vers l'intérieur. 8. Continuez pendant cinq à dix respirations lentes et silencieuses, en gardant l'inspiration et l'expiration à peu près de même durée. 9. À la fin, retirez vos mains, prenez une respiration normale et observez si votre cage thoracique bouge plus librement avant de vous lever. ## Conseils et astuces - Si vos épaules montent à l'inspiration, expirez d'abord complètement — beaucoup de respiration thoracique vient simplement de l'air résiduel qui stagne en haut des poumons. - Avancez légèrement vos mains pour que vos doigts reposent sur les côtes latérales plutôt que sur la taille ; les tissus mous de la taille bougent même quand les côtes ne bougent pas. - Ne forcez pas de grandes goulées d'air. L'expansion latérale vient de respirations lentes et à faible pression, et forcer ramène généralement le travail dans la poitrine. - Si vous sentez que vous vous affaissez après quelques respirations, réinitialisez en imaginant que votre tête est doucement tirée vers le haut, plutôt qu'en cambrant le bas du dos pour vous tenir droit. - Une ceinture serrée ou une brassière de sport peut rendre l'expansion des côtes plus difficile à percevoir ; si l'exercice semble bloqué, essayez avec des vêtements plus amples. - Si le mouvement latéral est difficile à détecter, placez un élastique de résistance léger en boucle autour de vos côtes basses : l'étirement à l'inspiration vous donnera un retour supplémentaire. - Gardez les pieds bien ancrés au sol pendant toute la série — déplacer ou croiser les jambes bascule le bassin et modifie la position de la cage thoracique au-dessus de lui. - Travaillez en séries courtes de cinq à dix respirations plutôt qu'en un seul effort prolongé ; l'attention s'estompe vite et les schémas de respiration négligés reviennent rapidement. - Un léger vertige signifie que vous respirez trop fort ou trop vite. Arrêtez, respirez normalement, puis reprenez avec environ la moitié du volume d'air. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la respiration costale latérale assise ? Le travail principal vient du diaphragme et des muscles intercostaux entre les côtes, tandis que la paroi abdominale profonde — le transverse et les obliques — contrôle l'expiration. C'est un exercice de contrôle moteur de ces muscles plus qu'un exercice de force. ### Pourquoi poser mes mains sur les côtés des côtes pendant la respiration costale latérale assise ? Vos mains sont votre outil de retour d'information. Elles vous indiquent immédiatement si les côtes s'écartent latéralement à l'inspiration — ce qui est le but même de l'exercice — ou si l'air ne va que dans votre poitrine. ### La respiration costale latérale assise convient-elle aux débutants ? Oui, c'est l'un des exercices de respiration les plus accessibles aux débutants, car il se fait assis, demande peu d'effort et ne nécessite aucun matériel. Les débutants en profitent souvent le plus, puisque la respiration thoracique superficielle est une habitude fréquente avant tout entraînement respiratoire. ### En quoi la respiration costale latérale diffère-t-elle de la respiration ventrale ? La respiration ventrale privilégie l'expansion de l'abdomen vers l'avant, tandis que la respiration costale latérale dirige l'air vers les côtés et l'arrière des côtes basses. Les deux sont utiles, et de nombreux coachs les enseignent ensemble, car la cage thoracique et le diaphragme fonctionnent comme un seul système. ### Pourquoi mes épaules se soulèvent-elles quand j'inspire pendant cet exercice ? Le soulèvement des épaules signifie que vous respirez dans le haut de la poitrine au lieu des côtes basses. Expirez complètement, détendez vos épaules et prenez une inspiration plus petite en vous concentrant sur l'écartement de vos mains par vos côtes. ### Combien de respirations et de séries dois-je faire de respiration costale latérale assise ? Commencez par cinq à dix respirations lentes, reposez-vous, puis répétez deux à trois séries. Ici, la qualité compte bien plus que le volume : arrêtez la série dès que votre concentration ou votre rythme respiratoire se dégrade. ### Dois-je faire la respiration costale latérale assise avant ou après l'entraînement ? Elle fonctionne bien comme remise à zéro avant la séance, pour établir une bonne position des côtes et de la respiration avant de soulever des charges, et aussi comme retour au calme après. Beaucoup de gens en font une série entre les séries lourdes pour ne pas perdre leur schéma respiratoire sous charge. ### Puis-je faire la respiration costale latérale assise sans chaise ? Oui, le même schéma fonctionne assis sur un banc, un siège stable ou le bord d'un lit, tant que vos pieds restent à plat et votre colonne bien droite. Une chaise ferme est simplement le moyen le plus simple de conserver une position verticale. ### Est-il normal de ressentir des étourdissements pendant cet exercice de respiration ? Non, les étourdissements signifient généralement que les respirations sont trop amples ou trop rapides. Revenez à une respiration normale et, quand vous reprenez, réduisez votre volume d'air d'environ moitié et gardez un rythme lent.