Respiration Abdominale Assise

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Banc ou siège

La Respiration Abdominale Assise est un exercice de respiration pratiqué en position assise qui apprend à votre diaphragme et aux muscles de votre paroi abdominale à fonctionner comme ils ont été conçus pour le faire. Assis bien droit sur une chaise ou un banc solide, les deux pieds à plat au sol, vous posez vos mains sur le ventre et respirez de sorte que votre abdomen s'étende vers l'extérieur à chaque inspiration et revienne doucement vers l'intérieur à chaque expiration. Contrairement à la respiration thoracique, qui soulève les épaules et sollicite les petits muscles du cou et du haut de la poitrine, ce schéma garde la cage thoracique relativement immobile et laisse le ventre et les côtes basses faire le travail.

Cet exercice est utile pour presque tout le monde. Les débutants s'en servent pour développer la conscience corporelle avant de passer à la planche, au dead bug ou à un renforcement abdominal plus lourd, car les muscles profonds de l'abdomen que vous sentez ici sont les mêmes que ceux qui stabilisent votre tronc. C'est aussi un point de départ courant pour les personnes qui se remettent d'une période de stress, de respiration superficielle ou de longues heures en position assise, et il est fréquemment utilisé dans les cours prénataux, la formation vocale et lyrique ainsi que dans la pratique de la relaxation. Comme il ne demande rien de plus qu'une chaise et quelques minutes, il s'intègre facilement à un échauffement, à un retour au calme ou à une pause pendant la journée de travail.

La position assise compte plus qu'on ne le pense généralement. Être assis bien droit sur vos ischions, avec la colonne allongée et les épaules détendues, donne à votre diaphragme la place de descendre et à votre paroi abdominale la place de s'étendre. Si vous vous avachiez, vos côtes s'effondrent vers vos hanches et votre ventre n'a nulle part où aller, si bien que la respiration remonte dans la poitrine. La position des mains devant vous n'est pas un simple ornement : sentir vos doigts s'écarter pendant l'inspiration vous donne un retour immédiat sur le fait que l'air atteint réellement votre abdomen ou non.

Pour bien l'exécuter, inspirez lentement par le nez et dirigez l'air vers le bas et vers l'extérieur, de sorte que vos mains se soulèvent avec votre ventre. Gardez la poitrine et les épaules immobiles plutôt que de les remonter vers vos oreilles. Expirez lentement, idéalement par les lèvres pincées ou par une expiration nasale détendue, et laissez votre abdomen retomber vers votre colonne sans forcer ni le contracter. Le rythme doit sembler détendu, avec une expiration aussi longue que l'inspiration, voire légèrement plus longue.

Quelques points pratiques permettent de garder cet exercice sûr et efficace. Restez droit mais sans raideur ; un gainage trop fort va à l'encontre de l'objectif, car la paroi abdominale doit pouvoir bouger vers l'extérieur pour accueillir l'air. Si vous ressentez des vertiges, raccourcissez les respirations ou revenez un instant à votre respiration normale. Commencez par deux à trois minutes et augmentez progressivement, et si vous êtes enceinte ou souffrez d'une affection qui touche la respiration, consultez un professionnel qualifié avant de pratiquer des exercices de respiration prolongés.

Instructions

• Asseyez-vous sur une chaise ou un banc solide, les deux pieds à plat au sol, écartés à peu près de la largeur des hanches, avec les genoux fléchis à environ 90 degrés.
• Tenez-vous bien droit sur vos ischions, en laissant votre colonne s'allonger sans forcer, et relâchez vos épaules loin de vos oreilles.
• Placez vos deux mains, l'une sur l'autre, sur le bas de votre abdomen juste sous le nombril, avec les bouts des doigts qui se touchent.
• Fermez la bouche ou laissez-la légèrement détendue, puis prenez une inspiration lente et silencieuse par le nez pendant environ trois à quatre secondes.
• Pendant que vous inspirez, laissez votre ventre pousser doucement vers l'extérieur contre vos mains, de sorte que vos doigts s'écartent, tandis que votre poitrine et vos épaules restent immobiles.
• Marquez une brève pause en haut de la respiration si vous êtes à l'aise, puis expirez lentement par le nez ou par des lèvres doucement pincées pendant quatre à six secondes.
• Pendant que vous expirez, laissez votre abdomen retomber naturellement vers votre colonne, sans le pousser ni le serrer.
• Poursuivez ce rythme lent d'inspirations et d'expirations pendant huit à douze respirations, en gardant un mouvement fluide plutôt que forcé.
• Quand vous avez terminé, prenez une ou deux respirations normales, observez la sensation dans votre ventre, puis levez-vous lentement de la chaise.

Conseils et astuces

• Si vos épaules montent à l'inspiration, c'est que votre souffle se dirige encore vers votre poitrine ; essayez de poser une main sur le haut de votre poitrine pour vous rappeler de la garder immobile.
• S'avachir est l'erreur la plus fréquente dans cet exercice : imaginez donc un fil qui soulève doucement le sommet de votre crâne avant chaque série de respirations.
• Ne rentrez pas votre ventre violemment à l'expiration ; la paroi abdominale doit revenir d'elle-même, comme un ballon qui se dégonfle.
• Gardez l'inspiration silencieuse. Des respirations bruyantes et haletantes signifient généralement que vous forcez avec le cou et la poitrine au lieu du diaphragme.
• Si vos doigts restent immobiles alors que vos mains se soulèvent, vous respirez avec la poitrine ; ralentissez l'inspiration et pensez à envoyer l'air vers vos mains.
• Une légère inclinaison du buste vers l'avant au niveau des hanches, plutôt qu'un bas du dos arrondi, peut vous aider à sentir le ventre s'étendre si la position assise droite vous semble limitée au début.
• Pratiquez par courtes séries de deux à trois minutes plutôt qu'en une longue session ; la qualité du schéma respiratoire compte plus que la durée.
• Si vous ressentez des vertiges, arrêtez la respiration comptée et laissez votre souffle revenir à son rythme naturel avant de réessayer avec un tempo plus doux.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille la Respiration Abdominale Assise ?

Elle sollicite principalement le diaphragme ainsi que la paroi abdominale, notamment le rectus abdominis et, plus en profondeur, le transverse et les obliques qui s'étendent et reviennent à chaque respiration. Ce sont les mêmes muscles qui aident à stabiliser votre tronc dans les autres exercices pour le core.

La Respiration Abdominale Assise convient-elle aux débutants ?

Oui, c'est l'un des meilleurs points de départ pour le travail du core et de la respiration, car elle ne demande aucune force et vous apprend à sentir votre paroi abdominale bouger. De nombreux coachs l'utilisent avant d'introduire la planche ou un travail du core avec charge.

Pourquoi poser mes mains sur mon ventre pendant la Respiration Abdominale Assise ?

Vos mains servent de retour d'information : elles doivent se soulever quand votre ventre s'étend à l'inspiration et retomber quand il revient à l'expiration. Si vos mains restent immobiles et que c'est votre poitrine qui se soulève, vous savez qu'il faut rediriger le souffle vers le bas.

En quoi la Respiration Abdominale Assise diffère-t-elle de la respiration thoracique normale ?

La respiration thoracique soulève la cage thoracique et les épaules et repose sur des muscles accessoires plus petits au niveau du cou et du haut de la poitrine. La respiration abdominale garde les épaules immobiles et laisse le diaphragme descendre, de sorte que ce sont le ventre et les côtes basses qui s'étendent vers l'extérieur.

Combien de temps doit durer une séance de Respiration Abdominale Assise ?

Deux à cinq minutes suffisent pour la plupart des gens, généralement huit à douze respirations lentes par série. Vous pouvez répéter une série après une courte pause ou répartir plusieurs séries au fil de votre journée.

Puis-je faire cet exercice allongé au lieu d'être assis ?

Oui, le même schéma respiratoire fonctionne très bien allongé sur le dos, les genoux fléchis, et certaines personnes trouvent plus facile de sentir le ventre bouger dans cette position. La version assise est simplement plus pratique au quotidien et sollicite un peu plus votre posture.

Quelle est l'erreur la plus courante dans la Respiration Abdominale Assise ?

S'avachir ou laisser la cage thoracique s'effondrer vers les hanches, ce qui ne laisse aucune place à l'abdomen pour s'étendre et renvoie le souffle dans la poitrine. Se tenir droit sur ses ischions avec les épaules détendues corrige la plupart de ces problèmes.

Est-il sans danger de pratiquer la Respiration Abdominale Assise tous les jours ?

Pour la plupart des personnes en bonne santé, oui, quelques minutes de respiration assise lente par jour sont très douces pour le corps. Si vous ressentez des vertiges pendant la pratique, revenez à votre respiration normale, et consultez un professionnel si vous avez une affection respiratoire ou cardiovasculaire.

Dois-je expirer par le nez ou par la bouche ?

Les deux fonctionnent ; une expiration nasale lente garde le souffle calme et contrôlé, tandis que des lèvres doucement pincées peuvent vous aider à allonger l'expiration si votre nez vous semble encombré. L'essentiel est que l'expiration soit fluide et au moins aussi longue que l'inspiration.