# स्टेपबॉक्स पर स्टिक स्टेप अप की रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10016/stick-step-up-knee-raise-on-stepbox/
- Media ID: 10016
- Primary muscle: क्वाड्स
- Body part: पैर
- Equipment: स्टिक
- Video: https://fitwill.app/videos/10016/stick-step-up-knee-raise-on-stepbox.mp4

## Description

स्टेपबॉक्स पर स्टिक स्टेप अप की रेज़ एक दो-चरण वाला लोअर बॉडी ड्रिल है, जिसमें स्टेप अप के साथ ऊपर जाने पर हाई की ड्राइव जुड़ी होती है। आप एक हल्की स्टिक को ऊपरी पीठ और कंधों पर रखकर पकड़ते हैं, एक पैर स्टेप प्लेटफॉर्म पर रखते हैं, उसी पैर से ताकत लगाकर बॉक्स पर खड़े हो जाते हैं, फिर अपने विपरीत घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाते हैं और नियंत्रण से वापस नीचे लाते हैं। स्टिक कंधों पर उसी तरह टिकी रहती है जैसे बैक स्क्वाट में बारबेल टिकती है, लेकिन चूंकि इसका वज़न लगभग कुछ नहीं होता, इसका काम भार डालना नहीं बल्कि पोस्चर और बैलेंस बनाए रखना है।

यह अभ्यास उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो स्टेप अप के पैर की ताकत वाले फायदे और की रेज़ की हिप फ्लेक्सर तथा कोर की डिमांड, दोनों बाहरी वज़न जोड़े बिना चाहते हैं। ऊपर की की ड्राइव आपको एक पैर पर खड़े होने की स्थिति को पूरी तरह अपने नियंत्रण में रखने पर मजबूर करती है, जो gluteus medius और कूल्हे तथा टखने के आसपास के छोटे स्टेबिलाइज़र्स को आम स्टेप अप की तुलना में कहीं ज़्यादा चुनौती देती है। क्योंकि काम करने वाला पैर पूरी रेप के दौरान भार झेलता रहता है, स्टेपिंग पैर की quadriceps और ग्लूट्स ज़्यादातर धक्का देने का काम करती हैं।

सेटअप पर ध्यान देना जितना लगता है उससे ज़्यादा ज़रूरी है। कंधों पर रखी स्टिक आपको लंबी और समतल रीढ़ का भौतिक संदर्भ देती है: अगर आपका धड़ स्टेप अप या की रेज़ के दौरान आगे झुकता या मुड़ता है, तो आपको इसका एहसास स्टिक के ज़रिए तुरंत हो जाएगा। स्टेपबॉक्स की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि पैर प्लेटफॉर्म पर पूरा टिकने पर आपका आगे वाला घुटना लगभग 90 डिग्री के कोण पर हो, ताकि धक्का पूरे पैर से आए, न कि छोटे और अटके हुए एक्सटेंशन से।

इसे अच्छी तरह करने के लिए अपना पूरा पैर प्लेटफॉर्म पर रखें, सिर्फ उंगलियां नहीं, और खड़े होते समय वज़न मिडफुट के ऊपर सीधा रखें। नीचे वाले पैर से फर्श पर धक्का न दें; नीचे का पैर सिर्फ साथ चलता है जब तक कि वही घुटना ऊपर उठाने के लिए न बन जाए। बॉक्स पर पूरी तरह खड़े होने के बाद थोड़ा रुकें, विपरीत घुटने को तब तक उठाएं जब तक जांघ फर्श के समानांतर या थोड़ी ऊंची न हो जाए, फिर उसे धीरे-धीरे नीचे लाएं और उसी पैर को वापस फर्श पर रखें।

इसके सामान्य उपयोग में वार्म-अप सर्किट, बहुत कम उपकरण वाले होम वर्कआउट, कंडीशनिंग इंटरवल, और वे रिहैबिलिटेशन या ट्रेनिंग पर लौटने के कार्यक्रम शामिल हैं जहां वज़न वाले स्टेप अप बहुत तेज़ हों लेकिन एक पैर का नियंत्रण ही लक्ष्य हो। यह फैट लॉस सर्किट में भी अच्छी तरह फिट बैठता है, क्योंकि यह कोऑर्डिनेशन ट्रेन करते हुए दिल की धड़कन भी बढ़ाता है।

सुरक्षा के हिसाब से, ऐसा स्थिर और नॉन-स्लिप स्टेपबॉक्स चुनें जो फिसल न सके। अगर ऊपर खड़े होने पर आप बहुत लड़खड़ाते हैं या की रेज़ पूरी करने के लिए छलांग लगानी पड़ती है, तो प्लेटफॉर्म की ऊंचाई कम करें या टेम्पो धीमा करें जब तक आपका एक पैर का बैलेंस बेहतर न हो जाए। काम करने वाले घुटने को पैर की उंगलियों की दिशा में ही रखें और ऊपर धक्का देते समय इसे अंदर गिरने कभी न दें।

## निर्देश

1. अपने सामने एक स्टेप प्लेटफॉर्म रखें और एक स्टिक को कंधों के पीछे रखकर दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी पकड़ में लें, कोहनियां नीचे की ओर रखें।
2. प्लेटफॉर्म के सामने लंबे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, और एक पैर को पूरी तरह बॉक्स के बीचों-बीच रखें ताकि आपका पूरा पैर सतह पर टिक जाए।
3. पेट की मांसपेशियों को कसें, छाती को ऊपर रखें, और स्टिक को हल्का-सा कंधों पर दबाएं ताकि वह समतल रहे और किसी एक तरफ न झुके।
4. ऊपर वाले पैर की एड़ी और मिडफुट से ताकत लगाकर बॉक्स पर खड़े हों, और काम करने वाले पैर के कूल्हे तथा घुटने को पूरी तरह सीधा करें।
5. सबसे ऊपर, काम करने वाले पैर पर थोड़ी देर बैलेंस बनाए रखें, फिर अपने विपरीत घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं, धड़ को सीधा रखते हुए।
6. की रेज़ के सबसे ऊपर एक पल रुकें, बिना खड़े पैर के घुटने को लॉक किए या उसे अंदर बहकाए।
7. उठाए हुए घुटने को नियंत्रण में वापस नीचे लाएं, फिर जिस पैर ने स्टेप अप किया था उसी पैर को बॉक्स से नीचे फर्श पर ले जाएं।
8. जब आप खड़े हों और घुटना ऊपर उठाएं तब सांस छोड़ें, और जब घुटना नीचे लाएं और वापस स्टेप डाउन करें तब सांस लें।
9. एक पैर पर सभी रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ बदलें ताकि दूसरा पैर पहले स्टेप अप करे।
10. सेट के बीच में अपना स्टांस और स्टिक पर पकड़ फिर से सेट करें, और जांच लें कि प्लेटफॉर्म अपनी जगह से हिला नहीं है।

## टिप्स और ट्रिक्स

- पूरा पैर प्लेटफॉर्म पर रखें, सिर्फ पैर के अगले हिस्से पर नहीं; सिर्फ उंगलियों का संपर्क घुटने को आगे धकेल देता है और ग्लूट्स से काम छीन लेता है।
- सबसे आम गलती नीचे वाले पैर से फर्श पर धक्का देना है। ऊपर वाला पैर ही उठाने का काम करे, इसलिए जब तक आप उठना शुरू न कर लें तब तक पीछे वाली एड़ी को ज़मीन पर ही रखें।
- अगर घुटना उठाते समय स्टिक आगे झुक जाए, तो आपका धड़ सीधा रहने की बजाय झुक रहा है। पेट की मांसपेशियों को कसें और सोचें कि सिर के शीर्ष से और लंबे हो रहे हैं।
- ऊपर धक्का देते समय खड़े पैर का घुटना अंदर गिरने न दें; घुटने को हल्का-सा छोटी उंगली की दिशा में बाहर धकेलें ताकि कूल्हा अपना स्टेबिलाइज़िंग काम करता रहे।
- घुटना उठाने से पहले सबसे ऊपर एक पूरा सेकंड रुकें। खड़े होने की स्थिति में जल्दबाज़ी करने से यह अभ्यास छलांग जैसा हो जाता है और बैलेंस का फायदा खत्म हो जाता है।
- उठाए हुए पैर को गिराने की बजाय धीरे-धीरे नीचे लाएं; यह इक्सेंट्रिक लोअरिंग हिप फ्लेक्सर का नियंत्रण सिखाती है और रेप को स्मूद रखती है।
- अगर घुटना कूल्हे की ऊंचाई तक उठाना मुश्किल हो, तो घुटने को उस ऊंचाई तक उठाएं जिस पर आप सीधे खड़े रह सकें, और समय के साथ ऊंचाई बढ़ाएं।
- स्टिक को हाथों में हल्का रखें। उसे ज़ोर से पकड़ने और नीचे खींचने से कंधे और बाहें सहारे बन जाती हैं और बैलेंस का उद्देश्य ही बिगड़ जाता है।
- ऐसी स्टेप ऊंचाई चुनें जिस पर शुरुआत में आपकी आगे वाली जांघ लगभग फर्श के समानांतर हो। बहुत ऊंचा बॉक्स इस मूवमेंट को पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर पर ज़ोर बना देता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### स्टेपबॉक्स पर स्टिक स्टेप अप की रेज़ कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

स्टेपिंग पैर की quadriceps और ग्लूट्स मुख्य धक्का देने का काम करती हैं, जबकि हिप फ्लेक्सर ऊपर घुटना उठाते हैं। पिंडलियां, गहरा कोर और खड़े पैर के हिप स्टेबिलाइज़र्स पूरे समय काम करते हैं ताकि आप बॉक्स पर संतुलित रहें।

### डंबल पकड़ने की बजाय कंधों पर स्टिक का उपयोग क्यों करें?

स्टिक आपको पोस्चर और बैलेंस के लिए एक फीडबैक टूल देती है, बिना कोई असली भार जोड़े। अगर स्टेप अप या की रेज़ के दौरान आपका धड़ झुकता या मुड़ता है, तो स्टिक तिरछी हो जाती है और आपको तुरंत महसूस हो जाता है, जिससे आप खुद ही सुधार कर पाते हैं।

### इस अभ्यास के लिए स्टेपबॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

ऐसी ऊंचाई चुनें जिस पर आपका पूरा पैर प्लेटफॉर्म पर सपाट हो और आगे वाला घुटना लगभग 90 डिग्री के कोण पर हो। अगर फर्श से धक्का दिए बिना या बहुत आगे झुके बिना आप खड़े नहीं हो सकते, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।

### क्या स्टेपबॉक्स पर स्टिक स्टेप अप की रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल विकल्प है क्योंकि स्टिक से कोई बाहरी भार नहीं आता और प्लेटफॉर्म की ऊंचाई समायोजित की जा सकती है। शुरुआती लोग नीचे स्टेप से शुरू करें और गति या रेप्स बढ़ाने से पहले नियंत्रित की रेज़ पर ध्यान दें।

### क्या उसी पैर से स्टेप अप और घुटना उठाना है, या विपरीत तरफ से?

एक पैर बॉक्स पर चढ़ता है और सबसे ऊपर विपरीत घुटना ऊपर उठता है, जो चलने और दौड़ने के स्वाभाविक क्रॉस पैटर्न से मेल खाता है। दोनों पैरों को बराबर काम मिले, इसके लिए तरफ बदलने से पहले उस तरफ के सभी रेप्स पूरे करें।

### इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

बॉक्स पर चढ़ने के लिए पीछे वाले पैर से फर्श पर धक्का देना। इससे काम करने वाले पैर से टेंशन चली जाती है, इसलिए नीचे वाली एड़ी को टिकाए रखें और ऊपर वाले पैर से ही उठवाएं।

### क्या मैं यह अभ्यास स्टिक के बिना कर सकता हूं?

कर सकते हैं, लेकिन आप वह बैलेंस और पोस्चर फीडबैक खो देंगे जो इस वर्ज़न को अलग बनाता है। अगर स्टिक उपलब्ध नहीं है, तो कंधों पर झाड़ू की छड़ी या हल्की PVC पाइप रखना भी उतना ही अच्छा काम करता है।

### यह आम स्टेप अप से कैसे अलग है?

ऊपर की रेज़ एक पैर के बैलेंस की चुनौती जोड़ती है और हिप फ्लेक्सर को ट्रेन करती है, जो आम स्टेप अप नहीं करता। आप एक पैर पर खड़े रहने में ज़्यादा समय बिताते हैं, जो काम करने वाली तरफ के हिप स्टेबिलाइज़र्स को मजबूत करता है।

### क्या यह अभ्यास घुटने की परेशानी वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

यह वज़न वाले स्टेप अप की तुलना में अधिक सौम्य विकल्प हो सकता है क्योंकि इसमें कोई बाहरी भार नहीं होता, लेकिन अगर तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएं और प्लेटफॉर्म की ऊंचाई कम चुनें। घुटने को पैर की उंगलियों की दिशा में रखें और सबसे ऊपर इसे पूरी तरह लॉक न करें।

### मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

ताकत और बैलेंस के लिए प्रति पैर 8 से 12 नियंत्रित रेप्स अच्छे रहते हैं, और तरफ बदलने से पहले हर तरफ पूरी करें। कंडीशनिंग सर्किट में, धीमे और स्थिर टेम्पो के साथ प्रति तरफ 30 सेकंड जैसा तय समय रखें।