# फैट बार बारबेल रिवर्स कर्ल

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10110/barbell-fat-bar-reverse-curl/
- Media ID: 10110
- Primary muscle: फोरआर्म्स
- Body part: बाहें
- Equipment: बारबेल
- Video: https://fitwill.app/videos/10110/barbell-fat-bar-reverse-curl.mp4

## Description

फैट बार बारबेल रिवर्स कर्ल एक खड़े होकर किया जाने वाला कर्ल है, जिसमें आम बार से मोटी बार पर पल्म्स-डाउन यानी ऊपर से हाथ लगाकर पकड़ा जाता है। साधारण अंडरहैंड कर्ल में जहाँ ज़्यादातर काम बाइसेप्स करता है, वहीं उलटी ग्रिप के कारण ज़ोर बदलकर फोरआर्म के ऊपरी हिस्से में मौजूद brachioradialis पर चला जाता है, और मोटी हैंडल के चलते हाथ और फोरआर्म को बस बार को थामे रखने के लिए ही दोगुनी मेहनत करनी पड़ती है। नतीजा एक ऐसा मूवमेंट है जो कोहनी से नीचे के फोरआर्म को बनाता है और साथ ही असली क्रशिंग ग्रिप स्ट्रेंथ भी विकसित करता है।

यह लिफ्ट उन सबके लिए फायदेमंद है जिनकी ग्रिप पीठ या पुलिंग मसल्स से पहले ही टूट जाती है — डेडलिफ्टर्स, रोअर्स और क्लाइम्बर्स को इसका फर्क जल्दी महसूस होता है। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी समझदारी भरा विकल्प है जो फोरआर्म को देखने और महसूस करने में ज़्यादा पूरा बनाना चाहते हैं, क्योंकि brachioradialis ही वह मसल है जो साइड या पीछे से देखने पर फोरआर्म को मोटाई देती है।

फैट बार का सेटअप इसका सबसे अहम हिस्सा है। मोटा हैंडल आपकी उंगलियों और अंगूठे की उत्पन्न कर सकने वाली ताकत को कम कर देता है, इसलिए फोरआर्म फ्लेक्सर और ग्रिप मसल्स पूरे सेट भर टेंशन में रहती हैं। इसके साथ उलटी ग्रिप मिलकर, जो कलाई को हल्का-सा एक्सटेंडेड पोज़िशन में रखती है और बाइसेप्स को मज़बूत पुलिंग लाइन से बाहर कर देती है, यह एक्सरसाइज़ पहले फोरआर्म और ग्रिप बिल्डर बन जाती है और दूसरे नंबर पर बाइसेप्स एक्सरसाइज़।

तकनीक आसान है लेकिन माफ नहीं करने वाली। सीधे खड़े हों, बार जांघों के सामने बाहें पूरी खोलकर पकड़ी हुई हो, हाथ कंधे की चौड़ाई पर और हथेलियाँ नीचे की ओर हों। बार को एक सहज चाप में ऊपर कंधों की तरफ कर्ल करें, धड़ को झुलाए बिना और कोहनियों को आगे न जाने देते हुए, ऊपर एक छोटा विराम लें, फिर बार को नियंत्रण में शुरुआती पोज़िशन तक नीचे लाएं। चूँकि यहाँ ग्रिप ही सीमित कारक है, ज़्यादातर लिफ्टर्स को साधारण बारबेल कर्ल की तुलना में यहाँ काफी कम वज़न उठाना चाहिए।

इसका आम इस्तेमाल पुल या आर्म सेशन के आखिर में फिनिशर वर्क के तौर पर, अलग ग्रिप ब्लॉक्स में, और जब मोटी बार उपलब्ध हो तो साधारण रिवर्स कर्ल की जगह के रूप में होता है। रेप्स बरकरार रखें और फॉर्म सख्त रखें — जिस क्षण कलाइयाँ गिरने लगें या शरीर झूलने लगे, फायदा फोरआर्म से हटकर मोमेंटम की ओर चला जाता है।

## निर्देश

1. फैट बारबेल पर हल्का या बरकरार वज़न लगाएँ और उसे फर्श पर या रैक में लगभग कूल्हे की ऊँचाई पर रखें।
2. पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, फिर बार पर ऊपर से (ओवरहैंड) ग्रिप लें, हथेलियाँ नीचे की ओर, हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर और अंगूठे हैंडल पर पूरी तरह लपेटे हुए।
3. सीधे खड़े हों ताकि बार जांघों के सामने के हिस्से से लगी रहे, बाहें पूरी तरह खोली हुई, और कोहनियाँ बाज़ुओं के पास चिपकी हुई।
4. कोर टाइट करें, कंधे हल्के-से पीछे लाएँ, और छाती ऊपर रखें ताकि पूरे सेट के दौरान धड़ स्थिर रहे।
5. बार को एक सहज चाप में कंधों की तरफ कर्ल करें, बाज़ुएं खड़ी रखें और कोहनियों को बाज़ुओं से चिपकाए रखें।
6. ऊपरी छोर पर बार कंधे की ऊँचाई से थोड़ा नीचे होनी चाहिए, हथेलियाँ आगे और नीचे की ओर रहें; इस पोज़िशन पर एक छोटा विराम लें।
7. बार को उसी रास्ते से धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक बाहें पूरी तरह खोल न जाएँ और बार दोबारा जांघों के पास छूने लगे।
8. बार ऊपर कर्ल करते समय साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें, अपनी साँस की गति नियमित रखें।
9. अगर मोटे हैंडल पर ग्रिप फिसलने लगे हो तो हर रेप के निचले छोर पर अपनी ग्रिप फिर से संभालें, फिर अगला रेप शुरू करें।
10. सेट पूरा होने पर बार को रैक में लौटाएँ या पीठ सीधी रखते हुए उसे फर्श पर रखें, कमर को ऊपर मोड़ें नहीं।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अपने साधारण कर्ल वज़न से कहीं कम वज़न से शुरू करें — मोटा हैंडल और उलटी ग्रिप मिलकर उठाए जा सकने वाले भार को आम तौर पर 30 से 50 प्रतिशत तक कम कर देते हैं, और यहाँ अहंकार से वज़न उठाने का नतीजा कलाइयों का गिरना होता है।
- अगर रेप के ऊपरी छोर पर कलाइयों में दर्द हो, तो ग्रिप को थोड़ा चौड़ा या तंग करें या सीधे साधारण-मोटाई वाली बार का इस्तेमाल करें; भार के नीचे अटपटी कलाई पोज़िशन ज़बरदस्ती बनाए रखना इस मूवमेंट की सबसे आम शिकायत है।
- जैसे ही बार ऊपर उठे, इस बात पर नज़र रखें कि कोहनियाँ आगे न खिसकें। जब कोहनियाँ शरीर के सामने की ओर बढ़ती हैं, तो कंधे काम लेने लगते हैं — उन्हें पसलियों से चिपकाए रखें ताकि काम फोरआर्म ही करें।
- रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकें नहीं। अगर धड़ झूलने लगे, तो सेट खत्म समझें; ग्रिप-सीमित एक्सरसाइज़ नियंत्रित रेप्स को पुरस्कृत करती हैं, शरीर के झुलाने को नहीं।
- बार को सिर्फ उंगलियों से नहीं, पूरे हाथ से ज़ोर से भींचें। मोटे हैंडल पर सक्रिय ग्रिप ट्रेनिंग इफेक्ट का हिस्सा है और यह ढीली पकड़ से बार के फिसलने से भी बचाता है।
- बार को नीचे आने में धीमा रखें, लगभग दो से तीन सेकंड। नीचे आने वाले चरण में ही brachioradialis को मज़बूत एक्सेंट्रिक टेंशन मिलती है, और बार को गिरा देने से वह बर्बाद हो जाती है।
- हाथ पसीने से भीगने लगें तो चॉक या लिफ्टिंग ग्रिप मदद कर सकते हैं; फैट बार पर फिसलती ग्रिप सेट को कर्ल से घटाकर आधे रेप भर बना देती है।
- इस एक्सरसाइज़ को अपने सेशन के आखिर में रखें। शुरू में करने से आपकी ग्रिप थक जाएगी और उसके बाद का हर पुल कमज़ोर हो जाएगा।
- अगर फैट बार उपलब्ध नहीं है, तो साधारण बारबेल पर फैट ग्रिप एडाप्टर लगाने से मिलती-जुलती चुनौती मिलती है, हालाँकि हैंडल उतना मोटा नहीं होगा।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### फैट बार बारबेल रिवर्स कर्ल कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

मुख्य मूवर फोरआर्म के ऊपरी हिस्से में मौजूद brachioradialis है, और मोटे हैंडल के चलते फोरआर्म फ्लेक्सर और ग्रिप मसल्स भी मज़बूती से साथ देती हैं। बाइसेप्स मदद करता है, लेकिन ओवरहैंड ग्रिप की वजह से उसकी स्थिति कमज़ोर होती है।

### रिवर्स कर्ल के लिए साधारण बारबेल की जगह फैट बार ही क्यों इस्तेमाल करें?

मोटा हैंडल बार को बस थामने के लिए ही उंगलियों, अंगूठों और फोरआर्म फ्लेक्सर से कहीं ज़्यादा मांग करता है, इसलिए हर रेप कोहनी के मोड़ने के अलावा ग्रिप स्ट्रेंथ भी ट्रेन करता है। यह पहले से फोरआर्म-भारी कर्ल को ग्रिप बिल्डर भी बना देता है।

### क्या फैट बार बारबेल रिवर्स कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, बशर्ते शुरुआती लोग बहुत हल्के वज़न से शुरू करें और कलाइयाँ सीधी तथा कोहनियाँ स्थिर रखने पर ध्यान दें। पहले हल्की बार से सख्त तकनीक सीखना झुलाने और कलाइयों के गिरने जैसी गलत आदतों को रोकता है।

### रिवर्स कर्ल के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

ओवरहैंड ग्रिप कलाइयों को आंशिक रूप से एक्सटेंडेड पोज़िशन में रखता है, और बहुत ज़्यादा वज़न या बहुत तंग ग्रिप उन पर दबाव डाल सकता है। वज़न घटाएँ, हाथों की चौड़ाई थोड़ी एडजस्ट करें, और अगर तेज़ दर्द महसूस हो तो सहन करने की बजाय सेट रोक दें।

### फैट बार बारबेल रिवर्स कर्ल में कितना भारी वज़न उठाना चाहिए?

यह उम्मीद रखें कि आप अपने साधारण बारबेल कर्ल वज़न से काफी कम उठाएँगे, क्योंकि उलटी ग्रिप और मोटा हैंडल दोनों सीमित कारक हैं। ऐसा वज़न चुनें जिसे आप धड़ को पीछे झुकाए बिना 8 से 12 सख्त रेप्स कर सकें।

### इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या होती है?

बार को उछालकर ऊपर ले जाने के लिए धड़ को झुलाना और कोहनियों को आगे फिसलने देना। दोनों गलतियाँ काम फोरआर्म से हटा देती हैं, इसलिए पीठ सीधी, कोर टाइट, और कोहनियाँ बाज़ुओं से चिपकी रखें।

### क्या मैं फैट बार के बिना रिवर्स कर्ल कर सकता हूँ?

हाँ — साधारण बारबेल, डंबल, EZ बार, या सीधी बार वाला केबल — सभी पर वही ओवरहैंड कर्लिंग मूवमेंट किया जा सकता है। मोटी ग्रिप की चुनौती नहीं मिलेगी, लेकिन brachioradialis फिर भी ज़ोर से काम करती है।

### मुझे यह एक्सरसाइज़ अपनी वर्कआउट में कहाँ रखनी चाहिए?

इसे अपने मुख्य पुल्स, रोज़ या प्रेस के बाद एक्सेसरी या फिनिशर वर्क की तरह रखें। चूँकि यह ग्रिप पर भारी बोझ डालती है, इसे शुरू में करने से आगे की सब कुछ कमज़ोर हो जाएगी।

### कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के दो से चार सेट अच्छे रहते हैं। चूँकि ग्रिप जल्दी थकती है, भारी वज़न के पीछे भागने की बजाय साफ रेप्स को तरजीह दें।