# लीवर आइसोमेट्रिक स्क्वाट हिप एब्डक्शन

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10113/lever-isometric-squat-hip-abduction/
- Media ID: 10113
- Primary muscle: ग्लूट्स
- Body part: कूल्हे
- Equipment: लीवरेज मशीन
- Video: https://fitwill.app/videos/10113/lever-isometric-squat-hip-abduction.mp4

## Description

लीवर आइसोमेट्रिक स्क्वाट हिप एब्डक्शन एक मशीन-आधारित हिप एक्सरसाइज़ है, जो खड़े होकर इस्तेमाल होने वाले लीवरेज एब्डक्शन स्टेशन पर की जाती है। आप मशीन की तरफ मुँह करके खड़े होते हैं, सामने के वर्टिकल हैंडल पकड़ते हैं, धड़ को आगे झुकाते हैं, प्लेटफॉर्म पर पैंती रखकर आंशिक स्क्वाट में नीचे आते हैं और पैडेड आर्म्स को दोनों जाँघों के बाहरी हिस्से से लगा देते हैं। इसी स्क्वाट पोज़िशन में रुककर आप अपनी जाँघों को पैड के प्रतिरोध के खिलाफ बाहर की ओर धकेलते हैं, जिससे हिप एब्डक्टर्स पर काम होता है जबकि आपकी टाँगें और धड़ भार के नीचे स्टैटिक स्क्वाट को बनाए रखते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से gluteus medius और बाहरी हिप के अन्य एब्डक्टर्स को टारगेट करता है, और स्क्वाट पोज़िशन में हिप के एक्सटेंड और स्टेबलाइज़ होने के दौरान gluteus maximus की भी पुख्ता भागीदारी रहती है। क्योंकि आप पूरे समय मुड़े घुटनों वाला स्टांस बनाए रखते हैं, आपकी quadriceps गहराई बनाए रखने के लिए आइसोमेट्रिकली काम करती है, और आपके ट्रंक स्टेबलाइज़र्स धक्का देते समय धड़ को ढहने से रोकते हैं। यही संयोजन इसे एक ही सेट में दो काम करने वाली एक्सरसाइज़ बनाता है: एब्डक्शन स्ट्रेंथ और स्क्वाट-पोज़िशन इंड्योरेंस दोनों।

यह एक्सरसाइज़ उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो स्क्वाट, रनिंग और दिशा बदलने वाली मूवमेंट्स के लिए हिप स्टेबिलिटी बनाना चाहते हैं, साथ ही उनके लिए भी जो अपने प्रोवाइडर द्वारा लोडेड वर्क की अनुमति मिलने के बाद बाहरी हिप की रिहैबिलिटेशन या प्रीहैब कर रहे हैं। आगे झुका धड़ और हैंडल का सहारा आपको हिप्स पर भारी लोड डालने देता है बिना बारबेल स्क्वाट की तरह रीढ़ पर दबाव डाले, जो भारी स्क्वाट सेशन के बीच लोअर-बैक की थकान संभालने वालों के लिए काफी फायदेमंद है।

यहाँ सेटअप की गुणवत्ता ही सब कुछ तय करती है। पैड घुटने के ठीक ऊपर जाँघ के बाहरी हिस्से पर होना चाहिए, पैंती प्लेटफॉर्म पर पूरी तरह टिकी होनी चाहिए, और धक्का देना शुरू करने से पहले स्क्वाट की गहराई एक जैसी होनी चाहिए। अगर आपका स्टांस बहुत ऊँचा या बहुत गहरा है, तो रेज़िस्टेंस आर्म बदल जाती है और आपके एब्डक्टर्स को या तो कम काम मिलता है या फिर एक खराब एंगल पर ओवरलोड हो जाता है।

इसे सही तरीके से करने के लिए अपने ट्रंक को ब्रेस करें, छाती को हैंडल की ओर झुकाए रखें, और टाँगें झाड़ने की बजाय घुटनों और जाँघों को पैड के खिलाफ बाहर की ओर ड्राइव करें। एक सख्त एंड रेंज तक प्रेस करें, अगर आइसोमेट्रिक ट्रेनिंग कर रहे हैं तो थोड़ा रुकें, फिर वेट स्टैक को टकराने न देते हुए टाँगों को नियंत्रित तरीके से अंदर लाएँ। स्क्वाट की गहराई को जमे रखें; जिस क्षण सेट के बीच आपके हिप्स ऊपर उठते या नीचे गिरते हैं, यह एक्सरसाइज़ आइसोमेट्रिक स्क्वाट रहना बंद हो जाती है और कुछ कम इफेक्टिव चीज़ बन जाती है।

आप यह मूवमेंट स्क्वाट के बाद एक्सेसरी के रूप में, लोअर-बॉडी दिनों में gluteus medius बनाने के लिए, और वार्म-अप ब्लॉक्स में देखेंगे जहाँ एथलीट भारी लेग ट्रेनिंग से पहले बाहरी हिप्स को जगाना चाहते हैं। रेप रेंज आमतौर पर मेन लिफ्ट्स से ज़्यादा रहती है, और पॉज़्ड या होल्ड किए गए रेप आम हैं क्योंकि एब्डक्टर्स टाइम अंडर टेंशन पर अच्छा जवाब देते हैं।

## निर्देश

1. लीवरेज मशीन की तरफ मुँह करके खड़े हो जाएँ और दोनों वर्टिकल हैंडल को अपने सामने फैली हुई बाहों से पकड़ लें।
2. पैर प्लेटफॉर्म पर रखें और धड़ को आगे झुकाएँ ताकि आपका ऊपरी शरीर बाहों और कंधों के सहारे सपोर्ट हो।
3. पैडेड आर्म्स को दोनों जाँघों के बाहरी हिस्से पर, ठीक घुटनों के ऊपर स्थित करें, और जाँच लें कि दोनों पैंती सपाट और बराबर दूरी पर रखी हैं।
4. अपने हिप्स को आंशिक स्क्वाट में नीचे लाएँ, घुटने उँगलियों की दिशा में रहें, और इसी गहराई को अपनी वर्किंग पोज़िशन के रूप में बनाए रखें।
5. ट्रंक को ब्रेस करें और अपना वज़न पूरे पैर पर फैलाए रखें, उँगलियों या एड़ियों पर झुकें नहीं।
6. दोनों जाँघों को पैड के खिलाफ बाहर की ओर धकेलें, घुटनों को एक-दूसरे से दूर ड्राइव करें जबकि आपका धड़ और स्क्वाट की गहराई वैसी ही रहे।
7. प्रेस के सबसे बाहरी पॉइंट पर बाहरी हिप्स को स्क्वीज़ करें, और अगर आइसोमेट्रिक रेप कर रहे हैं तो एक बीट के लिए वहीं रुकें।
8. पैड को धीरे-धीरे प्रतिरोध देते हुए उन्हें अपनी टाँगों को स्टार्ट पोज़िशन की ओर खींचने दें, टेंशन बनाए रखें और मशीन को अपने घुटने अंदर धकेलने न दें।
9. बाहर धकेलते समय साँस छोड़ें और वापस लौटते समय साँस लें, और स्क्वाट होल्ड के दौरान साँस की गति स्थिर रखें।
10. सेट खत्म करने के लिए पैड को पूरी तरह वापस आने दें, स्क्वाट से ऊपर खड़े हो जाएँ, और नियंत्रित तरीके से प्लेटफॉर्म से उतर आएँ।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती है स्क्वाट की गहराई का खिसक जाना। अगर प्रेस करते समय आपके हिप्स ऊपर उठते हैं, तो आप आइसोमेट्रिक स्क्वाट को अनलोड कर रहे हैं; ऐसी गहराई चुनें जिसे आप हर रेप में बनाए रख सकें और ज़रूरत हो तो रेप के बीच रीसेट करें।
- पैड का बहुत नीचे, घुटने की ओर होना इसे घुटने-प्रधान प्रेस बना देता है और जोड़ पर खिंचाव डाल सकता है। पैड को घुटने के ऊपर बाहरी जाँघ के मांसल हिस्से पर रखें।
- ताकत पैदा करने के लिए अपनी लोअर बैक को फ्लेयर या आर्च न करें। हैंडल पर आगे का झुकाव आपके ब्रेस किए हुए धड़ से आना चाहिए, न कि हिंज करके रीढ़ को बार-बार पोज़िशन से बाहर-अंदर जाने से।
- अगर प्रेस के दौरान आपकी एड़ियाँ प्लेटफॉर्म से उठ जाती हैं, तो आपका स्टांस बहुत नैरो है या प्रेस बहुत ज़्यादा तेज़ है। पैर थोड़े चौड़े करें और पूरे पैर से धक्का दें।
- वापसी को कंट्रोल में रखें। पैड को अपने घुटने अंदर झटके से धकेलने देना एब्डक्शन का काम बेकार कर देता है और बाहरी हिप्स को कोई इक्सेंट्रिक लोडिंग नहीं मिलती।
- अपने घुटनों को पैरों की दिशा में प्रेस करें, रेप के बीच अंदर गिरने न दें; वापसी पर मशीन को आपके लिए एब्डक्शन का काम कभी नहीं करना चाहिए।
- जितना सोच रहे हैं उससे हल्के वेट से शुरू करें। gluteus medius, gluteus maximus से छोटी होती है, और यहाँ भारी वेट उठाने पर आमतौर पर हिप हाइकिंग और श्रगिंग होती है, असली एब्डक्शन नहीं।
- हिप हाइकिंग पर ध्यान दें, जिसमें प्रेस करते समय आपकी पेल्विस का एक तरफ ऊपर उठ जाती है। इसे हैंडल को मज़बूती से पकड़कर और दोनों बाहों तथा दोनों पैरों पर बराबर दबाव रखकर ठीक करें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### लीवर आइसोमेट्रिक स्क्वाट हिप एब्डक्शन कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

बाहरी हिप एब्डक्टर्स, मुख्य रूप से gluteus medius, प्राइम मूवर्स होते हैं, और प्रेस करते समय gluteus maximus मदद करती है। पूरे सेट के दौरान आपकी क्वाड्स और ट्रंक स्क्वाट पोज़िशन को बनाए रखने के लिए आइसोमेट्रिकली काम करते हैं।

### यह एक्सरसाइज़ सीधे खड़े होने की बजाय स्क्वाट पोज़िशन में क्यों की जाती है?

स्क्वाट पकड़े रहने से ग्लूट्स और क्वाड्स पर लगातार टेंशन बनी रहती है और मुड़े घुटनों वाली पोज़िशन में हिप स्टेबिलिटी ट्रेन होती है, जो स्क्वाट, रनिंग और लैटरल मूवमेंट में काम आती है। यह आपको सीधे खड़े होकर मोमेंटम का इस्तेमाल करने से भी रोकती है।

### क्या लीवर आइसोमेट्रिक स्क्वाट हिप एब्डक्शन बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ, जब तक वेट हल्का रखा जाए और शुरुआत में गहराई सीमित रखी जाए। बिगिनर्स को लोड बढ़ाने से पहले स्थिर स्क्वाट बनाए रखने और बाहरी हिप्स के काम को महसूस करने को प्राथमिकता देनी चाहिए।

### लीवर आइसोमेट्रिक स्क्वाट हिप एब्डक्शन में मेरा स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?

जाँघें लगभग पैरेलल वाला आंशिक स्क्वाट या आरामदायक क्वार्टर-टू-हाफ गहराई ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छी रहती है। वही गहराई चुनें जिसे आप हिप्स उठाए बिना और लोअर बैक गोल किए बिना बनाए रख सकें, और इसे हर रेप में एक जैसा रखें।

### मुझे डायनामिक रेप करने चाहिए या एब्डक्शन को आइसोमेट्रिकली होल्ड करना चाहिए?

दोनों तरीके कारगर हैं। डायनामिक रेप रेंज के दौरान स्ट्रेंथ बनाते हैं, जबकि प्रेस करके पाँच से दस सेकंड होल्ड करना आइसोमेट्रिक हिप स्टेबिलिटी पर ज़ोर देता है। आप दोनों को मिला भी सकते हैं, हर रेप में प्रेस करके थोड़ा रुकें।

### इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

स्क्वाट की गहराई खो देना या रेप के बीच पैड को टाँगों को झटके से अंदर आने देना। दोनों ही एब्डक्टर्स से टेंशन हटा देते हैं और सेट को आधे-अधूरे झटके में बदल देते हैं।

### अगर मेरे जिम में लीवरेज एब्डक्शन मशीन नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूँ?

स्टैंडिंग या सीटेड केबल हिप एब्डक्शन, बैंडेड लैटरल वॉक्स, या आंशिक स्क्वाट पोज़िशन में बैंडेड एब्डक्शन होल्ड्स — ये सभी उसी इरादे से उन्हीं बाहरी हिप मसल्स को ट्रेन करते हैं।

### पैड मेरी टाँगों पर ठीक कहाँ होने चाहिए?

घुटनों के ठीक ऊपर, जाँघ के बाहरी हिस्से पर। बहुत नीचे होने पर घुटने के जोड़ पर दबाव पड़ता है, और हिप की ओर बहुत ऊपर होने पर रेज़िस्टेंस आर्म छोटी हो जाती है और चुनौती कम हो जाती है।

### क्या यह एक्सरसाइज़ घुटनों के लिए सुरक्षित है?

पैड सही जगह पर, उचित स्क्वाट गहराई और कंट्रोल्ड रेप के साथ, घुटने का जोड़ सपोर्ट होता है, दबाव में नहीं आता। अगर घुटने के आगे के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रुकें और रेंज या लोड कम करें।

### लीवर आइसोमेट्रिक स्क्वाट हिप एब्डक्शन के लिए कितने रेप और सेट करने चाहिए?

ज़्यादातर प्रोग्राम्स के लिए दस से पंद्रह कंट्रोल्ड रेप के दो से चार सेट, या पाँच से दस सेकंड के पाँच से आठ आइसोमेट्रिक होल्ड्स, उपयुक्त रहते हैं। इसे एक्सेसरी की तरह ट्रीट करें, यानी अपनी मेन लोअर-बॉडी लिफ्ट्स के बाद रखें।