# घुटने टेककर घुटना टैप से क्रॉस्ड रीच

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10362/kneeling-knee-tap-to-crossed-reach/
- Media ID: 10362
- Primary muscle: ग्लूट्स
- Body part: ग्लूट्स
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/10362/kneeling-knee-tap-to-crossed-reach.mp4

## Description

घुटने टेककर घुटना टैप से क्रॉस्ड रीच एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज़ है, जो घुटनों के बल कोहनियों-प्रधान (forearm) सहारे लेकर की जाती है। इसी आधार से आप एक पैर पीछे की ओर फैलाते हैं, काम करने वाले घुटने को नीचे टैप करते हैं — ज़मीन की ओर या शरीर की मध्य रेखा के पार — और फिर उसी पैर को तिरछे, क्रॉस्ड रीच में पीछे और ऊपर की ओर फैलाते हैं। यह आसान दिखती है, लेकिन घुटने का क्रॉस टैप और तिरछी स्वीपिंग एक्सटेंशन का यह संयोजन एक ही रेप में कूल्हों और धड़ को दो बिल्कुल अलग स्थितियों में स्थिर रखने के लिए मजबूर करता है।

यह व्यायाम अपनी जगह आपकी रूटीन में इसलिए बनाता है क्योंकि यह ग्लूट्स को ऐसे तरीके से काम पर लगाता है — खासकर कूल्हे की तरफ वाली gluteus medius को — जैसा स्क्वाट्स और लंजेस नहीं करते। क्रॉस टैप काम करने वाले कूल्हे को ऐडक्शन और इंटरनल रोटेशन में धकेलता है, और फिर रीच उसे वापस एक्सटेंशन और एब्डक्शन में ले जाता है। यही अंदर-बाहर का चक्र, जब आपका धड़ कोहनियों के सहारे स्थिर रहता है, ऑब्लिक्स और डीप कोर को भी लोड देता है, क्योंकि वे हर बार पैर के मध्य रेखा पार करने पर रोटेशन का विरोध करते हैं।

सेटअप को जितना महत्व दिया जाता है, उससे ज़्यादा मिलना चाहिए। जब आप सीधे हाथों के बजाय कोहनियों के बल नीचे होते हैं, तो आपका धड़ फर्श के ज़्यादा करीब होता है और धड़ को खुद को समतल रखने के लिए ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। घुटनों और कोहनियों के नीचे मैट रखने से स्थिति आरामदायक रहती है, ताकि आप सख्त सतह से लड़ने के बजाय कूल्हे की हरकत पर ध्यान दें। सहारे वाले घुटने को कूल्हे के ठीक नीचे स्टैक रखना — बगल में सरकाने के बजाय — वही चीज़ है जो काम करने वाले पैर को क्रॉस पाथ में आज़ादी से चलने देती है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए पैर को दो अलग मूवमेंट के बजाय एक चिकने पेंडुलम की तरह सोचें। नियंत्रण में घुटना नीचे टैप करें, ज़मीन को बस छूएं, और फिर पैर को सहारे वाले पैर के पीछे लंबे तिरछे रास्ते पर स्विंग करें — जितना दूर आपका कूल्हा अनुमति दे, बिना कमर को मोड़े या धड़ को छत की ओर घुमाए। रीच कूल्हे से आनी चाहिए, रीढ़ को खींचकर नहीं।

यह एक्सरसाइज़ ग्लूट-फोकस्ड सेशन, लोअर बॉडी ट्रेनिंग के वॉर्म-अप, या उन लोगों के लिए लो-इम्पैक्ट काम के तौर पर अच्छी तरह फिट बैठती है जो कूल्हों की ताकत चाहते हैं बिना वज़न से रीढ़ पर लोड डाले। यह दौड़ने वालों और उनके लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनकी दिनचर्या में बहुत बैठना शामिल है, क्योंकि यह कूल्हे के एक्सटेंशन और एब्डक्शन को उन स्थितियों में काम पर लगाती है जो बैठने से आम तौर पर छोटी हो जाती हैं।

सुरक्षा के मुख्य बिंदु छोटे हैं लेकिन उनका सम्मान करना ज़रूरी है। घुटने की टेढ़ी हड्डी (kneecap) पर दबाव डालने के बजाय घुटने के ठीक ऊपर की नरम जगह पर टिकें, और रेंज को कूल्हे के सामने कहीं चुटकी जैसा पिंच होने से पहले ही रोक दें। चूंकि क्रॉस्ड स्थिति कूल्हे के रोटेशन से बहुत मांग करती है, पहले कुछ सेशन में आप जितना सोचते हैं उससे भी धीमे चलें, और रीच की दूरी को ज़बरदस्ती नहीं, लचीलेपन के हिसाब से तय करें।

## निर्देश

1. फर्श पर एक्सरसाइज़ मैट बिछाएं और घुटने टेक जाएं, फिर दोनों कोहनियों पर झुक जाएं ताकि आपकी कोहनियाँ कंधों के ठीक नीचे रहें और अग्रभुज (forearms) आगे की ओर रहें।
2. कंधों को कोहनियों के ऊपर लाएं और कूल्हों को नीचे गिराएं ताकि दोनों घुटने मैट पर टिक जाएं; पीठ सपाट रखें और गर्दन को रीढ़ की लाइन में रखें।
3. एक पैर सीधा पीछे की ओर फैलाएं, पंजे की ओर पॉइंट करते हुए, और पैर को फर्श से बस थोड़ा ऊपर लटकने दें; यही आपका काम करने वाला पैर है जबकि दूसरा घुटना सहारे के लिए जमा रहे।
4. पेट को हल्के से टाइट (brace) करें और हरकत शुरू करने से पहले काम करने वाले पैर की ग्लूट (कूल्हे की मांसपेशी) को कसें।
5. फैलाए हुए पैर को आगे और शरीर के पार खींचें, घुटने को विपरीत तरफ — सहारे वाले घुटने के बस भीतरी हिस्से की ओर — नरमी से फर्श की ओर टैप करें।
6. बिना रुके उसी पैर को पीछे लंबे तिरछे रास्ते पर स्वीप करें, सहारे वाले पैर के पीछे से क्रॉस करते हुए जितना दूर आपका कूल्हा आराम से दे, उतना रीच करें, और पैर को ऊपर उठा हुआ रखें।
7. दोनों चरणों के दौरान कूल्हों को फर्श की ओर सीधा (square) रखें; पैर के क्रॉस करते समय धड़ को घुमाने या विपरीत कूल्हे को गिराने के आग्रह से बचें।
8. पैर के बाहर और पीछे रीच करते समय सांस अंदर लें, और उसे आगे लाकर टैप करते समय सांस छोड़ें।
9. सभी रेप्स एक तरफ पूरे करें, फिर काम करने वाले घुटने को नीचे लाएं, अपनी स्थिति रीसेट करें, और दूसरे पैर पर स्विच करें।
10. सेट्स के बीच थोड़ी देर पीछे झुककर बैठें और कलाइयाँ व घुटने हिलाकर आराम दें, फिर कोहनियों की स्थिति में वापस आएं।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर सहारे वाले पैर की घुटने की टेढ़ी हड्डी (kneecap) में दर्द हो, तो वज़न को थोड़ा पीछे खिसकाएं ताकि दबाव जोड़ पर सीधे नहीं, बल्कि घुटने के ठीक ऊपर की नरम जगह पर पड़े।
- सबसे आम गलती है घुटने के टैप को धड़ के मरोड़ (twist) में बदल देना। इसे ठीक करने के लिए यह सोचें कि आपकी निचली पीठ पर पानी का एक गिलास रखा है जो हर रेप में समतल रहना चाहिए।
- निचली पीठ को खींचकर बड़ा रीच हासिल करने की कोशिश न करें। अगर पैर के पीछे स्विंग होते समय आपकी रीढ़ नीचे धंसती है, तो रीच को छोटा करें जब तक पीठ न्यूट्रल न रहने लगे।
- क्रॉस्ड रीच के दौरान काम करने वाले पैर को कूल्हे से पंजे तक पूरी तरह सक्रिय रखें; ढीला पैर इस ग्लूट एक्सरसाइज़ को बेअसर हिप स्विंग में बदल देता है।
- टैप वाले चरण को जानबूझकर धीमा करें। घुटने का शरीर के पार नीचे आना ही वह जगह है जहाँ भीतरी जांघ और डीप कोर अपना काम करते हैं, और उसे जल्दबाज़ी में करने से ज़्यादातर फायदा खो जाता है।
- अगर कूल्हों के थकने से पहले कोहनियाँ थक जाएं, तो कोहनियों का स्टांस थोड़ा चौड़ा करें या अग्रभुजों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखें ताकि कलाई और कोहनी पर दबाव कम हो।
- रीच करने वाले कूल्हे के सामने पिंच होना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि पैर बहुत जल्दी बहुत ऊँचा जा रहा है। आर्क को नीचा रखें और कई सेशनों में धीरे-धीरे ऊँचाई बढ़ाएं।
- हर कुछ रेप्स बाद सहारे वाले घुटने की जाँच करें। थकान बढ़ने पर वह बगल में सरकने लगता है, जो पूरे मूवमेंट से स्थिरता छीन लेता है।
- रीच की चोटी पर मजबूत ग्लूट संकुचन के लिए, पैर को पूरी तरह फैलाकर एक सेकंड का पॉज़ लें, फिर उसे वापस अंदर खींचें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### घुटने टेककर घुटना टैप से क्रॉस्ड रीच कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

ग्लूट्स मुख्य मूवर होते हैं, और क्रॉस्ड रीच के दौरान बाहरी कूल्हे की gluteus medius की खूब भागीदारी होती है। ऑब्लिक्स और डीप कोर भी कड़ी मेहनत करते हैं ताकि पैर के मध्य रेखा पार करते समय आपका धड़ न घूमे।

### क्या घुटने टेककर घुटना टैप से क्रॉस्ड रीच बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हां, क्योंकि शुरुआत में इसमें सिर्फ बॉडी वेट और छोटी रेंज का उपयोग होता है। बिगिनर्स को रीच की ऊँचाई कम रखनी चाहिए और पैर को आगे बढ़ाने की कोशिश से पहले कूल्हों को सीधा रखने पर ध्यान देना चाहिए।

### इस एक्सरसाइज़ में हाथों की बजाय कोहनियों के बल क्यों झुकना पड़ता है?

अग्रभुजों (forearms) का सहारा आपका केंद्र-भार नीचे लाता है और धड़ को फर्श के करीब लाता है, जिससे कोर पर समतल रहने की मांग बढ़ जाती है। यह सीधे हाथों के सहारे की तुलना में कलाई के दबाव को भी कम करता है।

### क्रॉस्ड रीच वाले हिस्से में मेरा पैर कितना दूर जाना चाहिए?

जितना दूर आप कूल्हों को फर्श की ओर और निचली पीठ को न्यूट्रल रखते हुए जा सकें, उतना ही। छोटा, नियंत्रित आर्क बाहरी कूल्हे को लंबी रीच से बेहतर ट्रेन करता है जो रीढ़ को मरोड़ देती है।

### घुटना शरीर के पार टैप करते समय मेरे कूल्हे के सामने पिंच होता है। क्या बदलूं?

घुटने का क्रॉस उतना गहरा न करें और टेम्पो धीमा करें, हरकत को दर्द-मुक्त रेंज में रखें। लगातार पिंच होने का मतलब है कि उस तरफ को रोकें और जारी रखने से पहले योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।

### क्या मैं घुटने टेककर घुटना टैप से क्रॉस्ड रीच की जगह कोई और एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ?

फायर हाइड्रेंट्स, क्वॉड्रुपेड से ग्लूट किकबैक्स और साइड-लाइंग हिप एब्डक्शन जैसा ही काम करते हैं। लेकिन इनमें से कोई भी टैप के ऐडक्शन को तिरछी रीच के साथ नहीं जोड़ता, इसलिए यह एक्सरसाइज़ सटीक विकल्प से ज़्यादा उपयोगी पूरक बनी रहती है।

### मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

प्रति तरफ 8 से 12 नियंत्रित रेप्स के 2 से 3 सेट एक अच्छी शुरुआत है। रेप गिनती से ज़्यादा चिकनी, कूल्हे से चलने वाली हरकत को प्राथमिकता दें, क्योंकि लापरवाह रफ्तार काम को ग्लूट्स से छीन लेती है।

### क्या इस एक्सरसाइज़ के लिए मैट इस्तेमाल करना चाहिए?

मैट की पुरज़ोर सिफारिश है, क्योंकि पूरे सेट के दौरान आपके घुटने और अग्रभुज ही वज़न उठाए रहते हैं। कुशनिंग से आप बिना असुविधा के स्थिति को लंबे समय तक बनाए रखते हैं और कूल्हे के काम पर ध्यान नहीं टूटता।

### मूवमेंट के दौरान मेरा सहारे वाला घुटना कहाँ रहना चाहिए?

उसे उसी तरफ के कूल्हे के ठीक नीचे या हल्का पीछे, सीधा मैट में नीचे की ओर स्टैक रखें। अगर वह बाहर की ओर सरक जाए, तो आपका आधार सिकुड़ जाता है और धड़ रोटेशन से समझौता (compensate) करने लगता है।