# केबल बिहाइंड द बैक कफ्ड लैटरल रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10409/cable-behind-the-back-cuffed-lateral-raise/
- Media ID: 10409
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: केबल मशीन
- Video: https://fitwill.app/videos/10409/cable-behind-the-back-cuffed-lateral-raise.mp4

## Description

केबल बिहाइंड द बैक कफ्ड लैटरल रेज़ एक लैटरल रेज़ वेरिएशन है जिसमें दो लो पुली आपके शरीर के पीछे सेट की जाती हैं। आप प्रतिरोध की विपरीत दिशा में खड़े होते हैं, हाथ पीछे बढ़ाकर हर अटैचमेंट को पकड़ते हैं, और अपने हाथों को धड़ के आगे और बगल में पूरे आर्क में बाहर की ओर ऊपर उठाते हैं। चूंकि केबल पीछे से और थोड़ा नीचे से खिंचते हैं, साइड डेल्ट्स पर टेंशन स्टैंडर्ड डंबल लैटरल रेज़ से अलग होती है — यह रेप के सबसे निचले बिंदु पर भी मजबूत रहती है, जहाँ डंबल लगभग बेअसर हो जाते हैं।

यह सेटअप उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो अपने लैटरल रेज़ के लिए अधिक पूर्ण स्ट्रेंथ कर्व चाहते हैं। डंबल के साथ, मूवमेंट का सबसे कठिन हिस्सा आमतौर पर मध्य बिंदु होता है और शुरुआती कुछ डिग्री आसान रहती हैं। केबल के पीछे से खिंचने के कारण आपके साइड डेल्ट्स लिफ्ट की शुरुआत से ही काम करते हैं, जिससे यह कंधे की चौड़ाई बढ़ाने और स्टैंडर्ड रेज़ में अटकाव (प्लेटू) तोड़ने के लिए एक उपयोगी अक्सेसरी बन जाता है।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां कंधों के बाहरी हिस्से की लैटरल डेल्टॉइड्स हैं। जब हाथ कंधे की ऊंचाई के पास पहुंचते हैं तो अपर ट्रैप्स मदद करते हैं, और रोटेटर कफ तथा स्कैपुलर स्टेबलाइज़र्स पूरे आर्क के दौरान कंधे के जोड़ को केंद्रित और नियंत्रित रखने के लिए लगातार काम करते रहते हैं। चूंकि केबल आपकी पीठ के पीछे से क्रॉस होते हैं, शुरुआती स्थिति में आपके रियर डेल्ट्स भी लोड के नीचे स्ट्रेच होते हैं, जिसे कई लिफ्टर्स फायदेमंद पाते हैं।

पीछे से सेटअप होना इसलिए मायने रखता है क्योंकि यह प्रतिरोध के कोण और पोज़िशनिंग की मांग दोनों को बदल देता है। आपके हिप्स के पीछे से खिंचते केबल हल्का पीछे की ओर खिंचाव पैदा करते हैं, इसलिए मूवमेंट को साफ महसूस करने के लिए आपके धड़ को ब्रेस्ड और स्थिर रहना पड़ता है। पुलियों को उनकी सबसे निचली स्थिति पर रखें, दोनों पुलियों को मिलाने वाली रेखा से एक कदम आगे खड़े हों, और विपरीत हैंडल पकड़ें ताकि केबल आपके पीछे क्रॉस हो जाएं। अगर पुलियों के बहुत पास खड़े होंगे तो केबल आपके पैरों और ग्लूट्स से रगड़ खाएंगे; अगर बहुत आगे खड़े होंगे तो शुरुआती टेंशन जरूरत से ज्यादा हो जाएगी।

तकनीक सरल और सोच-समझकर करें: दोनों हाथों को बाहर और थोड़ा आगे की ओर तब तक उठाएं जब तक हाथ कंधे के स्तर तक न पहुंच जाएं, थोड़ा रुकें, फिर नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक निचले बिंदु पर डेल्ट्स पूरी तरह स्ट्रेच न हो जाएं। आपका धड़ सीधा रहता है, हिप्स से हल्का आगे झुका हुआ, जिससे हाथों को शरीर से निकलने की जगह मिलती है।

यह मूवमेंट प्रेसिंग के बाद सेकेंडरी शोल्डर एक्सरसाइज़ के रूप में, या पुश या शोल्डर डे के अंत में फिनिशिंग मूवमेंट के तौर पर अच्छा बैठता है। आम प्रोग्रामिंग मॉडरेट वेट से दस से पंद्रह रेप्स के दो से चार सेट है। चूंकि दोनों हाथ एक साथ काम करते हैं और सेटअप में थोड़ा समय लगता है, ऐसा वेट चुनें जिसे आप केबल झटकाए बिना आसानी से उठा सकें, और पहले रेप से पहले जांच लें कि केबल आपके शरीर से बिना छुए निकल रहे हैं।

## निर्देश

1. डुअल केबल मशीन की दोनों पुलियों को उनकी सबसे निचली स्थिति पर सेट करें और हर एक पर एक हैंडल लगाएं।
2. मशीन की ओर मुंह करके खड़े हों ताकि पुलियां आपके पीछे रहें, फिर एक कदम आगे बढ़ें और दोनों पुलियों को मिलाने वाली रेखा से थोड़ा चौड़ा खड़े हों।
3. हिप्स के पीछे हाथ बढ़ाकर बाईं केबल अटैचमेंट को दाएं हाथ से और दाईं अटैचमेंट को बाएं हाथ से पकड़ें, ताकि केबल आपके ग्लूट्स के पीछे से क्रॉस हो जाएं।
4. लंबे खड़े हों, हिप्स से थोड़ा आगे झुकें, घुटनों में हल्का मोड़ रखें, और पहले रेप से पहले अपने शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे खींचें।
5. सांस छोड़ते हुए दोनों हाथों को चौड़े आर्क में बाहर की ओर उठाएं, कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए, जब तक आपके हाथ कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
6. ऊपरी बिंदु पर एक पल रुकें, बिना कंधों को कानों की ओर उचकाए।
7. सांस लेते हुए हाथों को धीरे-धीरे शरीर के पीछे नीचे लाएं जब तक कंधों के पिछले हिस्से में स्ट्रेच महसूस न हो।
8. पूरे सेट के दौरान केबल को अपने पैरों और ग्लूट्स से साफ रखें; अगर वे छूते हैं तो अपना स्टांस एडजस्ट करें।
9. सभी रेप्स पूरे करें, फिर हैंडल नीचे रखें या हाथों को पूरी तरह वापस आने दें और उसके बाद ही पकड़ छोड़ें।
10. आराम करें, फिर अगले सेट के लिए दोबारा पोज़िशन में आएं, और हर बार अपनी ग्रिप और केबल का रास्ता दोबारा जांचें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर ऊपर उठाते समय केबल आपके ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग्स से रगड़ते हैं, तो आप पुलियों के बहुत पास खड़े हैं — आधा कदम आगे बढ़ें जब तक केबल बिना रुकावट चलने लगें।
- पीछे झुककर वेट को झटका न दें; पीछे से खिंचता केबल पहले ही धड़ को पीछे खींचता है, इसलिए हल्का आगे का झुकाव बनाए रखें और उठाने का काम डेल्ट्स से कराएं।
- शुरू से अंत तक कोहनी का मोड़ एक जैसा रखें। थकान में हाथ सीधे करने से मूवमेंट पार्शियल बन जाता है और कंधों की जगह कोहनियों पर लोड आता है।
- कंधे की ऊंचाई तक ही उठाएं, उससे ऊपर नहीं। हाथों को कंधों से बहुत ऊपर खींचने से काम अपर ट्रैप्स पर चला जाता है और लैटरल डेल्ट पर फोकस कम हो जाता है।
- डंबल लैटरल रेज़ से हल्का वेट लें। स्ट्रेच्ड निचली स्थिति में केबल की टेंशन ज्यादातर लिफ्टर्स की अपेक्षा से ज्यादा होती है, और भारी वेट धड़ को हिलाने पर मजबूर करता है।
- नीचे लाने के चरण को दो से तीन सेकंड में नियंत्रित करें। शरीर के पीछे की स्ट्रेच्ड स्थिति ही स्टैंडर्ड रेज़ की जगह इस वेरिएशन को चुनने के मुख्य कारणों में से एक है।
- अगर एक तरफ स्पष्ट रूप से ज्यादा ताकत महसूस हो, तो जांचें कि दोनों हाथ हिप्स के पीछे एक ही ऊंचाई से शुरू होते हैं — इस क्रॉस्ड सेटअप में असमान ग्रिप देखना आसान नहीं होता।
- वर्किंग सेट से पहले कुछ हल्के रेप्स से कंधों को वॉर्म अप करें, क्योंकि निचले बिंदु पर रियर शोल्डर का स्ट्रेच स्टैंडर्ड लैटरल रेज़ की तुलना में ज्यादा दमदार होता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### केबल बिहाइंड द बैक कफ्ड लैटरल रेज़ कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

कंधों के साइड की लैटरल डेल्टॉइड्स मुख्य मूवर हैं। अपर ट्रैप्स ऊपरी हिस्से के पास मदद करते हैं, जबकि रोटेटर कफ और रियर डेल्ट्स पीछे से खिंचते केबल पुल के दौरान स्टेबलाइज़ और स्ट्रेच होते हैं।

### आम केबल लैटरल रेज़ की तरह साइड से खींचने की बजाय केबल पीठ के पीछे से क्यों चलाएं?

पीछे से सेटअप रेप के सबसे निचले बिंदु पर भी साइड डेल्ट्स पर टेंशन बनाए रखता है, जहाँ डंबल या साइड केबल रेज़ लगभग कोई प्रतिरोध नहीं देते। यह रियर शोल्डर्स को लोडेड स्ट्रेच भी देता है, जो स्टैंडर्ड वर्शन में नहीं मिलता।

### क्या केबल बिहाइंड द बैक कफ्ड लैटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, हल्के वेट और सेटअप पर ध्यान देने के साथ। शुरुआती लोगों के लिए मुख्य चुनौती शरीर के पीछे केबल का साफ रास्ता बनाना है, इसलिए पहले बिना वेट या बहुत कम लोड के मूवमेंट सीखना फायदेमंद रहता है।

### रेज़ के दौरान केबल को पैरों से टकराने से कैसे रोकें?

दोनों पुलियों को मिलाने वाली रेखा से एक कदम आगे खड़े हों ताकि केबल आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स से निकल जाएं। अगर फिर भी रगड़ते हैं, तो स्टांस थोड़ा चौड़ा करें या हिप्स से थोड़ा और झुकें।

### क्या मुझे उसी तरफ का हैंडल पकड़ना चाहिए या केबल पीठ के पीछे क्रॉस करने चाहिए?

इस एक्सरसाइज़ में विपरीत हैंडल पकड़ें ताकि केबल आपके ग्लूट्स के पीछे क्रॉस हों। इससे पुल हिप्स के पीछे संरेखित रहता है और वह लगातार टेंशन बनी रहती है जो इस वेरिएशन को उपयोगी बनाती है।

### मुझे अपने हाथ कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

जब तक आपके हाथ कंधों के स्तर तक न पहुंच जाएं, उतना ही उठाएं। इससे ऊपर जाने पर मुख्य रूप से अपर ट्रैप्स लिफ्ट में आ जाते हैं और साइड डेल्ट्स से जोर हट जाता है।

### अगर मेरे जिम में सिर्फ एक केबल स्टैक है तो अच्छा विकल्प क्या है?

सिंगल-आर्म बिहाइंड-द-बैक केबल लैटरल रेज़ एक समय में एक तरफ वही पैटर्न काम करता है, या आप सामान्य डंबल लैटरल रेज़ कर सकते हैं, इसे स्वीकार करते हुए कि निचले बिंदु पर टेंशन कम होगी।

### क्या हर रेप के निचले बिंदु पर रियर शोल्डर में खिंचाव महसूस होना सामान्य है?

हां, कंधों के पिछले हिस्से में स्ट्रेच महसूस होना अपेक्षित है क्योंकि केबल पीछे से खिंचते हैं। यह स्ट्रेच जैसा लगना चाहिए, चुभन जैसा नहीं — अगर चुभन महसूस हो, तो वेट कम करें और उतना गहरा न उतरें।

### मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

अक्सेसरी या फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में दस से पंद्रह नियंत्रित रेप्स के दो से चार सेट अच्छे रहते हैं। चूंकि दोनों हाथ एक साथ उठते हैं, भारी वेट से ज्यादा स्मूद तकनीक को प्राथमिकता दें।

### क्या इस एक्सरसाइज़ से कोई सुरक्षा संबंधी चिंता जुड़ी है?

मुख्य जोखिम हैं टेंशन के दौरान हैंडल छोड़ देना या केबल का शरीर में उलझ जाना। पूरे सेट के दौरान मजबूत पकड़ रखें, मॉडरेट वेट इस्तेमाल करें, और अटैचमेंट छोड़ने से पहले हाथों को पूरी तरह वापस आने दें।