# डम्बल स्क्वाट रॉयल्टी लंज

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10415/dumbbell-squat-royalty-lunge/
- Media ID: 10415
- Primary muscle: क्वाड्स
- Body part: पैर
- Equipment: डम्बल
- Video: https://fitwill.app/videos/10415/dumbbell-squat-royalty-lunge.mp4

## Description

डम्बल स्क्वाट रॉयल्टी लंज एक सिंगल-लेग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है, जिसमें दो डम्बल कंधों की ऊँचाई पर रैक करके पकड़े जाते हैं — कोहनियाँ नीचे मुड़ी रहती हैं ताकि वेट आपके कंधों के ठीक आगे टिके रहें, न कि बाजुओं में लटकते रहें। लंबे खड़े होने के स्टांस से आप एक लेग को पीछे गहरे रिवर्स लंज में ले जाते हैं, और तब तक नीचे आते हैं जब तक पिछला घुटना ज़मीन के करीब न छू जाए और सामने वाली जाँघ लगभग ज़मीन के समानांतर न हो जाए, फिर ताक़त से ऊपर उठकर खड़े हो जाते हैं। डम्बल को बाजुओं की बजाय कंधे की ऊँचाई पर रखने से शरीर का सेंटर ऑफ मास ऊपर चला जाता है, और टॉर्सो, कोर और अपर बैक को हर रेप में सीधे रहने के लिए ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो बॉडीवेट लंज में अच्छी तरह कंफ़र्टेबल हो चुके हैं और रीढ़ पर बारबेल रखे बिना ज़्यादा लोडिंग स्टिमुलस चाहते हैं। हर रेप एक रिवर्स लंज होने के कारण तनाव सामने वाले पैर के क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स पर पड़ता है, जबकि पिछले हिप को नियंत्रित स्ट्रेच मिलता है, और पीछे कदम रखने वाला जॉइंट-फ्रेंडली स्टेप इसे फॉरवर्ड लंज वेरिएशन्स की तुलना में घुटनों के लिए आसान बनाता है।

सबसे ज़्यादा काम करने वाली मसल्स सामने वाले पैर के quadriceps हैं, और जब आप नीचे की पोज़िशन से ऊपर उठते हैं तो ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स उन्हें मज़बूत मदद देते हैं। पिछले पैर के कैल्फ़्स निचली पोज़िशन में टखने को स्थिर रखते हैं, और वेट को रैक करके रखने के लिए कोर और अपर बैक को लगातार काम करना पड़ता है ताकि छाती आगे न झुक जाए।

साइड-लोडेड लंज की तुलना में यहाँ सेटअप की बारीकियाँ ज़्यादा मायने रखती हैं। आपकी कोहनियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए, फोरआर्म लगभग वर्टिकल, और डम्बल के सिरे कंधों पर या उनके ठीक बाहर टिके होने चाहिए। अगर वेट आगे खिसक जाएँ, तो आपकी लोअर बैक ब्रेसिंग का काम झेलने लगती है और बैलेंस खराब हो जाता है। कदम पीछे रखने से पहले पैरों को हिप-विड्थ पर रखें, और नीचे उतरते समय सामने वाली शिन को लगभग वर्टिकल रखें ताकि घुटना उंगलियों से आगे निकलने की बजाय मिड-फुट के ऊपर चले।

इसका एक आम उपयोग स्क्वाट्स के बाद सेकेंडरी लेग मूवमेंट के रूप में है, या जब बारबेल लोडिंग उपलब्ध न हो तो प्राइमरी सिंगल-लेग बिल्डर के रूप में। ताक़त के लिए हर लेग में 6 से 10 रेप्स के दो या तीन सेट मॉडरेट वेट के साथ काफ़ी हैं, जबकि मसल और कंडीशनिंग के लिए हर साइड में 10 से 12 रेप्स हल्के डम्बल के साथ अच्छे रहते हैं।

सुरक्षा के लिए, उस गहराई से ज़्यादा तरजीह दें जिसे आप नियंत्रित तरीके से नीचे जा सकें। अगर आपकी सामने वाली हील उठ जाए या निचली पोज़िशन में टॉर्सो आगे झुक जाए, तो रेंज या लोड कम करें। इतना पीछे कदम रखें कि सामने वाला घुटना टखने के ऊपर टिका रहे, और अगर बैलेंस बिगड़ने लगे तो हर रेप के बीच पूरी तरह अपना स्टांस रीसेट करें।

## निर्देश

1. लंबे खड़े हो जाएँ, हाथ में एक-एक डम्बल लें, वेट को कंधों पर रैक करें, कोहनियाँ नीचे की ओर और पसलियों से चिपकी रहें, और पैर हिप-विड्थ पर रखें।
2. स्कैपुला को हल्के से पीछे और नीचे खींचें, और सामने सीधे देखें ताकि सिर रीढ़ के ऊपर न्यूट्रल रहे।
3. कोर को ऐसे टाइट करें जैसे पेट पर हल्का धक्का आने की तैयारी कर रहे हों, और मूव करने से पहले पेट में गहरी साँस लें।
4. एक पैर को सीधा पीछे लंबे स्प्लिट स्टांस में ले जाएँ, उस पैर की अँगूठे वाले हिस्से (बॉल ऑफ फुट) पर उतरें और हील छत की ओर रहे।
5. दोनों घुटनों को मोड़कर सीधे नीचे आएँ, पिछला घुटना ज़मीन की ओर इस तरह ले जाएँ कि वह ठीक ऊपर रहे या हल्के से छू जाए, जबकि सामने वाली जाँघ पैरेलल या उससे थोड़ी नीचे पहुँचे।
6. टॉर्सो को सीधा रखें और सामने वाली शिन लगभग वर्टिकल रखें; नीचे उतरते समय सामने वाली हील पूरे समय ज़मीन पर टिकी रहनी चाहिए।
7. सामने वाले पूरे पैर से, खासकर मिड-फुट और हील से दबाव डालकर ऊपर उठें और पिछले पैर को आगे लाकर शुरुआती स्टांस में लौटें।
8. ऊपर उठते समय साँस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले साँस लें और अपना ब्रेस रीसेट करें।
9. सारे रेप्स एक लेग से करें या पसंद के अनुसार लेग्स बदलते रहें, लेकिन हर रेप के बीच पूरी तरह खड़े होकर स्प्लिट-रहित स्टांस में लौटें ताकि हर रेप बैलेंस्ड स्थिति से शुरू हो।
10. सेट पूरा होने पर हिप्स और घुटनों से मोड़कर डम्बल को बाजुओं में नीचे रखें, बिना पीठ गोल किए झुककर उन्हें न रखें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर डम्बल लगातार कंधों से आगे फिसलते हैं, तो कोहनियाँ थोड़ी ऊपर उठाएँ और डम्बल के अंदर वाले सिरों को फ्रंट डेल्ट्स की ओर दबाएँ, बजाय इसके कि पूरा वेट कलाइयों पर डालें।
- इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती छोटा पीछे स्टेप लेना है; इससे सामने वाला घुटना उंगलियों से आगे निकल जाता है और तनाव आगे खिसक जाता है। इतना पीछे कदम रखें कि सामने वाली शिन लगभग वर्टिकल रहे।
- अगर हर रेप में आपका पिछला घुटना ज़ोर से ज़मीन पर पड़ता है, तो आप नीचे उतर नहीं रहे बल्कि गिर रहे हैं। लोड बढ़ाने से पहले निचली पोज़िशन में एक पल रुककर कंट्रोल बनाएँ।
- सामने वाली हील पर ध्यान दें: अगर वह ज़मीन से उठ जाए, तो स्टांस थोड़ा चौड़ा करें या गहराई कम करें जब तक एंकल मोबिलिटी फुल-रेंज रेप की इजाज़त न दे।
- पिछले पैर का वेट अंगूठे वाले हिस्से (बॉल ऑफ फुट) पर रखें, उंगलियों को तेज़ी से मरोड़कर नहीं; फोरफुट पर दबाव बाँटने से पिछले पैर के घुटने की सुरक्षा होती है।
- चूँकि लोड कंधे की ऊँचाई पर रहता है, भारी सेट्स में पैरों से पहले अपर बैक थकने की उम्मीद रखें। अगर छाती अंदर धँसने लगे, तो आगे झुकने की बजाय वेट कम करने का संकेत है।
- कंडीशनिंग के लिए हर रेप में लेग्स बदलना ठीक है, लेकिन स्ट्रेंथ वर्क के लिए पहले एक साइड के सारे रेप्स पूरे करें ताकि आप वर्किंग लेग की पोज़िशनिंग पर ध्यान दे सकें।
- रैक किए हुए डम्बल जोड़ने से पहले बॉडीवेट रिवर्स लंज से पैटर्न को वॉर्म अप करें, क्योंकि कंधे की ऊँचाई पर लोड साइड में पकड़े गए वेट की तुलना में आपके बैलेंस पॉइंट को ज़्यादा बदल देता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### डम्बल स्क्वाट रॉयल्टी लंज सबसे ज़्यादा कौन-सी मसल्स पर काम करता है?

सामने वाले पैर के quadriceps सबसे ज़्यादा काम करते हैं, और ग्लूट्स व हैमस्ट्रिंग्स आपको निचली पोज़िशन से ऊपर खींचते हैं। कैल्फ़्स पिछले टखने को स्थिर रखते हैं और कोर व अपर बैक कंधे की ऊँचाई वाले डम्बल को जगह पर रोके रखते हैं।

### इस एक्सरसाइज़ में डम्बल बाजुओं की बजाय कंधों पर क्यों पकड़े जाते हैं?

रैक्ड पोज़िशन शरीर का सेंटर ऑफ मास ऊपर उठाती है और आपके कोर, अपर बैक व स्टेबलाइज़र्स पर माँग बढ़ा देती है, जिससे वही लेग लोडिंग कुल मिलाकर ज़्यादा चुनौतीपूर्ण हो जाती है। इससे वेट भी आपको तिरछा नहीं खींचते, जिससे आप सामने की ओर सीधे रह पाते हैं।

### क्या डम्बल स्क्वाट रॉयल्टी लंज बिगिनर्स के लिए सही है?

बिगिनर्स को पहले बॉडीवेट रिवर्स लंज मास्टर करना चाहिए और हर कंधे पर डम्बल को कोहनियाँ नीचे रखकर रोकने में सक्षम होना चाहिए। दोनों चीज़ें आसान लगने पर हल्के वेट से हर लेग में 8 से 10 रेप्स के साथ शुरू करें।

### रॉयल्टी लंज के लिए पैर पीछे रखूँ या आगे?

पीछे कदम रखें, जैसा मूवमेंट में दिखाया गया है। रिवर्स स्टेप सामने वाली शिन को ज़्यादा वर्टिकल रखता है और आम तौर पर घुटनों के लिए आसान है, जबकि फॉरवर्ड स्टेप में सामने वाले पैर से ज़्यादा डिसेलेरेशन माँगी जाती है और लोड के साथ उसे कंट्रोल करना मुश्किल होता है।

### डम्बल स्क्वाट रॉयल्टी लंज में कितना नीचे जाना चाहिए?

उस गहराई का लक्ष्य रखें जहाँ पिछला घुटना ज़मीन के ठीक ऊपर रहे और सामने वाली जाँघ पैरेलल पर या उसके करीब हो — बशर्ते आपकी सामने वाली हील ज़मीन पर टिकी रहे और टॉर्सो सीधा रहे। अगर इनमें से कुछ भी बिगड़े, तो रेंज छोटी करें और धीरे-धीरे दोबारा बनाएँ।

### इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

जैसे ही वेट अपर बैक को थकाने लगते हैं, छाती आगे गिरने देना — अक्सर साथ में सामने वाली हील ज़मीन से उठ जाती है। इसे ठीक करें और कोर को ज़्यादा टाइट करें, लोड घटाएँ, और खुद को याद दिलाएँ कि कोहनियाँ डम्बल के ठीक नीचे रहें।

### क्या मैं हर रेप में लेग्स बदल सकता हूँ?

हाँ, कंडीशनिंग के लिए लेग्स बदलना अच्छा रहता है और सेट को सिमेट्रिकल भी रखता है। स्ट्रेंथ या हाइपरट्रॉफी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पहले एक लेग के सारे रेप्स पूरे करें ताकि हर साइड की फुट पोज़िशन और गहराई पर ध्यान दे सकें।

### अगर मेरे पास डम्बल नहीं हैं तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूँ?

केटलबेल या कोई एक वेट फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ना करीबी विकल्प है, और अगर आपकी मोबिलिटी अनुमति दे तो फ्रंट रैक में बारबेल भी। जब तक आप स्प्लिट-स्टांस की मैकेनिक्स को सुधार रहे हैं, बॉडीवेट वर्ज़न भी एक ठीक विकल्प बना रहता है।

### क्या पिछले घुटने को ज़मीन छूने देना घुटनों के लिए सुरक्षित है?

कंट्रोल के साथ हल्के से ज़मीन छू लेना ज़्यादातर स्वस्थ ट्रेनियों के लिए ठीक है; ज़ोर से पटकना ठीक नहीं है। इरादे से नीचे उतरें, और अगर घुटना टेकने से तकलीफ़ हो, तो रेप को एक-दो इंच ऊँचा रोक दें।