# वेटेड प्लेट लाइंग बेंच साइड ओब्लिक क्रंच

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10431/weighted-plate-lying-bench-side-oblique-crunch/
- Media ID: 10431
- Primary muscle: ओब्लिक्स
- Body part: कोर
- Equipment: फ्लैट बेंच
- Video: https://fitwill.app/videos/10431/weighted-plate-lying-bench-side-oblique-crunch.mp4

## Description

वेटेड प्लेट लाइंग बेंच साइड ओब्लिक क्रंच एक साइड-लाइंग लैटरल फ्लेक्शन व्यायाम है, जो एक फ्लैट बेंच पर किया जाता है, जिसमें आप वेट प्लेट को सीने के सामने दबाकर पकड़े रहते हैं। आप अपनी बाजू (साइड) के बल लेटते हैं, शरीर एक लाइन में स्टैक रहता है और टांगें फैली हुई रहती हैं, फिर कमर की तरफ से मुड़कर ऊपरी शरीर को छत की ओर क्रंच करते हैं। चूंकि आप एक समय में एक ही साइड पर काम करते हैं और आपका निचला शरीर बेंच पर एंकर रहता है, यह मूवमेंट ज़्यादातर स्टैंडिंग या ट्विस्टिंग कोर व्यायामों की तुलना में ऊपर वाली साइड के ओब्लिक्स को ज़्यादा सीधे आइसोलेट करता है।

मुख्य काम उस साइड के इंटरनल और एक्सटर्नल ओब्लिक्स से होता है जिस तरफ आप क्रंच कर रहे हैं, और जब आप रिबकेज को कूल्हे की ओर खींचते हैं तो quadratus lumborum और rectus abdominis मदद करते हैं। प्लेट को ऊपरी सीने पर सपाट रखने से लीवर पर लोड बढ़ता है, और यही इसे बॉडीवेट वर्जन से अलग करता है। सीधी, स्टैक की हुई टांगें आपको स्थिर बेस देती हैं, ताकि घुमाव पूरी तरह रीढ़ और कमर से हो, कूल्हों से नहीं।

सेटअप कितना ज़रूरी है, यह अंदाज़े से कहीं ज़्यादा है। बेंच पर साइड के बल लेटने से आपकी वर्किंग साइड फर्श से थोड़ी ऊपर उठ जाती है, जिससे क्रंच से पहले धड़ को नीचे गिराने की जगह मिलती है और ऊपर की रेंज ऑफ मोशन बढ़ती है। कूल्हे और टांगों को बेंच के संपर्क में रखना ज़रूरी है, वरना आप आगे-पीछे घूम जाएंगे और मूवमेंट आधे सिट-अप में बदल जाएगा। अगर कूल्हे खिसक जाएं, तो ओब्लिक्स मूवमेंट को कंट्रोल करना बंद कर देते हैं और लोड लोअर बैक पर चला जाता है।

इसे सही तरीके से करने के लिए, प्लेट को अपनी ऊपरी आर्म के हाथ से सीने पर सपाट दबाकर रखें, दूसरी आर्म को स्थिरता के लिए टांगों पर रखें, और सोचें कि आपकी रिब्स और कूल्हे के बीच की दूरी घटानी है। कमर में तेज़ सिकुड़न महसूस होने तक साइड की ओर क्रंच करें, एक पल रुकें, फिर कंट्रोल से नीचे उतरें जब तक साइड में हल्की खिंचाव महसूस हो। क्रंच करते समय सांस छोड़ें और नीचे उतरते समय लें।

यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए है जो बॉडीवेट साइड क्रंच आसान हो जाने के बाद ओब्लिक्स पर सीधा और प्रोग्रेसिव लोड चाहते हैं। यह कोर सेशन के आखिर में या डेडिकेटेड एब्स डे पर अच्छा फिट होता है, आमतौर पर प्रति साइड 10 से 20 रेप की मध्यम रेंज में। दोनों साइड्स को बराबर काम दें, और हल्के प्लेट से शुरू करें जब तक कि आपको गर्दन या हाथों की बजाय सही मसल्स का काम महसूस न होने लगे।

कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और प्रभावी रखेंगी। प्लेट को सीने से चिपकाकर रखें ताकि वह कभी झूले नहीं या कंधे को आगे न खींचे, और गर्दन को न्यूट्रल रखें, सिर को छत की ओर मोड़ें नहीं। उतनी ही रेंज में चलें जितनी आप शुरू से आखिर तक नियंत्रित रख सकें; धीमा और छोटा क्रंच झटके के साथ किए गए तेज़, बड़े क्रंच से कहीं बेहतर है। अगर आपको कमर की बजाय लोअर बैक या कूल्हे में महसूस हो, तो आगे बढ़ने से पहले कूल्हों की अलाइनमेंट फिर से सेट करें।

## निर्देश

1. एक फ्लैट बेंच को खुली जगह में रखें और उस पर साइड के बल लेट जाएं, एक कूल्हे के सहारे, शरीर सीधी लाइन में और टांगें फैली हुई व स्टैक रखते हुए।
2. वेट प्लेट को अपनी ऊपरी आर्म के हाथ से ऊपरी सीने पर सपाट पकड़ें, कोहनी मुड़ी रखें और प्लेट को धड़ से चिपकाए रखें; निचली आर्म को टांगों के ऊपर टिका दें।
3. कूल्हों को सीधे लाइन में सेट करें ताकि वे बेंच के संपर्क में बने रहें, और पहला रेप शुरू करने से पहले कोर को ब्रेस करें।
4. ऊपरी शरीर को थोड़ा फर्श की ओर गिरने दें जब तक कि कमर की ऊपरी साइड में हल्की खिंचाव महसूस न हो।
5. रिबकेज को कूल्हे की ओर खींचते हुए, ऊपरी शरीर को साइड की ओर मोड़ते हुए छत की दिशा में क्रंच करें, और कूल्हों व टांगों को बेंच पर दबाए रखें।
6. ऊपरी पॉइंट पर ओब्लिक्स को ज़ोर से स्क्वीज़ करें और नीचे उतरने से पहले एक पल कंट्रैक्शन रोककर रखें।
7. धड़ को धीरे-धीरे, कंट्रोल में वापस नीचे लाएं जब तक साइड दोबारा लंबी न हो जाए, और नीचे उतरते समय वेट के खिलाफ रजिस्ट करें।
8. क्रंच ऊपर करते समय सांस छोड़ें और शुरुआती स्ट्रेच तक नीचे उतरते समय सांस लें।
9. एक साइड पर सारे रेप पूरे करें, फिर साइड बदलें ताकि दूसरी ओब्लिक ऊपर आ जाए, और उतने ही रेप दोहराएं।
10. खड़े होने से पहले प्लेट को सावधानी से नीचे रखें, और अगर सेट के बीच पोज़िशन खिसक जाए तो कूल्हों और टांगों की अलाइनमेंट फिर से सेट करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती क्रंच करते समय कूल्हे से पीछे की ओर लुढ़कना है, जिससे साइड बेंड आधे सिट-अप में बदल जाता है; हर रेप में निचले कूल्हे को बेंच में दबाए रखें।
- प्लेट को सीने से दूर जाने न दें। अगर प्लेट टेढ़ा होने या फिसलने लगे, तो वेट बहुत भारी है या आपकी ऊपरी आर्म कमर की बजाय स्टेबिलाइज़िंग का काम कर रही है।
- कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाने की बजाय रिब्स और कूल्हे के बीच की दूरी घटाने पर ध्यान दें; अगर कमर काम नहीं कर रही तो ऊंचाई का कोई मतलब नहीं।
- सिर को रीढ़ की लाइन में रखें। ठुड्डी को छत की ओर घुमाना संकेत है कि आप ओब्लिक्स की बजाय गर्दन से ले जा रहे हैं।
- अगर बेंच का किनारा कूल्हे में चुभ रहा हो तो निचले घुटने को हल्का सा मोड़ सकते हैं, लेकिन दोनों टांगों को अलाइन रखें ताकि पेल्विस घूम न सके।
- दो से तीन काउंट में नीचे उतरें। स्ट्रेच पोज़िशन पर झट से गिर जाने से आधी एक्सरसाइज़ बेकार हो जाती है और हल्के प्लेट भी बेमतलब लगने लगते हैं।
- अगर निचली आर्म टांगों से फिसल जाए, तो उसका इस्तेमाल ऊपरी थाई को हल्के से दबाने के लिए करें ताकि पूरे सेट के दौरान निचला शरीर शांत रहे।
- 2.5 से 5 किलो के प्लेट से शुरू करें। चूंकि आप लोड के साथ साइड की ओर मुड़ रहे हैं, ओब्लिक्स जल्दी थकते हैं और फॉर्म सामान्य क्रंच की तुलना में जल्दी टूटता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### वेटेड प्लेट लाइंग बेंच साइड ओब्लिक क्रंच किन मसल्स पर काम करता है?

आपकी ऊपर वाली साइड के इंटरनल और एक्सटर्नल ओब्लिक्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं, जब वे रिबकेज को कूल्हे की ओर खींचते हैं। rectus abdominis और quadratus lumborum सहायता करते हैं, और निचला शरीर बस बेंच पर स्टैक पोज़िशन बनाए रखने के लिए सक्रिय रहता है।

### यह सामान्य फ्लोर साइड क्रंच से कैसे अलग है?

बेंच आपकी वर्किंग साइड को फर्श से ऊपर उठा देती है, जिससे नीचे गहरा स्ट्रेच और ऊपर क्रंच के लिए ज़्यादा जगह मिलती है। सीने पर प्लेट पकड़ने से एक्सटर्नल लोड भी जुड़ जाता है, जो बॉडीवेट फ्लोर साइड क्रंच में नहीं होता।

### क्या वेटेड प्लेट लाइंग बेंच साइड ओब्लिक क्रंच बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, लेकिन बिगिनर्स को बहुत हल्के प्लेट या बिना प्लेट के शुरू करना चाहिए, जब तक कि वे ओब्लिक्स का काम महसूस कर सकें और कूल्हों को बेंच से चिपकाए रख सकें। जब बॉडीवेट वर्जन को प्रति साइड 15 या ज़्यादा रेप तक कंट्रोल कर लें, तब छोटा प्लेट जोड़ना समझदारी वाला अगला कदम है।

### यह मुझे कमर की बजाय लोअर बैक में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपके कूल्हे घूम गए हैं, जिससे बेंड लम्बर स्पाइन पर गलत प्लेन में हो रहा है, या आप साइड में मुड़ने की बजाय पीछे झुक रहे हैं। दोबारा सेट करें कि दोनों कूल्हे बेंच पर स्टैक रहें और ध्यान दोबारा रिब्स को कूल्हे की ओर खींचने पर लगाएं।

### प्लेट कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा वेट चुनें जिसे आप सीने पर सपाट रख सकें बिना फिसले या कंधे को आगे खींचे, आमतौर पर जिससे प्रति साइड 10 से 20 साफ रेप निकलें। इस साइड-लाइंग पोज़िशन में ओब्लिक्स जल्दी थक जाते हैं, इसलिए भारी प्लेट अक्सर मसल्स के वास्तव में फेल होने से पहले ही कूल्हों के घूमने की ओर ले जाते हैं।

### दोनों साइड्स एक ही सेट में करूं या एक-एक साइड अलग-अलग?

एक साइड पर सारे रेप पूरे करें, फिर पलटकर दूसरी साइड पर उतने ही रेप मैच करें। साइड बदलने से पहले पूरे रेप करने से आप दोनों साइड्स के बीच कोई ताकत का अंतर भी नोटिस कर पाते हैं और उसे सीधे सुधार सकते हैं।

### अगर वेट प्लेट नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

दोनों हाथों में पकड़ा हुआ डम्बल सीने के सामने काम करता है, या आप वही साइड क्रंच बेंच पर बिना वेट के कर सकते हैं और बाद में लोड जोड़ सकते हैं। केटलबेल कम बेहतर है क्योंकि उसका शेप सीने पर सपाट और स्थिर पकड़ने में मुश्किल होता है।

### प्लेट पकड़कर साइड की ओर मुड़ना सुरक्षित है?

ज़्यादातर स्वस्थ ट्रेनीज़ के लिए हां, बशर्ते वेट मध्यम हो, कूल्हे बेंच पर फिक्स रहें, और मूवमेंट एक कंट्रोल्ड साइड बेंड रहे, ट्विस्टिंग या झटकेदार मोशन नहीं। अगर आपको पीठ से जुड़ी समस्याओं का इतिहास है, तो रेंज छोटी रखें और अगर मूवमेंट से तकलीफ हो तो रुक जाएं।

### वेटेड प्लेट लाइंग बेंच साइड ओब्लिक क्रंच के कितने सेट्स और रेप करने चाहिए?

प्रति साइड 10 से 20 रेप के दो से चार सेट अच्छे रहते हैं, आमतौर पर कोर या एब्स सेशन के आखिर में। दोनों साइड्स पर रेप की संख्या बराबर रखें ताकि साइड-टू-साइड असंतुलन न बने।