# कुर्सी पर बैठकर रिवर्स फ्लाई

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10479/seated-reverse-fly-on-chair/
- Media ID: 10479
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: बेंच या सीट
- Video: https://fitwill.app/videos/10479/seated-reverse-fly-on-chair.mp4

## Description

कुर्सी पर बैठकर रिवर्स फ्लाई एक बॉडीवेट मोबिलिटी और एक्टिवेशन एक्सरसाइज़ है, जो कुर्सी पर सीधे बैठकर की जाती है। आप दोनों बाहों को कंधे की ऊंचाई पर सीधा आगे बढ़ाकर शुरू करते हैं, हाथ एक-दूसरे पर रखे या आपस में जुड़े हुए, फिर उन्हें एक चौड़े चाप में अलग-अलग फैलाते हैं जब तक कि वे कंधे के स्तर पर दोनों ओर न खुल जाएं, और फिर उन्हें वापस आपस में जोड़ते हैं। कंधों का पिछला हिस्सा, जिसे इस मूवमेंट में वर्किंग एरिया के रूप में दिखाया गया है, खुलने के चरण को चलाता है, जबकि शोल्डर ब्लेड के बीच की मांसपेशियां बाहों को नियंत्रित और स्थिर रखती हैं।

चूंकि इसमें किसी वेट की ज़रूरत नहीं है, रिवर्स फ्लाई का यह वर्ज़न प्रेसिंग या पुलिंग सेशन से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, उन लोगों के लिए लो-लोड एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर जिनके पीछे के कंधे कम ट्रेन हुए हैं, या बिगिनर्स, बुज़ुर्गों और उन सभी के लिए एक आसान विकल्प के तौर पर अच्छा काम करता है जो सामान्य कंधे की अकड़न से रिकवरी कर रहे हैं और जिन्हें हल्की मूवमेंट की अनुमति मिल चुकी है। कुर्सी पर बैठने से बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई की बैलेंस और हिप से जुड़ी मांगें खत्म हो जाती हैं, ताकि आप पूरी तरह कंधे की ऊंचाई पर बाहों की साफ मूवमेंट पर ध्यान दे सकें।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। एक मज़बूत, स्थिर कुर्सी, पैर ज़मीन पर पूरे टिके हुए और धड़ सीधा रखने से बाहों को एक निश्चित रेफरेंस पॉइंट मिल जाता है। अगर बाहें खोलते समय आप पीछे झुक जाते हैं या कंधे उठा लेते हैं, तो अपर ट्रैप्स काम लेने लगते हैं और पीछे के कंधे काम करना बंद कर देते हैं। पूरे चाप के दौरान बाहों को कंधे की ऊंचाई पर रखना ही टेंशन को सही मांसपेशियों पर बनाए रखता है, वरना मूवमेंट नीचे लटककर एक बेकाबू झूल में बदल जाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, दोनों बाहों को कंधे की ऊंचाई पर आगे बढ़ाएं और हाथों को आपस में जोड़ दें, फिर उन्हें दोनों ओर ऐसे खोलें जैसे हवा को फैला रहे हों, और आखिर में बाहें पूरी चौड़ी, कोहनियां नरम लेकिन सीधी और हथेलियां आगे या हल्का ऊपर की ओर रखें। रास्ता एक स्मूद हॉरिज़ॉन्टल चाप जैसा लगना चाहिए, गोद से ऊपर उठाने जैसा नहीं। मॉडरेट टेम्पो में मूव करें, चौड़ी पोज़िशन पर थोड़ा रुकें, और उतने ही कंट्रोल से हाथों को वापस आपस में जोड़ें।

एक प्रैक्टिकल डोज़ 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स है, अक्सर एक से तीन सेट। चूंकि यहां कोई एक्सटर्नल लोड नहीं है, इसका फायदा मेहनत से नहीं बल्कि प्रेसिज़न और रेंज से आता है, इसलिए इसे एक क्वालिटी ड्रिल की तरह ट्रीट करें। अगर चौड़ी पोज़िशन पर कंधों में चुभन महसूस हो, तो चाप को थोड़ा छोटा करें और उस रेंज में काम करें जो स्मूद और आरामदायक लगे।

## निर्देश

1. एक मज़बूत कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर ज़मीन पर हिप-विड्थ के लगभग फैले हुए और पूरे टिके हुए, पीठ लंबी रखें — कुर्सी के बैकरेस्ट पर झुककर मत बैठें।
2. दोनों बाहों को छाती के आगे कंधे की ऊंचाई पर सीधा बढ़ाएं और एक हाथ को दूसरे के ऊपर रखें, कोहनियां नरम लेकिन लगभग सीधी रखें।
3. कोर को हल्का टाइट करें और शोल्डर ब्लेड को नीचे खींचें ताकि मूवमेंट शुरू करने से पहले अपर ट्रैप्स रिलैक्स्ड रहें।
4. सांस छोड़ते हुए दोनों बाहों को एक चौड़े हॉरिज़ॉन्टल चाप में दोनों ओर फैलाएं, और पूरे समय उन्हें कंधे की ऊंचाई पर रखें।
5. तब तक खोलें जब तक बाहें पूरी तरह दोनों ओर न फैल जाएं — कंधों की लाइन में या थोड़ा पीछे — हथेलियां आगे की ओर और कंधे बिल्कुल न उठाएं।
6. चौड़ी पोज़िशन पर थोड़ा रुकें और महसूस करें कि कंधों का पिछला हिस्सा और शोल्डर ब्लेड के बीच का एरिया एक्टिव हो रहा है।
7. सांस लेते हुए बाहों को धीरे-धीरे उसी चाप पर वापस लाएं जब तक हाथ दोबारा छाती के आगे आपस में न जुड़ जाएं।
8. पूरे समय धड़ को सीधा और आगे की ओर रखें; बाहों को खोलने में मदद के लिए झूलना, पीछे झुकना या ऐंठन (ट्विस्ट) से बचें।
9. रेप्स बराबर टेम्पो में पूरे करें, फिर बाहों को गोद पर ले आएं और सेट के बीच कंधों को घुमाएं या हल्का हिलाकर खोलें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- इसी सेटअप में सबसे आम गलती है बाहें खोलते समय कंधे उठाना (श्रगिंग), जिससे काम अपर ट्रैप्स पर चला जाता है; हर रेप से पहले शोल्डर ब्लेड को नीचे रीसेट करें।
- अगर चाप के दौरान बाहें कंधे की ऊंचाई से नीचे खिसक जाएं, तो पीछे के कंधे काम से हट जाते हैं — ऐसे सोचें जैसे आप अपनी बाहें कॉलरबोन की ऊंचाई पर रखी एक शेल्फ पर सरका रहे हों।
- चौड़ी पोज़िशन पर कोहनियों को ज़ोर से लॉक न करें; एक छोटा मोड़ बनाए रखें ताकि आखिरी रेंज में जॉइंट आरामदायक रहे।
- थकान बढ़ने पर कोहनियां थोड़ी भी मोड़ देने से यह रोइंग मूवमेंट बन जाता है; हर रेप में बाहें सीधी रखें ताकि यह सच्चा फ्लाई पैटर्न बना रहे।
- झुकी हुई बैठने की पोज़िशन छाती को नीचे की ओर झुका देती है और चाप को छोटा कर देती है; अपनी सिट बोन्स पर लंबे होकर बैठें ताकि बाहें कंधे के स्तर पर हॉरिज़ॉन्टली चल सकें।
- खोलने के चरण की तरह ही बंद होने के चरण को भी कंट्रोल करें — हाथों को आपस में ज़ोर से टकराने देने से वापसी के रास्ते में पीछे के कंधों को चाहिए वाली टेंशन खत्म हो जाती है।
- अगर चौड़ी पोज़िशन पर कंधे के आगे के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो पूरी रेंज ज़बरदस्ती लेने की बजाय चाप को कुछ डिग्री छोटा कर दें।
- बाहर की ओर और वापस — दोनों दिशाओं में लगभग दो सेकंड से तेज़ मूव न करें; इस एक्सरसाइज़ में कोई लोड नहीं है, इसलिए टेम्पो और प्रेसिज़न ही इसे असरदार बनाते हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### कुर्सी पर बैठकर रिवर्स फ्लाई कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

पीछे के कंधे (रियर शोल्डर्स) प्राथमिक मांसपेशी हैं, और शोल्डर ब्लेड के बीच रोमबॉयड्स और मिड-ट्रैप्स मदद और स्थिरता देते हैं। कोर हल्के स्तर पर काम करता है ताकि धड़ कुर्सी पर सीधा रहे।

### क्या कुर्सी पर बैठकर रिवर्स फ्लाई बिगिनर्स के लिए सही है?

हां। कोई एक्सटर्नल लोड नहीं होना और सपोर्टेड बैठी पोज़िशन इसे हॉरिज़ॉन्टल आर्म-ओपनिंग पैटर्न सीखने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक बनाती है, इससे पहले कि आप बैंडेड या डम्बल रिवर्स फ्लाई की ओर बढ़ें।

### शुरुआत में हाथ आगे आपस में क्यों जोड़े जाते हैं?

हाथों को छाती के आगे आपस में जोड़कर शुरू करने से एक सटीक रेफरेंस पॉइंट मिलता है और यह सुनिश्चित होता है कि बाहें एक छोटे, ढीले झूल की बजाय पूरे हॉरिज़ॉन्टल चाप पर चलें।

### यह बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई से कैसे अलग है?

बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई में ग्रैविटी या वेट्स बाहों को नीचे खींचते हैं, जबकि यह सीटेड वर्ज़न हॉरिज़ॉन्टल चाप पर मांसपेशियों की कोशिश पर निर्भर करता है। कुर्सी हिप और लोअर बैक की मांगें हटा देती है, जिससे धड़ को सीधा रखना आसान हो जाता है।

### मुझे कुर्सी पर बैठकर रिवर्स फ्लाई के कितने रेप्स करने चाहिए?

हर सेट में 10 से 15 स्मूद रेप्स अच्छे रहते हैं, आमतौर पर एक से तीन सेट। चूंकि यहां कोई वेट नहीं है, इसलिए एक्स्ट्रा रेप्स निकालने की बजाय टेम्पो और बाहों की ऊंचाई को प्राथमिकता दें।

### क्या मैं इसे शोल्डर ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल कर सकता हूं?

हां, यह प्रेसिंग या पुलिंग वर्कआउट से पहले एक प्रभावी एक्टिवेशन ड्रिल है। 12 से 15 रेप्स के एक-दो सेट पीछे के कंधों और शोल्डर ब्लेड की मांसपेशियों को थकाए बिना तैयार कर देते हैं।

### इस एक्सरसाइज़ के लिए किस तरह की कुर्सी सबसे अच्छी है?

एक स्थिर, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी जिस पर बैठकर आप पैर ज़मीन पर पूरे टिका सकें और जांघें लगभग ज़मीन के समानांतर रहें। रोलिंग चेयर या ऐसे आर्मरेस्ट वाली कुर्सी से बचें जो बाहों के रास्ते में आए।

### मुझे पीछे के कंधों की बजाय अपर ट्रैप्स में महसूस हो रहा है — मैं क्या गलत कर रहा हूं?

सबसे ज़्यादा संभावना है कि आप बाहें खोलते समय कंधे उठा रहे हैं या उन्हें कंधे की ऊंचाई से ऊपर जाने दे रहे हैं। हर रेप से पहले शोल्डर ब्लेड को नीचे करें और चाप को कॉलरबोन के स्तर पर रखें ताकि पीछे के कंधे ही काम करें।

### क्या मैं कुर्सी पर बैठकर रिवर्स फ्लाई में रेज़िस्टेंस जोड़ सकता हूं?

जब आप बॉडीवेट वर्ज़न पर कंट्रोल कर लें, तो उसी सीटेड पोज़िशन में रेज़िस्टेंस बैंड या हल्के डम्बल्स की ओर बढ़ें। धड़ उतना ही सीधा और बाहों का रास्ता हॉरिज़ॉन्टल रखें ताकि पैटर्न आगे भी बना रहे।

### अगर मेरे कंधे की चोट है तो क्या यह सुरक्षित है?

केवल पेन-फ्री चाप के भीतर काम करें और अगर चौड़ी पोज़िशन पर चुभन महसूस हो तो रुक जाएं। अगर आप किसी खास चोट से रिकवरी कर रहे हैं, तो पहले एक योग्य प्रोफेशनल से इस मूवमेंट की क्लियरेंस लें।